Eigengewichts Übungen Trainingsplan

[müller_max]

Hallo, ich will meine Kraft steigern und Muskeln aufbauen.
Da ich erst 14 bin will ich zusätzlich zu Klettern und Leichtathletik nur zuhause mit Eigengewichsübungen trainieren.
Auf der Suche nach einem Trainingsplan im Inet bin ich auf einen Artikel gestoßen,
( Leitsätze zum Krafttraining bei Jugendlichen in der Wachstumsphase )
in dem folgender Trainingsplan empfolen wird:

"
– Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
– Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
– Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
– Liegestütze 3x soviel Du schaffst
– Dips 2x soviel Du schaffst
– Beinheben 2x soviel Du schaffst
– Crunches 2x soviel Du schaffst
"
Ist es überhaupt sinnvoll immer maximale Wdh mit mehreren Sätzen auszuführen?
Woanders habe ich z.b. folgendes gelesen:
-Soviele saubere Wdh minus zwei in mehreren Sätzen trainieren
-So viele saubere Wdh plus einige Negativwiederholungen bis zum Muskelversagen, dafür weniger Sätze pro Übung
-Mit dem Pyramidensystem traieren (1,2,3,4,5,4,3,2,1 Wdh pro Übung, dazwischen kurze Pausen)
Welche Methode ist die Beste für mich?
Ich bin mit den oben genannten Übungen bereits vertraut und schaffe zweistellige Anzahlen von Wdh, außerdem konzentriere ich mich während den Übungen ungern aufs Zählen. Wie gesagt will ich meine Kraft steigern und Muskeln aufbauen.
Trainieren will ich 2-3 mal wöchentlich mit 5 Min Aufwärmen (Seilspringen) und 1 Min Pause zwischen den Sätzen.
Ernähren will ich mich ungefähr folgendermaßen:
2 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Kohlenhydrate und
1 Gramm Fette pro Kilo Körpergewicht.
Passt das?
Mit freundlichen Grüßen, Max

 

[Rik]

Eigengewichtsübungen sind hervorragend, haben aber den Nachteil, dass du über kurz oder lang so viele Wiederholungen schaffst, dass du im Kraftausdauer-Bereich trainierst. Das ist für den Muskelmasseaufbau eher hinderlich.

Aber du kannst jede Eigenwichtsübung intensivieren, indem du mit Zusatzgewicht arbeitest. Etwa einen Rucksack gefüllt mit Hantelscheiben oder sonstigen schweren Gegenständen.

Ob Du immer bis zur letzten Wiederholung trainieren "musst"? Ich denk mal ja, obwohl es Leute gibt, die das Gegenteil behaupten. Aber eben letztlich braucht der Muskel einen Reiz, der ihn zur Anpassung motiviert. Und das geht nunmal am besten, wenn du den Muskel bis zur letzten Wh. trainierst.

Doch egal: was solche Überlegungen angeht, sind pauschale Ratschläge nicht immer zielführend. Probiers aus, was besser funktioniert. Wenn du auch ohne ans Limit zu gehen stärker wirst, passt das. Und umgekehrt: Wenn du zwar ans Limit gehst, aber keine Fortschritte kommen, dann trainierst Du möglicherweise zu hart und / oder gibst dem Muskel zu wenig Erholungszeit....

Viele Grüsse
Rik

 

[müller_max]

Gut, dann werde ich mal anfangen.