Zum Verzweifeln - Hilfe gesucht

Ballettratte

New member
Hallo allerseits,

es ist wirklich zum Verzweifeln.
Habe mich extra hier angemeldet, um folgende Fragen zu eruieren:
Wie oft sollte man Muskelausdauer an Geräten machen?
Wie oft sollte man Kraftaufbau machen?
Kann man Kraftaufbau auch nach Zumba machen?

Mir wurde gesagt, dass ich Kraftaufbau nicht nach Zumba machen soll, weil es sonst keine Muskeln aufbaut.
Da stellt sich bei mir aber die Frage, ob Zumba eher so ein Rumgehampel ist, was mir als Frau super Spaß macht und gar nicht mit einem ernstzunehmenden Ausdauertraining vergleichbar ist, so dass es dann auch wieder egal ist, ob ich erst im Anschluss Kraftaufbau mache. Was denkt Ihr?

Reicht es, wenn ich nur einmal die Woche an den Geräten Muskelausdauer mache?

Nun las ich, dass man Muskelaufbau an Geräten nicht und niemals mit Kraftausdauer an Geräten kombinieren sollte. Dann würde ja mein einmal die Woche Kraftausdauer an Geräten Null Sinn machen.

Dann las ich, dass man nicht durch Muskelaufbau Fett abnehmen kann, was aber mein Ziel ist.
Dann lese ich wieder, dass Gerätetraining so ziemlich gar nichts bringen soll und Zeitverschwendung ist, sondern man lieber 3 mal die Woche ein Kraftintervalltraining ohne Geräte absolvieren sollte.

Was ist nun korrekt?

Bringt mein Programm überhaupt was?
Mein Plan ist folgender:
Di: Zumba, danach Kraftaufbau (ich kann es nicht umdrehen, da ich vorher arbeite)
Do: Kraftaufbau
Fr: Kraftausdauer, danach Zumba
So: Kraftaufbau, danach Zumba
Freue mich auf Antworten.

Herzliche Grüße von einer verzweifelten Ballettratte (zumindest früher mal Ballett)
 
Hallo Ballettratte,

die prinzipielle Info, die man für die Beantwortung deiner Frage benötigt ist: welches genaue Ziel hast du? Ich persönlich lese jetzt den Abbau von Fettgewebe heraus.

Prinzipiell ist es nicht zielführend sich auf die drei Arten des Trainings zu stürzen, in der Hoffnung, dass sie alle miteinander prima anschlagen. Man kann durchaus Muskelausdauer (kleine Gewichte mit vielen Wiederholungen) und Ausdauer/Koordination (Zumba) verbinden, ebenso Muskelaufbau mit Ausdauer/Koordination. Wenn du alles zusammenpackst, verliert der Muskelaufbau.
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Wenn du Fett abbauen möchtest, sollte die Ernährungs-Bewegungskombination eine leicht negative Energiebilanz bewirken, d.h. mehr durch Sport und Alltag verbrauchen, als durch die Ernährung eingenommen wird. Zumba ist dabei ein Kreislauftraining, welches durchaus gut Energie kosten kann, je nachdem wie intensiv man es betreibt. Ein hartes Krafttraining hat gleich zwei Vorteile. Es verbraucht während der Durchführung Energie, aber auch noch danach. Wenn der Reiz für den Muskel ausreichend hoch war, die zwingende Notwendigkeit anzuerkennen sich zu verbessern, um für die kommende Trainingseinheit gewappnet zu sein, finden zum einen Reparaturvorgänge, und zum anderen Umbauvorgänge statt. Und zwar nach dem Training, nicht mittendrin. Das benötigt ebenfalls noch einmal eine Menge Energie - sprachlich bekannt unter Nachbrenneffekt. Diesen Vorgang hast du beim Ausdauer- und Muskelausdauertraining auch, aber in wesentlich geringerer Ausprägung.
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Dauerhaft ist ein gut ausgebauter Muskelapparat sehr sinnvoll, einfach weil er für einen funktionierenden Alltag (z.B. ohne Rückenschmerzen) schlicht notwendig ist. Auf das Thema Gewichtsmanagement (bzw. Fett abbauen und nicht wieder aufbauen) bezogen ebenfalls. Das hat den einfachen Hintergrund, dass es einen energetischen Unterschied macht, ob man viel Fettmasse oder eher viel Muskelmasse besitzt. Fett verbraucht weniger Energie als Muskeln. Dementsprechend ist es günstig, seinen Apparat gut zu erhalten und aufzubauen.
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Um dies praktisch durchzuführen sollte man eines beachten: man benötigt für ein gutes Krafttraining alle Energie, die man in diesem Moment zur Verfügung hat, ohne sie vorher zu verheizen, z.B. durch Zumba oder eine Stunde Ergometerradeln o.ä.. Man muss einen Reit setzen können, der den Muskel zwingt, sich immer wieder neu zu strukturieren und ggf. weiter aufzubauen, um auf die jeweils kommende Trainingseinheit gewappnet zu sein. D.h. nach dem Training sollte - wenn es richtig ausgeführt wurde - eigentlich auch keine großartige Kraft für eine schweißtreibende Ausdauersession übrig sein.
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Für deinen Plan würde sich also folgendes ergeben, wenn man zwei Krafteinheiten Ganzkörper zugrundelegt:
Di: Zumba und ggf. ein weiterer Ausdauerkurs.
Do: Kraftaufbau
Fr: Zumba (ggf. etwas ruhiger)
So: Kraftaufbau

Zum allgemeinen Thema Abnehmen folgende Artikel:
https://de.fitness.com/articles/2240/die_tuecken_des_abnehmens_und_wie_man_sie_umgeht_teil_1.php

https://de.fitness.com/articles/2241/die_tuecken_des_abnehmens_und_wie_man_sie_umgeht_teil_2.php

https://de.fitness.com/articles/2242/die_tuecken_des_abnehmens_und_wie_man_sie_umgeht_teil_3.php

Grüße
Maria
 
Hallo Maria,

herzlichen Dank für Deine ausführliche Antwort.

Ja, es geht mir schon um Fettabbau, neben all dem Spass, gesundheitlichen Faktoren etc. Und natürlich geht es mir auch um die Steigerung der Fitness.

Ich habe festgestellt, dass ich schon 3 mal die Woche Kraftaufbau machen muss, sonst passiert bei mir zu wenig.

Leider kann ich das nicht so auf die Tage verteilen, wie Du es extra vorgestellt hast, da ich in Abhängigkeit mit Job etc. besser beides - also Zumba und Krafttraining - an einem Tag mache.

Herzliche Grüße von der Ballettratte
 
Hallo Ballettratte,

deinem letzten Satz habe ich nun nichts entgegenzusetzen, der Alltag ist sicherlich bei vielen durchaus nicht so einfach mit dem optimalen Training zu vereinbaren. Insbesondere dann nicht, wenn man sich nach Kurszeiten richten muss. Grundsätzlich ist jede Bewegung besser als keine Bewegung, und die Grundlage dafür ist auch der Spaß am Training. Wenn dir also reines Krafttraining nicht liegt, bzw. dir dann der Spaß fehlt, bleib bei deinem Plan und lass einfach die Muskelausdauer weg. Die ist wirklich überflüssig.

Grüße
Maria
 
Liebe Maria,

lieben Dank für Deine Antwort. Dazu eine Frage: Wieso ist Kraftausdauer überflüssig? Ich lese immer wieder im Netz wie wichtig Kraftausdauer und nicht zu unterschätzen es ist?

Freue mich auf Antwort, liebe Grüße
 
Hallo Ballettratte,

Kraftausdauer ist nicht per se überflüssig, sondern in Kombination mehrerer Trainingsarten von Ausdauer und Krafttraining. Wenn ich mich an mein letztes Zumbatraining erinnere, war das durchaus auch recht förderlich für die Muskeln selbst, da ohne eine entsprechende Körpergrundspannung die schnellen und ungewohnten Bewegungen Verletzungen begünstigen würden. D.h. im Grund ist dieser Kurs - richtig ausgeführt - schon eine Ausdauerleistung für das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln selbst.
Ansonsten schließe ich mich den Antworten von DasExperiment an, die er dir in deinem anderen Thread schon gab.

Grüße
Maria
 
Vielen herzlichen Dank an alle, die geantwortet haben.

Ihr habt mir definitiv geholfen.

Nun ist noch die Frage, wie man sich nach dem Krafttraining dehnt. Auch dazu scheint es unterschiedliche Meinungen zu geben.

Ich glaube joggen ist schon definitiver, als die Firlefanztanzerei bei mir im Studio ;-), aber es macht mehr Spaß. Man merkt quasi kaum, dass man Sport macht, sondern konzentriert sich auf die Musik und auf die Schritte. Ja, Du hast recht, das Gemeinschaftsgefühl ist auch cool.

Donnerstags mache ich noch Yoga. Tut total gut nach dem Kraftaufbau. Ob es allerdings die gleichen Muskeln stresst, weiß nicht genau.

Herzliche Grüße
 
Ich denke auch: der Spaß daran ist die Ausgangsbasis dafür, auf Dauer "am Ball" zu bleiben. Was ich persönlich ebenfalls sehr motivierend finde: Zusammen mit anderen "ans Werk" gehen. Auf diese Art kann man sich ganz hervorragend gegenseitig im "Durchhaltewillen" bestärken :)
 
Also ich weiß nicht, ob ich Dich richtig verstanden habe, aber Joggen hilft nicht beim Dehnen der Muskeln. Yoga hingegen schon. Du kannst dich immer direkt nach dem Training dehnen, oder aber eben auch, indem Du ein oder zweimal die Woche Yoga machst. Das nimmt sich letztenendes nicht so viel...
 
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