Wie oft ist ein Trainingsplanwechsel nötig?

cscp

New member
Hallo zusammen,

seit einiger Zeit verfolge ich dieses tolle Forum hier und jetzt habe ich mich angemeldet um selbst einmal nachfragen zu können.

Immer öfter lese ich dass der Trainingsreiz bei gleichbleibendem Training und Übungen über die Zeit abnimmt.

Derzeit trainiere ich Ganzkörper aber mit Fokus auf Arme ca. 2 mal die Woche knapp 1,5h.

Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan verfolgen und wann wäre ein neuer Plan angebracht um wieder stärkere Trainingsreize zu setzen?

Danke euch und beste Grüße!
 
Hi!

Also abnehmenden Trainingsreiz kann man nicht unbedingt daran festmachen, wie lange man eine Übung schon trainiert. Im Gegenteil: Wenn man eine Übung noch nicht lang genug absolviert, hat sich die intramuskuläre Koordination noch gar keine Kraftbahn angelegt.

Das ist so ähnlich, wie wenn du einen neuen Beruf angefangen hast: Klar lernst du zu Beginn am meisten - richtig gut bist du aber erst, wenn du 2, 3 Jahre Erfahrung hast, die Leute kennst und deine Arbeitsabläufe routiniert sind. Dann musst du nur noch motiviert am Ball bleiben.

Natürlich solltest du aber auch die richtigen Übungen trainieren - je nach Leistungsstand machen zu viele Armübungen keinen Sinn. Kleine Muskeln, wie Bizeps und Trizeps ermüden recht schnell - man sollte sie eher öfter, dafür nicht so hart trainieren.

Wie sieht dein bisheriger Trainingsplan denn aus?
 
Mache viel im Studio mit Sling Trainern. Also seitliche Bauchmuskeln, Liegestützen, Pullovers, Rudern...

Neben dem Sling Training noch Bauchmuskeln gerade, Schultern, Bizeps, Trizeps und Beine.

Sollte ich also die Muskeln für maximalen Aufbau nicht bis zur Erschöpfung trainieren? Hatte mal gelesen (Mens Health glaube ich) man soll die Gewichte so wählen, dass man am Schluss nicht mehr kann...
 
Hi,

okay, wenn man mit diesen Slingtrainern trainiert sieht es anders aus - da sollte man bis zur Erschöpfung gehen.

Aber ich sag dir aus Erfahrung: Wenn du nicht nur "funktional" besser werden willst, sondern funktional + muskulös, dann steig auf Freihanteltraining um. Das Slingtraining beansprucht die Stabilisationsmuskulatur so stark, dass die Hauptmuskeln gar nicht zum Zug kommen. Sie erhalten schlicht keinen Reiz, also wird auch keine Anpassungsreaktion nötig.

Ich schlage dir vor, du mischst dein Training - fängst mit Freihanteln an (Grundübungen - die stellen nämlich erhebliche Anforderungen an die Stützmuskulatur) und trainierst nachher nochmal den Rumpf mit Slingtraining.
 
Ok sehr gut zu wissen, das war mir bisher nicht bekannt. Vielen Dank für deine Tipps und Beratung! Ich werde mein Training dann jetzt etwas umstellen.
 
Na klar, gerne.

Schau dir einfach an, wie die hauptsächlich mit Slingtrainern Trainierenden aussehen - im Vergleich zu Leuten, die 120 kg Bankdrücken können ;)
 
Ich habe gerne etwas Variation und Vielseitigkeit in meinem Trainingsplan.

Tatsächlich trainiere ich seit etwa zwei Jahren schwerpunktäßig mit meinem eigenen Körpergewicht, Thera- bzw. Minibändern und einem Slingtrainer, weil ich extrem viel unterwegs bin.

Wenn ich einmal ins Fitnessstudio komme dann schaffe ich dennoch noch immer über 120kg auf der Flachbank. ;)

Ich bin in meinem Trainingsplan recht flexibel und variiere das Trainingsprinzip alle 8-12 Wochen, um auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen.
 
Aus Erfahrung würde ich dir empfehlen jede 3 Monate dem Körper neue Reize zu geben und den Trainingsplan zu wechseln.
 
Ich habe vier 6-Wöchige trainingspläne was meiner Meinung nach ideal ist, immer wenn sich meine Muskeln auf die Übungen gewöhnen ändere ich sie. Allerdings ist jeder Körper anders :)
 
Ich wechsel alle 3 Monate. Mal ist der Schwerpunkt Krafttraining und dann eher funktionales Training also mal eher isoliertes Training und dann wieder eher komplexer. Wobei ich viele Sachen auch lasse, wie zum Beispiel ein mal in der Woche Cardio hier wechsel ich dann nur die Strecke um die Füße anders zu belasten und dann mit mehr oder weniger Intervall durch Höhenmeter. Ich verschieb halt immer die Prioritäten etwas alle 3 Monate. Klappt ganz gut :)

LG
Matze
 
Hey ich würde mir jedes Quartal ein paar Veränderungen einfallen lassen, also quasi alle drei Monate. Es ist zwar richtig dass der Trainingsreiz irgendwann einmal nachlässt aber zumindest bei mir geht der jetzt nicht so schnell in den Keller zumindest empfinde ich das nicht so.

Also ich stelle alle drei Monaten Kleinigkeiten in meinem Trainingsplan um.

Wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei deinem Training
 
Ich wechsle alle 3-6 Monate meinen Trainingsplan. Grundübungen bleiben aber immer erhalten. Wann ich wechsle mach ich davon abhängig wie meine Fortschritte aussehen. Manchmal auch wenn ich einfach keine Lust mehr auf eine Übung habe.
 
Hey, ich empfehle immer nicht früher als 6 Wochen den Plan zu wechseln. Mann muss ständig neue Reize setzen damit der Muskel sich immer weiter ausbreitet das ist klar. Also einen Plan 6 Wochen immer durchziehen, dann über ein Wechsel nachdenken! :)
 
So, jetzt werde ich mal einen neuen Ansatz rein, mit dem ich seit gut zwei Jahren ganz erfolgreich bin.

Ich nenne es "intuitives Training". Dabei achte ich eigentlich nur darauf, dass die Muskelgruppen nicht mehr als 2x die Woche trainiert werden. Jede Trainingseinheit sieht dabei mehr oder weniger anders aus (andere Abfolge der Übungen, Variation der Wiederholungen von 5 bis 15).

Trainiert wird dabei, wie es "Das Experiment" schon beschrieben hat, mit freien Gewichten, um den Reiz zu setzen und dann auch funktionell, für die Haltemuskulatur.
 
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