Ernährungshilfe - fällt mir schwer Masse aufzubauen

Elvis_P_

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Serus!

mein Name ist Michael und ich bin 17 Jahre alt. Ich wiege im Augelblich ca 72 kg und bin 1,83 m groß.
Krafttraining an sich mache ich schon relativ lange (ca 1,5 Jahre). Allerdings hatte ich 3-4 Monate nicht richtig oder gar nicht trainiert, da ich 2 mal operiert wurde und eine Muskel-Verletzung hatte.
Seit letzter Woche bin ich nun wieder richtig dabei und habe mir auch einen Trainingsplan erstellt.
3 Einheiten pro Woche an denen entweder Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps oder Schultern, Beine und Bauch trainiert werden. Für jede Muselgruppe habe ich mir 3 Übungen ausgesucht welche ich je nachdem wie erfolgreich ich bin nach 2-4 Monaten teilweise ersetzen werde.

Jetzt habe ich allerdings das Problem, dass ich mir bei der Ernährung nicht so ganz sicher bin
Ich würde gerne wissen wie ihr euch an Trainigstagen und an den restlichen Tagen ernährt (wobei ich an den restlichen Tagen versuche zu joggen oder mit dem Fahrrad zu fahren).
Bis jetzt habe ich es an Trainingstagen immer so gemacht :
Nach dem aufstehen: Müsli (Haferflocken mit früchten ohne Zuckerzusatz)
Vormittags: Brot/Brötchen mit üblichen Belag Käse, Wurst, etc.
Mittag: Meist das gleiche wie am Vormittag :D
Nachmittag nach der Arbeit/Schule: Etwas mit vielen Kohlenhydraten

1-2 Stunden später gehe ich trainieren und esse zu Abend nur noch Magerquark mit Früchten,Obst was eben da ist.

Ist dies Sinnvoll um Masse aufzubauen ? Oder sollte ich nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehem um den Aufbau zu fördern ?

Wie ernährt ihr euch sonst so ? Würde mich über Ernährungspläne freuen!

Ich würde gerne am gesamten Körper Masse aufbauen und nicht nur am Bauch..das war/ist mein Problem.

Mein Ziel ist es im Moment, an die 80kg zu kommen und anschließend zu definiern. Allerdings nehme ich nur sehr schwer zu.
 
Hey Elvis.

Ganz lustig: Ich hab mich bis zum Ende deines Beitrages gefragt: "will er denn wirklich Masse aufbauen"
Warum joggst du an den restlichen Tagen? Willst du abnehmen?

Ich hab das selbe Problem gehabt wie du. Umgangssprachlich spricht man hier von "Hardgainern".
Ich will es auch nicht unnötig kompliziert machen.

Training: Hypertrophie (8-12 Wiederholungen)

Essen = Fressen
Viele Menschen wünschen sich das: einmal so viel Essen wie es geht.
Du kannst es tun, aber wirst bald merken dass das auch nicht immer Spaß macht.

Iss 5 x am Tag (Alle 3 Stunden), versuch pro Mahlzeit 800-1000 Kcal zu dir zu nehmen.
In den ersten Tagen wird dein Körper das noch kompensieren können. Aber 1,2 Wochen und du wirst zu nehmen. Natürlich auch Fett, aber wenn das Training stimmt, dann definierst du nachher und ein paar Kilo bleiben über.

Massgainer ist übrigens sinnvoll.

Morgens: Normales, großes Frühstück
Zwschenmahlzeit: Massgainer
Mittags: Dickes Mittagessen, gut Protein zu dir nehmen
Nachmittags Massgainer
Abends: Hau dir Energie rein. Was soll die Geschichte mit Magerquark? Misch da noch Haferflocken dazu, Honig oder sonstwas. Aber gib deim Körper mehr Energie als er braucht.

Viel Spaß beim Essen :)


PS: Zunehmen ohne Fett aufzunehmen ist übrigens ne andere Geschichte und dauert natürlich länger.
 
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