Das ist der Nachteil im Zeitalter des Internets ein Überfluss an Infos.
Die richtigen fundierten Infos rausfiltern ist hier die Kunst.
Alle Diäten gehen nach demselben Prinzip vor, sie erzeugen ein Kaloriendefizit, auch negative Energiebilanz genannt. dh Energie in Form von Nahrung=Kalorie müssen entweder mehr verbraucht oder weniger zugeführt werden oder beides parallel (bezogen auf den Tagebedarf d GU zzgl LU nebst PAL) somit entsteht im günstigsten Fall ein Fettabbau.
Unsere Ernährung besteht aus den Makronährstoffen-->Kohlenhydrate,Fette u. Proteine zzgl Vitamine,Mineralien,Ballaststoffe usw.
Makronährstoffe beinhalten den höchsten Energiewert, und hier muss der Hebel angesetzt werden.
Jede Diät erhöht den Proteinbedarf somit wäre es nicht schlau hier über Protein ein Defizit zu erzeugen!! im Gegenteil, die Proteinzufuhr muss je nach Höhe des Defizits sogar erhöht werden um die Funktion aufrechtzuerhaten dh u.a Muskelmasseabbau zu verhindern zzgl bessere Sättigung und steigerung der Thermogenese.
Wird dies nicht berücksichtigt droht Muskelmasseabbau (gluconeogenese) u. somit Abfall des GU.
Fette und Kohlenhydrate sind somit die zwei Kandidaten die reduziert werden Können/müssen.
Da die meisten Übergewichtigen eine verschlechterte Insulinsensitivität haben was u.a durch zu hohen Kohlenhydratzufuhr verursacht wird, wird hier meistens der Hebel angesetzt.
Verminderung der KH Zufuhr.
Wieviel hängt davon ab wie schnell man sein Ziel erreichen will.
Ein Mindesmaß an Kohlenhydratenn (die nicht essentiell sind) sollte dennoch immer zugeführt werden um die kognitive Leistungsfähigkeit halbwegs zu erhalten.
Das Gehirn verbraucht mit am meisten Zucker.Sobald man in die Ketose kommt werden über Stoffwechselprozesse Ketone produziert u. u.a dem Gehirn zugeührt,das passiert wenn u.a zuwenig KH konsumiert werden.
Eine Diät sollte somit viel Protein beinhalten, Diäten die das nicht berücksichtigen kann man getrost verwerfen u. sie sollte durchhaltbar sein u. natürlich ein Energiedefizit erzeugen.
Wie hoch das Defizit sein sollte ist indiv. hängt vom Kfa ab, je höher dieser ist desto höher kann das Defizit ausfallen u. umgekehrt.
0,5 bis 2 kg Fettabbau ( nicht Gewichtsabbau) sind in der Woche realistisch je nachdem wie hoch der kfa ist.
Welche Variante man bevorzugt sei es unbewusst ein Defizit zu schaffen über Low Carb, anabole D. Logi, usw oder die Kalorien genau trackt um bewusst ein K-Def. zu erzeugen,ist individuell.
Je länger eine Diät anhält, desto gestresseter wird der Körper u. die Psyche zb aufgrund des Hormonmilleus zzgl stellen sich Plateaus ein.
Sinnvolle Refeeds planen ist somit ein weiterer Bestandteil einer Fettreduktion, jenachdem wie hoch und wielange das Kaloriendefizit schon erzeugt wurde.
Ein Krafttraining ist somit während einer Fettreduktion essentiell um Muskelmasse zu erhalten!!!
Ein kurzer intensiver Trainingsreiz reicht aus, zuviel Volumen bewirkt u.a ebenfalls mehr Abbau von Protein!
Länger als max 8 Wochen sollte eine Fetteduktion mit rel. hohem Defizit nicht andauern,eine Pause einzulegen ist hier wichtig um den Stoffwechsel zu entstressen.
Gruss S
