Abnehmen und Körperstraffen

[biancak]

Hallo
ich bin neu hier und habe eine frage zwecks straffung und abnehmen.ich muss etwa 5 kg abnehmen und will auch den körper straffen.ich mache nun seit einem jahr im studio training.habe kurse wie body pump und bbp gemacht.leider ohne erfolg.2 mal wöchentlich.leichtes krafttraining auch dazu.warum habe ich keinen erfolg???
hATT JEMAND TIPPS WAS TRAINING UND GANZ WICHTIG ERNÄHRUNG BETRIFT?
vielen dank

 

[SchwesterPetra]

HI Biancak, es sind verschiedene Faktoren die hier reinspielen, wie Du richtig erkannt hast, Ernährung der größte Faktor. Ich will nicht sagen, dass "Sport überbewertet" wird, aber in Sachen abnehmen, kann man gar nicht soviel Sport treiben um seine Ernährungsfehler auszugleichen. An Deiner Stelle würde ich entweder den vom Arzt empfohlenen Ernährungsberater (in) aufsuchen, oder probiere es mal mit Weight Watchers, damit haben viele in meiner Familie Erfolg "immer wieder" heißt dass man doch leicht wieder in alte Gewohnheiten zurück fällt. Aber wie in Deinem Fall könnte ich mir vorstellen , das geht. Training: Dir fehlt ein wirklich guter Trainer, wenn das Studio keinen hat, der sich wirklich für die Frage die Du hier stellst bisher interessiert hat, wechsele das Studio, über den Sommer gibt es überall Schnupperangebote um 6-12 Wochen günstig und ohne Vertragsverpflichtung (Achtung ob nicht doch ne automatische Verlängerung im Kleingedruckten steht). Ansonsten sei Dir ein Pilatesstudio empfohlen, guck mal bei Fitness.com gibt es eine Studiosuche , da sind über 80 Pilatesstudio (die richtiges Pilates machen und nicht den Nonsens der in den Studios gemacht wird) zu finden.

 

[setpoint]

Wichtig zu wissen wären die Eckdaten wie zB Gewicht, kfa,Grösse,Alter.

Wenn man in dem vorgegebenen Zeitraum keine Erfolge vorweisen kann, macht man Fehler oder wird suboptimal beraten.

Bodyp. u.BPO ist zwar ganz nett und verbraucht je nach Intensität paar Kalorien aber ansonsten was Straffung angeht relativ nutzlos.

Um zu Straffen ist ein intensives Krafttraining mit 6 bis 8 RM für Grundübungen u. 10 bis 12 RM für Isolationsübungen notwendig, die letztgenannten sind erst bei Fortgeschrittenen wirklich notwendig.

Eine progressive Reizsetzung ist essentiell um Muskelwachstum auszulösen.Frauen sollten kaum anders trainieren wie Männer.

Extremes Muskelwachstum ist kaum zu befürchten aufgrund des Hormonmilleus nebst weniger Testosteron als der Mann.

Der Haupthebel betrifft die Ernährungsweise/verhalten.

Ohne ein Kalorien/Energiedefizit wird kein Fettverlust stattfinden.

Wie hoch dieses pro Tag ausfallen sollte hängt u.a vom Kfa ab.

500 kcal ist ein Durchschnittswert an dem man sich zunächst orientieren sollte.

Eine Strategie wäre eine klassische Low Carb Diät für 3 bis 4 Wochen, damit sollten locker 0.5kg Fett pro Woche Fettverlust drin sein.damit erzeigt man unbewussts Kaloriendefizit ohne zu tacken.

Der Gewichtsverlust wird höher ausfallen aufgrund der entleerten Glygogenspiecher zzgl Wasserverlust.

Eine Proteinzufuhr von ca 1,5 bis 2g/kg ist essentiell um Muskelabbau zu verhindern.zzgl sollte ein kurzes intensives Krafttraining 2 bis 3x die Woche absolviert werden.Wird sich daran nicht gehalten droht Muskelabbau.

Fazit:

Krafttraining via Muskelaufbau betreiben und Kfa über die Ernährung senken.

Wenn man sein Zielgewicht erreicht hat sollte man es strikt vermeiden in alte Ernährungsgewohnheiten/verhalten zurück zu verfallen sondern sich Gedanken um seine Kalorienzufuhr machen das Betrifft u.a die qualität u.quantität der Makros..

Erkrankungen im hormonellen Bereich (Schilddrüse) sollten evtl. ärztl- abgeklärt werden.


Gruss S.

 

[biancak]

am essen arbeite ich gerade.
mein neuer trainingsplan sieht jetzt so aus.
aussfallschritte,kniebeugen,beinbeuger,rudern,adduktoren,bankdrücken,situps,beinheben unterer bauch.je 3sätze mit 20 wiederholungen.
ich bin 45 jahre 1,58 gross und wiege 62 kg.

 

[setpoint]

Mit dem Plan wirst du weiter stagnieren wg zu geringer Intensität.

Die Belastung bzw Reizsetzung ist viel zu gering um vor Muskelabbau zu schützen.

20 wdh gehen in Richtung Kraftausdauer bzw ein warm up, und keiner Hypertrophie bzw letztendlicher Straffung, ein guter Weg zur weiteren Stagnation.

Die Grundübungen
,Kniebeugen (Beinpresse),Kreuzheben (Rückenstrecker) ,Latzug,Rudern,Schulterdrücken,Bankdrücken sollten die Basics bilden.

situps würde ich durch Crunch ersetzen, sowie Beinheben durch Beckenheben weil die von dir aufgeführten Übungen den unteren Rücken unnötig mehr belasten.

Eine Vitaminreiche Nahrung ist wichtig allerdings für die Kfa Senkung nicht entscheident evtl bei zu hohem Verzehr kann der Fruchtzucker den Fettabbau massiv behindern.

Kraftreiz,viel Protein (z.B Fleisch,Fisch,Quark) , weniger Kohlenhydrate (bevorzugt Gemüse), bewusst Fette, diese Faktoren erzeugen unbewusst ein Energiedefizit und das ist eine Voraussetzung um vorzugsweise Fett zu reduzieren.500 kcal pro Tag sollten bei dir genügen um an dein Ziel zu gelangen.

Auf den den Mineralhaushalt achten!

Eine Alternative wäre das Kalorienzählen (Tracken) um ein Defizit zu erreichen, das ist allerd. ein bisschen mehr Aufwand.

Gruss S.

 

[biancak]

hallo
wieviel wiederholungen würdest du empfehlen?was meinst du wen ich ausdauer miteinbaue?
was machst du selber an sport,?

 

[setpoint]

Wie schon im 1 Thread geschrieben...

Im sog. "Hypertrophiebereich" ( 5 bis 12 Wdh) je nach Übung mehr oder weniger Wdh.

In den Wdh Bereichen findet ein fliessender Übergang statt und sind somit nicht starr voneinander abggrenzbar.

Letzte Wdh sollte noch korrekt bei voller ROM ausführbar sein. dh fast bis zur musk.Erschöpfung trainieren.

Ausdauer kann man (gesundheitliche Vorteile u. je nach Umfang u. Intensität =Kalorienverbrauch) kann man muss man aber nicht zwangsläufig machen.
Im unteren Kfa Bereich ( ab 10%) macht zusätzlich umfangreiches Ausdauertraining Sinn um weitere Fortschritte zu erzielen.

Ausdauertraining schützt aber nicht vor Muskelmasseabbau!!!

Krafttraining somit wichtiger!!!


Ich selber früher vor mehr als 20 Jahren Triathlon , die letzten 10 Jahre betreibe ich fast u.a 3x W. Krafttaining u. lasse es betreiben.



Gruss S

 

[McFitty]

Die wichtigste Frage zuerst, hast du dich am Anfang durch einen Trainer beraten lassen? Ich weiß es ist weit verbreitet zu sagen, warum brauch man den sowas kostet ja alles nur Geld.. Aber oftmals führt dieser Sparmodus eben nicht zum gewünschten Erfolg. Sprich in dem Fitnessstudio in dem du bist mit einem Trainer, der kann dir dann ganz genau Übungen aufschreiben, die du dann machen kannst und die dir wirklich helfen und deine Problemzonen behandeln.
Ein anderer wichtiger Faktor ist natürlich die Ernährung, auch hierfür ist ein Ernährungscoach wirklich die beste Lösung! Vllt kannst du ja mal bei deiner Versicherung nachfragen, oftmals sind solche Beratungen kostenlos und oder werden von der Kasse übernommen.

 

[McFitty]

Eine weitere wichtige Frage die du dir stellen musst, schläfst du genug? Die Grundvorraussetzung für einen gesunden Stoffwechsel ist genügend Schlaf!