welche Muskeln trainieren?

grasihuepfer

New member
Hi Leute,

Ich bin ganz neu hier und auch noch etwas unerfahren im Bereich Planung der Trainingsaisons. Ich trainiere seit einem dreiviertel Jahr im Studio. Allerdings nur einmal pro Woche, da ich drei Kinder habe und die Zeit am Nachmittag einfach nicht ausreicht. Seit gut 4 Monaten trainiere ich noch 45 Minuten vor der Arbeit 2 Tage die Woche zu Hause. Ich habe mir Kurzhanteln und eine kleine Hantelbank gekauft.

Im Studio trainierte ich nun auch seit 3 Monaten im freien Bereich. Die Fitnesstrainer haben mir ein Kraftausdauer-Ganzkörpertraining vorgeschlagen. Da ich zu Hause nur die Kurzhanteln habe, trainiere ich im Studio viel mit der Langhantel.

Nun habe ich mir mal einen 3er Split Trainingsplan herunter geladen. Auf diesem werden jeden Tag (3 Tage pro Woche) andere Muskelgruppen angesprochen.

Nun mein Problem:

Da ich ja Montags im Studio den ganzen Körper trainiere, bleiben ja nur noch 2 Tage zu Hause. Wie bekomme ich denn hier alle Muskelgruppen trainiert??

Ich möchte schon ordentlich Masse aufbauen aber im Studio auch das Ausdauertraining nutzen. Vielleicht könnt Ihr mir mal die besten Übungen vorschlagen, um das wichtigste in 2x 45 Minuten unter einen Hut zu bekommen. Ihr könnt mir die Übungen event. Auch gleich mit Sätzen und Wiederholungen vorschlagen.

Oder würde es Sinn machen, das Training im Studio umzustellen, so dass ich nur einen Teil der Muskeln dort trainiere.
 
Hi,

also an einem Tag Ganzkörper und die anderen Tagen spliten empfehle ich dir nicht. Entweder immer Ganzkörper oder immer im Split.
Am besten du schreibst deinen Trainingsplan mal auf, welche Übungen du machst, was du gerne zuhause machen möchtest o.ä. Das verschafft einen mehr Überblick und man kann dir dadurch leichter helfen.
 
Hi
Empfehle dir auch dich lieber zu entscheiden, Split ODER Ganzkörper. Alles andere hätte auch nicht so viel Sinn. Ich z.B trainiere im Fitnessstudio und zuhause. Zuhause 2 mal und Fitnessstudio 1-2 mal die Woche. Somit habe ich so gut wie alle Muskeln trainiert, auch die für die ich zuhause keine Übungen/Geräte habe. Ich habe 2 Kurzhanteln, eine SZ-Hantelstange, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange für den Oberkörper mit verschiedenen Griffbreiten zum variieren der Übungen. Kann natürlich eine wesentlich günstigere sein solange sie unterschiedliche Griffbreiten hat, aber ich empfehle dir aufjedenfall die Kurzhanteln, eine Hantelbank und die Klimmzugstange zuhause zu haben. Wenn du so ungefähr das Equipment zusammen hast wie ich, kannst du zuhause Oberkörper, Rumpf, Latissimus, Schultern, unterer Rücken, oberer Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln usw. ausreichend abdecken. Im Fitness würde ich dann meine Beine, meinen Bizeps, Waden, nochmal Bauchmuskeln und Rückenmuskeln variiert trainieren und anschließend Cardio. Hat nicht viel von professionellem Trainingsplan, ich weiß. Aber ich fahre gut damit :)

Liebe Grüße.
 
Hi Leute,

vielen Dank schon mal für Eure Antworten. Leider habe ich zu Hause nicht so viel Platz, um mir noch eine Hantelstange und eine Klimmzugstange zu kaufen.

Hier wäre also mein Trainingsplan:

Im Studio montags:

- Rudern 10min 130HF/min
- Squat Multipower 3 Sätze 15Wdh. X 20Kg
- Easy China/Dip Selektion: Ziehen weiter Griff 3 Sätze 15Wdh. X 45Kg
- Bankdrücken auf horizontaler Bank 3 Sätze 15Wdh. X 20Kg
- Rückenstreckung an Lower Back Bank 20 Wdh.
- Auf Bode liegend Beine abwechselnd heben und eine volle Flasche einmal im Kreis mit
gestreckten Armen bewegen
- Schräger Crunch beide Füße am Boden 20 Wdh.
- Schräger Crunch mit angebeugtem Knie 20 Wdh.
- Pushups easy China/Dip Selektion für Trizeps 3 Sätze 15Wdh. X 35Kg
- Unterarmstreckung beidhändig mit Langhantel auf Bank 3 Sätze 15Wdh. X 7,5Kg
- Armbeugen beidarmig mit Langhantel auf Unterstützungsfläche 3 Sätze 15Wdh. X 7,5 Kg
- 10min Crosstrainer
- 10min Fahrrad


Zu Hause (mittwochs und freitags):

- Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 16Kg x 15 Wdh.
- Kurzhanteln Bankdrücken 3 Sätze 16 Kg x 15 Wdh.
- Auf Bauch liegend (auf Hantelbank) und Kurzhanteln rudern 3 Sätze 16 Kg x 15 Wdh.
- Crunches schräg und gerade 3 x 20 Wdh.
- Trizeps Dips auf Stuhl 3 Sätze 20 Wdh.

Wenn Ihr noch Tipps habt für zusätzliche Übungen (zeitlich bringe ich zu Hause aber leider nur ein bis zwei unter) oder Änderungen in Reihenfolge, schreibt mir bitte.

Stelle auch gern noch mal meinen kompletten Plan um, wenn das aus Eurer Sicht nötig ist. Wie gesagt, zu Hause muss ich mit KZ trainieren. Im Studio nehme ich dafür gern als Abwechslung die Langhantel.

Vielen Dank
 
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Ich würde mich zunächst auf die Grundübungen konzentrieren und deren Bewegungsablauf korrekt erlernen zzgl indiv.progressiv steigern!

Ein altern. GK macht in deinem Stadium mehr Sinn, wird die Intensität dh die Gewichtsbelastung (je nach Übung--> eigenes Körpergewicht) mit der Zeit zu hoch,ist ein 2er Split anzuraten. Einen 3 er macht in deinem Stadium kaum Sinn.

zB

Ein altern. Trainingsplan

TE1

Kniebeugen (oder Beinpresse,Beinlegs),Bankdrücken,Rudern, Bauch,Rückenstrecker,Arme nach Bedarf

TE2
Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge,
Rotatoren,Arme nach Bedarf

GÜ -->3 Sätze ,6 bis 8 Wdh pro Übung


Bauch,Rotatoren 15 Wdh , Arme im Pyramidensystem zB 15,12,10,8 Wdh.

Eine angemessene Proteinzufuhr 1,5 g/kg ist essentiell!!

Ziel Masse aufzubauen ist von deinem Kfa abhängig dh ob ein moderater Kalorienüberschuss Sinn macht oder ob du noch gleichzeitig Muskeln auf bzw Fett abbauen kannst.

Um ein regelm. Training im Studio (2x bis 3x die Woche ) wirst du kaum rumkommen wenn du richtige Fortschritte erziel möchtst es sein denn du besorgst dir eine Klimmzugstange,Langhantel mit Ablage für Zuhause zzgl den Gewichten.

Gruss S.
 
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Wenn ich das also richtig verstanden habe, soll ich die erste Zeit ein Ganzkörpertraining machen. Wann muss ich denn auf Splitt umstellen? Ich bin eher ein Ektomorph. Ich nehme mal an, dass ich in Punkto Ernährung ruhig zulegen kann. Wie sind denn dann die Richtlinien. (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, tägl. Kalorien)

Im Moment wiege ich 75 Kg auf 1,82m Körpergröße, habe schon einen flachen Bauch... man sieht schon Ansätze der Bauchmuskeln. Brust habe ich keine, aber schon ganz gut ausgebildete Arme und breite Schultern.

Ist die Langhantel und KZS wirklich zwingend notwendig? Wo sind denn die Nachteile beim Kurzhanteltraining? Das Bankdrücken ist meiner Meinung nach genauso intensiv und mit dem Rudern trainiere ich doch auch die Rückenmuskeln ganz gut.

Lasse mich gern belehren :)
 
Ich weiß, Beintraining ist wohl eher das unattraktivste Training für Anfänger. Doch es bringt dir am Meisten. Ein höherer Testosteron-Ausstoß lassen nicht nur dein Fett schneller purzeln als auch deine Muskeln schneller wachsen.
Denk dran, die Beine besitzen die größten Muskelgruppen im Körper, und müssen deswegen besonders beachtet werden!
 
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