Musk

Alex1998

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Muskelaufbau und Anfängerfragen

Hey,

ich bin 16 1/2 Jahre alt, ca. 1,70 Meter groß und wiege derzeit etwa 58 Kg.
Ich habe damals immer 68-70 kg gewogen, habe dann aber durch einen Virus 10 kg abgenommen und würde jetzt gerne wieder zunehmen. Mein Ziel ist erstmal 65 Kg.

Ich habe mich vor wenigen Tagen im Fitnessstudio angemeldet und war auch schon ein paar mal da, habe allerdings noch keinen festen Trainingsplan.
Ich trainiere derzeit nur an den Geräten und nicht mit freien Hanteln und hatte bis jetzt auch keinen festen Trainingsplan.

Habe mir jetzt mal einen gemacht:

Montag: Bizeps, Trizeps, Brust
Dienstag: Schultern, Rücken, Bauch
Mittwoch: Beine, Ausdauer
Donnerstag: Bizeps, Trizeps, Brust
Freitag: Schultern, Rücken, Bauch
Samstag: Beine, Ausdauer
Sonntag: Trainingspause

Die Übungen dazu sind hauptsächlich mit Kurzhanteln und mit einigen Geräten. Wenn die Abläufe relevant sind, kann ich die auch noch dazu schreiben. Alle Kurzhantelübungen sind inspiriert an Youtube (Karl Ess)

Einen Ernährungsplan habe ich nicht. Hier mal ein Überblick was ich esse:

In der Schule: Brot mit Fleischwurst, Käse, Salami
Mittagessen: Fleisch, Nudeln, Kartoffeln, immer sowas in die Richtung
Zwischendurch: Eis, Fastfood, Süßigkeiten
Abends: Auch Brot, manchmal auch nochmal was vom Mittagessen

Außerdem Grillen wir in letzter Zeit öfters.
Ich esse öfters Tomaten und Eisbergsalat, mehr Obst, Gemüse etc. allerdings nicht so oft. Ich nehme täglich so ein Vitamitpräparat (oder wie es sonst geschrieben wird), was La Vita heißt.

Ich trinke nach dem Training im Studio öfters mal nen Eiweißshake. Habe da auch nen Mass Gainer geholt (Serious Mass Gainer), den konnte ich aber garnicht vertragen, war geschmacklich echt schlecht und ich hab alles ausgebrochen schon nach wenigen Minuten..


Könnt ihr mir ein paar Tipps geben für Übungen und Ernährung zum Muskelaufbau?

Alex
 
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Re: Musk
Hallo Alex1998,

schau mal hier:
Musk .
Hi,

kommt drauf an, wie lange der Virus jetzt schon her ist. Denke, du hast auch viel Wasser verloren dadurch. Also oberstes Ernährungsgebot: Trink viel Wasser nach!

Ansonsten orientiere dich an der Waage - bis 65 kg solltest du pro Woche maximal 1 kg zunehmen. Falls es langsamer geht, einfach mehr essen (muss kein Weight Gainer sein, kannst auch normal Nudeln oder Eier oder Fleisch etc. essen).

Mache nicht so harte Ausdauereinheiten, leichte Intensität und nicht über eine Stunde.

Ich rate dir auch eher zu nem Ganzkörperplan, 2 mal die Woche. Ein Split ist noch zu früh für dich.

Und was Karl Ess betrifft: Kuck dir ruhig die Übungen ab, aber kauf dort nix. Der Typ ist reich mit ungeduldigen Jungspunden geworden ;) Vieles ist unnötig bei deinem Leistungsstand.
 
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