Innere Brust / Hohlkreuz

[lian-b]

Hallo


Ich mache nun seit 1 Jahr Krafttraining und habe folgende "Probleme":


1. Beim Brustmuskeltraining spüre ich fast ausschliesslich den äusseren/oberen Bereich der Brustmuskeln, also den Bereich gegen die Schulter. Verschiedenen Threads zufolge kann man die innere Brust nicht gezielt trainieren. Trotzdem frage ich mich, was ich denn falsch mache, denn es MUSS doch möglich sein, dass auch der innere/untere Bereich spürbar wird bzw. wächst. Weder Variationen beim Bankdrücken noch Butterflys bringen bei mir den gewünschten Effekt.


2. Ich habe ein leichtes Hohlkreuz, was zur Folge hat, dass ich seitlich betrachtet ein Bäuchlein habe, trotzt eher geringem Fettanteil. Ich habe schon gelesen, dass man beim Hohlkreuz sich noch stärker auf das Bauchtraining fokussiereren sollte und auch gezieltes Training des Beinbeugers Abhilfe schaffen kann wegen der Beckenneigung beim Hohlkreuz. Was mir noch nicht klar ist, ob man auch den Rückenstrecker trainieren soll oder ob sich das eher kontraproduktiv auswirkt.


Vielen Dank für eure Antworten.

 

[Das Experiment]

Hallo Lian

1. Das ist eine Frage der Technik - und das geht leider nicht von heute auf morgen. Ich habe auch sehr sehr lange gebraucht, um beim Training gezielt die Brustmuskulatur zu erwischen. Für mich hat es sich dabei als am besten erwiesen, dass ich zunächst eine Hauptübung schwer ausführe (z.B. Schrägbankdrücken oder Dips) und unmittelbar danach eine leichte Übung an der Maschine mache (sogenannter Pumpsatz mit leichtem Gewicht und vielen Wdh). In diesem Pumpsatz spielt die Konzentration auf den beabsichtigten Muskelteil die größte Rolle. Es kommt nicht auf das Gewicht oder die Leistung an - sondern darauf, die Zielmuskulatur zu spüren und Blut hineinzubringen. So trainiert man eine Kraftbahn, die sich dann irgendwann auch im ersten schweren Satz mit einschaltet. Aber das erfordert Konzentration und Geduld. Welche Übung das sein kann, bestimmen deine Hebel - ich hab lange Arme und breite Schlüsselbeine, weshalb sich Fliegende für mich eignen. Je kürzer die Arme, umso besser kommt man mit Druckübungen zurecht.

2. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, weshalb du ein Hohlkreuz haben könntest. Einen schwachen Beinbeuger hast du schon angesprochen, eine schwache Bauchmuskulatur auch. Täglich langes Sitzen käme auch noch in Frage (Lösung: alle halbe Stunde aufstehen und bewegen). Mangelnde Dehnbarkeit und Viszeralfett lassen sich ebenfalls bekämpfen (letzteres über Ernährung).
Falls es die Bauchmuskulatur ist, hier eine gute Übung: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Zieh den Bsuch ganz fest ein und halte diese Position 10 Sekunden. Atme aus und wiederhole das 4-5 Mal täglich.

 

[MRGAIN]

Negativ-Übungen spüre ich sehr in der unteren Brust. Sprich, Bankdrücken negativ oder Fliegende negativ.
Mein Traingspartner schwört zudem auf Überzüge, soll wohl stark auf die mittlere Brust gehen.