Abnehm - Ernährungs - Muskelaufbau-Plan!? (Anfänger)

Cvetko

New member
Hallo!

Ich habe nach einem Beitrag gesucht der alles beinhaltet was ich brauche, leider nichts gefunden und jetzt bin ich nun hier. Falls man meinen Beitrag verschieben muss tut es mir jetzt schon leid! :(

Ich brauche hilfe beim Abnehmen, der Ernährung und ja dem Muskelaufbau.
Ich weiß nicht wie ich anfangen soll, was ich vor oder nach dem Essen, essen soll und welche übungen sinnvoll wären.

Bevor ich anfange meine Situation zu erklären sollte ich wohl auch sagen das ich Dünn war und trainiert habe jedoch in ein Loch fiel und da nicht mehr raus gekommen bin.

Ich war/bin süchtig nach Zucker, Eistee,Schockolade,Haribos solches zeug. Besonders Eistee. Ich habe gelesen das dieses verhalten durch Stress ausgelöst wird und man damit den Körper belohnt was auf mich auf jedenfall zutrifft. Je bewusster ich darüber nachdachte desto leichter viel es mir auf Zucker zu verzichten. Am Wochenende göhne ich es mir dennoch wenn auch nicht so viel wie vorher. Unter der Woche trinke ich Wasser/Tee hin und wieder habe ich das verlangen nach süßen und befürchte das es auch meinen Schlaf beeinflusst hat bzw. gibt es Entzugserscheinungen wenn man sich von so viel Zucker lösen möchte? Vorher habe ich unter der Woche fast jeden Tag 1 - 1,5 Liter Eisstee getrunken. Besonders wenn es mir nicht gut ging. Jetzt fühle ich mich oft ausgelaugt, müde, fertig und mein Körper zittert.

Das ist das eine, das andere ist wie genau soll ich anfangen zu trainieren ? Sollte ich mich eher auf Cardio oder den Muskelaufbau Konzentrieren ?

Für mich persönlich ergibt das so wieso keinen sinn da es ja heißt "Beim Muskelaufbau kann man schwer abnehmen da die Muskeln Eiweiß brauchen um zu wachsen weißes Fleisch, Fisch z.b." Ich muss doch aber nicht mehr als vorher essen um dieses Ziel zu erreichen wenn ich so wenig wie möglich Zucker und Kohlenhydrate esse und so viel Eiweiß das ich auch satt werde sollte das doch in ordnung sein ?

Den heißt es nicht "je größer/stärker der Muskelvolumen desto mehr Kalorien verbrennt man und auch im Ruhezustand" ? Dann wäre es doch theoretisch sinnvoll meine Muskeln zu trainieren und ich meine so ziemlich alle Muskelpartien. Wieso trainiert man dann nicht die Bauchmuskeln ? Stimmt es wirklich das man sein Fett nicht fixiert auf eine bestimmte Stelle verbrennen kann ?

Oder ist es doch Cardio ? Fahrrad fahren, schwimmen und laufen ? Und wieso sollten meine Muskeln sich abbauen wenn ich Cardio trainieren würde ? Das ergibt für mich auch keinen sinn wenn ich meine Muskeln Monate lang nicht trainiere und dann aber Regelmässig Cardio trainiere wieso sollten dann meine Muskeln ebenfalls abnehmen ? Das hörte ich mehrmals deswegen wollte ich fragen ob das übehraupt stimmt.

Ich habe auch gelesen das die Lösung Kraftsport + Cardio sei dies wäre die Perfekte Kombination. Da differenziert man dann auch, ist es Cardio und dann Muskeltraining oder anders herum ?

Kommt es nicht darauf an wie die Grenzen eines jeden sind, was mir spaß macht und wie lange ich es tue ? Natürlich sind die Ziele entscheident, wie ( Fit ) man ist und was für einen Körper man hat. Nimmt man schnell oder langsam zu und wenn dann an welchen stellen ? Kann man überhaupt große Muskeln aufbauen ohne auf Pillen zurück greifen zu müssen oder hat man an sich schon genug Testosteron? Dies habe ich begriffen aber ich habe keine ahnung wie ich anfangen soll.

Jetzt zu meiner Person:
Ich bin 25 Jahre alt
1,66 Groß
Wiege 115 Kg. Als ich Dünn war, wog ich ca. 75 Kg.

Ich mache mir weniger gedanken über das Essen weil ich das kontrollieren kann ich weiß auch das man immer selbst kochen muss, auf Salz achten muss, keine Fertigprodukte kaufen darf " versteckter Zucker" und am besten so natürlich wie möglich essen, Obst, Gemüse, weißes Fleisch, Fish, Wasser, Tee und so gut es geht auf Zucker verzichten.


Meine Problemzonen sind der Bauch, die Brust und die Beine.
Wenn ich Seilspringe tun meine Beine sofort weh, jogge ich spüre ich es sofort im Knie und im Schienbein. Da bliebe dann eigtl. nur Fahrrad fahren und schwimmen ehrlich gesagt schäme ich mich aber wegen meinem Körper und von der Arbeit extra noch einmal ins Schwimmbad zu gehen ist für mich dann doch zu viel.

Ich habe mir ein Standfahrrad und eine Bank gekauft.

Ich möchte wie schon gesagt abnehmen und diese Masse die ich jetzt habe aber behalten ich möchte nicht wieder Dünn werden, keine Strandfigur haben, ich möchte dieses Fett benutzen damit meine Muskeln, wachsen auch wenn es irgendwie lächerlich klingt. :-D Das Potential ist eigtl. schon immer da gewesen da ich breite Arme und einen breiten Rücken habe.

Aber genug vom träumen, kommt es doch am ende darauf an das ich am anfang irgendwas mache nur hauptsache etwas und natürlich auch Kontrolliert damit es nicht zum übertraining kommt ?


LG und danke schon einmal für die Antworten!
 
A

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Re: Abnehm - Ernährungs - Muskelaufbau-Plan!? (Anfänger)
Hallo Cvetko,

ich versuche das mal nach und nach durchzugehen.
Zuallererst: Wenn du selbst weißt, dass Stress ein Punkt ist, der dich ziemlich beeinflusst, dann ist dies das Erste, was du angehen solltest. Sprich, mach dir schon einmal von vornherein nicht zu viel Stress was das Thema Abnehmen, Sport und Muskelaufbau angeht. Ich weiß, dass das schwierig klingt, insbesondere, wenn man zwischen den verschiedenen Infos nicht unterscheiden kann. Dieses Problem scheinst du ja gerade zu haben :)
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Zu den Entzugserscheinungen. Ja, sie treten subjektiv tatsächlich auf. Zucker ist für den Körper zentraler Treibstoff, insbesondere für das Gehirn. Evolutionsbiologisch gesehen sind schnell verfügbare Zuckerquellen (kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker und Haushaltszucker) für den Körper also eine feine Sache, und er reagiert darauf mit einem Wohlgefühl. Für den Menschen des vorindustriellen Zeitalters war das durchaus sinnvoll, da er gelernt hat, sich den Bauch mit süßen Lebensmitteln (Früchten, Honig etc.) vollzuschlagen, wenn sie denn verfügbar waren. Für uns heute ist es eher hinderlich, da wir ja praktisch alles jederzeit und in großen Mengen sowohl essen und - was noch schwieriger ist - trinken können. Süße Getränke machen nicht satt, sondern liefern nur jede Menge Energie. Und zu viel Energie liefert dann die Pfunde. dazu kommt noch, dass Zucker gern in ganz verschiedenen Ausprägungen in der Lebensmittelindustrie genutzt wird, um uns das Essen schmackhafter zu machen. Letztendlich wird ja hauptsächlich das gekauft, was schmeckt. D.h. "Zuckerentzug" ist gar kein so schlechter Ausdruck. Man muss ein paar Wochen durch, und kann danach sehen, wie man vernünftig Maß hält. Ein dauerhafter Komplettverzicht ist ja nun auch nicht alltagstauglich.
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Zum Spot-reducing: Es stimmt, dass das Fett nicht zwangsläufig da verschwindet, wo man es am liebsten hätte. Die Fettverteilung ist bei jedem Menschen sehr unterschiedlich. Bei den einen verteilt es sich ziemlich gut, bei den anderen konzentriert es sich eher an Hüften, Bauch und/oder Beinen. dementsprechend gibt es auch Unterschiede beim Fettabbau. Das ist sehr individuell und leider nicht durch spezielle Übungen steuerbar. Die Körperform, die wir (auch modisch bedingt) als schön empfinden, ist unserem Körper selbst letztendlich egal. Dem geht es hauptsächlich darum, ordentlich zu funktionieren.
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Cardio oder Kraft: Die Gesamtfitness, also die Fähigkeit körperlich mit unterschiedlichsten Lebenssituationen klarzukommen, benötigt letztendlich beides. Sport ist für uns im Grunde nur ein Ersatz für die körperliche Betätigung, die uns durch Hilfsmittel wie Auto/Bus/Bahn/Aufzüge/Werkzeuge/PC´s etc. "erspart" bleibt. D.h. der einfachste Einstieg ist erst einmal die Erhöhung der Alltagsbewegung (Gehen/Fahrradfahren anstatt Autofahren, Treppensteigen anstatt Aufzug etc.). Ausdauer kann man dann sowohl im Freien absolvieren (z.B. In-Line-skaten, Fahrradfahren, Joggen muss nicht sein, man kann schonenderweise auch schnell gehen, neudeutsch walken) als auch im Studio. Freestyle gehen auch Vereinssportarten (Fußball, Volleyball, Turnen etc.). Krafttraining zweimal pro Woche als Ganzkörperplan, mit einigen Tagen Pause dazwischen zur Regeneration. Wichtig ist dabei der Spaß an der Sache. Ohne Spaß keine Motivation und mehr Stress.
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Die Bauchmuskeln müssen in der Regel nicht extra trainiert werden, weil sie schon während des Trainings an der Körperspannung beteiligt sind, bzw. es sein sollten. D.h. sie sind die meiste Zeit schon am arbeiten. Es ist allerdings durchaus sinnvoll sich mit den sogenannten Core-Übungen auseinanderzusetzen. Sie zielen im Grunde auf die gesamte Rumpfmuskulatur, inklusive der kleinen Muskeln ab, die ziemlich oft vernachlässigt werden. Für die Gesamtfunktionalität sind sie also durchaus förderlich.
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Warum baut der Körper Muskeln ab, wenn man Ausdauertraining mit einem Energiedefizit(!) verbindet?
Der menschliche Körper arbeitet sparsam. Für ihn ist es sinnvoll, so wenig Energie zu benötigen wie es geht, da ja praktisch immer eine Hungersnot kommen könnte. D.h. Muskeln werden nur aufgebaut, wenn er sie tatsächlich auch benötigt, sprich, wenn er regelmäßig den Trainingsreiz bekommt sie zu erhalten und ggf. aufzubauen. Als praktisches Beispiel kann man zwei Männer nehmen, die die gleiche Ernährung haben und kein Sport machen, aber sich durch ihren Alltag unterscheiden. Der eine ist meinetwegen Informatiker und bewegt sich fast gar nicht. Wenn er nicht zu den genetisch gesegneten gehört, kann man davon ausgehen, dass er etwas "wabbeliger" aussieht. Der andere ist Steinmetz und leistet täglich harte Arbeit. Bei ihm kann man vermuten, dass er im Vergleich eher sehnig-muskulös aussieht, weil er seine Muskeln braucht, nutzt und immer wieder den Reiz setzt sie zu belassen. für Ausdauerleistungen benötigt es keine großen Muskeln. D.h. wenn man sich auf Diät setzt und noch viel Ausdauer praktiziert, und damit den Energieverbrauch steigert, macht es sich der Körper einfach, und betrachtet die Eiweißreserven des Muskels als Futter. Er hat also schnell eine Energiequelle, die er in Zucker umwandeln kann, und kann dauerhaft Energieeinsparen, weil er ja dann weniger Muskelmasse versorgen muss. Ökonomisch gesehen eine win-win-Situation.
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Ob man viel Muskelmasse aufbaut, oder eher weniger, hängt letztendlich von zwei Dingen ab. Einerseits der Genetik und damit auch dem hormonellen Status. Andererseits - und das ist ausschlaggebend - vom Trainingsreiz, der regelmäßig und ausreichend gesetzt werden muss, inklusive der Regenerationszeit, in der die Wirkung des Reizes "abgearbeitet" wird. Das heißt die Muskeln werden belastet und in der Zeit danach erfolgen dann die Anpassungsmechanismen im Muskel selbst, welche dazu führen, dass man ihn wieder nutzen, und die folgenden Belastungen auch steigern kann. Das ist der Hauptaspekt. Wie jetzt Trainingspläne aussehen können/sollten/dürfen ist im Bereich Krafttraining in den Stickies beschrieben.
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Grüße
Maria
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Marry83

Danke für die schnelle Antwort!

Wäre den jetzt die "stickies" die Beiträge beim Thema Krafttraining meinst du das damit ?
 
Hey Cvetko

Zuerst einmal : gut dass du motiviert bist Training zu machen!


Ich war einmal in einer ähnlichen Position, in der ich, obwohl ich schon mal dünn war und schon Training gemacht habe, doch ein bisschen zugenommen hatte... Ich wollte auch meinen Körper verändern, und das will ich immer noch, aus persönlichem Antrieb heraus. Es stellte sich auch für mich die Frage : wie gehe ich das an....

Zuerst einmal : wenn du einen sehr schnellen, ehrlichen, wirksamen und obendrein sehr sehr gesunden Weg möchtest, wird nix daran vorbei führen, die Ernährung und den Sport " richtig " zu kombinieren. Als ich diese das erste mal kombiniert habe, habe ich auch bemerkt, dass ich so fit, aufgeweckt, konzentriert, und gut gelaunt durch meinen Tag gegangen bin, wie noch nie zuvor in meinem Leben

Das heißt : [/H3] Fast absolutes Zuckerverbot. Ich studiere Biologie , die Mengen von Zucker in alltäglichen Produkten heutzutage ist absolut unglaublich,

gefährlich, ungesund, und abhängig machend. Denke so : ein Liter Eistee erhöht deinen Blutzucker - Spiegel massivst. Das wiederum erhöht die Menge an Insulin die ausgeschüttet werden muss um den Spiegel zu senken, massivst. Ganz salopp und sehr einfach gesagt :

irgendwann geht deinem Körper das Insulin aus, z.b mit 45 ét voíla : altersdiabetes.

Weiters : zu viel ZUcker : pure Energie, die der Körper umwandelt und in Fett speichert : mehr Fett am Körper. Mehr Blutbahnenverfettung, damit verbunden höhere Thrombose Gefahr, damit verbunden höhere Herzinfarkt Gefahr.... Alles in allem : Zu viel Zucker ist seeeehr ungesund.
Für alle Interessierten :

Dieser ganze Cola Light Scheißdreck oder der Zero Sugar Bullshit ist NOCH ungesünder :

Körper denkt er isst süßes MIT zucker, schüttet Insulin aus um den Blutzuckerspiegel zu senken , aber es ist gar kein zucker da -> konstant zu niedriger Zuckerspiegel, hello and welcome hypoglykämie.

Ich kann dir grundlegend folgende Ernährung empfehlen : zum Trinken : Wasser ( ca. 4l am Tag )

, Tees, eventuell Fruchtsäfte ( enthalten aber teilweise auch viel Zucker, Wasser besser ! ) , zum Essen : Reis, Kartoffeln, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Eier, Fleisch ( nicht zu viel ) , Brot, Milch, Joghurt, Buttermilch, Nudeln, Gnocci, VIEL obst und gemüse, Salate, paprika, karotten, bananen, äpfel, usw. Milch, joghurt, Buttermilch (basisch ) nicht gerade die besten Lebensmittel, gehören aber meiner Meinung nach schon rein als Ausgleich zum ab und zu zu saurem Essen. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gnocci geben dir mit vielen Kohlenhydrate viel Energie für trainings.

Der rest hält dich fit mit Vitaminen und Mineralien. Poste einfach das was du essen würdest, und dann wird dir schon ergänzt was nicht geht, z.B Chips, Süßes, usw.

TRAINING : würde dir raten , mit 2-3 in der Woche zu beginnen, mit Cardio. Egal ob Laufen, Schwimmen, oder Radfahren

( würde dir raten die drei zu kombinieren ) oder andere Cardio geräte im Fitness Center. Sobald mehr geht würde ich nach einem Monat 4-5x in der Woche Sport machen. Ganz am Anfang 30 plus Minuten und nach zwei monaten schon 1 1/2 Stunden. Setz dir Ziele. Es macht irrsinnig Spaß und man merkt dann immer mehr den Fortschritt. ABER IMMER im Einklang mit deinem Körper! Brich ab und lass Training ausfallen wenn du dich z.B scchlecht / verletzt fühlst. Wenn du dich dann schon fitter fühlst kannst du ordentlich Krafttraining beginnen. Dann siehst du auch viel mehr am eigenen Körper weil weniger Fett da ist. Und schäme dich niemals irgendwohin zu gehen zum trainieren !!! So oder so bist du und dein Körper ein Wunderwerk der Biologie ;-)

Wenn du das mit der Ernährung fährst, verlierst du in 2 Monaten sicherlich, garantiert, mehr als fünf bis zehn Kilo.

Nach drei Monaten 15. Usw. Wichtig : Motivation nicht verlieren.... Es ist hart und man sieht erst nach 2 Monaten was. Ich habe selbst so in 2 monate ( ernährung und 4-5x in der Woche Sport ) von 77 auf 70 Kilo abgenommen, war also nicht gerade übergewichtig, und ich nehme seeehr schwer ab, und habe dann begonnen mehr Muskeln aufzubauen. Vergiss das mit dem Muskeln schrumpfen bei Cardio.... Das ist bei Spitzensportlern, wie Profi Marathon läufern, und logisch: Training macht Körper ! Also : sport machen, Kilos runterschwitzen. Die Bankdrücker gang im Fitness center finde ich persönlich ja immer lächerlich wenn sie rumposen und sich an monster Oberarmen aufgeilen. Teilweise 130 Kilo mit bauch, Hauptsache Oberarm wie ein Schweinshaxe, und Beine wie zahnstocher. Laufen können sie vlelleicht 1km, kein Klimmzug schaffbar, Keine einzige Liegestütze, aber 300 Kilo drücken. Lächerlich, in meinen Augen ^^ ( nur diese Extremfälle , nicht dass ich Leute hier anfeinde, das will ich sicher nicht !!! )

Sie es so : ich z.b will nicht immer weiter Muskeln aufpumpen, sondern das Ganzpaket von Fett befreien und immer fitter werden ( und das geht nur mit gutem altem Bewegungssport bei dem du ordentlich schwitzt ) und später definieren und evtl Muskeln aufbauen ( geht dann halt besser mit Kraftsport )

Alles in allem : Wollte dir nur sagen war schon mal ähnlich wie du am "anfang" , und ich kann dir aus Erfahrung sagen was dir bei deinem Vorhaben helfen könnte.

- 1. Motivation: es kann so verdammt hart und auslaugend sein, irgendwann macht es aber spaß. Trotzdem sicherlich das wichtigste für einen Traininsplan in meinen Augen. Man wird am ende aber belohnt.

- 2. Geduld: Wird unterschätzt. Es kann dauern bis das sixpack durchscheint, und zwar so lange, bis man keinen Bock mehr hat. Deswegen:

- 3. Ernährung. Gleich wichtig wie das Training an sich in meinen Augen, weil es die Effizienz von selbigem Verdoppeln kann im Idealfall, oder auch ganz zerstören : Ein Liter Cola ist ein zwei Stunden Training bei mir. Also : Durchziehen, und nicht sünden.

- 4. Das richtige Training ( sollte platz eins sein ^^ ) ist natürlich verdammt wichtig. würde dir zuerst mehr Cardio empfehlen für 2-3 Monate, dann ausgeglichen, und dann kannst du selber sagen was du werden willst :) Wie gesagt, wenn du die Ernährung hältst und dabei nicht sündigst, 3-5 Mal in der Woche Sport machst , bin ich mir absolut sicher dass du in 2 Monaten mindestens sieben kilos runter bist und in drei Monaten 15 Kilos, wenn nicht mehr. Mehr noch : Sport ist generell sehr gesund, d.h. : erhöhte Leistunsfähigkeit, mehr Belastungsfähigkeit, und bessere Laune, weiters : extrem gut bei stressabbau und prävention. kann aus erfahrung sprechen.

Naja, ich hoffe ich konnte dir wenigstens ein bisschen helfen :)

Alle angaben sind ohne gewähr, bin kein geprüfter Sportmediziner. Bei Unklarheiten einfach fragen.
An alle Wissenden : Falls ich irgendwo Mist erzählt hab : bitte nicht Kopf ausreißen ^^

lg red
 
Hey Cvetko.. Man kann auch im Netz die Basics nachlesen:

Und dann bei spezifischen Fragen, das Fachwissen des Forums nützen :)
Viel Spass beim Einstieg!!
 
A

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Re: Abnehm - Ernährungs - Muskelaufbau-Plan!? (Anfänger)
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