Fettreduktion mit Ausdauersport

Haki92

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Hallo Community!

Ich bin neu hier und habe da eine eigentlich recht schwer beantwortbare Frage.

Ich trainiere seit 11/2013 regelmäßig im Fitnessstudio. 1 Jahr lang habe ich hauptsächlich Krafttraining gemacht und seit gut 4 Monaten kombiniere ich Krafttraining mit Kardio. 4x/Woche ca 1 1/2 std Krafttraining und 1 std Laufen intervall. Nur habe ich das Gefühl, dass es bei der Fettreduktion sehr langsam bzw gar nicht vorangeht.

Ich ernähre mich seit den 4 Monaten auch sehr streng Gesund..sprich KEINE Weizenprodukte.

KEINE Süßigkeiten. Viel Obst, viel Eiweiß, viel Grünen Tee und auf die Kalorien und Kohlenhydrate achte ich auch.

Ich bin der Meinung, in 4 Monaten hätte sich schon was tun sollen punkto Fettreduktion. Entweder bemerke ich nichts oder es geht aus einem bestimmten Grund sehr langsam voran. Habt ihr da noch ratschläge und Tipps für mich.

Was ich noch in eine Ernährung hinzufügen und eventuell wegstreichen kann?


PS: Ich muss hinzufügen, dass ich bevor ich mit dem Training begann, wog ich bei 164cm 63kg. Inzwischen wiege ich 70kg und habe recht ordentlich Muskelmasse zugelegt. Ich möchte sie eigentlich nur mehr definieren.

Freue mich auf eure Antworten :)
 
Ja, das ist schwer zu beantworten, wenn man dich persönlich nicht kennt.

Möglicherweise, wenn du eine sehr gute Form hast, kommst du ohne härtere Kalorienrestriktion nicht unter einen gewissen Körperfettgehalt. Aber dann lägst du bereits bei 7 bis maximal 10 %. Das ist nach 1 Jahr Trainingserfahrung zwar unwahrscheinlich, aber nicht unmöglich.

Oder aber, du hast bisher an sich zu wenig gegessen, so dass dein Stoffwechsel "runtergefahren" ist. Lösung wäre hier erhöhtes Ausdauertraining bei erhöhter Kalorienzufuhr.

Vielleicht ist aber auch dein Trainingsplan uneffektiv bzw. verbesserbar.

Wie haben sich deine Kraftwerte entwickelt?
Wie lautet dein Trainingsplan?
Was ist deine tägliche Kalorienzufuhr?
Wieviel Kohlenhydrate isst du?
 
Mein Trainingsplan ist whrsl auch verbesserbar.....

Um es kurz zu fassen und deine Fragen zu beantworten:

Kohlenhydrate: 300-400g
Kalorienzufuhr: 2500-3000kcal

Trainingsplan: 2x/Woche Brust, Oberarme, Latissmus, Unterarme + 60 min Laufband intervall.
2x/ Woche komplette Schulter, Nackenmuskulatur, Bauch, Rücken + 60 min Laufband intervall
(Beine trainiere ich nicht extra, da sie bei mir sehr leicht zu trainieren sind und das laufen allein völlig ausreicht.

Kraftwerte: Ich habe seit ich im Fitnessstudio begonnen hab die Gewichte zumindest verdoppeln können. (speziell beim Bankdrücken kann ich schon fast mein eigenes Körpergewicht drücken) Aber jetzt gehts nur mehr sehr langsam hinauf, ich denke, dass langsam da mein Zenit erreicht ist.

Bei der letzten Messung im KH, hatte ich einen Körperfettanteil von 20%. Die Messung ist aber schon ca 2 Monate her. Ich würde sehr gern auf 15% kommen.

LG
 
Ernährung passt.

Dein Trainingsplan ist wahrscheinlich zu aufgesplittet und zu viele Isos. Ich empfehle dir Grundübungen und zwar einen alternierenden 2er oder 3er.

2er:

A:
Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern

B:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

Trainingsrhytmus:
Mo: A
Di: frei
Mi: B
Do: frei
Fr: A
Sa: frei
So: frei
die folgende Woche Mo mit B begonnen usw.

3er:

A:
wie 2er

B:
wie 3er

C:
Schrägbankdrücken
Beinpresse
Rudern an der Maschine

Trainingsrhytmus:
Mo: A
Di: frei
Mi: B
Do: frei
Fr: C
Sa: frei
So: frei

Du musst mehr Kraft aufbauen, sonst stagniert deine Entwicklung. Du bist vielleicht am derzeitigen Limit - aber mit besseren Übungen, mehr Wille, mehr Regenerationszeit und mehr Variation geht es noch viel viel weiter. Dazu gehört, die Beine zu trainieren, selbst wenn das nicht dein primäres Ziel ist. Je höher ein Haus gebaut werden soll, umso fester muss das Fundament sein. Bein-Übungen bilden dieses Fundament und bringen dich weiter, als du es für möglich hältst. Ich zwing dich natürlich nicht dazu, aber du würdest ne Menge Muskelpotenzial verschenken.

Was bedeutet eigentlich "Messung im KH"? Krankenhaus?

20% sind nämlich recht viel, da lässt sich noch einiges machen.
 
Ja bei mir wurde im Krankenhaus bei Routinetests Körperfettanteil gemessen usw. Da kamen 20% raus. Wie gesagt, ziel sind 15%. Wie schnell würde das Theoretisch gehen? Falls es iwie vorhersehbar ist...

Generell bin ich mit der Muskelmasse zufrieden. Bei den Brustmuskeln würd ich noch gern etwas zulegen. Sonst will ich sie hauptsächlich definieren. Aber du hast recht. Ich muss auch andere eventuell präzisiere Übungen ausprobieren. Die mehr Kraft aufbauen lassen. Die mich noch mehr fordern. Ich werde das mal auf jeden Fall versuchen. Ich danke dir vielmals für deine Hilfe.

LG :)
 
Theoretisch dauert das nicht lang, aber ich rate dir nicht zur schnellen Variante - die Gefahr des Jojo-Effektes ist zu hoch.

Versuch es lieber geduldig: steigende Kraft = steigender Muskelanteil, gesunde Ernährung = sinkender bzw. stagnierender Fettanteil. Beides zusammen bewirkt eine langsame aber dauerhaft leichter umsetzbare Körperveränderung.

Bleib also noch minidestens 6 Monate auf dem Weg, den du eingeschlagen hast (mit neuem Trainingsplan) und schau, was passiert. Mach am besten Vergleichsfotos. Der Kampf gegen Ungeduld und Vergleiche mit anderen ist dabei das Wichtigste.

Ich hab schon viele Leute mit Motivation trainieren sehen, vielleicht 1 oder 2 Jahre, die danach alles haben sein lassen, weil sich ihr "schneller" Weg einfach nicht mehr umsetzen ließ und zu Burnout geführt hat. Oder zu massiven Jojo-Effekten.

Genieß es einfach, dass dich der "langsame" Weg noch mehr lehrt, als nur geduldig zu sein.
 
Hallo nochmals :)

Habe da noch Frage bezüglich zu diesem Thema. Mir ist gestern aufgefallen, dass ich an den Beinen bereits viel Fett verloren habe. Da ist kaum mehr was. Gemerkt habe ich es daran, dass ich keinen Platz mehr finde mir mein Insulin zu spritzen. Ich treff leider oft die Muskulatur....

Zu meiner Frage: Wie bzw. in welcher Reihenfolge baut der männliche Körper Fett ab? Mir ist bewusst, dass der Körper es sich selber aussucht, wo er die Fettreserven abbaut. Aber es gibt bestimmt ein Schema, wonach sich der männliche und der weibliche Körper richtet. Wie funktioniert das ganze cirka, wenn man es vorraussagen kann.
 
Ganz grob gesagt: von den äußersten Extremitäten hin zur Mitte des Körpers.

Gibt aber viele Sonderformen, nimm z.B. mich: Ich verliere zu allererst im Gesicht. Man sieht mir bereits ein abgenommenes Kilo sofort im Gesicht an. Meine Beine werden selbst in Masse-Phasen nicht fett, hab immer definierte Waden und geteilte Oberschenkel. Hingegen der Bauch ist erst ab sehr niedrigem KFA wirklich sichtbar.
 
HIIT (High Intensity Intervall Training) macht auf jeden Fall Sinn!
Funktioniert bei mir wunderbar und kann man auch 2-3x locker in der Woche durchfuehren, ohne viel Zeitaufwand.

Ansonsten hab ich mal gelesen 60% Ernährung und 40% Training.
 
Der Säure-Basen-Haushalt spielt eine sehr wichtige Rolle beim Thema Abnehmen.
Vielen schenken diesem gar keine Aufmerksamkeit.
Aber gerade durch gesunde Ernährung, welche oft mit viel magerem Fleisch, Fisch, Magerquark etc. in Verbindung steht, übersäuert der Körper oftmals uns und das "Abnehmen" wird gehemmt.
Ich nehme jeden morgen 2 Natron Tabletten zur Neutralisierung meiner Magensäure und das hilft wunderbar. Gibt es in jedem DM Markt.
 
Es gibt natürlich auch super Listen in denen "Säurehaltige" sowie "Basische" Lebenmittel aufgelistet sind.
 
Trinkst du auch wirklich genug ? Wasser ? Das ist enorm wichtig. Gleichzeitig solltest du deine Ernährungsumstellung noch mal auf den Püfstand stellen, ob da nicht irgendwo ein Fehler drin ist. Übrigens: Auch zu wenig essen kann den Prozess deutlich verlangsamen. Denn der Körper stellt dann auf den sogenannten "Notfallmodus" um und haushaltet in einem solchen Fall sehr sparsam mit den "Reserven". Grundsätzlich spiel der Stoffwechsel eine sehr große Rolle. Ein sehr umfangreiches Thema. Am besten du sprichst mal mit einem qualifizierten Ernährungsberater, der gute Referenzen vorweisen kann.
 
Letztendlich entscheidet nur das Kaloriendefizit/plus darüber ob du zu- oder eben abnimmst. Ich habe früher auch immer elendig viel Ausdauertraining gemacht, mit dem selben schlechten Effekt. Mittlerweile mach ich nur noch HIIT und mache deutliche bessere Fortschritte.
lg
 
Hallo liebes Community!

ich schreibe wieder hier rein, weil ich nicht unnötig Threads aufmachen will. Das Thema, ist ja weiterhin das gleiche.

Nun ich bin was fettverbrennung/reduktion angeht stehengeblieben. Obwohl ich hauptsächlich nur Wasser und Grünen Tee trinke, auf Zucker verzichte komme ich punkto Fettreduktion nicht weiter. Auch die Ernährung sollte passen. Viel Huhn und Fisch, Vollkornbrot, reichlich Eiweiss und max 20 BE = 240g Kohlenhydrate am tag. Diese sind hauptsächlich auch nur vom Proteinshake(isolat), Proteinriegel(isolat) oder vom Magerquark mit Obst oder Honig etc. Ich esse keine süßigkeiten mehr. Cardio mach ich 3-4x die woche mind, 30 min bei mittelhohem Tempo. Also zum schwitzen komm ich jedesmal ordentlich. Kraftraining fehlt natürlich nicht. Da trainier ich 4x/woche jeweils andere Muskelgruppen. Im Endeffekt werden alle Muskeln trainiert. Vllt liegt es an meinem Diabetes, vllt an was anderem. Jedenfalls nasch ich auch zwischen den Mahlzeiten nix. Keine Chips oder Popcorn etc. Sowas mag ich sowieso gar nicht.

Woran kann es noch liegen? Ich habe mir das ganze jetzt gut 3 Monate "angeschaut" aber ich bin stagniert. Vllt ist das bereits mein Limit?! Oder gibt es noch kleine Tricks, die ihr mir empfehlen könnt.

LG
 
Richtig trainieren

Es ist wichtig das gerade beim Ausdauersport der Aerobe Pulsbereich nicht überschritten wird, da der Körper sonst nicht mehr genügend Sauerstoff im Blut hat und anstelle von Fett , Blutzucker verbrennt, was auf Dauer zu Schädigungen, der einzelnen Organe führen kann. Deshalb bringt es nicht die ganze Zeit auf Maximum zu laufen und sich zu verausgaben. Es ist wichtig das du den Bereich streng einhälst beim Laufen , dann wirst du auch Fett verbrennen
 
Ich kann Mirikarl nur zustimmen.. Egal wieviel Ausdauersport du betreibst, entscheidet das Kaloriendefizit über dein Gewicht..
Wenn du natürlich gerne viel isst, solltest du auch entsprechend Ausdauereinheiten in deinen Trainingsplan aufnehmen, um diese Kalorien zu verbrennen. :)
 
Bei deinem Fall würde ich dir auf jeden Fall eine sogenannte Trainingsmaske empfehlen, weil du mir nach deiner Beschreibung bereits fortgeschritten erscheinst. Hier hilft dann eine Trainingsmaske dein Training noch intensiver und damit auch effektiver zu gestalten. Damit kannst du auf jeden Fall noch die letzten lästigen Kilos an Fett wegschmelzen. Solche Trainingsmasken kannst du z.B. ganz bequem bei Trainingsmaske-test.com oder direkt bei Amazon über das Internet bestellen. :lecker:
 
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