Hallo Fitness-Forum-Freaks!
Ich hätte gern ein paar fachkundige Tipps dazu, wie ich mein Liegestütz-Training am besten in meinen Trainingsplan integrieren kann.
Folgende Hintergrundinfos und Ziele:
1. 37 Jahre, 91 kg bei 189 cm
2. Ich mach mehrmals die Woche Sport (Fußball mit Kollegen, ab und zu mal Volleyball, mehrmals die Woche kurze Einheiten für Bauch und Rumpf, immer so 10-15 Minuten)
3. Habe vor zwei Wochen angefangen Dienstag und Freitag Grundübungen zu trainieren: Kreuzheben (3 x 12 mit insg. 25 kg), Rudern (3 x 12 mit insg. 25 kg), Bankdrücken (3 x 12 mit insg. 50 kg), Kniebeuge (3 x 12 mit insg. 25 kg), Klimmzug (3 x 6 mit 40 kg Erleichterung), Schulterdrücken (3 x 12 mit insg. 25 kg)
Die Gewichte sind bewusst leicht gewählt, da ich zunächst einmal die Techniken sauber und korrekt erlernen will (Rücken fest, Knie aktiv nach außen etc.). Bin dazu auch alle 2 Wochen mal bei nem Gewichtheber-Verein und lass mir da Korrekturen geben. Mehr Gewicht kommt im Lauf der Zeit dann dazu, aber lieber etwas langsamer angehen lassen, damit der Rücken und die Knie auch etwas Positives vom Training haben.
Jetzt meine eigentliche Frage:
Ich will irgendwann mal 100 Liegestütze am Stück schaffen (Rekord vor 18 Jahren war mal 65). Habe vor 6 Monaten wieder mit intensivem Training dafür angefangen, wieder auf 30-35 Stück in Serie gekommen und dann starke Schulterschmerzen gekriegt, weil ich - nach Recherche - die Ellenbogen zu weit außen habe. Jetzt trainiere ich mit Ellenbogen am Körper und schaffe davon ca. 12 am Stück, wenn ich ausgeruht bin. Ist halt sehr trizepslastig und erst mal ungewohnt. Die Schulter dankt es mir aber.
Als Programm habe ich das 4-Minuten-Programm genommen. Mache im Augenblick 7 Liegestützte alle 30 Sekunden und das 8 mal, das haut gerade so hin. Die letzten beiden Serien gehen bis zum Muskelerschöpfen. Manchmal schaffe ich dann auch nur noch jeweils 6 LS.
Davor hatte ich es mal mit dem Grease the groove-Programm versucht, aber das hat keine nennenswerte Fortschritte gebracht. Das 4-Minuten-Programm erscheint mir zielstrebiger.
So, jetzt meine abschließende Frage:
Da ich mit Bankdrücken und Schulterdrücken ja auch die Schulter, Brust und Trizeps belaste. Wie kann ich mein Liegestütztraining (Kraftausdauer, will ja die 100 irgendwann mal schaffen) am besten in meinen Trainingsplan integrieren.
Für Tipps und Anregungen wäre ich sehr dankbar!
Gruß
Sonic
Edit:
Zur Erklärung. Die Liegestütz-Einheit mache ich nur ein Mal die Woche und das erscheint mir etwas wenig. Andererseits weiß ich nicht, wo ich eine zweite oder dritte Einheit - und in welchem Umfang - platzieren soll, damit ich die Erholungsphase vom Grundübungs-Training nicht störe...
Ich hätte gern ein paar fachkundige Tipps dazu, wie ich mein Liegestütz-Training am besten in meinen Trainingsplan integrieren kann.
Folgende Hintergrundinfos und Ziele:
1. 37 Jahre, 91 kg bei 189 cm
2. Ich mach mehrmals die Woche Sport (Fußball mit Kollegen, ab und zu mal Volleyball, mehrmals die Woche kurze Einheiten für Bauch und Rumpf, immer so 10-15 Minuten)
3. Habe vor zwei Wochen angefangen Dienstag und Freitag Grundübungen zu trainieren: Kreuzheben (3 x 12 mit insg. 25 kg), Rudern (3 x 12 mit insg. 25 kg), Bankdrücken (3 x 12 mit insg. 50 kg), Kniebeuge (3 x 12 mit insg. 25 kg), Klimmzug (3 x 6 mit 40 kg Erleichterung), Schulterdrücken (3 x 12 mit insg. 25 kg)
Die Gewichte sind bewusst leicht gewählt, da ich zunächst einmal die Techniken sauber und korrekt erlernen will (Rücken fest, Knie aktiv nach außen etc.). Bin dazu auch alle 2 Wochen mal bei nem Gewichtheber-Verein und lass mir da Korrekturen geben. Mehr Gewicht kommt im Lauf der Zeit dann dazu, aber lieber etwas langsamer angehen lassen, damit der Rücken und die Knie auch etwas Positives vom Training haben.
Jetzt meine eigentliche Frage:
Ich will irgendwann mal 100 Liegestütze am Stück schaffen (Rekord vor 18 Jahren war mal 65). Habe vor 6 Monaten wieder mit intensivem Training dafür angefangen, wieder auf 30-35 Stück in Serie gekommen und dann starke Schulterschmerzen gekriegt, weil ich - nach Recherche - die Ellenbogen zu weit außen habe. Jetzt trainiere ich mit Ellenbogen am Körper und schaffe davon ca. 12 am Stück, wenn ich ausgeruht bin. Ist halt sehr trizepslastig und erst mal ungewohnt. Die Schulter dankt es mir aber.
Als Programm habe ich das 4-Minuten-Programm genommen. Mache im Augenblick 7 Liegestützte alle 30 Sekunden und das 8 mal, das haut gerade so hin. Die letzten beiden Serien gehen bis zum Muskelerschöpfen. Manchmal schaffe ich dann auch nur noch jeweils 6 LS.
Davor hatte ich es mal mit dem Grease the groove-Programm versucht, aber das hat keine nennenswerte Fortschritte gebracht. Das 4-Minuten-Programm erscheint mir zielstrebiger.
So, jetzt meine abschließende Frage:
Da ich mit Bankdrücken und Schulterdrücken ja auch die Schulter, Brust und Trizeps belaste. Wie kann ich mein Liegestütztraining (Kraftausdauer, will ja die 100 irgendwann mal schaffen) am besten in meinen Trainingsplan integrieren.
Für Tipps und Anregungen wäre ich sehr dankbar!
Gruß
Sonic
Edit:
Zur Erklärung. Die Liegestütz-Einheit mache ich nur ein Mal die Woche und das erscheint mir etwas wenig. Andererseits weiß ich nicht, wo ich eine zweite oder dritte Einheit - und in welchem Umfang - platzieren soll, damit ich die Erholungsphase vom Grundübungs-Training nicht störe...
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