Extremer Muskelkater nach erstem Training

Anfänger1023

New member
Hallo Community,

ich hatte jetzt meinen ersten Trainingstag. Bizeps, Trizeps und Bauch wurden hauptsächlich trainiert. Vorher 10 min auf dem Fahrrad aufgewärmt und am Ende auch nochmal 10min Fahrrad.
Am Abend hatte ich extremen Muskelkater, aber ich war mir sicher, dass es am nächsten Tag von alleine weg geht. Falsch gedacht!
Am nächsten Morgen kam ich kaum aus dem Bett, weil ich kaum Kraft um Bauch hatte (wegen des Katers) und die Arme fühlten sich wie gebrochen an! Ich konnte kaum Kraft aufwenden und Fahrrad fahren ging noch gerade so,war aber schon schwierig, weil ich mit den Händen gerade so an die Lenkstange angekommen bin.
(Ich übertreibe tatsächlich nicht!)
Nun verging der Kater im Laufe des Tages und ich bin nochmal zum Training gegangen. Die Bauchmuskelmaschine konnte überhaupt nicht benutzt werden, weil ich keine Kraft im Bauch hatte. Bizeps und Trizeps habe ich ein bisschen trainiert, aber nicht viel.
Nun der heutige Tag: Noch schlimmer als gestern!
Fragt mich nicht wie ich es schaffe alleine auf Toilette zu gehen! Ich kann die Arme kaum bewegen (besonderer Schmerz zwischen Ober- und Unterarm) und alltägliche Dinge wie z.B. sich im Bett zuzudecken sind kaum möglich. Kleinste Dinge sind extrem anstrengend!
Ich komme mir vor wie ein Schwerbehinderter!

Nun die Frage: Ist diese Art von Muskelkater noch normal? Wie lange sollte ich jetzt mit Training aussetzen? Kann man den Kater irgendwie selbst behandeln (Baden ausgenommen).

VG
 
Hi,

erstmal ein dickes fettes Stop!
Du bist noch neu in diesem Bereich also geh es langsam an. Es bringt nicht viel wenn man mit Muskelkater zum Training geht und dann nur 25% Leistung bringen kann.
Bizeps und Trizeps als Anfänger an einem Tag würde ich auch nicht empfehlen, da so viel Arm-Training am Anfang nicht wichtig ist. Du musst erstmal Übungen kennenlernen, wie die richtige Technik aussieht und was dein Arbeitsgewicht ist. Außerdem solltest du vor dem Training Dehnungsübungen machen, dass beugt die Gefahr auf Verletzungen, wie auf zu starken Muskelkater und ich würde den ersten Satz den du machst, immer als Aufwärmsatz ansehen, also dementsprechend weniger Gewichte!
Ruhetage sind das A und O beim Krafttraining. Am besten du gehst am Anfang nur 3x in der Woche zum Training, sodass du ca. 2-3 Tage zwischen den TT pause hast. Erholung und Regeneration ist ein ausschlaggebender Punkt, denn du musst deiner Muskulatur Zeit geben zu wachsen. Das heißt, dass du nicht nur genug trainieren musst, sondern auch, dass deinen Muskeln ausreichend Erholung bieten solltest. Denn Muskeln wachsen nicht während, sondern nach dem Muskeltraining. Also plane ausreichend Pause in deinem Trainingsplan ein.

Vielleicht kannst du deinen Trainingsplan mal hier im Forum schreiben, mich würde gern interessieren was und wie du trainierst, damit man ein Blick drüber werfen kann.
 
Mittlerweile hat sich der Muskelkater wieder gelegt. Diese Woche werde ich eine Trainingspause einlegen und dann am Montag wieder beginnen.
Einen Trainingsplan habe ich zwar, allerdings sind dort so ziemlich alle Geräte aufgelistet, die dort vorhanden sind. Von Beinpresse über Trizeps,Bizeps und Bauchmuskelmaschine...
Ich wollte dann gezielter Arm,Brust und Bauch trainieren und hab halt auch vorwiegend diese Geräte in den vergangenen Tagen gewählt - was ein Fehler war- .
In dem Trainingsplan sind ziemlich leichte Gewichte. Wenn ich von leichten Gewichten spreche, spreche ich von Gewichten die bei 9kg liegen (je nach Gerät!!!). Bei der Beinpresse hatte ich beispielsweise etwas über 30kg.

Ich hoffe das reicht an Infos? Ich werde mein Training jetzt auf 3x die Woche reduzieren wie du es empfohlen hast. Das wäre dann Montag, Mittwoch und Freitag/Samstag. Ich denke, dass sollte passen?
Übrigens: Laut meinem BMI gelte ich als untergewichtig. Körpergröße beträgt ca. 191cm und das Gewicht liegt bei ~72kg. 16 Jahre jung bin ich außerdem.

VG
 
Am besten fragst du mal einen Trainier im Fitnessstudio ob er mir dir einen Ganzkörperplan erstellen kann, damit man mehr auf deine Wünsche eingehen kann und du die richtige Technik erlernst. In deiner Situation würde ich nicht aktiv Bizeps und Trizeps trainieren, da du doch etwas untergewichtig bist. Versuch es mit Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge. Das sind recht einfache Übungen mit den du viel Kraft aufbauen kannst und gleichzeitig genügen Bizeps und Trizeps trainierst. Sollten Klimmzüge und oder Dips zu schwer sein, kannst du als ersatz auch Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff machen und oder Bankdips bis du Klimmzüge und Dips schaffst. Außerdem würde ich Kniebeugen vorziehen , da Kniebeuge in meinen Augen ein größere Kraftaufwand ist, aber ansichtssache. Allein mit diesen paar Übungen trainierst du deinen Körper mit einer hohen Intensität, vorrausgesetzt ist eine saubere Technik. Neben dem Training ist vorallem die Ernährung wichtig. Erste logische Konsequenz zu deinem untergewicht: Iss mehr. Iss viel, iss ausgewogen und regelmäßig und vielseitig. Vielseitig heißt, genug komplexe und langkättige Kohlenhydrate, gesunde Fette (Nüsse, Samen), natürlich auch Proteine (pflanzlich) und natürlich ordentlich Gemüse.
 
Zuletzt bearbeitet:
"Iss mehr. Iss viel, iss ausgewogen und regelmäßig und vielseitig. Vielseitig heißt, genug komplexe und langkättige Kohlenhydrate, gesunde Fette (Nüsse, Samen), natürlich auch Proteine (pflanzlich) und natürlich ordentlich Gemüse. "

Mein Arzt meinte, dass das Untergewicht durch meine Größe kommt. Ich sei wohl ziemlich groß für mein Alter und sein Kommentar war, dass ich mir keine Gedanken darum machen soll. Einfach so weiter essen wie immer...
Ich werde trotzdem mal mehr drauf achten und "gezielter" essen.

Ich gehe am Montag wieder ins Studio, dann gehts von vorne los. Werde ggf. mal einen Trainer ansprechen und um einen neuen Plan bitten. Habe auch ein par Kollegen, die mir da zur Seite stehen.


VG
 
Ich würde bezüglich Ernährung nicht immer auf das hören, was Ärzte sagen. Zumindest dann nicht, wenn diese nicht wissen, dass es um Bodybuilding/Kraftsport geht. Für einen normalen Körper reicht das normale Weiteressen ja vielleicht, aber beim Kraftsport muss man halt spachteln - besonders wenn man etwas dünner ist. Hatte damit selber Probleme, denn 3000 kcal muss man erst einmal reinbekommen.

Aber mach dir morgens zum Frühstück am besten das Andreas Standard Frühstück in abgeschwächter Form. Musst du mal googlen.
 
Mit Muskelkater zum Training ist ungefähr so als ob du mit vollem Magen ins Restaurant gehst. Extremer Muskelkater ist normal nach dem ersten Training oder wenn man länger eine Muskelpartie nicht mehr trainiert hat.
 
Muskelkater sind kleine Mikroverletzungen und müssen ernst genommen werden!
Da ist Pause angesagt, Regeneration ist alles!!!
 
Also einen Muskelkater zu haben, nach einer längeren Trainingspause zu haben, ist im Rahmen normal. DAs was du beschreibst ist weit ausserhalb des Rahmens und muss voll ausgeheilt werden, bis du wieder trainierst. Wenn ich nach einer ganzen weile pause wieder ins training gehe, trainiere ich meist bei 80% meiner normalen Belastung. Danach zwei Tage pause.. Damit der Körper wieder langsam ans Training rangeführt wird.. so kann man muskelkater (starken muskelkater) besser vorbeugen
 
Bei mir ist es genauso. Nach langer Pause immer extremer Muskelkater, der sogar am zweiten Tag nochmals schlimmer wird! Woran liegt das?

Allerdings gibt sich das bei regelmäßigem Training wieder sehr schnell. Inzwischen habe ich praktisch keinen Muskelkater mehr nach dem Training.

Generell habe ich aber auch gelesen, dass man den Muskeln anfangs 72h Ruhe gönnen soll bevor man wieder trainiert, damit der Cortisolspiegel abnehmen kann...
 
Hey
Also bei so extremen Muskelkater bleiben dir nur ein paar Sachen übrig: Aushalten wie ein Mann. Oft warm baden gehen mit Badezusätzen für die Durchblutung, Magnesiumtabletten einnehmen, viel Wasser trinken, ganz ganz leichtes, vorsichtiges Dehnen, ausgewogene Ernährung. Oder du holst dir so ein Reizstromgerät (TENS), dass normalerwesie gegen Schmerzen, Muskelkater und zur Stoffwechselaktivierung angewendet wird. Sind auch nicht teuer die Dinger, habe selbst eins zuhause und benutze es gegen Rückenschmerzen und zur allgemeinen Entspannung. Achja: Eine gute Massage könnte noch hilfreich sein, kostet aber gut was.
Gute Besserung :)

Liebe Grüße
 
Das hatte ich auch mal. Habe mich für 2 Wochen ins Aus geschossen. Seitdem bin ich sehr vorsichtig, wenn ich lange nicht mehr trainiert habe. Alles langsam angehen. Dann klappts auch mit dem Sport :)
 
Hallo Hallo:)
Ich hatte einen ähnlichen Fall mit Muskelkater und habe das mit der Blockroll super in den Griff bekommen! Kann ich nur empfehlen!
 
Es wurde ja bereits angesprochen, aber auch ich kann da nur ein ganz dickes Ausrufungszeichen daruntersetzen: Eine Übersäuerung der Muskeln ist schädlich und der Irrglaube, bei Muskelkater sofortiges Weitertrainieren am besten helfen, ist ein längst überholtes Ammenmärchen. Leider konnte sich dieses teilweise bis zum heutigen Tage hartnäckig halten. Das Ergebnis sieht dann so aus, wie der TE es sehr anschaulich beschrieben hat.
 
Mein Muskalkater nach dem ersten Training damals war auch nicht von schlechten Eltern. Ich konnte vor allem meine Arme nicht mehr komplett strecken. Ich hab dann leider auch den Fehler gemacht mit noch vorhandenem Muskelkater weiter zu trainineren. Würde ich jetzt nie nie nie wieder tun.
 
Das sollte man tunlichst nicht machen, Muskelkater sind kleine Verletzungen der Muskeln, die dadurch nicht besser werden. Dann am besten einen anderen Muskel trainieren und den verletzten ausruhen
 
Ganz genau.
 
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