Fortgeschrittener Trainingsplan - essentielle Tipps und Ratschläge erwünscht :-)

redevilrock123

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Hallo zusammen :D !

Hier also mein erstes Posting in einem Fitness Forum ... dies mache ich um noch ein paar essentielle Tipps oder auch Korrekturen für meinen Trainingsplan zu erhalten.

Vorab : ich bin KEIN Anfänger und mache mein Leben lang schon Sport(Laufen, Schwimmen, Fußball, Skifahren,Tischtennis, Radfahren, Kickboxen - alles in Klubs ) mal mehr intensiv, mal weniger.
Bin 20 Jahre alt, fit, Ausdauer definitiv am stärksten bei mir; ansonsten gut gebaut aber eher schmächtig ( habe ca. 72 kilo , Körpergröße 1,82m ) Ich mache schon Sport seit ich 4 Jahre alt bin, will mit folgendem Trainingsplan so fit werden wie noch nie. Ich bin jung, bereit dazu, habe die Motivation und ich weiß auch was ich tue. Nur bei Ernährung und dem Fitnesscenter Teil könnt ihr mir sicher noch Tipps geben und dafür wäre ich auch sehr dankbar :)

Trainingsplan : 6x in der Woche Training: Mo, Mi, Fr : 2h Vollkontakt Kickboxen Di, Do, Fitnesscenter 2h ; Sa oder Samstag ca. 1h Schwimmen


Di, Do Fitnesscenter 30-60min Aufwärmen cardio, dann Bauch, vom Rest von allen ein bisschen, ganz wenig Bizeps/Trizeps Training, verstärkt aber Klimmzüge und Liegestütze. Wichtig : will nicht großartig aufbauen ( wegen Schnelligkeitsverlust beim Kickboxen kontraproduktiv ) , sondern mehr definieren, generell fitter werden

Zum Schwimmen : Prävention und beste Hilfe für eventuelle Muskel oder Gelenk Schmerzen, plus gutes Cardio Training

Zum Trainingsplan : habe schon 5x die Woche Training gemacht, habe die Motivation und den Körper dass dies auch möglich ist, das weiß ich. Und : Profis im Kampfsport bereiten sich oft über min. 4 Monate vor einem großen Kampf mit 6-7 Mal in der Woche mit noch intensiverem Training vor und da will ich auch hin in 1-2 Jahren.

Länge des Trainingsplans : 4 Monate bis Anfang Juli wenn alles gut geht, kein Knochenbruch oder so. Danach wieder normal 3-4x die Woche Training für 1-2 Monate, ab herbst wieder über 3 Monate 6x in der Woche Training.

Ernährung : Ich weiß durch Erfahrung, wenn ich meine Ernährung umstelle zusätzlich zu intensivem Training positiv umstelle verdoppelt das fast den Trainingseffekt für mich im Sinne von Fettverbrennung / Fettverlust , bin auch generell leistungsfähiger dann.
Also, meine Ernährung ( seit 1 Woche umgestellt ) , sehr natürlich, viel Obst, Äpfel , Bananen, wenig behandeltes Essen : viel Bohnen, Erbsen, Gemüse, Kartoffeln, Zwiebeln, Salate, usw. dazu : Eier, Milch, Joghurts, Buttermilch dazu ; ab und zu Fleisch, Käse, Nudeln, Brot ; selten eine Pizza oder Sushi oder sowas, wenn mal halt mal Essen geht mit Familie oder Freunden. Gaaaanz selten, vl 1x im Monat und dann auch noch fast zu viel für mich : Schokolade, Chips oder halt Süßes. geht eig gut einzuhalten, habe ich aber schon mal gemacht und mache ich jetzt wieder.
Circa 2-3 Erwachsenen Portionen pro Tag ( aufgeteilt in 5 kleinere Portionen )
Hier bitte ich um TIPPS : welche Lebensmittel kann ich noch genießen, welche sind sogar sehr wichtig damit ich wegen dem intensiven Training ?

Zum Traininsplan - Ziel :

1.Extrem fit und sehr definiert werden, im Sinne von : sehr viel Ausdauer und Belastungsfähighkeit. Und aus dem Stand einhundert Liegestütze o. einhundert Klimmzüge machen können. usw. Sehr athletisch dann, aber definitv nicht Richtung Bodybuilder, nicht so starker Körperaufbau.

2. Habe trotz regelmäßigen Training immer noch einen kleinen Bauchansatz. Ja ich weiß das kommt vielen sicher wie Haarspalterei vor, aber ich will das einfach weghaben. ich gehöre zu der Körper / Muskelaufbau - Gruppe , die zwar relativ leicht Muskeln aufbaut ABER ich tue mir EXTREM schwer Fett abzubauen und bekomme aber SEHR schnell wieder Fett wieder auf den Körper, vor allem wenn ich kein Training mehr mache. Kennt das Phänomen sonst noch jemand ??? Bei dem Training dass ich gemacht habe sollte ich schon längst nicht mal mehr einen leichten Bauchansatz haben , genau das ist aber der Fall. . Also : der Bauchansatz muss weg. Nur dort ist noch überschüssiges Fett, was im Grunde lächerlich ist bei dem Training dass ich gemacht habe.

3. Nach dem Trainingsintervall, wenn diese Ziele hoffentlich erreicht werden, kurze Pause wegen Urlaub und dann aber wieder regelmäßig Training um Körperform zu halten und später noch mehr an Trainingszielen zu arbeiten.



Fragen : Hat jemand Erfahrung mit einem ähnlichen Trainingsplan ?
bzw. einer ähnlichen Form von Fettverlust verhalten im Sinne von ähnlichem Körpertypus ? Tipps ?
Welche Sachen helfen mir mein Trainingsziel noch eher zu erreichen ?
Was vergesse ich bei der Ernährung, bzw. was kann ich noch hinzutun beim Ernährungsplan ?

Wichtig : ich weiß wie hart es sein kann 5-6 Mal in der Woche zu trainieren und weiß auch worauf ich mich einlasse. Bitte NiCHT nachmachen wenn man vom Körper her nicht bereit zu einem solchen Training ist.


Also : Danke sehr für die Aufmerksamkeit ;D

ich freue mich sehr über Tipps und Anregungen!! also immer raus damit ;-) sorry für die Länge des Posts!!! falls ich irgendwo unwissend einen Blödsinn geschrieben habe, entschuldige ich mich im Vorhinein dafür :)

noch einen schönen Tag !

lg, red :)


Edit : habe den Post gekürzt weil ich nochmals drüber gelesen habe und viel Unwichtiges dabei stand. So ist es einfacher zum Lesen.
 
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Re: Fortgeschrittener Trainingsplan - essentielle Tipps und Ratschläge erwünscht :-)
Hi, grüß dich!

Also dein Selbstvertrauen und Motivation sind schon mal gut. Hast du bereits Kämpfe hinter dich gebracht?

Habe selbst Wettkämpfe im Taekwondo gemacht, bin aber dann über Kick- zum Thaiboxen gekommen. Allerdings ohne Wettkämpfe, so bescheuert bin ich nicht, mit diesen Bekloppten in den Ring zu steigen (wiege auch etwas mehr als du ...).

Was essenziell für dich ist: Wasser. Und zwar jede Menge - 4 bis 5 Liter täglich. Du musst hydriert bleiben, nur so wirst du dich komplett regenerieren und Leistung bringen können. Muskelzellen bestehen zum Großteil aus Wasser und wenn du stark schwitzt "schrumpeln" die Zellen zusammen - was zu Leistungseinbruch führt. Wasser ist das wichtigste Lebensmittel.

Das wichtigste Nahrungsmittel ist Eiweiß. Mehr Fleisch, mehr Eier, viel Fisch. Weiß nicht, wie dein Budget so aussieht, aber wer viel Belastung ausgesetzt ist, muss viel Baustoff zum Reparieren haben. Falls du nicht weißt, wozu die Nährstoffe wichtig sind, musst du das in der Theorie aufarbeiten (gibt gute Bücher z.B. von Christian von Löffelholz). Nur wer versteht, handelt aus Einsicht.

Dein letztes Fett kommt wahrscheinlich von zu wenig Essen. Klingt paradox, aber du bist wahrscheinlich zu leicht. Dein Stoffwechsel passt sich auch der durchschnittlich zugeführten Energiemenge an, und wenn die zu niedrig ist, wird dein Stoffwechsel auch nicht schneller. Schau ins Tierreich: Der Kolibri bewegt sich irre schnell und energieiintensiv, hat dabei fast kein Körperfett. Daher MUSS er das zweifache seines Körpergewichtes fressen, um diesen Körper zu erhalten. Ich hoffe, diese Logik ist nachvollziehbar (würde er weniger fressen, könnte er sich nicht so viel bewegen, folglich müsste er Fett speichern).

6 Mal Training pro Woche ist machbar, keine Frage. Habe ich auch selbst schon gemacht, sogar mehr. In intensiven Phasen 10 - 11 Trainingseinheiten pro Woche. Alles eine Frage der Gewöhnung und Erholung (und des sozialen Rückhalts ...)

Sorry, wenn alles etwas durcheinander ist, aber ich les zwischendrin immer deinen Beitrag. Thema Kohlenhydrate. Hau Kartoffeln und Reis rein. Das ist Brennstoff für deine Trainings! Dafür weniger Brot (Gluten).

Zu deinem Gemüse empfehle ich dir Nahrungsergänzung in Form einer Vitamin-Tablette, Magnesium (Muskelkontraktion) und Zink (Hormonaufbau und Immunsystem).

Cardio immer im niedrigen Bereich. Bleib um 140 Herzschläge pro Minute, sonst ziehst du deine benötigte Regenerationszeit unnötig in die Länge. Bedenke, dass viel Cardio einen höheren Eiweißbedarf nach sich zieht.

Noch ein letztes: Miss deinen morgendlichen Ruhepuls. Bewegt er sich nach unten oder bleibt gleich, ist alles gut. Liegst du ca. 10 über normal, so ist das ein Zeichen für Cardio-Übertraining. Sehr gefährlich für Wettkämpfe, da du viel schneller aus der Puste kommst, deine Kraft ergo nicht korrekt einteilst und dadurch verlieren wirst.

Okay, soweit erstmal - hoffe, dir hilft es ein bisschen
 
Hi, grüß dich DasExperiment !

Ja, wie mein Trainer zu sagen pflegt, ohne Motivation und Biss kommt man da nicht weit ;-) Ja habe einen Kampf gemacht aber nur Semikontakt und noch nicht Vollkontakt, will ich aber Ende dieses Jahres machen, bin auch schon definitiv fortgeschrittener Kickboxer, von dem her wird es dann schon passen...

Ja will später auch unbedingt mal Thaiboxen und danach vielleicht MMA... haha ja es kann schon ziemlich brutal aussehen nicht wahr ? nicht auszumalen was passiert wenn man da als Laie reingeht. Was in Thailand ja durchaus öfters passiert zum Beispiel....

Ja gut vielen Dank für den Tipp ! Drinke meistens 4-5 Liter pro Tag, werde jetzt darauf achten dass ich das jeden Tag einhalte.

Gut zu wissen, dachte ich mir schon aber auch hier : vielen vielen Dank für den Tipp. Ja, es sieht für Fleisch eher schlecht aus, weil oftmals sehr teuer. Fisch geht noch gut, esse ich auch ziemlich gerne, Eier gehen auch super. Fleisch, in Form von Wurst auf Brot oder saure Wurst ( wurst mit Zwiebeln und essig nd so), aber ansonsten, leider eher nicht. Bin Biologie - Student ( arbeite aber auch ,geringfügig halt ) - leider kleines Budget also. also von den Körperbaustoffen her kenne ich mich schon ein bisschen aus ... Ich werde mit anderen alternativen Eiweiß- Quellen mal nachhelfen wie Kichererbsen usw. und hier rein posten wie es mir dabei geht. Kennst du die Doku über den Bodybuilder/Athleten der auf vegan umgestellt hat und sagt er ist dadurch sogar noch leistungsfähiger geworden ? was hältst du davon ?

Ja es ist einleuchtend. Du wirkst sehr klug wenn ich das anmerken darf. Wir haben dass sogar mal in einer Zoologie Vorlesung gelernt, es gibt sogar eine Kurve/ Funktion bzw Diagramm dafür, kleine, bzw. leichte Organismen müssen immer viiiel mehr Nahrung aufnehmen ( so circa ) sehr interessant. Ok , Ich werde mit dem Training mehr essen und berichten wie es mir dabei geht.

Jap genau. Wenn man die Zeit und das Umfeld hat ( z.B staatlicher Trainingskader ) , geht das noch viel härter als bei mir. Mein Kickbox- Trainer hat von 19 -36 über 140 Kämpfe bestritten. In der Zeit von 20 - 27 hatte er 6x die Woche 2x am Tag Training für 2 1/2 Stunden. War halt im Staatskader oder so in Rumänien und betrieb das halt so Art hauptberuflich irgendwie. Jedenfalls hatte er die Zeit, die Motivation, und das Können. Das sind 12 Trainingseinheiten pro Woche, Profi - Kampfsport, also Vollgas. Das war vor 30 Jahren und er ist immer noch fit wie ein Turnschuh ^^

Danke auch für den Tipp mit den Kartoffeln und dem Reis, werde mich dran halten.
Zu den Nahrungsergänzungsmittel: davon lasse ich die Finger bis ich Probleme bekomme...mein Gefühl für meinen Körper sagt mir das geht. Aber ja, selbst mein Trainer gibt sich inzwischen so eine kleine Magnesium Tablette vor und nach dem Training. Vitamine sind bei mir : Äpfel, Bananen, Fruchtsäfte. Wichtige Frage : Fruchtsäfte sind zuckerlastig, sollte ich sie daher aus meiner Ernährung heraussnehmen ????

Gut zu wissen, danke sehr, ich werde mich daran halten !

Vielleicht die härteste und spannendste Trainingserfahrung für mich ist und bleibt ein gutes Sparring. D.h. : Richtig atmen, Kraft einteilen, besonnen kämpfen. Aber ich werde das mit dem Ruhepuls mit dem Trainer abreden... Da kenne ich mich nicht so gut aus. Danke für den Input

Ja das hilft wirklich, Vielen vielen Dank nochmals !! Schön dass du mir zwei, drei Tipps geben konntest die du wahrscheinlich auch durch Erfahrung zum Teil gewonnen hast. Du wirkst halt als würdest du wissen von was du redest :)

Btw : finde ich cool dass du Thaiboxen gemacht hast. Wie lange wenn ich fragen darf ?

Werde hier ( circa ! ) mindestens alle 3-4 Wochen posten wie es mir mit dem Training geht, was ich anderen die das auch machen wollen empfehlen würde, wo ich Probleme habe ( wenn es der Fall ist ) usw.

Vielleicht interessiert es ja den ein oder anderen wie man so einen Trainingsplan dann durchziehen kann bzw. wie er dann wirklich ist.


Edit : diese Nachricht wurde auch geändert/ gekürzt, weil viel Unnötiges drin stand
 
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MMA hab ich angetestet, aber mit 30 hole ich die Fertigkeit im Ringen nicht mehr schnell genug nach. Bin am Boden zu schlecht und unkreativ.

Thailand ist eben ne andere Welt. Die kämpfen mit dem Sport ums Überleben, jedes Slum-Kind träumt vom Lumpini-Stadion. Habe in Thailand einige Kämpfe gesehen, die definitiv mit ner Gehirnerschütterung geendet haben - tags darauf stand der arme Kerl wieder im Ring und hat bei den Zuschauern um Geld gebettelt.

Oh wei "vegan" ... glaub solchen Dokus lieber nicht. Pflanzliche Proteine sind einfach nicht vollständig genug, um für Fast-Leistungssport auszureichen. Im Bodybuilding ist noch nie einer was geworden, der nicht tierisches Eiweiß verzehrt hat.

Was das Training in Rumänien angeht, so war ich etwas enttäuscht. Meine damalige Frau hat 1 Jahr in Rumänien trainiert und ich bin damals ab und zu mit hingegangen. Hatte erstmal tierisch Schiss vor den Ostblock-Jungs. Aber Pustekuchen - egal, welcher Verein, die Atheleten waren durchweg schlechter, als von Deutschland gewöhnt. Das soll deinen Trainer natürlich nicht ins falsche Licht rücken - Leistungskader sind immer Elite, egal wo.

Brauchst den Saft nicht weglassen, du verbrennst genug.

Was mich betrifft: Ab 2003 Taekwondo/Judo, dann ab 2006 Kickboxen, ab 2008 Thaiboxen bis heute.
 
Hallo Allerseits !

Da bin ich wieder ^^ vorab einmal ein herzliches Dankeschön an Das Experiment für Tipps und Antworten ! Zu deiner Antwort :

MMA ist schon sehr hart, das Ringen stell ich mir noch dazu auch seeeehr kräftezehrend vor...
Ich fliege heuer nach Thailand und sehe mir glaube schon 2-3 Kämpfe an, werde aber sicher nicht in den Ring steigen. Habe gehört die Kämpfen dort drüben mit einer Härte / schutzvorkehrungen die sie selber zwar als normal ansehen aber für unsere Standards das schon sehr hart ist....

Naja dem kann ich nicht ganz zustimmen, man muss nicht UNBEDINGT tierisches Eiweiß zu sich nehmen, zahlreiche Studien belegen man kann auch sonst auf hohem Leistungsniveau Sport betreiben.

Ja das war vor circa 22 Jahre als er im Leistungskader war, zuerst als Boxer. Naja er hat einen Vizeweltmeister in Kickboxen, einen Europameister und vier Staatsmeister ausgebildet , also vom Können her passt er schon. Wie die in Rumänien drauf sind weiß ich nicht. Weiß nur in Deutschland sind gute Klubs und gute Kickboxer.

ok. Kommt es oft vor dass sich jemand schwer verletzt ( Bruch, K.O. ) im Thaibox training ? Durschnittlich gesehen.

Zu meinem TRAININGSPLAN :

Es läuft gut, habe in den letzten 5 Wochen 6x, 5x,5x,6x,5x, Sport gemacht. Wichtig für alle die so eine Art Trainingsplan durchziehen wollen : es braucht sehr viel Willenskraft UND PLANUNG . wenn ich um 8 von der Arbeit nach Hause komm und müde bin und dann noch Training gehe, muss ich das vorher planen, sonst wird da nichts draus. Diesen Punkt habe ich nicht bedacht und deswegen in 3 von den letzten fünf Wochen nur 5x Training gemacht.

PLANUNG auch bei der Ernährung. Egal welcher Ernährungsplan. Plan was du isst und WANN du isst über zwei Tage hinaus. Wenn du so einen Trainingsintervall vorhast, mach es nicht so wie ich und komm anfangs spät nach hause , vollkommen hungrig und müde, dann heißt es Essen und direkt danach Training -> gar nicht gut. bzw. bei kampfsport : absolutes no - go. wer immer schon mal vollgefressen kampfsport gemacht hat weiß was ich meine.

zu meiner Ernährung : Habe keine Probleme whatsoever mit meinem genannten Ernährungsplan. nehme KEINE nahrungsergänzungsmittel, fühle mich trotzdem jeden Tag fit und kann bei jedem Training hundert Prozent geben. Vielleicht kann ich das weil ich jung bin oder mein Körper viel Training in der Woche schon gewohnt war, aber es gibt GAR KEINE PROBLEME ohne Ergänzungsmittel, soweit. Esse viele Kartoffeln und viel Reis, die restliche Ernährung steht weiter oben.

Trainingsfortschritt : spüre ich schon, werde schneller und fitter, kann länger Training machen. Körper : wird glücklicherweise immer definierter, NICHT massiger ( bzw. nur ganz minimal ) also genau das was ich will.

PRO TIPP : Schwimmtraining in so ein intensives Trainingsprogramm einbauen. Ab und zu hat man mal einen geprellten Ellbogen oder sonst was vom Kickboxen, oder sonstige Schmerzen im Körper. Auch Art Erschöpfungsschmerzen kommen bei mir vor, ist ganz normal am nächsten Tag nach einem guten Training, da spürt man den Körper halt einfach ein bisschen ( nicht zu viel sollte man in Spüren, bei massiven Schmerzen ist etwas falsch gelaufen ) aber mit dem Schwimmen geht das weg

wie gesagt , es geht alles gut, wegen Stress und zu wenig Planung konnte ich ab und zu nicht trainieren aber ansonsten passt alles. 5 von 16 Wochen sind gemeistert ;-)

freue mich über Tipps , Anregungen, und Antworten.

lg, red
 
Verletzungen kommen großteils nur durch Ermüdung oder unreife Sparringspartner. Typen, die es unbedingt beweisen müssen, dass sie ja soo hart sind. Oder ihre Kraft nicht dosieren können. Wegen so einem lag ich auch schonmal 3 Tage im Krankenhaus: Jochbein angebrochen. Das ist ein Training nicht wert!

Ich kann dir noch sagen, was hilft: Selbstmassagen (z.B. Faszienrolle oder mit den eigenen Fingern die Oberschenkelansätze am Knie massieren). Verbessert enorm Durchblutung und damit die Regeneration.
 
Ja kommt mir auch so vor. Ich müsste schon arg etwas versauen und mich wirklich zu verletzen, kleine Schürfwunden gehören da für mich nicht dazu, die gehören einfach zum Kampfsport. Wie du sagst Das Experiment, verletzungsgefahr besteht wenn man sich selbst überschätzt oder mit schlampiger Technik in Sparring rein will, auch fürs gegenüber dann gefährlich. Da schreitet bei uns halt immer sofort der Trainer dazwischen.

Für alle die es interessiert . ANHANG zum TRAININGSPLAN : bei mir reichen 3-4 Liter pro tag auf ca. 75kg Körpergewicht komplett aus, mehr kann auf Dauer schlecht sein für die Organe, das ganze Wasser muss ja auch verarbeitet / bearbeitet werden vom Körper.

Habe schon erwähnt dass ich mir EXTREMST schwer tue Fett abzubauen, wollte ja besagten Bauchansatz wegbekommen. Mit richtiger Ernährung und diesem Training sehe ich jetzt schon nach 5 Wochen schon eindeutig Fortschritt, so gut wie kein Ansatz mehr da, es geht in Richtung Six Pack. Wie bereits erwähnt, andere wären in meiner Position schon längst mit Waschbrettbauch ausgestattet. Ich tue mir hier sehr schwer, mache aber Fortschritt. Wichtig : Ernährung und Training muss dafür bei mir BEIDES stimmen, ich würde fast gar keinen Fortschritt sehen wenn ich z.b nur Training machen würde. ich esse wegen dem vielen Training übrigens nicht mehr als vorher ( nur ganz leicht ) , es sind weiterhin 2 normale Mahlzeiten am Tag plus halt Äpfel, Bananen, usw. zwischendurch

Weiters bin ich inzwischen von 35 auf 50 ( schöne! ) Liegestütze gekommen, und von 5 auf 15 ( schöne ) Klimmzüge. Liegestütze und Klimmzüge sind bei jedem zweitem Training dabei, merke von meinem Körper und meinen Muskeln her : dieses Training bringt sich ordentlich was. Kann ich nur weiterempfehlen, sicherlich etwas härter, aber es lohnt sich :)

danke für die Tipps Das Experiment :D werde das in Erinnerung behalten
 
Das hängt auch stark am Körpertypus und Stoffwechsel.

Aber ich müsste dich kennen, um Genaueres zu sagen, manchmal liegt auch einfach ne falsche Selbsteinschätzung bezüglich Anstrengung, Essen und Körperfettgehalt vor.
 
A

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Re: Fortgeschrittener Trainingsplan - essentielle Tipps und Ratschläge erwünscht :-)
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