Mache ich das so richtig?

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Gast25577

Guest
Hallo!

Ich bin ganz neu hier - sowohl im Forum, als auch im gezielten Muskelaufbau.

Voweg zu mir:
Ich bin Anfang 30, 1,86m groß und 83 Kilo schwer. Ganz muskelfrei bin ich nicht, ich wirke durch lange Arme und Beine aber recht schlaksig und würde sehr gerne an der Optik feilen, sprich mehr Muskelmasse zulegen. Hauptziel sind dabei Oberkörper und Arme, ohne dass ich dabei ins Extrem gehen will. Es soll halt nach einem bisschen was aussehen.

In einem anderen Forum wurde mein erster Trainingsplan ziemlich in der Luft zerrissen. Der sah so aus:


Rudern am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
Die Gegenbewegung dazu 4 x 15 Wiederholungen (sitzend vom Körper gerade nach vorne wegdrücken)
Butterfly am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
Butterfly revers am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
Scott-Curls am Gerät 4 x 15 Wiederholungen
Bankdrücken 4 x 15 Wiederholungen
Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen 4 x 15 Wiederholungen
Hammer Curls im stehen 4 x 15 Wiederholungen, hier gleich mti dem Maximalgewicht


Zugegeben, das hatte ich mir selbst zusammengestellt, ohne groß Ahnung zu haben. Ist das wirklich so katastrophal?

Stattdessen wurde mir hierzu geraten:

Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
Waden
Klimmzüge oder Latziehen
Rudervariante LH oder KH
Bankdrücken
Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
Seitheben (seitliche Deltas)
Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
Bauch
Eventuell zusätzlich:
Bankdips/Dips/Seildrücken
LH-Curls


Kann man das so stehen lassen? Aufgrund der vielen unterschiedlichen Meinungen bei diesen Themen würde ich mich über eine zweite Einschätzung sehr freuen.
Wenn es so passt....sollte ich damit wirklich nur jeden zweiten Tag gehen? Oder kann man da auch mal 2 oder 3 Tage am Stück machen?

Die Ernährung dazu sieht wie folgt aus:

Frühstück Magerquark + Haferflocken
Vormittags 2 Wurstsemmeln + Apfel + Banane
Mittags Große Portion Nudeln
Dann nach 1,5-2h ins Training
Danach Whey und eine eine Kleinigkeit zu essen
Abends mageres Fleisch mit etwas Beilage

Klingt das grundsätzlich in Ordnung?
 
Zuletzt bearbeitet:
Das was dir empfohlen wurde ist sehr vernünftig. Ein sehr guter Anfängerplan.

Auch der Ratschlag, diesen Plan nicht öfter als 3 Mal die Woche zu machen, ist Gold wert. Deine Motivation ist zur Zeit noch größer als deine Regenerationsfähigkeiten. Es nützt dir nix, 4 oder 5 Mal in den ersten Wochen zu trainieren und danach völlig platt und erkältet 1 Woche zu Hause zu liegen.

Ein weiterer Tipp: Schreib von Anfang an ein Trainingstagebuch - so fällt es Außenstehenden leichter, deinen Fortschritt und die Entwicklung ins Verhältnis zu setzen und damit bessere Tipps zu geben.

Vielleicht noch ein Hinweis, warum dein selbstgebastelter Plan Murks ist: Er ist völlig unausgeglichen brustlastig und hat größtenteils durch Maschinen geführte Bewegungen im Plan. Das ist, wie auf Stützrädern Rad zu fahren: man kommt zwar vorwärts, aber wird nie lernen, die Balance zu halten. Wichtige Stützmuskulatur wird vernachlässigt, so dass die aufgebaute Kraft nicht alltagstauglich ist.

Dir scheint es stark auf die Optik anzukommen - das ist nicht schlimm, war bei mir auch nicht anders. Und ich hab ähnliche Fehler gemacht, wie du wahrscheinlich. Deswegen lege ich dir ans Herz: Trainiere ausgeglichen: Das Verhältnis zwischen Brust-, Rücken- und Beinübungen sollte 1:1:1 sein! Dein neuer Plan beinhaltet dies.

Trainiere nun erstmal 1 Monat danach, dann postest du nochmal deine Ergebnisse und anhand derer entwerfen wir einen weiterentwickelten, wenn du magst.

Zum Thema Ernährung: Passt so.
 
Vielen Dank erstmal für deine Einschätzung.

Bezüglich der Regeneration möchte ich aber nochmal nachhaken. Beziehst du das auf generelle sportliche Betätigung, oder auf diese Übungen.
Sportlich bin ich schon ziemlich. Hab ewig lange Fußball gespielt, gehe ab und an - soweit die Knie es noch zulassen - zum Squash spielen.

Bei nur 3 mal krieg ich fast ein schlechtes Gewissen. Aber gut, gegen abwechselnd einen Tag diese Übungen und einen Tag Spinning sollte eigentlich nichts sprechen, oder?

Apropos Knie...hältst du die genannten Übungen alle für unbedenklich für die Knie?

Das Verhältnis zwischen Brust-, Rücken- und Beinübungen sollte 1:1:1 sein!

Naiv gefragt:
Und die Arme? Bizeps/Trizeps? Werden sowieso überall mitbeansprucht? Oder fehlt mir hier ein wichtiger Teil? Eigentlich sprechen ja nur die Curls in dem Programm diese Arme direkt an, oder?

Achja, letzte Frage:
Sollte man sich sein whey noch mit Dextrose mischen, oder ist das bezüglich Effektivität nur noch eine Vergoldung im niedrigen Prozentbereich?
 
Zuletzt bearbeitet:
Naiv gefragt:
Und die Arme? Bizeps/Trizeps? Werden sowieso überall mitbeansprucht? Oder fehlt mir hier ein wichtiger Teil? Eigentlich sprechen ja nur die Curls in dem Programm diese Arme direkt an, oder?

Deine Arme werden bei deinen aktuellen Plan genug trainiert. Klimmzüge, Dips, Bankdrücken etc. trainieren deine Arme sicherlich genug. Wenn du länger dabei bist, kann man die Arme noch aufteilen an bestimmten Tagen. Sprich Rücken/Bizeps Burst/Trizeps. Ich habe damals direkt so angefangen, weiß aber nicht ob es so vorteilhaft ist/war.

Das du nicht zu oft am Anfang gehst, sollte klar sein. Am Anfang kriegt man ja noch ständig Muskelkater, es ist natürlich auch eine Umstellung für den Körper. Wie schon gesagt wurde, mach das erst ein- bis zwei Monate. Danach merkst du sicher, was dein Körper aushält und was nicht.
Ausdauertraining kannst du immer machen, nach deinem Training, zwischen den Ruhetagen, egal.
 
Die Regeneration ist darauf bezogen, dass du im Kraftsport nicht nur Energie verbrauchst (wie z.B. bei Ausdauer), sondern neues Gewebe aufbauen musst: Muskelmasse. Muskelmasse ist aktiv, verbraucht viele Nährstoffe und ist dementsprechend "teuer" für den Körper. Der Prozess des Aufbauens braucht Zeit, ähnlich eines Hausbaus - da nützt es auch nix, wenn Trockenbauer, Tiefbauer, Dachdecker und Klempner gleichzeitig Vollgas geben - schneller geht es dadurch nicht, im Gegenteil, alle behindern sich. Lass dem Körper Zeit!

In den Nichttrainingstagen kannst du zum Spinning gehen, klar. Hilfreich ist auch Schwimmen, Joggen oder Spazieren. All das befördert Blut in die Muskulatur und damit mehr Nährstoffe.

Keine Übung ist ein Kniekniller. Schlechte Technik ist ein Kniekiller! Machst du Kniebeugen technisch richtig, schützen sie deine Knie sogar.

Armtraining: Die anderen Übungen sprechen die Arme genug an. Bei Anfängern ist das Muskelgefühl oft noch sehr schlecht, so dass die Arme bei Klimmzügen, Bankdrücken etc sogar überbeansprucht werden. Hab einfach Geduld.

Bezüglich Dextrose in Whey ... Selbst wenn man hier von Prozenten oder "Vergoldung" spricht, ist das nicht richtig. Mit Verlaub: Du bist noch nicht in dem Leistungsbereich, in dem das einen Unterschied macht. Du könntest das Whey genauso auch weglassen und nen Apfel essen, es macht (noch) keinen Unterschied. Wird es, wenn du dranbleibst, auch lange Zeit nicht machen.

Die wichtigsten Sachen zum Thema Ernährung für dich:
Viel reines Wasser. Muskeln bestehen zu 70% daraus und ein Wassermangel schlägt sich auf die Leistung nieder. Wasser ist das wichtigste Lebensmittel.
Mehr Protein - aber auch nicht zu viel. Wer ständig Fürze mit unangenehmen Gerüchen hat, gibt seinem Körper eine Proteinmenge, die nicht richtig verdaut wird.
Genug Kalorien - aber auch hier gibt es zu viel des Guten. Im Monat sollte man maximal 1 - 2 kg zunehmen, mehr Muskulatur lässt sich normalerweise nicht aufbauen.
 
Vielen Dank euch beiden, ich werde das alles beherzigen und mal schaun wie es so läuft. :)
 
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