Halbmarathon-Training Endspurt bei Muskelaufbau

BabySpeckMaylee

New member
Hallo,

ich habe mal eine Frage. Worauf sollte man aus Sicht von Ernährung, Supplements und/ oder Training in den letzten 4 Wochen für das Halbmarathon-Training achten, um während dieser laufintensiven Zeit so wenig wie möglich Muskeln zu verlieren und trotzdem effektiv auf seine HM-Wunschzeit (01:40:00) hin zu trainieren.

Kann jemand Tipps geben? Es geht also nicht darum die Wunschzeit zu erreichen sondern eher darum so wenig wie möglich Muskeln dabei abzubauen. Ich danke euch.
 
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Re: Halbmarathon-Training Endspurt bei Muskelaufbau
Klar, so ganz ohne Muskelmasseverlust wird es wohl nicht gehen, es sei denn du wärst recht untrainiert. Aber wenn du schon ein gewisses Niveau erreicht hast, wirst du mit Einbussen rechnen müssen. Allerdings spricht nichts dagegen bis eine Woche vor dem Halbmarathon noch Krafttraining zu betreiben, so im Rahmen von einmal pro Woche. So kannst du die Kraftwerte / Muskelmasse gewissermassen konservieren.

Vom Lauftraining her empfehle ich Dir in den nächsten drei Wochen zwei schnelle, kurze Einheiten im Intervallstil zu laufen. Eine dritte Laufeinheit verwendest du am besten für einen langen, langsamen Dauerlauf (> 2 Stunden). Idealerweise läufst du rund 10 Tage vor dem Halber einen 10km-Lauf unter Wettkampfbedingungen, beispielsweise an Volksläufen oder ähnlichem. In der letzten Woche vor dem Halbmarathon nimmst Du Intensität raus. Keine schnellen Einheiten mehr. Nur noch locker und bis etwa 45-60 Minuten. Das dient nicht mehr darum, die Form zu verbessern, sondern eher dazu den Rhythmus zu halten, den Körper aber soweit wie es geht zu erholen. Das heisst: Die Reize aus den letzten intensiven Trainings sollten jetzt so zur Überkompensation kommen, dass Du am Wettkampftag wirklich in bestmöglicher Form antrittst.

Ernährungstechnisch: Grundsätzlich ausgewogen, also Gemüse, Früchte, Getreide / Brot / Pasta, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und in geringem Masse auch Süsses (wenn's sein muss ;-)). Der Kohlenhydrateanteil solltest du eher hoch, den Fettanteil eher gering halten. Und bei den Fetten achte am besten auf hochwertige Öle, die auch zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine notwendig sind (Bspw: Vitamin E). Kohlenhydrate spielen insbesondere in der Woche vor dem Halbmarathon eine wichtige Rolle. Proteine hälst du im üblichen Masse bei. Das ist wichtig, damit der Körper nicht ans Muskelprotein geht. Überhaupt: Die Energiebilanz sollte nach wie vor ausgeglichen sein. Also ein Kalorienplus ist nicht notwendig für eine gute Laufzeit, und schon gar nicht, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen ;-)

Hoffe, das hilft Dir fürs Erste
Rik
 
Hey Rik, vielen Dank für deine hilfreiche Antwort. Wirklich TOP! Zwei Fragen wenn das ok ist: Du schreibst kurz vor dem HM nur noch einmal pro Woche zum Kraftsport. Bezieht sich das nur auf die letzte Woche oder die letzten 2, 3 oder 4 Wochen? Eine zweite Frage: Ich bin Veggi, verzichte also auf Fleisch (auch Fisch). Ist die Gefahr größer Muskelmasse zu verlieren? Sollte ich zusätzlich Proteine (z.B. Hülsenfrüchte wie Bohnen) essen? Ich esse davon eh schon ne halbe Tonne pro Tag :D Vielleicht sollte ich es aber in der Zeit doch noch etwas erhöhen. Oder?
 
Hallo Du :) Freut mich, dass ich dir weiterhelfen könnte respektive kann.

Zu Deinen Anschlussfragen:

Das Krafttraining kannst Du ohne Weiteres bis eine Woche vor dem Halbmarathon einmal pro Woche machen. Erst in der Woche unmittelbar vor dem HM würde ich damit aussetzen - es sei denn, dass du es einfach nicht aushältst ohne KT. Dann macht es aus mentalen Gründen evtl. Sinn, doch eine Einheit einzulegen. Immerhin kann es sein, dass Du dich so einfach wohler fühlst. Fazit: Grundsätzlich KT bis eine Woche vor dem HM. Aber das Wichtigste ist, dass Du dich körperlich und mental optimal in Form fühlst. Das muss das Ziel sein, denke ich.

Es ist ohne Mühe möglich, als Vegi den Proteinbedarf zu decken. Sojaprodukte (Tofu) oder solche auf Pilzbasis (Quorn), aber auch Eier und Milchprodukte liefern hochwertiges Protein. Fleisch und Fisch sind also kein muss. Aber es ist sicher richtig, dass Du gerade beim Protein ein Auge drauf hast ;-) und weisst, in welchen Lebensmittel wie viel Protein enthalten ist. Dasselbe gilt auch für Vitamine und Mineralstoffe.

Fällt mir gerade ein: Ich lernte kürzlich einen Boxer kennen. Der ist Veganer. Er meint, dass man sich einfach informieren müsse, mit welchen Lebensmittel man seinen Ernährungsbedarf decken kann, wenn man nichts Tierisches zu sich nimmt. Dann aber sei das machbar. Und eben, dass er als Boxer physisch wirklich auf der Höhe ist, bezeugt seine Aussage.

VG
Rik
 
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