Trainiere ich wirklich sinvoll?

MRGAIN

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Hallo zusammen. Ich gehe nun seit fast 10 Monaten trainieren mit 2 Freunden. Anfangs habe ich es nur gemacht, um abzunehmen und nicht wirklich alles hinterfragt, deswegen etwas blind auf meine beiden Trainingspartner zu vertrauen. Wir gehen 4x die Woche trainieren. Sollte ich Übungen falsch geschrieben haben, oder nicht den richtigen Begriff benutzt habe, klärt mich auf. Man lernt ja nie genug. ;-)

Zum Verstädnis: Bei JEDER übung machen wir 3 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen. Das Gewicht bezieht sich auf mein Maximalgewicht, wo ich die 6-8 Wiederholungen sauber hinlege.


Montag:

Rücken
- Latziehen vorne - 66kg
- Latziehen hinten - 66kg
- Langhantel Rudern - 60kg
- Rudern am Seilzug, enger Griff - 78kg

Bizeps
- Kurzhantel Curls - 15kg
- Hammercurls - 17,5kg
- Langhantel Curls - 35kg
- Konzentrationscurls - 12,5kg

Dienstag:

Brust
- Schrägbankdrücken - 90kg
- Brustpresse - 92kg
- Flachbank, Fliegende Curls - 15kg
- Negatives Bankdrücken - 90kg

Trizeps
- Enges Bankdrücken - 85kg
- Bankdips - Körpergewicht + 20kg Scheibe
- Einarmiges Trizepsdrücken - 12,5kg
- Trizepsdrücken am Kabelzug - Weiß ich grade nicht genau

Donnerstag:

Schultern
- Schulterdrücken vorn - 70kg
- Schulterdrücken hinten - 70kg
- Aufrechtes Rudern - 40kg

Nacken
- Langhantel ziehen (Weiß nicht genau wie man die Übung nennt) - 80kg
- Kurzhantel ziehen (") - 80kg

Beine
- Kniebeuge - 100kg
- Wadendrücken - 132kg
- Einbeiniges drücken - 46kg

Samstag ist dann wieder Rücken/Bizeps.

Natürlich halten wie den Plan nicht strickt ein, ab und zu gibt es ein paar andere Übungen.

Ich merke und sehe schon Fortschritte. Am meisten sehe ich am Trizeps. Der Bizeps macht sich am wenigstens bemerktbar.
Ist der Plan ausbaufähig?
Würde Kreuzheben mehr Sinn machen, wenn ja - Welche Übung weglassen?
Mehr Sätze/Mehr wiederholungen?
Sinvoll zu dritt trainiren?
Ausdauer training, sprich 40 Minuten Fahrrad fahren nach meinem Training ok?

Letzte Woche und diese Woche war ich komplett alleine trainieren und war jedesmal total kaputt gewesen. Logisch, da ich nicht so lange Pause habe zwischen den Sätzen wie sonst.

Danke. :)
 
Hi,

also beim Schrägbankdrücken 90 kg und im Kniebeugen 100 kg als Arbeitsgewicht nach 10 Monaten Training - da kann ich dich (ordentliche Technik vorausgesetzt) beruhigen: du machst offensichtlich sehr vieles richtig! Für die Krafwerte hab ich 5 Jahre gebraucht.

Ich kenn allerdings deine Voraussetzungen nicht - Alter, vorheriger Sport, Körpergröße und - gewicht, Steroidbenutzung, Arbeitsbelastung, Ernährung, etc.

Trainingspartner können gut sein, wenn sie dich motivieren. Ich bevorzuge allerdings, allein zu trainieren - die Konzentration ist besser, da einen keiner ablenkt. Zudem dauert das Training nicht so lang - quatschen kann man nachher immernoch.

Kreuzheben ... ich bin da sicher voreingenommen, denn ich kann für mich sagen: ohne Kreuzheben wäre ich wohl immer noch der Hungerhaken, der vor 11 Jahren mit dem Training begonnen hat. Kreuzheben hat für mich alles geändert. Es ist die Urform der Kraftentwicklung: ein möglichst schweres Gewicht vom Boden aufheben - neben der Kletterbewegung beim Klimmzug die wahrscheinlich natürlichste Kraftbewegung der Menschheit. Hier werden die meisten Muskeln überhaupt beansprucht und im Gegensatz zur Kniebeuge muss man keine Angst davor haben, dass einen das Gewicht erdrückt - man kann es im Notfall einfach fallen lassen. Man ist wesentlich unabhängiger von den richtigen Hebeln (wie beim Beugen oder Bankdrücken) und braucht keinen zweiten Mann bei Maximalkraftversuchen.

Um Kreuzheben in deinen Plan einzubauen, empfehle ich dir eine völlige Umstellung des Rückentages. Weg mit der unnatürlichen Bewegung des Latziehens (dabei zieht man ein Gewicht von oben nach unten - beim Klettern zieht man aber sein Körpergewicht von unten nach oben) - her mit Klimmzügen. Weg mit so vielen Bizepsübungen (kosten viel Regeneration des ZNS gegenüber einem geringen Nutzen. Außerdem werden sie mit Klimmzügen genug trainiert - beschränke dich also auf 1 Bizepsübung) - dafür baust du Kreuzheben ein.

Wo wir bei Optimierung sind: am Brusttag würde ich Negativbankdrücken weglassen und dafür Dips einbauen. Dips sind die "Kniebeugen des Oberkörpers", trainieren untere Brust und Trizeps wie keine andere Übung das kann. Sie sind schwer zu erlernen, lohnen sich aber doppelt! Denn dann kannst du 2 Trizeps-Isos rauswerfen, der wird mit Dips genug beansprucht.

Der Schultern-Beine-Tag gefällt mir gut, habe bereits ähnlich trainiert, ABER: es fehlt dringend eine Übung für die Beinbizeps! Du handelst dir Dysbalancen ein, wenn du einen starken Quadrizeps hast, der an einem schwachen Beinbizeps rumzieht. Entweder du fügst liegendes Beinbeugen ein, oder du erlernst rumänisches Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) - das ist meiner Meinung nach die technisch schwerste Übung überhaupt, aber sie ist effektiver als eine Maschinen-Übung.

Die Nackenübung nennt sich "Shruggs" ;)

Zum Thema "Schulterdrücken hinten" (heißt "Nackendrücken"), so musst du wissen, dass sich die Schulter dabei in einer extrem ungünstigen Position befindet. Es ist von der Natur nicht vorgesehen, schwere Gewichte hinter dem Kopf nach oben zu drücken - daher kann die sogenannte Rotatorenmanschette (kleine Muskeln, die die Schulter in ihrer Gelenkpfanne halten) Zicken machen, da sie überdehnt ist. Viele Schulterprobleme resultieren aus schwerem Nackendrücken, sei also mindestens vorsichtig. Ich würde es sogar eher weglassen und dafür meinetwegen Kurzhanteldrücken oder Arnold-Presses einfügen - ist viel sicherer.
Mach auch aufrechtes Rudern nur, wenn dir die Handgelenke nicht wehtun. Der Körper verzeiht vieles, aber Schmerz ist immer ein Warnsignal!

Ausdauertraining ist okay - aber bei entsprechend anstrengendem Krafttraining eher unnötig. Ich mache es so, dass ich an Nichttrainingstagen dafür ne Runde in der Natur laufen gehe. Hat viele Vorteile: frische Luft, Sonne und ein an jedem Tag erhöhter Stoffwechsel. Aber Radeln ist auch okay, keine Frage. Besser geht immer, aber man muss sich nicht bekloppt machen :)

Nun denn, vielleicht gefallen dir ja ein paar Tipps, bis dann
 
Hi, danke für die ausführliche Antwort, die Tips und die richtigen Begriffe. :-D
Werde sicherlich einiges an meinen Plan ändern.
Steroiden oder sonstigen Müll nehme ich nicht. Ich habe einmal diese Booster ausprobiert, aber davon hatte ich gar nichts außer Arschjucken und durchfall. Das einzige was ich in der Art zu mir nehme, sind Eiweißshakes.
Ansonsten esse ich recht normal. Auf der Arbeit 2-3 Vollkornbrote, ein Apfel/Banane, nach der Arbeit paar Kartoffeln, Fleisch/Fisch auch mal ein paar Nudeln und viel Gemüse. Nach meinem Training dann nur einen Eiweißshake.

Damals als ich angefangen habe und ich mich an den Übungen gewöhnt habe, sprich richtige Ausführung, habe ich recht schnell meine Gewichte erhört.

Zum Thema Kreuzheben - Ich werde es auf jeden Fall mal ausprobieren bzw. meinen Partner vorschlagen das mit im Plan zu nehmen. Klimmzüge wollte ich eigentlich schon immer mal machen, habe mich bis jetzt aber noch nicht dran getraut.

Am Brusttag machen wir auch Dips. Wir wechseln halt ab und zu die Übungen wobei Dips mir auch noch etwas schwer fallen. Aber ich schau, dass ich mich da mehr ranwage und ich Dips öfter mache. Die merke ich nämlich sehr.

Liegendes Beinbeuge hatten wir auch eine Zeit mal im Plan. Da aber meine beiden Kompanen schmerzen bei der Übung haben, wurde die wieder rausgenommen. Ich denke, die werde ich sicher wieder in meinen Plan einbauen.

Handgelenk schmerzen hatte ich eine Zeit bei Bizeps curls! Hab mir dann Handgelenkbandagen gekauft und seit dem keine Probleme mehr. Sonstige beschwerden wie Schulterschmerzen etc. habe ich zum Glück auch nicht.

Ich würde auch ganz gerne joggen gehen, ich war früher sehr gern und viel joggen. Aber durch die sehr schnelle zunahme bei mir, habe ich es dann sein gelassen. November war ich das erstemal wieder joggen, konnte aber grade mal ~2km laufen, da ich höllische Schienbeinschmerzen hatte. War so ein richtiges Drücken, als würden meine Schienbeine gegen die Haut pressen. Woran kann das liegen? Oder lag es nur an meinem Übergewicht?

Dann noch eine Frage zu den Wiederholungen.

Als Beispiel nehme ich Schrägbankdrücken. Ich fange mit 90kg an, schaffe aber mehr als 8 Wiederholungen. Gehen wir davon aus ich schaffe 10. Beim zweiten Satz nehme ich dann wieder 90kg und schaffe 8 wiederholungen. Beim dritten Satz erhöre ich und nehme 95kg, schaffe dann aber nur 4-5 wiederholungen.
Der Trainer sagt, bei so hohem Gewicht sollte man drauf achten, dass man wirklich nur seine 6, am besten 8 Wiederholungen macht. Ich aber dann wieder mein Gewicht erhöre und ich nur 4 schaffe, dann soll ich mein Gewicht verringern und nochmal 4 machen damit ich auf meine 8 wiederholungen komme.

Liegt der Trainer da richtig, dass ich max. nur 8 Wiederholungen machen soll?

Ich versuche eigentlich bei JEDER übung mehr als 8 Wiederholungen zu machen.
Beispiel bei Trizeps da mache ich immer mehr als 10! Außer dann beim Dritten Satz.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi,

wieso "traut" man sich nicht an Klimmzüge? Einfach machen - die Technik kommt schon.

Davon, die Übungen immer mal zu wechseln halte ich nichts. Der Körper braucht konstante, langfristige Reize, um sich nicht nur intramuskulär (also quasi die Ansteuerung von mehr Muskelfasern), sondern hypotroph (Zunahme an Muskelmasse) zu steigern. Es gibt nicht umsonst bewährte Übungen, die so gut wie jeder erfolgreiche Athlet im Plan hat und beständig attackiert. Die Beständigkeit "zwingt" den Körper irgendwann zum Anpassen.

Liegendes Beinbeugen tut dann weh, wenn man zu viel Gewicht nimmt. Bei dieser Übung kommt es maßgeblich auf das Gefühl an. Lieber weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen und mehr Muskelgefühl. Es kommt drauf an, dass möglichst viel Spannung im Muskel ankommt - nicht darauf, ob man mit Ruck und Schwung den ganzen Gewichtsstapel rocken kann.

Klar kannst du joggen gehen, mach ich auch. An Nichttrainingstagen locker so 5 - 10 km durch den Wald. Nicht übertreiben, Muskeln sind wichtiger :D Nee, Spaß beiseite - Cardio ist gesund, natürlich und regenerationsfördernd.

Du hattest damals wohl ein Schienbeinkantensyndrom - das tritt bei Überlastung des vorderen Schienbeinmuskels auf (Fußspitze anheben) und ist eine Entzündung. Es gibt 2 Kategorien von Läufertypen, wenn sie überlastet sind: die einen kriegen Schienbeinkantensyndrom, die anderen ne chronische Erkältung.

Tja, liegt dein Trainer "richtig" ... viele Wege führen nach Rom. Und je mehr Talent man mitbringt, umso weniger muss man sich um Trainingssystematik scheren, sag ich mal so. Ich halte es für keine gute Vorgehensweise, wenn man nach 2 Sätzen schon platt ist, nochmal Gewicht aufzulegen. Ich halte es für besser, sich ein Arbeitsgewicht und einen Ziel-Wiederholungsbereich zu setzen. Also z.B. 90 kg und 10 Wdh für 3 Sätze. Im ersten Satz ziehst du locker 10 Wdh durch, brichst aber bei der Zielzahl ab. Im zweiten wird es dann schwerer, aber du schaffst die 10 grade so. Im 3. kommt´s dann drauf an!

Schaffst du im 3. weniger als 10, so behältst du die 90 kg für´s nächste Mal bei und versuchst, die 10 voll zu machen.
Schaffst du 10 oder mehr, so legst du im nächsten Training die niedrigstmögliche Steigerung auf (denke mal, 1,25 pro Seite = 2,5 kg) und bleibst bei diesem Schema, bis du auch dieses Gewicht 3 x 10 Wdh bewältigen kannst.

Dieses System ist deswegen gut, weil dein Fortschritt sehr gut messbar ist. Du kannst dir natürlich auch andere Bereiche wählen - z.B. beim Kniebeugen auf Kraft gehen und 2 Sätze zu je 8 Wdh machen - dafür beim Kreuzheben 3 Sätze zu je 15 Wdh einbauen. Das merkst du im Laufe der Zeit. Ich hab für mich festgestellt, dass ich beim Beugen weniger Wdh brauche, dafür mehr Gewicht. Beim Kreuzheben kann ich viel Gewicht für viele Wdh machen, während ich hingegen bei der Beinpresse aufpassen muss, nicht zu viel zu machen. Hör da ruhig mit der Zeit auf den Körper.

Wie du beim Trizeps schon richtig angesprochen hast: Arme sollte man grundsätzlich nicht zu schwer trainieren - da kannst du definitiv auch in 15 - 20er Wdh-Bereiche gehen! Mach dir die Bereiche vorher klar - und dann geht´s auf Rekordjagd :D
 
Moin!

Also ich habe mein Trainingsplan jetzt mal fast ganz bearbeitet. Klimmzüge, Dips, Kreuzheben und Bankdrücken, liegendes Wagendrücken und einiges mehr sind auf jeden fall drin. Mein Schulter, Nacken, Beine Tag hat sicher die größte Veränderung bekommen.
Klimmzüge funktionieren ganz gut, besser als gedacht. Kreuzheben gefällt mir auch sehr gut, schöne Kraftübung.
Außerdem gehe ich jetzt auch überwiegend alleine trainieren, da ich so langsam genug Ahnung habe, wie ich Übungen sauber ausführe. Sollte ich mal hilfe brauchen, es hüpfen ja genug Leute im Gym rum. ;-)
Einmal im Monat werden Supersätze gemacht, damit meine Muskeln hin und wieder zerstört werden.

Auf jeden Fall danke für deine Tips. :-D
 
Sieht mir nach einem guten Trainingsplan aus :)
 
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