Wie bekomme ich innerhalb von ca. 7 -13 Monaten einen definierten Körper wie auf den 2 Bildern? (Bitte Bilder angucken)

TreySongz

New member
Hallo alle zusammen, bin neu hier. Seit letzte Woche habe ich mir einen Trainingsplan u. Ernährungsplan erstellt. Mein Ziel ist es einen definierten Körper zu bekommen innerhalb von 13 Monaten. Das hört sich ganz leicht an, aber ich weiß das es ohne Disziplin und ohne Motivation/Ziel nicht klappen würd. Ich habe die Disziplin und ebenfalls die Motivation/Ziel. Am sonsten hätte ich kaum mein Abi mit 1,7 Notendurchschnitt geschafft. Ich wollte jetzt nicht angeben sorry. Zu meiner Person: Bin 21, 1,68 cm groß und wiege 51 Kg. Seit Jahren wiege 51 Kg und jetzt reicht es mir! Der erste Schritt soll bei mir sein, dass ich so einen Körper bekomme wie auf dem Bild, wo der Künstler lange Haare hat. Und der 2 Schritt, wo der Künstler auf dem Bild mit kruzen Haare zu sehen ist. Nichts ist unmöglich und das Ziel werde ich schaffen. Meine Fragen sind nun: Wie bekomme ich so einen Körper? Welche Schritte muss ich machen? Am Anhang habe ich auch meine Pläne rein gestellt, wie ich zurzeit vorgehe. Meine Bitte ist: Könnt ihr mir bitte bitte ein ausführliches Statement schreiben, wie ich die nächsten Monate mich ernähren muss und was ich trainieren muss um mein Ziel zu erreichen? Ich bin im Boxverein und treibe dort Box-Fitness, Ich schwimme und laufe auch, und zu Hause trainiere ich ebenfalls. Könnt ihr bitte die 2 Bilder euch anschauen sowie mein Ernährungs u. Trainingsplan. Und mir anschließend ein ausführliches Statement schreiben wie ich die nächsten Monate trainieren und mich ernähren soll? Ich wäre euch sehr dankbar dafür.
 

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Re: Wie bekomme ich innerhalb von ca. 7 -13 Monaten einen definierten Körper wie auf den 2 Bildern? (Bitte Bilder angucken)
Hallo!

Erlaube mir bitte die Frage: Warum willst Du innert 7 bis 13 Monaten dein Ziel erreichen?
Lass Dir doch einfach Zeit. Dann klappts bestimmt, und ist wichtig, um hier ein ordentliches Statement zu Deinem Plan zu geben. U.U. macht es Sinn das ganze Training in Zyklen / Phasen zu gliedern, je nachdem.

Grüsse
Rik
 
Hallo,

zum eigentlichen Trainingsplan werden sich andere mit Sicherheit demnächst ausführlich äußern, ist nicht ganz mein Fachgebiet.
Was das allgemeine Ziel angeht: es ist ok, sich Ziele zu setzen, aber man sollte bei aller Motivation nicht seine Genetik vergessen. Das heißt, bei entsprechendem Training und Ernährung sind sicherlich Fortschritte möglich. Aber ob jetzt in genau 13 Monaten das rauskommt, was du dir wünschst, zeigt sich erst, wenn es soweit ist.

Prinzipiell gehe ich mal anhand deiner Daten und der Angabe, dass du schon sportlich aktiv bist, davon aus, dass du nicht schlaksig-dünn, sondern drahtig-dünn bist. D.h. schon was vom Training sichtbar ist. Kann man jetzt davon ausgehen, dass du bei normaler Ernährung allgemein eher schwer an Gewicht zulegst? Oder basiert das Gewicht eher auf einer diätetischen Lebensweise?

Wenn ersteres der Fall ist, würde ich an deiner Stelle erst einmal zusehen, dass du überhaupt etwas an Masse zunimmst, kombiniert mit einem anständigen Krafttraining. Es geht zwar gleichzeitig Fett abzubauen, und Muskeln aufzubauen, ist aber eine ziemliche Gratwanderung in der Ernährung. Dementsprechend würde ich den Fokus für die ersten Monate erst einmal auf das Training legen, um das zu optimieren. Das ist erst einmal die Hauptbaustelle. Die Ernährung kann man nach und nach anpassen, wobei deine Planung schon einmal ganz gut aussieht. Wichtig ist dabei, sich nicht auf einige wenige Lebensmittel zu beschränken, sondern möglichst vielseitig zu essen, um den Bedarf an allen Makro- und Mikronährstoffen zu decken. D.h. aus der Kohlenhydratecke können folgende Sachen kommen: Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hülsenfrüchte -> die letzten drei sind auch prima Eiweißlieferanten.
Eiweiß bekommst du aus Milchprodukten, Fisch (es gibt noch weitmehr als Thunfisch :)), Fleisch und Fleischprodukten, Eiern (wieso willst du max. 4 pro Woche essen? Wenn sie dir schmecken kannst du auch mehr essen.). Wenn man es mag, können auch Fleischersatzprodukte ganz hilfreich sein (Seitan, Soja), es sorgt zumindest für Abwechslung. Sinnvoll ist es, mehrere Eiweißquellen zu kombinieren, einfach weil die Verwertbarkeit (biologische Wertigkeit) dadurch steigt. Beispiele dafür sind Kartoffeln und Quark/Ei (jep, Kartoffeln haben auch Eiweiß), Chili con Carne (Hülsenfrüchte+Hackfleisch), Haferflocken und Milch etc. Da können auch die pflanzlichen Proteinquellen, die für sich allein eine eher dürftige Bilanz aufweisen, zur guten Aufnahmequelle werden. Shakes und Riegel können als Ergänzung herhalten, sind aber bei einer proteinangepassten Ernährung nicht zwangsläufig notwendig. Sie sind aber ok, wenn man mal Lust auf was Süßes hat, und noch ein bisschen Extra-Protein (und auch Extraenergie, sollte man dabei nicht vergessen) reinpfeifen will.
Bei den Fetten fährt man am besten, wenn man sich auf eine bunte Mischung verlässt. Da hat man ja zum einen das, was schon in der Nahrung drin ist (Wurst, Käse, Avocados, fetter Seefisch, Nüsse etc.), und zum anderen das, was man landläufig als "Fett" betrachtet. Sprich Öle und Streichfette. Fürs Kochen bietet sich Rapsöl an (viele einfach ungesättigte Fettsäuren), für kalte Gerichte Olivenöl (viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren), für asiatische Gerichte Kokosöl (viele mittelkettige Fettsäuren). Wenn man mal andere Geschmacksrichtungen haben will, kann man auch andere Sorten nehmen, wie z.B. Walnussöl und Leinöl. Alles kaltgepresst versteht sich. Butter ist für den Geschmack sicherlich auch zwischendurch mal ganz gut. Bei Margarine sollte man darauf achten, dass sie nicht aus gehärteten Fetten besteht. Ein bisschen von allem ist im Prinzip der goldene Mittelweg, mit dem man nichts falsch macht.
Gemüse und Obst sind als Quelle für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe natürlich nicht ersetzbar. Da gilt eigentlich nur der Ratschlag: möglichst bunt.

Bei den Getränken sind Wasser und Tee´s das Optimum. Bei viel Sport können auch Apfelschorle und ein (ggf. alkoholfreies) Nachtrainingsweizen durchaus ihren Nutzen haben. Säfte und Softdrinks sind beide ziemlich zuckerhaltig, also nicht unbedingt zu empfehlen. Wenn du noch Energie benötigst, sind Milch oder Milchersatzprodukte als Getränk eine ganz gute Wahl, da sie Energie liefern, dabei aber nicht groß sättigen (will man abnehmen, wäre das aber fatal). Sollte es gegebenenfalls mal ab und an um die Frage des Alkohols gehen: die Menge macht`s. Eine kleine Menge kann die Leber problemlos nebenbei verarbeiten, bei einer großen Menge am Stück hat dein Körper mehr damit zu tun den Schaden abzuwenden, als sich um deinen Trainingserfolg zu kümmern.

Das sind letztendlich die Grundlagen für eine "saubere" Ernährung. Vermutlich habe ich dir damit kaum was Neues erzählt. Im Grunde sind das bekannte Dinge. Wenn dein Ziel darin besteht, den Großteil deiner Ernährung darauf auszurichten, liegst du richtig. Ein kleiner Anteil kann dementsprechend auch auf Ernährungssituationen fallen, in denen du wenig Wahlmöglichkeiten hast (wenn z.B. jemand zum Kaffee lädt, und du den Kuchen nicht unbedingt ablehnen solltest :)),es einfach dazugehört (Kino + Popcorn, Würstchen und Grillen etc.) oder du einfach mal Lust auf was nicht ganz so sauberes hast. Wenn das Gesamtbild stimmt, wird dich das nicht deinen Trainingserfolg kosten.

Grüße
Maria
 
Hallo Zusammen,
ich schließe mich auf jeden Fall meinen Vorrednern an. Die richtige Ernährung ist das A und O. Insbesondere Marry83 hat in ihrem ausführlichen Beitrag schon einige gute Tipps genannt.
Worauf ich auf jeden Fall noch eingehen kann, ist der Leistungsdruck, den man sich selber macht. Ich glaube, wenn du dich zu sehr unter Druck setzt, kann das Training und vor allem die Umstellung in der Ernährung schnell zur Belastung im Alltag führen. Also sich ein grobes Ziel zu setzen ist mit Sicherheit gut und richtig, aber wenn sich nicht sofort der Erfolg einstellt (auch Phasen der Stagnation sind normal), solltest du einfach versuchen locker zu bleiben und weiter zu machen.

Ich für meinen Teil denke zudem auch, dass ein guter Teil Veranlagung dabei ist. Manche Menschen bauen schneller Muskeln auf oder verbrennen Fett schneller (ich kann ein Lied davon singen) als andere. :)
 
Du hast Glück und gehörst zu den Menschen mit einem aktiven und guten Stoffwechsel. Deshalb kann ich mich meinen VorrednerInnen nur anschliessen: Du musst Dich um Deine Ernährung kümmern. Wenn Du 3x die Woche Krafttraining machst kannst Du schon gut weiterkommen, allerdings musst Du dann auch ordentlich essen. Plane 5 Malzeiten am Tag und zwinge Dich Anfangs die auch wirklich zu essen. irgendwann wird Dein Körper von selber mehr Hunger haben, aber am Anfang musst Du ihn daran gewöhnen, dass er mehr essen soll. Es wird schwierig innerhalb eines Jahres den körper auf den Fotos zu erreichen, aber es ist meiner Meinung nach immer gut Ziele zu haben..
toi toi toi
 
A

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Re: Wie bekomme ich innerhalb von ca. 7 -13 Monaten einen definierten Körper wie auf den 2 Bildern? (Bitte Bilder angucken)
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