Hallo,
zum eigentlichen Trainingsplan werden sich andere mit Sicherheit demnächst ausführlich äußern, ist nicht ganz mein Fachgebiet.
Was das allgemeine Ziel angeht: es ist ok, sich Ziele zu setzen, aber man sollte bei aller Motivation nicht seine Genetik vergessen. Das heißt, bei entsprechendem Training und Ernährung sind sicherlich Fortschritte möglich. Aber ob jetzt in genau 13 Monaten das rauskommt, was du dir wünschst, zeigt sich erst, wenn es soweit ist.
Prinzipiell gehe ich mal anhand deiner Daten und der Angabe, dass du schon sportlich aktiv bist, davon aus, dass du nicht schlaksig-dünn, sondern drahtig-dünn bist. D.h. schon was vom Training sichtbar ist. Kann man jetzt davon ausgehen, dass du bei normaler Ernährung allgemein eher schwer an Gewicht zulegst? Oder basiert das Gewicht eher auf einer diätetischen Lebensweise?
Wenn ersteres der Fall ist, würde ich an deiner Stelle erst einmal zusehen, dass du überhaupt etwas an Masse zunimmst, kombiniert mit einem anständigen Krafttraining. Es geht zwar gleichzeitig Fett abzubauen, und Muskeln aufzubauen, ist aber eine ziemliche Gratwanderung in der Ernährung. Dementsprechend würde ich den Fokus für die ersten Monate erst einmal auf das Training legen, um das zu optimieren. Das ist erst einmal die Hauptbaustelle. Die Ernährung kann man nach und nach anpassen, wobei deine Planung schon einmal ganz gut aussieht. Wichtig ist dabei, sich nicht auf einige wenige Lebensmittel zu beschränken, sondern möglichst vielseitig zu essen, um den Bedarf an allen Makro- und Mikronährstoffen zu decken. D.h. aus der Kohlenhydratecke können folgende Sachen kommen: Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hülsenfrüchte -> die letzten drei sind auch prima Eiweißlieferanten.
Eiweiß bekommst du aus Milchprodukten, Fisch (es gibt noch weitmehr als Thunfisch
), Fleisch und Fleischprodukten, Eiern (wieso willst du max. 4 pro Woche essen? Wenn sie dir schmecken kannst du auch mehr essen.). Wenn man es mag, können auch Fleischersatzprodukte ganz hilfreich sein (Seitan, Soja), es sorgt zumindest für Abwechslung. Sinnvoll ist es, mehrere Eiweißquellen zu kombinieren, einfach weil die Verwertbarkeit (biologische Wertigkeit) dadurch steigt. Beispiele dafür sind Kartoffeln und Quark/Ei (jep, Kartoffeln haben auch Eiweiß), Chili con Carne (Hülsenfrüchte+Hackfleisch), Haferflocken und Milch etc. Da können auch die pflanzlichen Proteinquellen, die für sich allein eine eher dürftige Bilanz aufweisen, zur guten Aufnahmequelle werden. Shakes und Riegel können als Ergänzung herhalten, sind aber bei einer proteinangepassten Ernährung nicht zwangsläufig notwendig. Sie sind aber ok, wenn man mal Lust auf was Süßes hat, und noch ein bisschen Extra-Protein (und auch Extraenergie, sollte man dabei nicht vergessen) reinpfeifen will.
Bei den Fetten fährt man am besten, wenn man sich auf eine bunte Mischung verlässt. Da hat man ja zum einen das, was schon in der Nahrung drin ist (Wurst, Käse, Avocados, fetter Seefisch, Nüsse etc.), und zum anderen das, was man landläufig als "Fett" betrachtet. Sprich Öle und Streichfette. Fürs Kochen bietet sich Rapsöl an (viele einfach ungesättigte Fettsäuren), für kalte Gerichte Olivenöl (viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren), für asiatische Gerichte Kokosöl (viele mittelkettige Fettsäuren). Wenn man mal andere Geschmacksrichtungen haben will, kann man auch andere Sorten nehmen, wie z.B. Walnussöl und Leinöl. Alles kaltgepresst versteht sich. Butter ist für den Geschmack sicherlich auch zwischendurch mal ganz gut. Bei Margarine sollte man darauf achten, dass sie nicht aus gehärteten Fetten besteht. Ein bisschen von allem ist im Prinzip der goldene Mittelweg, mit dem man nichts falsch macht.
Gemüse und Obst sind als Quelle für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe natürlich nicht ersetzbar. Da gilt eigentlich nur der Ratschlag: möglichst bunt.
Bei den Getränken sind Wasser und Tee´s das Optimum. Bei viel Sport können auch Apfelschorle und ein (ggf. alkoholfreies) Nachtrainingsweizen durchaus ihren Nutzen haben. Säfte und Softdrinks sind beide ziemlich zuckerhaltig, also nicht unbedingt zu empfehlen. Wenn du noch Energie benötigst, sind Milch oder Milchersatzprodukte als Getränk eine ganz gute Wahl, da sie Energie liefern, dabei aber nicht groß sättigen (will man abnehmen, wäre das aber fatal). Sollte es gegebenenfalls mal ab und an um die Frage des Alkohols gehen: die Menge macht`s. Eine kleine Menge kann die Leber problemlos nebenbei verarbeiten, bei einer großen Menge am Stück hat dein Körper mehr damit zu tun den Schaden abzuwenden, als sich um deinen Trainingserfolg zu kümmern.
Das sind letztendlich die Grundlagen für eine "saubere" Ernährung. Vermutlich habe ich dir damit kaum was Neues erzählt. Im Grunde sind das bekannte Dinge. Wenn dein Ziel darin besteht, den Großteil deiner Ernährung darauf auszurichten, liegst du richtig. Ein kleiner Anteil kann dementsprechend auch auf Ernährungssituationen fallen, in denen du wenig Wahlmöglichkeiten hast (wenn z.B. jemand zum Kaffee lädt, und du den Kuchen nicht unbedingt ablehnen solltest
),es einfach dazugehört (Kino + Popcorn, Würstchen und Grillen etc.) oder du einfach mal Lust auf was nicht ganz so sauberes hast. Wenn das Gesamtbild stimmt, wird dich das nicht deinen Trainingserfolg kosten.
Grüße
Maria