Moin,
ich bin neu hier und würde gerne mal wissen was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Ich bin 20, 180cm groß und wiege 80Kg. Momentan ist mein Hauptziel Masse aufzubauen.
Ich trainiere jetzt seit ca. 8 Monaten konsequent. Ich bin aber irgendwie nich ganz zufrieden mit meinen Erfolgen. Liegt das evtl. an meinem Trainingsplan?
Bis lang hab ich einen 3er Split durchgeführt
Tag 1
Brust / Trizeps
Bankdrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Negativ Bankdrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Butterfly 8-11 Wd. / 4 Sätze
Schräg Bankdrücken mit Kh 8-11 Wd. / 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 8-11 Wd. / 4 Sätze
Stirndrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Trizepsdrücken überm Kopf am Kabelzug 8-11 Wd. / 4 Sätze
Tag 2
Bauch / Beine
Kniebeuge an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Beinbeuger 8-11 Wd. / 4 Sätze
Abduktoren 8-11 Wd. / 4 Sätze
Adduktoren 8-11 Wd. / 4 Sätze
Wadenpresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Criss-Cross so oft es geht / 3 Sätze
Crunches so oft es geht / 3 Sätze
Beinheben im liegen so oft es geht / 3 Sätze
Ich mache immer eine Bein- und eine Bauchübung im wechsel.
Tag 3
Pause
Tag4
Rücken / Bizeps / Schultern
Rudern am Gerät 8-11 Wd. / 4 Sätze
Kreuzheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
LH Rudern (Obergriff) 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rückenstrecker 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Flys 8-11 Wd. / 4 Sätze
Nackenziehen an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls SZ 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls KH mit eindrehen 8-11 Wd. / 4 Sätze
Hammer Curls 8-11 Wd. / 4 Sätze
Tag5
Brust Trieps
usw....
Seit 2 Wochen habe ich auf einen 4er Split umgestellt, da ich meiner Meinung zu wenig Schultertraining betrieben hab.
Habe dann Rücken / Bizeps / Schultern nochmal auf 2 Tage aufgeteilt.
Bizeps / Schulter / Nacken
Bizeps Curls SZ 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls KH mit eindrehen 8-11 Wd. / 4 Sätze
Hammer Curls 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Curls LH 8-11 Wd. / 4 Sätze
Nackenziehen an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Flys 8-11 Wd. / 4 Sätze
Frontheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
Schulterdrücken an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rücken
Kreuzheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
LH Rudern (Obergriff) 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rückenstrecker 8-11 Wd. / 4 Sätze
KH Rudern 8-11 Wd. / 4 Sätze
Latzug 8-11 Wd. / 4 Sätze
Also die Reihenfolge sieht im Moment so aus:
Brust/Trizeps, Bizeps/Schultern, Pause, Bauch/Beine, Rücken, Pause
Mein Training dauert immer ca 60 Min.
Wenn ich länger keinen Muskelkater hatte änder ich etwas die Sätze.
Mache dann 3 Sätze mit 11/8/6 Wd. und passe dem entsprechend das Gewicht an.
Welchen Split haltet ihr für besser und welche Verbesserungsvorschläge habt ihr für mich?
Bin für jeden Tipp dankbar!
ich bin neu hier und würde gerne mal wissen was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Ich bin 20, 180cm groß und wiege 80Kg. Momentan ist mein Hauptziel Masse aufzubauen.
Ich trainiere jetzt seit ca. 8 Monaten konsequent. Ich bin aber irgendwie nich ganz zufrieden mit meinen Erfolgen. Liegt das evtl. an meinem Trainingsplan?
Bis lang hab ich einen 3er Split durchgeführt
Tag 1
Brust / Trizeps
Bankdrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Negativ Bankdrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Butterfly 8-11 Wd. / 4 Sätze
Schräg Bankdrücken mit Kh 8-11 Wd. / 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 8-11 Wd. / 4 Sätze
Stirndrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Trizepsdrücken überm Kopf am Kabelzug 8-11 Wd. / 4 Sätze
Tag 2
Bauch / Beine
Kniebeuge an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Beinbeuger 8-11 Wd. / 4 Sätze
Abduktoren 8-11 Wd. / 4 Sätze
Adduktoren 8-11 Wd. / 4 Sätze
Wadenpresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Criss-Cross so oft es geht / 3 Sätze
Crunches so oft es geht / 3 Sätze
Beinheben im liegen so oft es geht / 3 Sätze
Ich mache immer eine Bein- und eine Bauchübung im wechsel.
Tag 3
Pause
Tag4
Rücken / Bizeps / Schultern
Rudern am Gerät 8-11 Wd. / 4 Sätze
Kreuzheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
LH Rudern (Obergriff) 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rückenstrecker 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Flys 8-11 Wd. / 4 Sätze
Nackenziehen an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls SZ 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls KH mit eindrehen 8-11 Wd. / 4 Sätze
Hammer Curls 8-11 Wd. / 4 Sätze
Tag5
Brust Trieps
usw....
Seit 2 Wochen habe ich auf einen 4er Split umgestellt, da ich meiner Meinung zu wenig Schultertraining betrieben hab.
Habe dann Rücken / Bizeps / Schultern nochmal auf 2 Tage aufgeteilt.
Bizeps / Schulter / Nacken
Bizeps Curls SZ 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls KH mit eindrehen 8-11 Wd. / 4 Sätze
Hammer Curls 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Curls LH 8-11 Wd. / 4 Sätze
Nackenziehen an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Flys 8-11 Wd. / 4 Sätze
Frontheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
Schulterdrücken an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rücken
Kreuzheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
LH Rudern (Obergriff) 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rückenstrecker 8-11 Wd. / 4 Sätze
KH Rudern 8-11 Wd. / 4 Sätze
Latzug 8-11 Wd. / 4 Sätze
Also die Reihenfolge sieht im Moment so aus:
Brust/Trizeps, Bizeps/Schultern, Pause, Bauch/Beine, Rücken, Pause
Mein Training dauert immer ca 60 Min.
Wenn ich länger keinen Muskelkater hatte änder ich etwas die Sätze.
Mache dann 3 Sätze mit 11/8/6 Wd. und passe dem entsprechend das Gewicht an.
Welchen Split haltet ihr für besser und welche Verbesserungsvorschläge habt ihr für mich?
Bin für jeden Tipp dankbar!