Ist mein Training OK?

DerM

New member
Moin,

ich bin neu hier und würde gerne mal wissen was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Ich bin 20, 180cm groß und wiege 80Kg. Momentan ist mein Hauptziel Masse aufzubauen.
Ich trainiere jetzt seit ca. 8 Monaten konsequent. Ich bin aber irgendwie nich ganz zufrieden mit meinen Erfolgen. Liegt das evtl. an meinem Trainingsplan?
Bis lang hab ich einen 3er Split durchgeführt

Tag 1
Brust / Trizeps
Bankdrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Negativ Bankdrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Butterfly 8-11 Wd. / 4 Sätze
Schräg Bankdrücken mit Kh 8-11 Wd. / 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 8-11 Wd. / 4 Sätze
Stirndrücken 8-11 Wd. / 4 Sätze
Trizepsdrücken überm Kopf am Kabelzug 8-11 Wd. / 4 Sätze

Tag 2
Bauch / Beine
Kniebeuge an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Beinbeuger 8-11 Wd. / 4 Sätze
Abduktoren 8-11 Wd. / 4 Sätze
Adduktoren 8-11 Wd. / 4 Sätze
Wadenpresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Criss-Cross so oft es geht / 3 Sätze
Crunches so oft es geht / 3 Sätze
Beinheben im liegen so oft es geht / 3 Sätze
Ich mache immer eine Bein- und eine Bauchübung im wechsel.

Tag 3
Pause

Tag4
Rücken / Bizeps / Schultern
Rudern am Gerät 8-11 Wd. / 4 Sätze
Kreuzheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
LH Rudern (Obergriff) 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rückenstrecker 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Flys 8-11 Wd. / 4 Sätze
Nackenziehen an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls SZ 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls KH mit eindrehen 8-11 Wd. / 4 Sätze
Hammer Curls 8-11 Wd. / 4 Sätze


Tag5
Brust Trieps
usw....

Seit 2 Wochen habe ich auf einen 4er Split umgestellt, da ich meiner Meinung zu wenig Schultertraining betrieben hab.
Habe dann Rücken / Bizeps / Schultern nochmal auf 2 Tage aufgeteilt.

Bizeps / Schulter / Nacken
Bizeps Curls SZ 8-11 Wd. / 4 Sätze
Bizeps Curls KH mit eindrehen 8-11 Wd. / 4 Sätze
Hammer Curls 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Curls LH 8-11 Wd. / 4 Sätze
Nackenziehen an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze
Reverse Flys 8-11 Wd. / 4 Sätze
Frontheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
Schulterdrücken an der Multipresse 8-11 Wd. / 4 Sätze

Rücken
Kreuzheben 8-11 Wd. / 4 Sätze
LH Rudern (Obergriff) 8-11 Wd. / 4 Sätze
Rückenstrecker 8-11 Wd. / 4 Sätze
KH Rudern 8-11 Wd. / 4 Sätze
Latzug 8-11 Wd. / 4 Sätze

Also die Reihenfolge sieht im Moment so aus:
Brust/Trizeps, Bizeps/Schultern, Pause, Bauch/Beine, Rücken, Pause

Mein Training dauert immer ca 60 Min.
Wenn ich länger keinen Muskelkater hatte änder ich etwas die Sätze.
Mache dann 3 Sätze mit 11/8/6 Wd. und passe dem entsprechend das Gewicht an.

Welchen Split haltet ihr für besser und welche Verbesserungsvorschläge habt ihr für mich?
Bin für jeden Tipp dankbar!
 
Mehr Masse kriegt man durch mehr Kraft.

Wurdest du denn regelmäßig stärker?

Im Grunde "reicht" es, in den schweren Übungen (Beugen, Heben, Klimmzüge, Bankdrücken) kontinuirlich stärker zu werden.

Poste doch mal deine Werte, ich denke du solltest dein Training nämlich umstellen.
 
Leider steiger ich mich selten.
Bankdrücken 52.5 kg
Kniebeugen 55kg
Kreuzheben 45kg

Wie sollte ich mein training umstellen?
Kannst du.mir einen geeigneten Trainingsplan empfehlen?
Danke.
 
Hi, ja klar kann ich das machen.

Du solltest vorher verstehen: Muskelaufbau braucht Energie - es gibt also "zu viel" Training.
Anfänger können sich noch recht oft belasten, da sie bedingt durch niedrige Trainingsgewichte gar nicht so extreme Spannungszustände erreichen können, dass es gerechtfertigt ist, Muskelgruppen nur einmal die Woche zu trainieren.
Grundsatz für neue Muskulatur ist höhere Kraft. Du musst so trainieren, dass die Kraft steigt.
Armtraining ist nicht sinnvoll, wenn man in den Kraftübungen noch schwach ist. Sie werden dort genug gefordert und wenn man sie isoliert trainiert, verliert man Kraft für die wichtigen Lifts.

Daraus resultiert also:
Weniger Übungen, dafür soclhe, die Kraft bringen. Die Muskelgruppen dafür öfter als einmal die Woche.

Ein sehr guter Plan für dich ist ein alternierender Ganzkörperplan:

TE 1:
Schrägbankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes LH-Rudern
Schulterdrücken

TE 2:
Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Wadenpresse

Der Bauch kann jedes Mal mittrainiert werden. Je nach Laune/Zeit.

Trainiert wird 3mal pro Woche, jeweils mit mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten. Von jeder Übung 3 Sätze zu je 8 - 12 Wiederholungen. Hast du 3x 12 Wdh gepackt, wird das Gewicht in der kleinstmöglichen Abstufung erhöht (1,25er oder 2,5er Scheiben). Keine großen Sprünge.

Das ist ein erprobter, erfolgversprechender Plan.
 
Vielen dank. Ich werds auf jedenfall mal ausprobieren.
Ab wann kann ich dann die arme isoliert trainieren?
Gibt es da einen bestimmten zeitraum?
 
Wenn du unbedingt willst, kannst du es auch jetzt schon machen - musst aber damit rechnen, dich weniger in den wichtigen Übungen zu verbessern. Aber das Training soll ja auch Spaß machen, deswegen mach ruhig dein Armtraining.

Wirklich Sinn macht es dann, wenn du schon ein paar Jahre trainierst und sie möglicherweise als Schwachstelle sichtbar sind - also betrifft es quasi Leute, die z.B. eine dominate Brust/Rücken haben, weil die schweren Übungen eher mit dem Torso bewältigt werden. Es ist also eher ne Sache der körpereigenen Hebel.

Grob ausgedrückt: Wenn man groß ist und schmale Schultern hat, dann sollte man tunlichst auf Armtraining verzichten, weil sie ohnehin schon stark durch die Hauptübungen belastet werden. Ist man eher klein und kompakt, dann lohnt es sich schon eher.
 
Ok ich versuch es erstmal ohne extra Arm training.
Hoffe, dass die anderen Übungen ausreichen damit meine Arme nicht dünner werden :p
 
Mache den Trainingsplan jetzt seit 5 Wochen und muss sagen er ist echt nicht schlecht. Man hat deutlich weniger Stress und höhere Steigerungen.

Allerdings konnte ich mich im Bankdrücken und Kreuzheben überhaupt nicht steigern.
Was mache ich falsch? Soll ich mit den Gewichten nochmal runter gehen oder braucht das noch mehr Zeit?

Nochn paar Fragen zu den Übungen:
Klimmzüge mit Ober- oder Untergriff?
LH Rudern Ober- oder Untergriff?
Schulterdrücken mit KH, LH oder Multipresse?
Wie viel Bauchübungen sollte man machen? Bis man überhaupt nicht mehr kann oder reichen ein paar Sätze?
Wenn ich bei Satz 1 & 2 nach 12 wiederholungen noch kann, soll ich dann solange machen bis nix mehr geht?

Noch was zu Ernährung:
Wie viel Kcal sollte man eigentlich zu sich nehmen?
Wäre ein Ernährungsplan in jedem Fall sinnvoll?

Danke.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich wollte jetzt doch die Arme extra trainieren.
Reicht es dann aus im Anschluss von TE1 zwei Bizeps Übungen und bei TE2 zwei trizeps Übungen zumachen?
 
Allerdings konnte ich mich im Bankdrücken und Kreuzheben überhaupt nicht steigern. Was mache ich falsch? Soll ich mit den Gewichten nochmal runter gehen oder braucht das noch mehr Zeit?

Nochn paar Fragen zu den Übungen:
Klimmzüge mit Ober- oder Untergriff?
LH Rudern Ober- oder Untergriff?
Schulterdrücken mit KH, LH oder Multipresse?
Wie viel Bauchübungen sollte man machen? Bis man überhaupt nicht mehr kann oder reichen ein paar Sätze?
Wenn ich bei Satz 1 & 2 nach 12 wiederholungen noch kann, soll ich dann solange machen bis nix mehr geht?

Noch was zu Ernährung:
Wie viel Kcal sollte man eigentlich zu sich nehmen?
Wäre ein Ernährungsplan in jedem Fall sinnvoll?

Zu deinen Fragen (hatte deinen Beitrag nicht gesehen):

Bankdrücken und Kreuzheben brauchen vor allem Technik. Und die kommt erst mit der Zeit und der Erfahrung. Wenn du dich fokussierst und ab und zu beobachten lässt, dann wird das. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut UND: Du würdest, wenn du mich äußerlich betrachtest, nie im Leben damit rechnen, dass ich keine 120 kg bankdrücken kann. Es kommt nicht nur auf das Trainingsgewicht an, sondern auf Faserverteilung, Hebel und Schlüsselbeinbreite. Analog dazu Kreuzheben (hier vor allem Arm- und Beinlänge. Für Kreuzheben habe ich wiederum ideale Hebel)

Klimzüge so, wie sie den Handgelenken nicht wehtun. Ich mache z.B. nie Untergriff. Du kannst es selbst entscheiden. Wenn alles funktioniert, dann beginne mit Obergriff und wechsle auf der Hälfte zum Untergriff.

Im Rudern wird der Obergriff verwendet.

Bitte keine Multipresse im Schulterdrücken. Die geführte Bewegung nimmt Stabilisatoren die Arbeit ab, welche aber zwingend notwendig sind, wenn die Zugkräfte durch stärkere Schltermuskeln steigen. Verwende entweder die Langhantel beim stehenden Drücken, oder Kurzhanteln im sitzenden Drücken.

Bauchübungen kann man in jedem Training machen, hier reicht ein Satz bis zum Brennen.

Wenn du in den ersten beiden Sätzen bei 12 Wdh angekommen bist, so mache die Pause. Halte die Pause auch immer gleich lang! Benutze eine Stoppuhr, denn zu lange Pausen bewirken eine zu starke Erholung vom mechanischen Stress, der einer der beiden Faktoren für Muskelwachstum ist (neben der Spannungshöhe).

Die Ernährung ist nicht einfach berechenbar. Orientiere dich am Hungergefühl und an der Waage. Wenn du es genau wissen willst, dokumentiere dein Essen und wiege dich täglich. So hat man den Dreh ganz schnell raus.

Demzufolge ist ein Ernährungsplan für Hobbysportler völlig übertrieben.

Was das Armtraining angeht, kannst du es so machen. Wichtig: Nicht bis zum letzten alles rausquetschen, Armtraining ist zu ineffektiv, um sich damit das ZNS zu schrotten. Die Arme durchzupumpen reicht vollkommen aus.
 
Danke , war wieder sehr hilfreich. Hab leider nochn paar Fragen :p

Gehe ich beim Armtraining auch genauso vor wie bei den anderen übungen (3x12Wd.)?

Sollte ich beim Kreuzheben mit in die Knie gehen oder nur den Rücken bewegen?

Wie lange sollen die Pausen zwischen den Sätzen bzw. Wiederholungen dauern?

Ich dachte man muss extra viel essen um masse aufzubauen?!

Würde sich für mich eine Definitionsphase schon im nächsten Frühjahr lohnen oder bin ich dafür noch zu schwach?

In den letzten Wochen habe ich mich in gar keiner Übung gesteigert. Muss ich auch mal die Wdh. variieren?
 
Zuletzt bearbeitet:
Zurück
Oben