Muskelpower! Das Ziel vor Augen

[SpargelJanusz]

TE Heute :

Es wird immer schwerer, komme nun in Regionen, wo ich das Gefühl habe mich nicht mal "einfach so" steigern zu können.

Jaja, die herrlichen ersten vier Wochen - das kenne ich und jeder andere nur zu gut! Am Anfang ist es vor allem die Verbesserung der IK, die jedem die rapiden Fortschritte ermöglicht. Sobald das erlahmt (und das ist oft nach ca einem Monat der Fall), wird es halt deutlich zäher mit den Zuwächsen.

Jetzt wird sich zeigen, ob Du am Ball bleibst....

 

[AlexFit]

Ich lass mich doch von so paar KG nicht unterbuttern ;D Klar bleib ich am Ball!

 

[AlexFit]

Heute erneut eine TE absolviert:

Kreuzheben hab ich nun im Sumo stand gemacht, die Technik sitzt einfach noch nicht und im Sumo stand hab ich ne höhere Stabilität, vorerst.
Kostete allerdings auch Gewicht erstmal ...

KH ( Sumo stand)

1*8 Stange
3*9 60 KG

Lat weit zur Brust:

1*8 23 KG
3*9 64 KG (Steigerung)

T-Bar Rudern

3*12 50 KG

LH Curls

3*12 25 KG ( + 7.5 KG Stange c.a )

Seitheben vorgeb.

2*12 6 KG ( Steigerung )

Beinheben

3*12

Gerade Crunches

3*35 ( +10 KG Extragewicht)

 

[AlexFit]

Heute konnte ich mich leider nirgends wirklich steigern ;(

TE Heue :

KB

1*10 Stange
3*8 75 KG

BD

1*10 Stange
3*8 50 KG

Frontdrücken

3*10 10KG

Wadenheben

2*12 90 KG

Dips (frei)

3*6

Beinheben 3*12

 

[AlexFit]

Ok Heute wieder ne TE absolviert

KH sumo stand:

1*8 Stange
3*10 65 KG

T-Bar Rudern:

3*12 50 KG

Latzug weit zur Brust:

3*10 64 KG

SZ Curls

2*12 25 KG ( Mit LH )
1*12 15KG

vorgeb. Seitheben:

2*12 6 KG

Beinheben:

3*15

Gerade Crunches:

3*35 ( +10 KG extra)

 

[AlexFit]

Alle Tage wieder ... Kommt der Muskelmann !

Heute wieder ne TE absolviert:

KB:

1*8 Stange
3*8 77.5KG (Steigerung)

Bankdrücken

1*8 Stange
3*8 52.5KG (Steigerung)

Wadenheben

3*12 100 KG (Steigerung, aber nächstes mal mach ich die Sitz-Variante )

Frontdrücken

3*8 12.5KG (+ Stange ka wieviel, Steigerung!)

Dips

3*6 (frei)

Beinheben

3*15

Gerade Crunches

3*30 ( +10 KG extra)

 

[AlexFit]

TE Heute lief sehr sehr gut =)

KH Sumo:

1*8 Stange
3*9 65 KG

Latzug weit zur Brust

3*12 64 KG


T-Bar Ruder

3*12 50 KG

SZ Curls

3*12 17.5 KG (Steigerung! +Stangengewicht ka wieviel)

Seitheben vorgeb.

2*10 7 KG (Steigerung!)

Beinheben 3*15

Crunches Gerade ( +10 KG extra)

3*35

 

[AlexFit]

Heute war eigentlich wieder ne recht gute TE.

Es gibt keine Übung, die mich so schlaucht wie die Kniebeugen. Am liebsten würde ich danach dann nach Hause, weil ich schon so geschlaucht bin xD

Mal ne Frage an die Experten:

Mir tut nach Kniebeugen und Kreuzheben der untere Rücken "weh", wobei das kein richtiger Schmerz ist, eher ein Gefühl der starken Beanspruchung, das auch nach 2 Tagen meist noch da ist.

Von der Position her ist das Gefühl ziemlich am unteren Ende des Rückens knapp über dem Steiß. Es tut auch nicht direkt an der WS weh, eher bisschen versetzt, ist das die Muskulatur?

Ok Heute liefs so :

KB :

1*8 Stange
3*8 80 KG (Steigerung! YEAH die 80 gepackt =) )


Bankdrücken:

1*8 Stange
3*6 55 KG (Steigerung!)

Frontdrücken

3*9 12.5 KG ( + Stange ka wieviel)

Dips:

3*6 frei ( Ich bekomm keinen mehr hin! :// )

Wadenheben sitzend:

3*12 50 KG (Sitzend, da kommts mir viel schwerer vor)

Beinheben:

3*15

Crunches gerade:

3*35 ( +10 KG extra)

 

[AlexFit]

Heute wieder ne ordentliche Einheit hingelegt:

KH Sumo:

1*8 Stange
3*8 70 KG ( Steigerung!)

Latzug weit zur Brust:

1*8 23 KG
1*3 44 KG
3*9 68 KG (Steigerung!)

T-Bar Rudern:

3*9 55 KG (Steigerung!)

LH Curls:

3*12 25 KG (Keine SZ Stange frei, darum diesesmal LH )

Seitheben Vorgeb.

2*12 7 KG

Beinheben am Holm:

3*15

Crunches gerade:

3*25 ( +15 KG Extragewicht)

 

[AlexFit]

Und es geht stetig weiter:

KB:

1*8 Stange
3*8 80 KG

Wadenheben sitzend:

3*12 60 KG ( Steigerung! )

Frontheben:

1*10 12.5 KG
2*8 12.5 KG

Bankdrücken:

3*8 55 KG

Dips (frei):

2*8
1*7

Beinheben

3*15

Crunches gerade:

3*25 ( +15 KG extra)

 

[AlexFit]

Bedingt durch einen Internetausfall, habe ich nun 2 EInheiten hier nachzuholen

Also : TE 1 :

Kreuzheben (Sumo):

1*8 Stange
3*8 70 KG

Latzug weit zur Brust:

3*12 68 KG

T-Bar Rudern:

3*12 55 KG

SZ-Curls:

3*12 17.5 KG

Seitheben vorgeb:

2*12 8 KG




TE 2:

Kniebeugen :

1*8 Stange
1*4 40 KG
2*7 85 KG (Steigerung)
1*6 85 KG (Steigerung)

Bankdrücken:

1*8 Stange
2*8 55 KG
1*6 60 KG

Wadenheben:

3*12 60 KG

Frontdrücken

3*10 15 KG (Steigerung)

Dips ( frei)

2*8
1*7

Crunches gerade:

3*25 ( + 15 KG extra )

Beinheben am Holm:

3*15

 

[AlexFit]

Trainingseinheit gestern lief soweit ganz gut.
Bald steht ne 2 Wöchige Pause aufgrund von Weihnachten usw am.

Hoffentlich gehts da net so Bergab mit den Muskeln xP

Aber ok: TE Gestern:

Kreuzheben ( Sumo )

1*8 Stange
1*4 60 KG
3*8 75 KG (Steigerung!)

Latzug weit zur Brust:

3*8 73 KG (Steigerung!)

T-Bar Rudern:

3*12 55 KG

SZ Curls ( mit Auflage)

3*12 20 KG ( +Stange ka wieviel ( Denke 7,5 KG )

Seitheben Vorgeb.

2*12 8 KG

Crunches gerade:

3*35 ( +15 KG Extragewicht )

Beinheben am Holm

1*15

Beinheben, hängend

2*10

 

[AlexFit]

So, hier nochmal ein kleines Statusupdate =)

Hab zwar nichtmehr geloggt, aber das heißt nicht, dass ich nicht mehr Trainiere !

Ok TE heute:

Kniebeugen :

1*8 Stange
1*5 40 KG
3*7 90 KG ( Yeah ! 90 gepackt!)

Bankdrücken

2*7 60 KG
1*8 55 KG

Dips (frei)

1*12
1*10
1*7

Kurzhantel Frontdrücken

3*10 10 KG je Seite

Wadenheben

3*12 70 KG

Beinheben

3*15

Crunches

3*30 ( +15 KG extra)

 

[AlexFit]

Sooooooo .... nachdem ich nun 2 Monate (!!!) durch 2 Krankheiten ausgeschaltet war muss ich nun erstmal in den Trott wieder hineinkommen....

Habe meine Plan im Zuge dessen mal ein wenig modifiziert, da mir in den 3 Monaten aufgefallen ist, dass manche Übungen mich zwar schlauchen, aber sehr ineffektiv sind.

Mein Plan ist derzeit:

1TE:

Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Beinheben
Crunches

2TE:

Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Beinheben
Crunches

Zudem plane ich ein 1 - 2 mal die Woche beim Spinning mitzumachen. Habs mal getestet und war geil

Naja man schreibt sich wieder

LG
AlexFit

 

[AlexFit]

Hu!

Ich pflege das Tagebuch hier nicht so regelmäßig, wie ich mir das eigentlich vorgenommen habe, nichtsdestotrotz habe ich natürlich mit den sportlichen Leistungen nicht pausiert

Hier mal meine aktuellen Tätigkeiten

Wie beim letzten Eintrag auch, teile ich mein Training in 2 TE auf:

1TE:

Kniebeugen, tieeeeeeeeeef ( 70 KG aktuell) 3*10
Klimmzug weiter Griff 3*8 ( Atm mit Unterstützung an ner Maschine)
Kurzhantel Frontdrücken 10KG 3*12
Dips 3*8
Beinheben und Crunches je 3*20

2 TE:

Kreuzheben 3*10 80 KG
Bankdrücken 3*10 55 KG
Klimmzug enger untergriff 3*8 (frei, ohne Hilfe)
LH Rudern 3*12 40 KG
Beinheben + Crunches 3*20

Diesen Plan verfolge ich mit 2 - 3 mal Training in der Woche.
Weiterhin geh ich 1 mal in der Woche ( derzeit eher unregelmäßig) zum Spinnung und bei schönem Wetter Jogge ich draußen und lern die Gegend hier mal per Pedes kennen, aktuell schaff ich c.a 5 KM in ~27 Minuten.

Ernährungstechnisch bin ich derzeit bei keinem Programm und nehme auch wohl eigentlich zu wenig Eiweiß zu mir als ich sollte, naja, gibt schlimmeres

So bis denne !

VG
Alex

 

[AlexFit]

Gewicht ist inzwischen auf 75 KG c.a gestiegen! Wird auch einiges an Muskelmasse dabei sein! Ich hab aber auch gefressen ...

Naja, ziele für mich sind dieses Jahr noch die 100 KG bei den Kniebeugen ( Atm 75 KG )
und 110 KG Kreuzhaben ( Atm 80 KG)

Bankdrücken bin ich atm bei 55 KG, würde mich freuen, wenn ich mich so auf 70 - 75 KG steigern könnte.

Meint ihr das sind realistische Ziele?

LG
Alex

 

[Das Experiment]

Nee, das ist sicher zu viel des Guten. Richtwerte sind maximal 20, bei Ausnahmen 30 kg Steigerung in den Grundübungen pro Jahr. Voraussetzung ist saubere Ausführung, welche bei zu hohen Zielsetzungen oft leidet. Das heißt, dieses Jahr sind sauber noch vielleicht 15 kg jeweils drin.

Ich will das mal mit nem Marathonläufer vergleichen, der ne scheinbar endloslange gerade Strecke vor sich hat. Schaut er zu weit nach vorn wird er entweder desillusioniert, weil es unerreichbar scheint, oder er legt nen überhasteten, viel zu schnellen Schritt ein, weil er übermotiviert ist. Also konzentriert man sich lieber auf überschaubare Räume, die man vernünftig Schritt für Schritt bewältigt. Mach ich beim Kraftsport auch so: Ich sag mir nicht, ich will Ende des Jahres 20 kg mehr ziehen, sondern ich verbessere mich lieber von Training zu Training um 1-1,5 kg oder aber um ein paar mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Ist überschaubarer und vor allem: sofort erreichbar.

 

[AlexFit]

Ah alles klar!

Dann werde ich die angestrebten Werte wohl wieder etwas relativeren.

 

[person]

hi
naja, ich würde da relativeren und einfach schauen was geht. prognosen abzugeben sind imho. ziemlich unsicher.
ich kenne leute die legen sehr schnell sehr viel an kraft zu. da kann ich kaum mitschauen, wie die ständig erhöhen - und sehen trotzdem nach nix aus. bei mir ist es eher andersrum. so optische formung kriege ich recht schnell hin, die trainingsgewichte danach abgeschätzt sind aber alle grundweg deutlich zu leicht als was man mir zutrauen könnte, aber mehr geht halt bei mir nicht.

mfg

 

[AlexFit]

So, nun gehts los mit der neuen Trainingsplanaufteiliung. Da ich nun auch auf nen Marathon hintrainiere packe ich 3 mal Lauftraining in der Woche in meinen Plan und 2 mal Krafttraining.
2 Tage möchte ich mir in der Woche jedoch komplett Sportfrei nehmen.

Hier mal meine geplante Aufteilung, obs so final wird / bleibt ist aber noch nicht sicher:

Montag : Krafttraining, anschließend Spinning
Dienstag: Frei
Mittwoch: Lauttraining
Donnerstag: Krafttraining, anschließend Spinning
Freitag: Lauftraining
Samstag: Frei
Sonntag: Lauftraining

Versuche das erstmal so durchzuziehen. 3 mal Lauftraining sollten eigentlich reichen. Möchte das Krafttraining auch nicht vernachlässigen, mache da weiter meinen alternierenden GK Plan