Huch...hab ich etwa auch einen Bizeps?

Nela007

New member
So, nachdem ich als blutige Fitness-/Kraftsportanfängerin von Euch schon so viel wertvolle Tips bekommen habe und nun seit April mit viel Motivation an der Sache bin, wollte ich nun auch mal mit einem Tagebuch anfangen.

Kurz zu meiner moppeligen Ausgangslage im April:

- Abstinenz von mind. 2 Jahren von jeglicher sportlichen Betätigung, wenn man Couch-surfen nicht dazuzählt.

- Alter: (Seit vorgestern) auch schon 32

- Grösse: 1.75

- Gewicht im April 80kg, stand heute 75kg.

- Muskeln: zwar vom früheren Fussballspielen noch diffus vorhanden, sonst eher Pudding, Fitnesslevel: 0

Die letzten beiden Jahre hatte ich zwar immer (natürlich zu Neujahr) ein Fitness-Abo gelöst, ging dann jedoch ca,....hmm...doch ganze 4x warens bestimmt, hin.

Eines Tages war es dann so weit, dass ich frühmorgens im Tram nicht mehr absitzen konnte, da sonst meine Hose geplatzt wäre. Und da war einfach schluss.
Zufälligerweise war am Ostersonntag in meinem neuen (seriösen) Fitnesscenter ein Schnuppertag für sämtliche Fitnesskurse und was soll ich sagen, ich habe mich verliebt. Und zwar heisst meine grosse Liebe "Body Combat". Ich weiss, die einen werden es verpönen, aber für mich sind diese Stunden der absolute Hammer, und deswegen modelliere ich mein ganzes Training um diese Stunden.
Aber was ist schon eine Fighterin ohne Muskeln? ;-)
Ziemlich schnell hat es mich auch in den Hantelbereich (grüssgott die Herren) gezogen. Und siehe da...tiiiiiieeef tiiiief unter vieeelen Schichten verstecken sich auch bei mir Muskeln :D

Hier also mein Wochenprogram, welches ich mit sehr viel Motivation durchziehe:
(schon jetzt weiss ich, dass einiges verbessert werden könnte, aber zu allererst wars mir wichtig, Spass zu haben!)

Mo: Body Pump (ich weiss...geht mehr auf Kraftausdauer..macht aber Spass!)
Di: Body Combat
Mi: Pause (bzw. hab ich Tai Chi)
Do: Body Combat
Fr: Pause
Sa: Krafttraining *
So: Cardio


*Krafttraining:
Aus Euren Tips dazumals hatte ich mir folgendes Training zusammengestellt:
(Aufwärmsatz + 3x8)
- Kniebeuge (gehe leider noch zu wenig tief)
- Kreuzheben
- Klimmzüge (Unterstützt an der Maschine)
- Rudern Einarmig m. Kurzhantel
- FrontDrücken m. Langhantel
- Rudern aufrecht m. Langhantel
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Dips (Unterstützt an der Maschine)
- Liegestütz (Im Moment noch Frauenvariante)
- Crunches in verschiedenen Variationen

Nachdem ich wie gesagt nun schon erste Fortschritte bei meinen Muskeln feststellen konnte, kommt nun langsam das Thema "splitten" auf mich zu. Aber ich weiss noch nicht, wie ich das in meinem Wochenplan aufteilen soll.:ka:
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Ernährung:
Adieu Chips und Pizza. Es war schön mit Euch.....

Da mein Ziel eine langsame Abnahme auf ca. 65-68 kg (je nach Muskelaufbau und Wohlfühleffekt) ist, versuche ich zur Zeit eine neg. Energiebilanz von 500kcal zu erreichen. Im Moment funktionierts wunderbar, vor allem wenn man sich ab und zu auch bewusst kleine Sünden erlaubt, die mit Sport absolut drinnliegen.

So, nun habe ich Euch mit meiner Ausgangslage zugetextet. Morgen werde ich dann mal die Gewichte aufschreiben (Habe alles im Trainingsspint).

Bin jetzt schon gespannt auf Eure wertvollen Tips zu meinen Trainingsplan.

ganz liebe Grüsse

Nela
 
Erstmal Glückwunsch zur erfolgreichen Gewichtsabnahme!

Was die Änderung des Trainingsplans betrifft, so bin ich der Meinung, dass du deinen bisherigen Plan erstmal weiter so durchziehen solltest. Wenn deine Motivation so hoch bleibt, würde ich das nicht auf´s Spiel setzen, durch zu hohen Trainingsaufwand oder weniger Abwechslung.

Never change a winning team :)

P.S.: Alles Gute nachträglich
 
hier die harten facts..

@Experiment: Danke Dir!
Ich denke auch, so lange es mir nicht langweilig wird, bringt es in meinem Stadium eh was. Und zu einem späteren Zeitpunkt muss ich dann eh mal das ganze optimieren.
Aber wenn ich mir Dein Trainingstagebuch so durchlese, habe ich noch einen weiten Weg vor mir!

Also: hier als Nachtrag nun auch meine Gewichte, welche ich bis jetzt hinkriege:
(Hantelstangen sind die grossen - schweren...ich habs versucht mit Gewichten zu vergleichen und schätze ca. 16 kg)

- KB: 51 kg
- KH: 31kg (würde mehr schaffen, möchte aber noch an der Ausführung feilen)
- Klimmzüge: mit Unterstützung von 40kg
- Frontdrücken: Langhantel 17kg
- Rundern einarm: 15kg Kurzhantel
- Bankdrücken: je 12.5 kg Kurzhantel
- Rudern aufrecht: 21kg
- Dips: mit Unterstützung von 20kg

so...das mal heutiger Stand.

let the games begin......
 
Aber wenn ich mir Dein Trainingstagebuch so durchlese, habe ich noch einen weiten Weg vor mir!

Nur der Anfang ist schwer - irgendwann wird alles zur Selbstverständlichkeit. Wenn ich so zurückdenke waren die wichtigsten Sachen Motivation (je mehr Ziele, umso besser - hab ich beim Muskelwachstum stagniert, dann bin ich eben auf Leistung gegangen, oder mir andere Schwerpunkte gesucht, z.B. Laufen. In schwierigen Phasen lernt man am meisten), punktuelle Disziplin (Training trotz schlechter Laune oder Müdigkeit - oft hab ich gerade dann überraschend gute Trainingseinheten gehabt) und Weiterbildung (in Foren, Veröffentlichungen und Zeitungen lernt man neue Übungen oder Grundsätze der Motivation und Begleitmaßnahmen, wie Ernährung, Erholung, etc. dazu).

- KB: 51 kg
- Rudern aufrecht: 21kg
- Dips: mit Unterstützung von 20kg

Wenn bei diesen Gewichten die Technik stimmt, dann bist du doch auf nem richtig guten Weg. Sind das jetzt 1RM oder Trainingsgewichte (wieviel Wdh.?)
 
guten Morgen!

...das sind meine Arbeitsgewichte. Den Test mit 1RM habe ich bis jetzt noch nie gemacht. Würde das Sinn machen?
(Ich habe mich mit ausprobieren an die Gewichte getestet...im Moment sind sie so, dass ich 3 Sätze à 8 Wh mache und die 7/8 grade so schaffe. (Ausser bei den KB und KH...da möchte ich wirklich die Technik 100% intus haben...)

so..und da mein Kollege heute heiratet, kann ich nicht in mein Combat. :mad: ;)

aber wenn ich schon frei habe, gehe ich nachher eine Cardio-Einheit einlegen....denn am Apéro wirds ja wohl nicht nur Gemüsestängel geben....*seufz*...

lg
Nela
 
so...zurück vom Fitness...

also entweder waren meine Muskeln wirklich müde, oder für mich ist Vormittags-Sport einfach nichts! (War eh lustig, alle beim Hausfrauen-Klatsch zu beobachten...;)

jedenfalls gabs heute 30 min. auf dem Rennrad (Zufalls-Hügel-Modus) und 35 min. Laufband. Aber Intensität war heute nicht ein Rekord....

lg
nela
 
schwacher tag...

so..heute ging nicht viel an den Hanteln.
Zuerst waren die Langhanteln für KB besetzt, und ich musste so steife/geführte Stangen nehmen, (was ich überhaupt nicht gerne mache) und dann hatte ich auch im Bankdrücken meine schwachen Momente im letzten Satz.

Dafür spielt heute U2 im Stadion neben meinem Haus und ich kann mir das Konzert gemütlich auf meinem Balkon anhören. Ist doch auch was! :p
 
@Experiment:
genau....zwar bei uns schon etwas ausgelutscht die Songs...
aber das Konzert ist der Hammer. Heute gibts noch ein Zusatzkonzert. (mal schauen, ob noch Tickets vor dem Stadion zu ergattern sind...;)

Ansonsten gabs heute eine Sonder-Combat-Stunde in meinem Studio. I just love it. Konnte mich somit wieder so richtig auspowern.
Nur mit den Liegestützen am Schluss der Stunde stehe ich immer noch auf Kriegsfuss...wird das irgent wann mal besser??!

Und heute habe ich mir mal noch einen Vorrat an Vollkorn-Nudeln gekocht, die ich nun in Portionen eingefroren habe. Habt ihr das nicht? Im Büro über Mittag krieg ich einfach keine gescheiten Kohlenhydrate zu kaufen. Jetzt probier ich das mal so aus......
 
Und heute habe ich mir mal noch einen Vorrat an Vollkorn-Nudeln gekocht, die ich nun in Portionen eingefroren habe. Habt ihr das nicht? Im Büro über Mittag krieg ich einfach keine gescheiten Kohlenhydrate zu kaufen. Jetzt probier ich das mal so aus......

Ich machs oft so das ich abends koche (meist Wok-Gemüse mit Fleisch/Fisch/Reis/Nudeln/Couscous oder nen Riesentopf Gemüsesuppe...gerade jetzt im Herbst) und mir dann ne Portion für den nächsten Tag mit einplane. Oder eben einen Riesentopf mit Tomatensauce von dem ich dann mehrere Portionen einkoche. Dazu dann bei Bedarf etwas Instant-Couscous/-Reis, ein bisschen TK-Gemüse und alles in die Mikrowelle. Je nach Laune dann noch etwas vorgegartes Fleisch dazu z.B. die Putensticks die es bei diversen Discountern gibt. Ansonsten eben Schnitten mit ordentlichem Belag oder Salat mit einem Vollkornbrot...in der Schulzeit hat ein kaltes Mittagessen auch selten geschadet :). Wenn ich gar nichts schaffe gibt´s was leckeres vom Chinesen (schön extra-scharf, dann heizt es so das meist für den Abend noch die Hälfte übrigbleibt :)), ein Tiefkühlgericht welches man schnell in die Mikrowelle schieben kann oder Falafel mit Salat vom Dönermann. Sicherlich nicht ganz so kalorienarm aber verdammt lecker und Extra-Proteine aus Kichererbsen. Gespart wird in diesem Fall dann mal am Fladenbrot.
 
hmm...klingt lecker!
leider haben wir nicht mal eine Mikrowelle im Büro. Alles was ich also mitnehme muss mit heissem Wasser oder aber kalt geniessbar sein....

Menno..ich weiss ja, dass man die Waage am Besten aus dem Fenster rührt, aber dennoch stehe ich jeweils am Montag drauf. Und seit 3 Wochen ist einfach Stillstand. Und ab und zu möchte man halt doch wieder mal ein Motivationsschub va. wenn man auch sonst nicht gerade eine Steigerung oder Hüftspeck-Rückgang fühlen kann.....tjänu...weiter im Program...dann klappts schon mit dem Nachbarn....:lachen:
 
To much Trapezius ?

So...gestern war wieder mein Krafttag (va. mit Langhanteltraining wie zu beginn beschrieben). Ging gut, merke aber, dass ich nun bei Gewichten bin, die ich wohl noch 1-2 Trainings machen muss....;)

Gestern habe ich dann mal währen einer Pause meine neuen "Muskelberge":D im Spiegel studiert. Und habe bemerkt, dass ich anscheinend gute genetische Voraussetzungen für einen riesen Trapezius habe. Jedenfalls kommt der schon sehr zur Erscheinung, was ich bei mir als Frau nicht gerade den schönsten Muskel finde. (Ich weiss...alles subjektiv..). .....Aber dennoch muss ich schauen, dass ich meine Übungen nicht auch noch extra auf den Ausrichte...
...(ich weiss....FRAUEN.....;-)

Heute gibts dann noch eine Cardioeinheit...
 
Menno...Stillstand auf 100g-genau?

so...heute war wieder mal Wiegetag. Und was soll ich sagen...ich schmeiss das Ding jetzt dann wirklich aus dem Fenster. Seit inzwischen 4 Wochen steht die immer auf exakt 75.9 am Montag morgen. Das kann doch nicht sein......?!!!:mad:
 
Probleme mit Laufband

so. heute war wieder mal Body Combat angesagt und ich konnte mich so richtig auspowern! Der Saft ist nur so gelaufen....
vorgestern wollte mir so ein Typ im Gym sogar zeigen, dass die Cardio-Geräte auch ein Ventilator hätten........anscheinend schwitzen andere Leute nicht so gern! :D

Was mich ärgert sind zur Zeit meine Fussgelenke. Wenn ich eine Stunde Laufband hinter mir habe, dann schmerzen meine Innenbänder am Fussgelenk so sehr, dass ich fast nicht richtig laufen kann. 2-3 Tage später ist das dann wieder weg. Und dabei habe ich mir wegen dem extra neue Schuhe (mit Beratung) gekauft......:ka:
 
...immer diese Veranstaltungen

So,...heute habe ich eine Kundenveranstaltung..(2h Stadtführung im Regen ??!!..na toll..) mit anschliessendem Abendessen und Weindegustation. Also heute wird wohl nichts mit ausgewogen und gesund..:D

und mein Kraftprogram fällt heute somit auch ins Wasser. Immerhin hab ichs noch kurz am Morgen für 45 min. aufs Rad geschafft...(morgen ist einfach wirklich nicht meine Zeit. )
 
Endlich wieder...

so..ENDLICH haben sich heute auch wieder Resultate auf der Waage gezeigt:
74.8 kg.

Und morgen werd ich Krafttraining mal etwas anders machen: Bergwald-Einsatz mit dem Geschäft. Da werden die Büro-Muskel doch auch etwas zum brennen kommen...:p
 
Endomorph..war ja wohl klar!

so...heute gings mal wieder aufs Rad. 50min...merkte das Krafttraining von gestern noch in den Knochen.

Hab gestern in einem Razfaz das Buch "Das Logisch-Ernähren.Body-System" verschlungen. Und war ja wohl klar, dass ich wieder mal das Glück habe und zu den Endomorphen Typen gehöre....;-)
Werde in nächster Zeit mal noch mehr dazulesen und versuchen, meine Tagesaufteilung auch dahingehend zu optimieren.
 
Hab gestern in einem Razfaz das Buch "Das Logisch-Ernähren.Body-System" verschlungen.

Phillip Rauscher, der Autor dieses Buches, war lange Zeit im ehemaligen PITT-Forum unterwegs, wo er dann von uns ermutigt wurde, seine Kennnisse mal zu Papier zu bringen. Ist echt ein richtig netter Kerl und weiß absolut, wovon er redet und kann das auch noch richtig verständlich rüberbringen.
 
Scheint interessant zu sein. Sehr gut finde ich die "strictly-natural"-Philosophie die sich positiv von den gängigen Ratschlägen von (bzw. Vorurteilen gegenüber) Bodybuildern abhebt. Negativbeispiele was man alles nehmen könnte um "besser" zu werden gibt´s ja auch hier im Forum zur Genüge.
Ich werds demnächst auch mal lesen.
 
Laufanalyse

@ Marry83: Für Dich ist in diesem Buch sicher nicht so viel Neuland drin wie für mich...Habe mich nun auch schon an Deine Empfehlung "Ernährungslehre kompakt" gewagt. Wirklich sehr interessant! Ist jetzt jeden Abend meine Bettlektüre! ;-)
Mein erstes Fazit nach Selbstversuchen nach "Logisch-Ernähren" (Rauscher):
Die Eiweiss-Einnahme innerhalb 1h vor Trainingsbeginn geht bei mir leider überhaupt nicht. Konnt mich grade noch so über die Stunde retten ohne mich auszuk****...
:ka:

Heute habe ich mich nun endlich dazu entschlossen mich zu einer Laufanalyse anzumelden. Auch diesen Sonntag wars wieder so, dass ich nach 1h auf dem Laufband am nächsten Tag fast nicht laufen konnte vor Schmerzen an den Knöckelinnenseiten.
Nun habe ich Anfangs November einen Termin. Ich denke das ist gut investiertes Geld! Werde über meine Erfahrungen berichten....
 
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