3, 2, 1 Meins| Mein Weg zum Wunschkörper!!!

[Das Experiment]

Ob nun Tischtennis, Boxen oder Fussball. Hauptsache Bewegung. Allgemein würde ich auch regelmäßig durchgetanzte Nächte mit als energieverbrauchenden Faktor zählen (ohne kalorienreiche Cocktails und folgendem Abstecher zu Mc´es wohlgemerkt ). Ist zwar kein Training im eigentlichen Sinne, hat aber auch auf Dauer seine Wirkung.

ich krieg nach so ner Nacht meist gegen 8 oder 9 Uhr nen Krampf in der Wade - jedesmal die gleiche Scheiße ... - aber ich kann mich auch nie zurücknehmen (weder mit Tanzen, noch mit Cocktails ...)

[Impuls]

So ne Art tanz dich fitt. Könnt ich ja mal ausprobieren.

Also heute war leider kein großartiges Training lag daran, dass wir 4Std bergsteigen und danach noch bei Freunden waren, aber am Dienstag leg ich wieder los.

Soll ich Ausdauertraining an denselben Tagen machen wie Krafttraining (Di, Do, Sa oder So), oder an anderen? Ich weiß halt nicht wie sich des auf die Rgeneration der Beinmuskulatur auswirkt.

[Impuls]

So heute wieder trainiert.

Kreuzheben

10x17Kg
06x27Kg
03x32Kg
10x37Kg
10x37Kg Steigerung!!!
10x37Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x4,5Kg
06x7Kg
03x9,5Kg
10x12Kg
10x12Kg Steigerung!!!
10x12Kg

Kniebeugen

10x17Kg
06x22Kg
02x27Kg
10x32Kg
10x29,5Kg Steigerung!!!
10x29,5Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
09x7Kg

Bemerkung:
Konnte mich wieder steigern, dafür bin ich nach den Kniebeugen halb tot umgekippt, weil die Luft so knapp wurde.
Freu mich, dass Zottman-Curls wieder 3 mehr geworden sind und hoffe, dass ich morgen keine Kreuzschmerzen habe.
Soll ich mir einen Gürtel für die Stabilisierung des Kreuzes kaufen?

[Das Experiment]

Soll ich mir einen Gürtel für die Stabilisierung des Kreuzes kaufen?

Nee, damit entlastest du Stützmuskeln - aber genau die musst du ausbilden. Gürtel ist was für Leute, die schon lange und mit hohen Gewichten trainieren (ich hab auch keinen)

[Das Experiment]

Paar Meinungen aus BB-Foren:

Beim BB benötigst Du keinen Gürtel, unabhängig vom verwendeten Gewicht. Im Gegenteil, durch so ein "Korsett" entlastest Du die autochthone Muskulatur und verhinderst somit eine Hypertrophie. Ergebnis: Starke Beine, starker Oberkörper, degenerierte Mittelpartie. Der beste Weg in eine Verletzungshistorie... Gruß P.S.: Anders sieht es natürlich beim Kraftdreikampf etc. aus !

Mein Trainer (und das ist kein Fitnessfuzzi sondern ein BL-Gewichtheber) hat mir mal gesagt, dass ich bei Kniebeugen im Training auf den Gürtel verzichten soll. Nur bei Maximalversuchen soll ich den tragen. Seine Begründung beruhte darauf, dass gerade bei Kniebeugen die Rumpfmuskulutar trainiert wird und wenn diese schon beim Training mit niedrigen GEwichten entlastet wird hinkt sie immer hinterher und es kann zu Verletzungen führen. Also richtige Technik lernen (dabei nicht auf das Ego hören und auch mal weniger Gewicht benutzen) Schönen Gruß

To Gürtel or not to Gürtel, that´s the question! Ich persönlich verwende den Gürtel ganz gern, wenn es an die wirklich schweren Gewichte geht. Im übrigen scheint mir die pauschale Behauptung, der Gürtel behindere den Trainingseffekt im Rumpfbereich, eher fragwürdig zu sein. Fakt ist: Man kann z.B. auch nach schweren Kreuzheben [i:ded9290efc]mit [/i:ded9290efc]Gürtel ordentlichen Muskelkater im Rumpfbereich haben. Ich kann mich auch schwach an einen älteren Artikel aus der M&F entsinnen, bei der - unter Berufung auf eine Studie - gezeigt wurde, dass der Gürtel, die Muskulatur im Rumpfbereich nicht unbedingt entlastet. Darüber hinaus meine ich schon, dass der Gürtel besonders bei schweren Singles sinnvoll sein kann (so auch die Argumentation von Zatsiorsky), während er bei normalen Sätzen mit 6-12 Wdh. m.E. nicht sinnvoll ist. [quote:ded9290efc]Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. Related Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Department of Orthopaedic Surgery, Gifu University, School of Medicine, Japan. kei@gix.or.jp OBJECTIVE: To evaluate the effects of abdominal belts on lifting performance, muscle activation, intra-abdominal pressure and intra-muscular pressure of the erector spinae muscles. DESIGN: Simultaneous measurement of intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure of the erector spinae muscles was performed during the Valsalva maneuver and some isometric lift exertions. BACKGROUND: While several hypotheses have been suggested regarding the biomechanics of belts and performance has been found to increase when lifting with belts, very little is known about the modulating effects on trunk stiffness. At present, there is no reason to believe that spine tolerance to loads increases with belts. METHODS: An abdominal belt designed for weightlifting was used. Intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and myoelectric activities of trunk muscles (erector spinae, rectus abdominis and external oblique) were measured simultaneously during the Valsalva maneuver as well as three types of isometric lifting exertions (arm, leg and torso lift). A paired t-test was used to analyze for statistical differences between the two conditions (without-belt and with-belt) in intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and in the integrated EMG of the trunk muscles. RESULTS: Intra-muscular pressure of the erector spinae muscles increased significantly by wearing the abdominal belt during Valsalva maneuvers and during maximum isometric lifting exertions, while maximum isometric lifting capacity and peak intra-abdominal pressure were not affected. Integrated EMG of rectus abdominis increased significantly by wearing the abdominal belt during Valsalva maneuvers (after full inspiration) and during isometric leg lifting. CONCLUSIONS: Wearing abdominal belts raises intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and appears to stiffen the trunk. Assuming that increased intra-muscular pressure of the erector spinae muscles stabilizes the lumbar spine, wearing abdominal belts may contribute to the stabilization during lifting exertions.[/quote:ded9290efc] [quote:ded9290efc]Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):603-9. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Lander JE, Hundley JR, Simonton RL. Department of Sports Health Science, Life College, Marietta, GA 30060. The purpose of this study was to examine the effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the parallel back squat exercise. Five subjects were filmed (50 fps) as they performed eight consecutive trials at each of two weight-belt conditions [with belt = WB, without belt = WOB] in random order at their eight-repetition maximum effort. Other parameters examined were ground reaction forces, intra-abdominal pressure (IAP), and mean electromyography (mEMG) for the external oblique (EO), erector spinae (ES), vastus lateralis (VL), and bicep femoris (BF) muscles. All parameters were collected and interfaced to a computer via an A/D converter. WB repetitions were generally performed faster than WOB repetitions, especially by the later repetitions (3.34 vs 3.56 s). WB IAP values were consistently greater (P less than 0.05) than WOB values by 25-40%. IAP increased by approximately 11.5% from the first to the last repetitions. No differences were observed for ES and EO mEMG for belt usage, but values increased by up to 20% across repetitions. Several differences were observed between WB and WOB for the VL and BF mEMG, with WB values being significantly greater. These data suggest that a weight-belt aids in supporting the trunk by increasing IAP, and that any differential effect due to wearing a weight-belt did not occur over eight repetitions.[/quote:ded9290efc] [quote:ded9290efc]Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Exercise Physiology Division, U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA 01760. Intra-abdominal pressure (IAP) has been widely hypothesized to reduce potentially injurious compressive forces on spinal discs during lifting. To investigate the effects of a standard lifting belt on IAP and lifting mechanics, IAP and vertical ground reaction force (GRF) were monitored by computer using a catheter transducer and force platform while nine subjects aged 28.2 +/- 6.6 yr dead-lifted a barbell both with and without a lifting belt at 90% of maximum. Both IAP and GRF rose sharply from the time force was first exerted on the bar until shortly after it left the floor, after which GRF usually plateaued while IAP either plateaued or declined. IAP rose significantly (P less than 0.05) earlier with than without the belt. When the belt was worn, IAP rose significantly earlier than did GRF. Both with and without the belt, IAP ended its initial surge significantly earlier than did GRF. Variables significantly greater with than without a belt included peak IAP, area under the IAP vs time curve from start of initial IAP surge to lift-off, peak rate of IAP increase after the end of its initial surge, and average IAP from lift-off to life completion. In contrast, average rate of IAP increase during its initial surge was significantly lower with the belt. Correlations are presented which provide additional information about relationships among the variables. Results suggest that the use of a lifting belt increases IAP, which may reduce disc compressive force and improve lifting safety.[/quote:ded9290efc]

[Marry83]

Ich würds einfacher sagen: Ein Stützgürtel könnte gerade bei einem Anfänger dazu führen das er sich in falscher Sicherheit wiegt was die Trainingsausführung anbelangt. Und gerade in dieser Phase lernt man ja die richtige Ausführung am Besten und nachhaltigsten. Dann lieber etwas kleinere Gewichte bis der Ablauf richtig sitzt. Fehler vermeidet man besser wenn man sie sich gar nicht erst antrainiert. Ich machs auch so (wie man unschwer an meinen Trainingsgewichten erkennen kann :-) ), aber langsam und kontrolliert. Das gibt auch einen ordentlichen Ermüdungseffekt.

[Impuls]

Gut danke dann kauf ich mir keinen.

Also heute war ich mit meinem Dad 2h Rad fahren war ganz schön anstrengend, die Berge hoch!

So jetzt zum eigentlichen Training

Kreuzheben

10x17Kg
06x27Kg
03x37Kg
10x42Kg
10x42Kg Steigerung!!!
10x42Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x4,5Kg
06x7Kg
03x9,5Kg
10x12Kg
10x12Kg
10x12Kg

Kniebeugen entfallen wegen Rad fahren

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
12x7Kg

Bemerkung:
Trainig war heute irgendwie nicht so anstrengend vielleicht weil ich Vormittag trainiert habe. ENDLICH die 30 Zottman-Curls geschafft sogar 32!
Kreuzheben geht immer noch was.

[Impuls]

Kreuzheben

10x17Kg
06x27Kg
03x37Kg
10x44,5Kg
10x44,5Kg Steigerung!!!
10x44,5Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x4,5Kg
06x7Kg
03x9,5Kg
10x12Kg
10x12Kg
10x12Kg

Kniebeugen

10x17Kg
06x22Kg
02x27Kg
10x29,5Kg
10x29,5Kg
10x29,5Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
10x7Kg

Bemerkung:
Ich hasse Kniebeuge ich fühle mich im dritten Satz immer so als stünde ich kurz vor dem Tod!!!
Kreuzheben geht vielleicht noch bisschen was.

[Impuls]

Kreuzheben

10x17Kg
06x27Kg
03x37Kg
10x47Kg
10x47Kg Steigerung!!!
10x47Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x4,5Kg
06x7Kg
03x9,5Kg
10x14,5Kg Steigerung!!!
10x14,5Kg
10x12Kg

Kniebeugen

Entfallen wegen 2h Radfahren (und weil ich sie HASSE )

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
03x7Kg
11x7Kg
11x7Kg
11x7Kg

Bemerkung:
Keine Sorge irgendwann mach ich schon wieder Kniebeugen. Vielleicht mach ich nächstes Training alle 3 Sätze Kurzhantelbankdrücken mit 14,5Kg pro Hantel.

[Impuls]

So hab mal wieder alles trainiert

Kreuzheben

10x17Kg
06x27Kg
03x37Kg
10x47Kg
10x47Kg
10x47Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x4,5Kg
06x7Kg
03x9,5Kg
10x12Kg
10x12Kg
10x12Kg

Kniebeugen

10x17Kg
06x22Kg
02x27Kg
10x27Kg
10x27Kg
10x27Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
03x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
10x7Kg

Bemerkung:
Hab dieses Training mal genutzt um an meine Ausführung zu arbeiten
nicht, dass es mit mehr schadet als nützt. Werde erst nächste Woche wieder Gewichte erhöhen. Einerseits bin ich froh, dass die 27Kg Kniebeugen heute ganz gut gingen, andererseits vermisst der kleine Masochist in mir das Nahtod-Erlebnis nach und während der Kniebeugen.

P.S.: Was haltet ihr von Muskelrehabilitation-Sprays?

[person]

hi
bei der hohen menge an "aufwärmübungen" würde ich keine 2 sätz mehr mit meinem trainingsgewicht hinbekommen geschweige denn 3.
was ich damit sagen will: dein trainingplan beinhaltet zuviel aufwärmtraining.

mfg

[Das Experiment]

Ich mach auch 3 oder 4 Aufwärmsätze.

Fine das wichtig, um mich mental auf die Bewegung vorbereiten zu können und nochmal an die genaue Technik zu denken, ohne, dass mich gleichzeitig Gewicht fordert.

[Impuls]

Ich nutze es neben dem normalen Dehen auch zur "Muskelvorbereitung",sprich ein zweites Warm up.

P.S.: Was haltet ihr von Muskelrehabilitation-Sprays?

[Das Experiment]

Erklär mal, was ist das für Zeug?

[Impuls]

Erklär mal, was ist das für Zeug?

!me Muskelpfelege für zu Hause. !me erfrischt und belebt die Haut und Muskeln.


Kreuzheben

10x17Kg
06x27Kg
03x37Kg
10x47Kg
10x47Kg
10x47Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x4,5Kg
06x7Kg
03x9,5Kg
10x14,5Kg
10x14,5Kg
10x12Kg

Kniebeugen

10x17Kg
06x22Kg
02x27Kg
10x27Kg
10x27Kg
10x27Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
03x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
10x7Kg

Bemerkung:
Hab mich zwar wie immer tod gefühlt nach den Kniebeugen, aber sonst ging alles gut.