3, 2, 1 Meins| Mein Weg zum Wunschkörper!!!

[Impuls]

Hi Leute,
hab mich endlich dazu durchgrungen ein Trainingstagebuch zu schreiben, nachdem ich mich schon ein Weilchen durch eure gelesen hab.

Also erstmal ein paar Daten:

Geschlecht: Männlich
Alter: 15 (im Dezember 16)
Gewicht: 76Kg (definitiv zu viel)
Größe: 185cm

Das müsste es gewesen sein.

Nun zu meiner Ernährung:

Weil ich gerade am Abnehmen bin esse, versuche ich mich geünder zu ernährne als sonst.

Frühstück

250ml Milch+eine Banane

Mittag (ungefähr um 2Uhr)

Irgendwas warmes meistens Kohlenhydrathe oder Salat mit Schafskäse

Abends (zwischen 6 und 7Uhr)

Brotzeit ca 500g Vollkornbrot+Käse oder Ei kommt drauf an auf was ich Lust habe.

[Impuls]

Die folgenden beiden Trainings (heißt wirklich so) sind von den letzten beiden Male morgen kommt ein aktuelles dazu.


Krafttraining vom 31.8.2010

Alle Gewichtsangaben inklusive Stange
Zwischen den Arbeitssätzen 2min Pause

Kreuzheben

10x17Kg
06x23Kg
02x25,5Kg
10x27Kg
10x27Kg
10x27Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
10x7Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
08x7Kg
05x7Kg

Kniebeugen

10x9,5Kg
06x14,5Kg
02x17Kg
10x19,5
10x19,5
10x19,5

Bemerkung:
Ich glaube ich mach Kreuzheben falsch irgendwie zu tief geht sehr in die Beine. Außerdem bleibt mir dann im letzten Satz von den Kniebeugen die Luftweg (unangenehm).
Naja meine Zottman-Curls die Hauen ganz schön rein ich schaun, dass ich sie nächstes mal ganz schaffe.

[Impuls]

Krafttraining vom 2.9.2010

Kreuzheben

10x23Kg
06x28Kg
02x30,5Kg
10x32Kg
10x32Kg Steigerung!!!
10x32Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x9,5Kg
10x9,5Kg Steigerung!!!
10x9,5Kg

Kniebeugen

10x17Kg
06x23Kg
02x25,5Kg
10x27Kg
10x27Kg Steigerung!!!
10x27Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
06x7Kg

Bemerkung:
Freu mich, dass ich vorallem bei den Kniebeugen so viel mehr geschafft habe liegt vermutlich daran, dass ich Kreuzheben endlich richtig mache und es dadurch nicht mehr so in die Beine geht.
Allerdings habe ich jetzt Kreuzschmerzen.
Man diese Zottman-Curls ich schaffe einfach keine 30.

PS: Suche noch eine gute Bauchübung!

[SpargelJanusz]

Inwiefern sind 76 kg auf 1,85 m "zu viel"???

Und seit wann trainierst Du? Die Kraftwerte sind die einer Trainingsanfängerin.

[Marry83]

Inwiefern sind 76 kg auf 1,85 m "zu viel"???

Frag ich mich allerdings auch. Ich hoffe mal nicht das sich ein Trend in Richtung tokyo-hotel-bill-man-sieht-nur-noch-ne-bohnenstange-ohne-optische-Geschlechtszuordnung entwickelt. Die Kraftwerte weisen aber tatsächlich darauf hin das wenig Muskeln da sind. Konzentrier dich lieber darauf sie aufzubauen anstatt Diät zu halten und auf´s Gewicht zu schauen.

Ansonsten: alle haben klein angefangen. Die Steigerung kommt mit dem passenden Training. Viel Spass dabei.

[Das Experiment]

An meinem allerersten Trainingstag bin ich mit ner 40 kg Kniebeugen-Hantel umgefallen. Einfach in den Boden gestampft.

Geduld und Beständigkeit - dann glaubt dir sowas niemand mehr.

Na ja, und was die 76 kg betrifft: ich bin ja etwa gleich groß. Es gab wirklich mal Zeiten, da war ich mit 74 kg "zu fett" - Streichholzärmchen und ne Kuller untendran (Dönerteller um Mitternacht lässt grüßen ...). Von daher kann ich diese Gedankengänge schon gut nachvollziehen. Wichtig ist einfach, sich von der Vorstellung lösen zu können, dass alles in schneller Zeit geht. Ein muskulöser Körper wird aber nicht in Tagen oder Wochen aufgebaut, sondern in Monaten und Jahren. Wenn man das verinnerlicht hat, dann schreckt einen die derzeitige Anzeige auf der Waage und das Bild im Spiegel nicht mehr so sehr.

[Impuls]

Ich habe halt bestimmte Problemzonen wie Oberschenkel und Bauch und die möchte ich ausbügeln zu FETT bin ich nicht aber halt nicht muskulös.
Wegen den Gewichten ich trainiere seit ca einem 3/4 Monat, bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken (nicht mehr all zu viel) ist schon noch was drin allerdigs wollt ich erstmal Richtwerte finden bevor ich mir 50Kg drauf lade und sie mir dann auf die Füße fällt. Aber die Zottman-Curls die Hauen rein da schaff ich keinen mehr.
@Marry: Ich hab momentan auch nicht so viel Hunger, wenn du irgendwas
weißt was ich essen soll dann sag ruhig.

[AlexFit]

Hi Impuls

Das hört sich nun wie ne standart Antwort an aber :
Ernähr dich ausgewogen.
Bei hobbymäßigem Training und vor allem am Anfang brauchst du eigentlich nicht auf ne spezielle Ernährung zu achten.
Das beste Mittel um die überschüssigen Pfündlein weg zu bekommen ist eine negative Energiebilanz, soll heißen, dass du Kalorienmäßig weniger aufnimmst als dein Körper verbraucht.
Durch den Sport steigerst du deinen Verbrauch zwar, aber das ist jetzt nicht soooo viel mehr als man annehmen mag.
Schreib dir am besten mal einen Ernährungsplan über ne Woche oder zwei und schau was du so vertilgst.
Mit einem Programm, welches hier irgendwo im Netz rumgeistert und sich "Kalomag" ( glaub ich ) schimpft, kannst du dann die Kalorienmenge der Lebensmittel bestimmen und somit auf deine tägliche kcal Zufuhr schließen.
Auch empfehlen kann ich hierzu die Seite Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb , eine Art von Onlinedatenbank diverser Lebensmittel und deren Kalorienangaben.

[Marry83]

Ich sags mal so...du bist gerade 15 und dein Gewicht ist nicht zu hoch. Auch wenn ein paar Polster da sind die dir nicht gefallen kannst du das in völliger Ruhe angehen. Sprich: Trainieren, vielleicht noch eine Sportart dazunehmen die dir Spass macht und quasi nebenbei noch ein paar Kalorien wegfetzt (Fußball, Handball, Federball, Kickboxen, Klettern, einfach mal mehrere Dinge ausprobieren.). Als gesunder junger Mensch hat man ja alle Möglichkeiten sich körperlich zu betätigen und seinen Körper dadurch zu optimieren. Bei einem Erwachsenen der etliche Kilos Übergewicht mit sich rumschleppt und seit Jahren nie weiter gelaufen ist als das Auto lang war ist das weit schwieriger. Da muss man sehr genau schauen wie die Ernährung aussieht, Gewohnheiten umändern, und den schweren Weg zurück zum Sport gehen. Und dabei noch darauf achten das das Ganze auf die körperlichen Voraussetzungen angepasst vonstatten geht. Nutze einfach die Tatsache das du diese Probleme nicht hast. Du kannst natürlich schauen das du deine Ernährung ausgewogen gestaltest, das nützt auch deinem Training (alles wichtige dazu steht schon irgendwo). Aber mach dich nicht verrückt. Hör auf deinen Körper. Wenn du Hunger hast iss was. Wenn nicht eben nicht. Wenn er nach Kohlenhydraten schreit gib sie ihm. Ebenso wenn er sagt "ich will jetzt gern ein Steak". Wenn nur ein diffuses Hungergefühl vorhanden ist gib ihm was vernünftiges, dann kannst du auch mal zugreifen wenn Schokolade oder was anderes kalorienreiches erwünscht ist. Wenns mal zuviel war gleicht dein Körper es entweder mit weniger Appetit in der darauffolgenden Zeit aus oder du greifst in Form von einem erweiterten Sportprogramm ein. Das ist die simpelste aber auch beste Methode weil man eben nur auf wenige selbstauferlegte Regeln achten muss. Und je weniger Regeln man hat desto weniger kann man auch brechen.

[midlife]

Die Software zum ermitteln der Energie-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettmenge heißt übrigens Kaloma, ist Freeware und unter KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager zu finden.

Deine Ernährung kommt mir sehr kohlenhydratlastig und eiweißarm vor. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du etwa 0,8-1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Bei der Milch und anderen Produkten solltest Du darauf achten, dass Du die fettärmsten Varianten wählst, dann bleibt dir energiemengenmäßig noch Reserve für andere Dinge, die Du essen kannst, ohne dass zuviel Kalorien zusammen kommen. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Magerquark, Thunfisch (im eigenen Saft) und mageres Geflügelfleis

[Impuls]

Erstamal danke für eure Tipps.
Also ich mach das Krafttraining auch weniger wegen dem abnehemen sondern eher wegen Muskel Zuwachs, weil ich mir denke ein paar Muskeln können nicht schaden und schauen auch noch gut aus. Zweitens ich spiele schon seit 2 Jahren Tischtennis, 2Mal Training die Woche, ich weiß, dass Tischtennis nicht als fordernder Sport angesehen wird, aber es kann durchaus ein paar Kalorien verbrennen und macht mir dazu noch viel Spaß.

PS: Ich bin Vegetarier.

[Das Experiment]

ich weiß, dass Tischtennis nicht als fordernder Sport angesehen wird

Sag das nicht! Ich schwitze immer wie ein Tier nach ner halben Stunde gegen meinen Vater ...

[Impuls]

Sag das nicht! Ich schwitze immer wie ein Tier nach ner halben Stunde gegen meinen Vater ...

Schön, dass es doch noch Menschen gibt für die nicht nur Fußball ein Sport ist.

An meinem allerersten Trainingstag bin ich mit ner 40 kg Kniebeugen-Hantel umgefallen. Einfach in den Boden gestampft.

Wie alt warst du da?

[Das Experiment]

Schön, dass es doch noch Menschen gibt für die nicht nur Fußball ein Sport ist.

Der härteste Sport ist wahrscheinlich Boxen ... Fußball ist dagegen ein Lacher ...

Wie alt warst du da?

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[Marry83]

Ob nun Tischtennis, Boxen oder Fussball. Hauptsache Bewegung. Allgemein würde ich auch regelmäßig durchgetanzte Nächte mit als energieverbrauchenden Faktor zählen (ohne kalorienreiche Cocktails und folgendem Abstecher zu Mc´es wohlgemerkt ). Ist zwar kein Training im eigentlichen Sinne, hat aber auch auf Dauer seine Wirkung.