Was essen vor einem "Wettkampf"

bokieh

New member
Hi,

ich möchte im Oktober einen 10km-Lauf mitmachen.Ich trainiere schon seit letztes Jahr darauf hin. Nun sollte alles optimal sein, damit ich dann an dem speziellen Tag auch ALLES aus meinem Körper raushole.
Wie sollte meine Nahrungsaufnahme die Stunden/Tage vorher sein, um einen 10km-Lauf in min. 45 min. zu schaffen. Aktuell liege ich bei 50 Min. wenn ich alles gebe...:eek:
Ich weiss hauptsächlich trainieren und nicht das Essen machen ein schnell, aber die Energie sollte doch gezielt zum Lauf nachgeschoben werden.
 
A

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Re: Was essen vor einem "Wettkampf"
Hallo bokieh,

die Voraussetzungen für ein gutes Training und ggf. einen Wettkampf erreichst du über die komplette Aufladung der Glycogenspeicher um auch während anaerober Belastungszeiten (z.B. einem Sprint am Ende) gut ausgerüstet zu sein. Dafür hast du zwei Möglichkeiten:

a: über die Basisernährung und dem sogenannten Recharging nach dem Training. Dies zielt darauf ab die Glycogenspeicher während der ersten 22 Stunden nach dem Training wieder komplett zu füllen. Vorgehensweise:
In den ersten zwei Stunden nach dem Training 1g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht (das können in diesem Fall auch "schnelle" Kohlenhydrate sein, also auch Zucker, Dextrine etc.), das gleiche noch einmal in der 3.-4. Stunde nach dem Training. Bei hochintensiven Belastungen das Ganze auch in der 5.-6. Stunde danach. Die Ernährung in den folgenden Stunden sollte dann auch kohlenhydratbetont sein. Zu bevorzugen sind Reis und Kartoffeln...sie sind leichter verdaulich als z.B. Nudeln oder Vollkornbrot, das macht es einfacher.

b: über das Carbo-Loading. Im Prinzip bedeutet es, dass man ein paar Tage vor dem Wettkampf erst seine Glycogenspeicher leert (Intensives Training und proteinbetonte Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten) und dann extrem wieder füllt um das Superkompensationsprinzip auszunutzen. D.h. ca 7 Tage davor beginnen die Speicher zu leeren und ca. 3-4 Tage davor bis zum Wettkampf das Training nur leicht gestalten und seine Speicher nach dem Recharging-Prinzip wieder zu füllen.

Wichtig ist: dabei viel trinken. Und evt. auch zusehen das man die Kalium-, Calcium, Magnesium-Aufnahme optimiert.

Grüsse

Maria
 
Danke für die genaue Antwort, hört sich sehr schwierig an...:ka:
Ich werds auf alle Fälle in Lebensmittel und Essensplan ummünzen!
Es steckt halt wirklich viel Wissen drin.
 
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