Fett weg aber immer noch Kraft rauf!

[Man19]

Entgegen meiner eigenen Erfahrung und der Meinung von vielen anderen (auch nicht BBs ) werd ich es nochmal probieren, so wie es Kurt propagiert und Marry es in einem Thread dargestellt hat, mit Mischkost bei gemäßigtem Defizit, Fett abzunehmen aber die Kraft immer noch zu steigern!

Ausgangsdaten:
-männlich
-21 Jahre
-107kg
-1,80m

Trainingsplan:

Sonntag:
-Squat 5x5
-Bench 1x5 + 2,5
-3x5 vorgebeugtes Rudern
-Pull ups 3xmax.

Mittwoch:
-Squat (80%) 3x3
-Bench 5x5
-Deadlift-Speed 3x3 (65%, 1RM)
-Chin ups 3xmax.

Freitag:
-Squat 1x5+ 2,5
-Frontdrücken 3x5
-Deadlift 3x5

Ernährung:
Morgens: Cerealien/ 0,5L Milch/ 1kg Magerquark
Mittags: Mutti-Küche / 0,5L Milch
Abends: 2-3Brote / 1kg Magerquark

-->Damit sollte zumindest genügend Eiweiß aufgenommen sein

Ich bin gespannt, wär natürlich super wenn es klappt

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Training heute:

-Squats @ 135kg: 5/5/5/5/5
-Bankdrücken @ 107,5kg: 5
-Rudern @ 95kg: 5/5/5
-Pull ups: 6/5/4

[person]

hi
ehrgeizigs ziel. aber das stellt ja das ideal dar. wenn du es nicht zu sehr schleifen läßt (sowohl ernährung als auch training) wird sich das mit der zeit ergeben. hier liegt die herausforderung wohl eher in der hartnäkigkeit bzw. langathmigkeit.

mfg

[midlife]

Willst Du zu- oder abnehmen. Deinem Ernährungsplan nach scheinst Du zunehmen zu wollen. 2kg Magerquark ergeben alleine schon 1560 kcal und 260g Eiweiß. Dazu noch 1 Liter Milch (ich hoffe 0,3% Fett) 360 kcal und 40g Eiweiß. Alleine diese Energiemenge deckt schon fast Deinen Grundumsatz. Die Eiweißmenge ist um den Faktor 3 zu hoch und das überschüssige Eiweiß wird in Energie umgesetzt und landet am Ende in den Körperfettdepots. Sollten die Schrägstriche "/" ein "und" oder ein "oder" darstellen? Falls "oder" gemeint ist wäre das von den Mengen her ok :=) Rechne mal mit dieser Freeware: KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager die Energiemenge und die Eiweißmenge aus, die Du so zu Dir nimmst. 100-150g Eiweiß wären völlig ausreichend. Wenn Du abnehmen möchtest, sollte die aufgenommene Energiemenge maximal um die 3000kcal liegen, wenn Du kein Schwerarbeiter bist.

[Marry83]

ich füge zu den anderen Beiträgen noch hinzu das eine wirklich ausgewogene Mischkost etwas anders aussieht...wie schonm im angesprochenen anderen Thread gesagt ist Protein nicht nur in Milchprodukten und Fleisch enthalten.

[Man19]

@ Midlife: Vertippt. Ich meine 1kg am Tag nicht 2. Aber was für Magerquark futterst du bitte? 1kg macht bei "meinem" 500kcal.

@Marry: Milchprodukte sind aber nunmal billige Eiweißlieferanten ^^
Gemüse und Obst hab ich jetzt nicht extra aufgeschrieben, werd ich aber auch ab und an mal futtern.
Was wüdest du denn noch zum futtern hinzufügen?

Ich zitiere Kurt: "Was man isst ist nicht das wichtigste" (oder so)

und als bekennender Lyle-Leser ist höchste Prorität auf genug Eiweiß zu kommen, als die tollen Regeln: 5 am Tag usw. zu befolgen

[Marry83]

Hülsenfrüchte, Eier, "gute" Fettsäuren (v.a. in Verbindung mit fettlöslichen Vitaminen), Obst und Gemüse sowieso (die "5-am-Tag" ist keine Regel sondern eine Empfehlung), ab und an mal Fisch und vor allem: nicht immer das gleiche. Abwechslung muss sein. Bei den Cerealien (was alles heißen kann, von Kellogs bis zu Haferflocken) die naturbelassenen bevorzugen. Süße Frühstücksflocken ab und an mal dazwischen. Ganz egal ist es nicht was man isst. Für den Muskelaufbau und -funktion mag der Eiweißanteil eine bedeutende Rolle spielen aber alle anderen essentiellen Nährstoffe, wie auch Vitamine und Mineralstoffe, tragen ebenfalls ihren Teil dazu bei.

[Man19]

Hülsenfrüchte, Eier, "gute" Fettsäuren (v.a. in Verbindung mit fettlöslichen Vitaminen), Obst und Gemüse sowieso (die "5-am-Tag" ist keine Regel sondern eine Empfehlung), ab und an mal Fisch und vor allem: nicht immer das gleiche. Abwechslung muss sein. Bei den Cerealien (was alles heißen kann, von Kellogs bis zu Haferflocken) die naturbelassenen bevorzugen. Süße Frühstücksflocken ab und an mal dazwischen. Ganz egal ist es nicht was man isst. Für den Muskelaufbau und -funktion mag der Eiweißanteil eine bedeutende Rolle spielen aber alle anderen essentiellen Nährstoffe, wie auch Vitamine und Mineralstoffe, tragen ebenfalls ihren Teil dazu bei.

Eier pur...ekelhaft. Selbst dann nicht wenn es die letzte Eiweißquelle auf der Welt wär

Das Mittagsmenü ist ja sowieso immer was anderes und hier und da kann ich bestimmt auch was drehen.

Den letzten Satz glaub ich dir einfach mal, weil du die "Expertin" bist. Aus eigener Erfahrung heraus sage ich, wenn es bloß um Muskel-und Kraftsteigerung geht muss man unterm Strich schauen, dass man genügend Eiweiß und genug Kalorien hat (geht auch mit "Müllernährung")

Aber natürlich ist es wichtig sich gesund zu ernähren.

[Das Experiment]

Man kann bei keinem Menschen vorher sagen, ob das richtig oder falsch ist - du kannst es nur ausprobieren und ausreichend dokumentieren. Vor allem, was midlife schreibt finde ich nicht richtig, weil versucht wird, jeden Menschen in ein Standardschema zu pressen. Es gibt Menschen, die kriegen wieder ihr Sixpack, wenn sie anstatt 6 nur 3 Tafeln Schokolade am Tag essen, wie es auch Menschen gibt, die es mit lediglich Salat und Vollkorn nicht schaffen, auch nur 1 Gramm abzunehmen. Man darf Ernährung und Training niemals verallgemeinern, sondern die gängigen Tipps als Leitlinie verstehen, um dadurch seine eigene Linie zu finden. Und genau das versucht Man19 ja - und ist damit dem Rest der reinen Tippgeber-Leute meilenweit voraus (was nicht als persönlicher Angriff auf irgendjemanden hier verstanden werden soll).

[midlife]

Was ich noch von Aldi empfehlen kann, sind die fertig gebratenen Hächnchensticks aus der Kühlung. 150g mageres fertig gebratetenes Hühnerbrustfleisch für 1,59 Euro (150g ergibt 225kcl, 25g Eiweiß).

Thunfisch im eigenen Saft ist auch ein klasse Eiweißliefernt.

An Nüssen habe ich bei Aldi vor ein paar Tagen die "Nuß-Frucht Mischung extra" entdeckt. 200g zu 99 Cent, bestehend aus Mandel-, Paranuß-, Haselnuß-, Walnuss, Cashewkernen und 40% Sultaninen. Schmeckt super, hat aber leider ca. 1000kcal pro Tüte bzw. 200g. So eine Tüte geht leider ganz schnell weg, so dass ich mich arg zügeln muß.

Zum Magerquark, da scheinen die Angaben etwas zu streuen, so zwischen 1300-1560kcal. Es gibt da tatsächlich noch kleine Unterschiede im Fettgehalt beim Magerquark. Ich hatte die Angaben aus Kaloma genommen, dort scheint man vom "Maximalwert" auszugehen.

@Das Experiment
Ich wunderte mich lediglich über die recht umfangreiche Liste der täglichen Nahrung. Wenn ich mal davon ausgehe, dass Muttis Mittagessen nicht gerade ein Diätmenü ist und die sogenannten Cerealien, wenn sie fertig gekauft werden, oft Unmengen Zucker enthalten, dann hört sich das nicht gerade nach einer ausgewogenen Diät an. Ich hatte daher den Eindruck, dass die täglich aufgenommene Energiemenge unter Umständen noch zu hoch ist und habe daher vorgeschlagen, dies mal mit Kaloma nachzurechnen. Das einzige Standardschema was ich in meiner Aussage finden kann, ist die Empfehlung, die aufgenommene Energiemenge zu berechnen und die Folgerung, falls man mehr Energie aufnimmt als der Körper verbraucht, nimmt man nicht ab. Wenn Du der Meinung bist, dass es da Ausnahmen gibt, dann will ich Dir nicht widersprechen, aber bei den meisten Leuten hat eine ausgewogene Ernährung bei der auf die Kalorienmenge geachtet wird, zum Erfolg geführt. Daher ist die Wahrscheinlichkeit doch recht hoch, das es auch in diesem Fall der richtige Weg ist. Du kannst gerne Deine Vorschläge unterbreiten, vielleicht klappt es damit sogar besser.

[Marry83]

Den eigenen Weg finden: eindeutig richtig. Allerdings gehe ich (vielleicht etwas berufsblind) lieber gleich in die Richtung ausgewogen und mit möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln versehen weil es eben nicht nur auf den Muskelaufbau und damit das Eiweiß ankommt. Alle anderen Körperfunktionen sollten ja möglichst auch passen um fit oder in diesem Fall auch stark zu werden. Und dazu braucht´s eben auch die Mikronährstoffe...vielleicht etwas zu gesundheitsbezogen für das Alter aber man kanns ja sagen

Das man sich dafür nix reinhauen muss was einem nicht schmeckt steht außer Frage.

[Man19]

probieren geht über studieren

Aktuelles Gewicht: 105,3 kg

[Das Experiment]

Den eigenen Weg finden: eindeutig richtig. Allerdings gehe ich (vielleicht etwas berufsblind) lieber gleich in die Richtung ausgewogen und mit möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln versehen weil es eben nicht nur auf den Muskelaufbau und damit das Eiweiß ankommt. Alle anderen Körperfunktionen sollten ja möglichst auch passen um fit oder in diesem Fall auch stark zu werden. Und dazu braucht´s eben auch die Mikronährstoffe...vielleicht etwas zu gesundheitsbezogen für das Alter aber man kanns ja sagen

Das Problem ist, dass grundsätzlich unterstellt wird, dass Kraftsportler nur auf Eiweiß achten würden. Aber seit längerer Zeit spielen Vitamin C, Zink, Natrium und Vitamin B-Komplex ebenfalls eine übergeordnete Rolle. Nachzügler sind derzeit sekundäre Pflanzenstoffe, die es mittlerweile auch schon in die Tablettenform geschafft haben ...

[Marry83]

Mag ja durchaus sein das es oftmals so unterstellt wird. Hier gehe ich allerdings von dem genannten Tagesplan und auch vorhergehenden Beiträgen von man19 aus. Und wenn er schon ganz am Anfang schreibt "so wie Marry es dargestellt hat" dann sollte für mich die Möglichkeit gegeben sein ein Statement dazu abzugeben wenn es so nicht der Fall ist. Ob er sich das nun annimmt oder nicht ist ja allein seine Sache. Eine Empfehlung ist ja nun kein Zwangsurteil.

Ob einige einzelne Vitramine und Mineralstroffe eine übergeordnete Rolle spielen sollten ist ein Streitthema par excellence. Fakt ist das alle essentiellen Nahrungsbestandteile eine oder mehrere Funktionen im Körper besitzen und damit alle in passender, nicht übertriebener Menge, aufgenommen werden sollten. Zu der Tablettenform sag ich jetzt mal nichts weiter, da habe ich mich an anderer Stelle schon ausgiebig drüber geäußert.

Aber alles in allem...das ist ein Forum und da sind naturgemäß Tipps gewünscht. Bei den sportlichen Themen werden ja auch Verbesserungsvorschläge gemacht was das Zeug hält, wieso sollte es bei der Ernährung anders sein? Sicher ist das ein noch individuelleres Thema aber bestimmte grundsätzliche Dinge sind bei jedem gleich.

[Man19]

Training heute:

Squats (Recovery) @ 110kg: 3/3/3

Bench @ 107,5kg: 5/5/4/3/3

Deadlift (Speed) @ 95kg: 3/3/3

Chin ups 3x Max.

[Man19]

heute Kreuzhebe-Technick gerichtet, hat mich 15kg gekostet. Echt deprimierend

Bin wohl doch nicht für hohe Gewichte gemacht