Anfänger Workout!

Impuls

New member
Hi Leute,
ich bin jetzt 15 Jahre und werde im Dezember 16 und möchte langsam mal Muskeln aufbauen, allerdings bin ich wie schon gesagt ein blutiger Anfänger.
1. Zeit hab ich genug, bin ja noch Schüler
2. Ich möchte zu Hause trainieren
3. Zu Verfügung stehen mir 2 Kurzhanteln mit Insgesamt 45kg und eine Langhantel.
4. Möchte hauptsächlich Bauch,Arme und Rücken trainieren
Könntet ihr mir ein Paar Übungen mit Gewicht und Wiederholung nennen, da ich gar keine Ahnung habe.
Im übrigen bin ich 1,85m groß und wiege 76kg.
Wäre echt nett wenn ihr mir helfen könntet.
 
informier dich hier auf der Seite über die komplexen Hauptübungen.

Mit der Langhantel kannst du vorgebeugt rudern, Kreuzheben, Bankdrücken (wenn du ne bank hast?) und Frontdrücken.

Da du kein Kniebeugeständer hast (geh ich mal von aus) könntest du als alternative mit den 2 Kurzhanteln Kniebeugen machen (außer du lernst Umsetzen und machst Frontkniebeugen ;) )

Klimmzüge lassen sich ggf. an einer Treppe machen und Dips zwischen 2 Stühlen.

Diese Übungen solltest du machen.
Nur frag ich mich warum alle immer zuhause trainieren wollen? :ka:

Im Studio habt ihr die komplette Ausrüstung und ab gehts
 
Wie viel Kilogramm und Wiederholungen würdest du mir so empfehlen?
Ich finde im Internet kein Anleitung für rudern kannst du mir sagen wie das geht?
Ich brauch ewig bis zum nächsten Studio.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich habe mich im Internet ein bisschen umgeschaut und folgendes Wourkout zusammengestellt:
Kniebeugen 20 (ohne Hanteln)
Banckdrücken 15 (jeweils 7kg Kurzhantel)
Butterfly 10 (jeweils 7kg Kurzhantel )
Rudern 10 (jeweils 7kg Kurzhantel )
Hummer Curls 10 (jeweils 7kg Kurzhantel )
French Press 10 (jeweils 7kg Kurzhantel )
Seitheben 10 (jeweils 4,5kg Kurzhantel )
Sit Ups 50 (ohne Hanteln)
Expander 15 (2 Gummis)
Ich möchte mit diesem Wourkout Brust, Bauch, Rücken und Arme trainieren.
Wie findet ihr es?
 
Wieso machst du Gewichts- und Wiederholungsunterschiede zwischen den einzelnen Übungen? Auch und gerade dei Kniebeugen können mit Gewicht ausgeführt werden da die Beine allein schon durch die tägliche Bewegung viel vertragen. Also dabei die Langhantel auf die Schultern oder zwei gut gefüllte Kurzhanteln in die Hände und auf 8-12 Wdh. runter. Man19 hatte das ja schon angesprochen.

Beim Bankdrücken würde ich mit der Langhantel anfangen weil es von der Ausführung her einfacher ist. Die sollte schon korrekt sein. Solltest du allerdings keine Bank mit Hantelablage haben sind dir Kurzhanteln angebrachter.

Nimm noch das Kreuzheben mit rein und vergiss die Sit-ups. Die Bauchmuskulatur wird dabei schon gut mittrainiert. Zzgl. dazu sind auch Hyperextensions normal oder reverse empfehlenswert weil sie direkt den unteren Rücken und den Hintern trainieren.

Workout für den Oberkörper ist ja gut und schön. Es gibt aber keinen vernünftigen Grund Beine und Po außenvor zu lassen.
 
Wieso sollte ich überall gleich viel Wiederholungen und Gewichte nehmen?
Wieso keine Sit Ups?
Was würdest du denn noch mitaufnehmen für Beine und Po?
 
Wieso sollte ich überall gleich viel Wiederholungen und Gewichte nehmen?
Wieso keine Sit Ups?
Was würdest du denn noch mitaufnehmen für Beine und Po?

1) Du willst Muskeln aufbauen! In der Sportwissenschaft sagt man, dass bei 8-12 Wiederholungen der größte Hyperthropieeffekt eintritt. Ich bin dennoch der Meinung lieber 5 Wiederholungen machen, bärenstark werden und auch so aussehen ;)

2)Sit ups sind nicht gut fürn Rücken. Wenn dann mach Chrunches. Aber den Bauch isoliert zu trainieren ist nicht nötig. Der wird bei Kniebeugen,Klimmzügen,Kreuzheben gut mittrainiert. Beug oder heb mal 150kg, dann merkst du das :lachen:

3) Für Beine und Po reichen saubere tiefe Kniebeugen


Aber im ernst: Überleg dir nochmal ob es keine Möglichkeit gibt, dass du in ein Studio kommst oder investiere einige Euronen und besorg dir ordentlich Gewichte. Muskeln wachsen indem sie immer wieder höhere Widerstände bewegen müssen, da wirst du mit deinen 7kg nicht weit kommen!
 
Du sollst natürlich nicht für jede Übung die gleichen Gewichte nehmen. Jede Muskelgruppe hat andere Belastungsgrenzen, das ist klar. Gemeint war das du deine Beine ebenso fordern solltest wie die Muskeln des Oberkörpers, also auch dort Gewichte einsetzen, weil gerade die Beinmuskulatur viel vertragen kann.

Mit dem richtigen Einsatz der Wiederholungszahlen kann man verschiedene Ziele verfolgen:

1-5Wdh: Kraftaufbau
6-12Wdh: Hypertrophie = Muskelwachstum
13 - viele: Kraftausdauer. Damit kannst du deine Muskeln so trainieren das sie längeren belastungszeiten standhalten können. Viel Muskelaufbau wirst du damit also nicht erreichen.

Also pro Übung etwa 8-10 Wdh. die goldene Mitte sozusagen. Das ganze pro Übung jeweils 2-3 mal.

Für die Beine sind die besagten Kniebeugen ideal, auch das kreuzheben trägt dazu bei. Ebenfalls sind Ausfallschritte mit Gewicht sinnvoll. Das alles trainiert den Po mit. Die Hyperextensions gehen zwar primär auf den unteren Rücken, trainieren aber ebenfalls den Po gleich mit.

Die Sit-ups sind nicht notwendig weil du für die Ausführung der komplexen Übungen eine gute Körperspannung benötigst an der die Bauchmuskeln beteiligt sind. Du trainierst sie also bei jeder dieser Übungen gleich mit ohne es direkt zu merken. Wieso also zeit für eine sinnlose Übung opfern?
 
@Mann19 Ich habe insgesamt 45kg zu verfügung.
Achso, gut wenn mir noch was einfällt rühre ich mich einfach nochmal.:rolleyes:
 
/edit
bitte Thread schließen.
 
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