Mein Trainingstagebuch

[loutish]

Hallo!
Ich bin durch Zufall auf dieses Forum gekommen und habe nun einige Traingstagebücher gelesen. Ich finde die Idee richtig gut und möchte jetzt hier mein eigenes starten.

Erstmal zu mir:

Name: Daniela
Größe: 178 cm
Gewicht: 67 kg
Beruf: Schülerin

Ich denke, dass ich eigentlich recht sportlilch bin. Gehe 4 mal die Woche joggen (zur Zeit verletzungsbedingte Pause) und zum Ausgleich 2 mal die Woche Schwimmen oder Radfahren. Bin dennoch nicht ganz zufrieden mit meiner Figur und möchte mir außerdem muskulösere Beine und einen kräftigeren Operkörper antrainieren.
Ich esse kein Fleisch und eigentlich nur Vollkornprodukte mit viel Obst und Gemüse, davon aber reichlich.

Meine Ziele:
- gute Kraftausdauerbasis
- 63 kg
- Muskelaufbau
- Hohlkreuz entgegenwirken

Mein Trainingsprogramm:
Mo: Dehnen, 1 Std. Radfahren
Di: Workout
Mi: Workout, 30-40 min Schwimmen
Do: Dehnen, 1 Std. Radfahren
Fr: Ruhe, evtl. Dehnen o. leichtes Workout
Sa: Workout, 1,5 - 2 Std. Radfahren
So: leichtes Workout

Mein Workout:
-Aufwärmen: 10 Burpees, 30 Hampelmänner, 10 Mountain Climbers, Oberkörperlockerungen
-Oberkörper: 15 Knieliegestütze, 3 x 15 Superman, 3 x 5 Beine auf Kasten und von Liegestütz in Ellenbogenstütz und wieder zurück, 1 min Ellebogenstütz
-Bauch: 3 x 15 gerade Crunches, 3 x 15 schräge Crunches, 3 x 15 Hüftrollen, 3 x 15 Beckenheben
-Beine: 3 x 10 Bootstrappers, 20 Kniebeugen, 3 x 10 Wadenheben, 30 Kniebeugen
-Abwärmen: 10 Burpees, 10 Mountain Climbers, Oberkörperlockerung

Ich bitte um Anregungen, Verbesserungsvorschläge, etc.

LG Dani

[loutish]

Gestern 1. Trainingseinheit: 29 km in 1:05. Bin eigentlich recht zufrieden, allerdings war das letzte Stück bergauf ziemlich quälend, sodass ich sofort beschlossen habe, dass nächste mal den 690 m hohen Hesselberg hochzuradeln.
Das Stretching danach war dementsprechend schlampig. Wahrscheinlich ist es sowieso schlauer, vor dem Radeln zu dehnen, oder?
Jedenfalls habe ich danach noch zwei Körnersemmeln mit selbergemachtem Käse und Gurken aus dem eigenem Garten verputzt. =)

Heute steht noch ein Workout an, aber jetzt gehe ich erst mal bisschen Tischtennis spielen.

[Marry83]

Hallo,

ist ja beneidenswert sich bei der Hitze so fit zu fühlen um das workout so gelassen durchzuziehen.
Ich hab eigentlich nur anzumerken das "nur Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse" nach etwas wenig Protein klingt. Die Variante mit den Körnersemmeln und dem Käse ist aber in Ordnung als Mahlzeit nach dem Training. Ansonsten noch viele Extra-Milchprodukte mit rein und alles ist bestens.

Als Übung für den unteren Rücken und damit gegen das Hohlkreuz sind Hyperextensions reverse ganz sinnvoll. Wenn du einen schmalen stabilen Tisch zur Verfügung hast bau sie mit ein.

Grüsse

Maria

[loutish]

Danke für den Tipp! Ich werde die Hyperextensions aufjeden Fall ins Workout miteinbauen. Ich denke eigentlich schon, dass ich genug Proteine durch ausreichend Milchprodukte, Eier oder Soja bekomme.

Gestern bin ich 15 km mit dem Fahrrad zum See gefahren, dort bin ich auch etwas geschwommen, habe Volleyball gespielt und bin danach zurück geradelt. Das Workout anschließend war so lala..

[loutish]

So, hatte mir fest vorgenommen heute Fahrrad zu fahren, allerdings hat mir mein Physiotherapeut dazwischengefunkt und meine Wade dermaßen heftig durchgeknetet, dass ich mir nicht sicher bin, ob da überhaupt noch ein Muskel übrig ist.
Immerhin eine Freudenbotschaft: Ich darf in 2 oder 3 Tagen vorsichtig wieder mit Lauftraining anfangen.
Und bis dahin: Stretching.

[Das Experiment]

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