Kohlenhydrate, Eiweiße, oder wie?

[Christian]

Hallo Leute!

Ich hab schon immer viel Sport gemacht, noch nie aber richtig Kraftsport betrieben. Hätte gerne mal gewußt wie man vielleicht ohne fette Eiweißdrinks & Co., einfach mit entsprechender Ernährung zum richtigen Zeitpunkt, Krafttraining effektiver machen kann.

[Hermann]

...wenn es überhaupt notwendig ist, kann man auch auf Eiweissdrinks verzichten. Z.B. Thunfisch in Wasser, Seelachfilet usw. Da ist immer viel Eiweiss drin, wenig bis keine Kohlehydrate und wenig Fett.

Allerdings würde mir morgens eine Dose Thunfisch nicht besonders bekommen )



Letztendlich ist eine Ernährungsanpassung,an ein ausgewogenere, immer sinnvoll. Allerdings sollte man sich, wenn eine Leistungssteigerung gewünscht ist, nicht auf das verlassen, was man isst. Den richtigen Trainingsreiz zu setzen ist entscheidend, nicht aber unbedingt wann und wieviel man ißt. Wenn man 2-3 Mahlzeiten am Tag "vermitteln" kann, und auf die richtige Zusammenstellung von Eiweiss, Kohlehydrate und Fett achtet, kann eigentlich nichts passieren.



Ich selber trinke zur Zeit morgens und abends einen Eiweissdrink (zus. ca. 60g EW), damit ich meine spärliche Nahrungsaufnahme ausgleiche . Allerdings muß ich immer betonen, das das eine Ergänzung für mich ist, damit ich auf ca. 1 - 1,3 Gramm EW pro kg Körpergewicht komme. An Tagen an denen ich "normal" esse, lasse ich die Drinks weg (zumind. die mit dem EW )



mfg

Hermann

[Christian]

Danke dir Hermann,

mit spärlicher Nahrungsaufnahme sprichst du im Prinzip auch mein Problem an. Ich krieg einfach nichts ran. / Ich kann Essen wie eine siebenköpfige Raupe und es geht kein Kilo rauf. Dazu muß ich sagen, daß ich pro Woche 3*3 Std. mit dem Mountainbike unterwegs bin. Und selbst da versuche ich die Gewichtsreduktion durch "Sportriegelchen" zu verhindern. Aber nix drin. Seit 1 1/2 Jahr ungefähr mach ich jetzt Kraftsport (ungefähr 2-3mal die Woche, 2 Sätze pro Training mit ungefähr 10Wh pro Übung). So richtig werden will aber nüscht.



mfG

Christian

[Hermann]

Dann bekommst Du wahrscheinlich auch nach dem Training nicht viel runter )



Vor allem MTB-Fahren lässt immer sehr viel Substanz, das weiß ich aus eigener Erfahrung (selbst bei meinen 2* 60 Minuten). Vielleicht solltest Du Dein gesamtes Training überdenken. Vielleicht wechselst Du das Training Wochen- oder Monatsweise, so wie Kurt. Er fährt in den Sommermonaten verstärkt Rad, und macht in den Wintermonaten wieder regelmässig Krafttraining.



Wenn Du allerdings dauerhaft auch Muskeln aufbauen willst, ist vielleicht eine Erhöhung der Intensität beim Krafttraining nötig, um dem "richtigen" Trainingsreiz zu setzen. Widerum würde ich dann allerdings weniger aerobes Training machen, um Deine Resourcen zu sparen und eine genügende Regeneration der Muskeln zu erreichen (nur in dieser Phase "wachsen" sie).



Kurz gesagt: Was möchtest Du? Und darauf solltest Du Dich konzentrieren.



Noch viel Spass!



Hermann

[kurt]

wie schon gesagt, siehe die postings dazu!

gruss, kurt





Christian schrieb:

> Danke dir Hermann,

> mit spärlicher Nahrungsaufnahme sprichst du im Prinzip auch mein Problem an. Ich krieg einfach nichts ran. / Ich kann Essen wie eine siebenköpfige Raupe und es geht kein Kilo rauf. Dazu muß ich sagen, daß ich pro Woche 3*3 Std. mit dem Mountainbike unterwegs bin. Und selbst da versuche ich die Gewichtsreduktion durch "Sportriegelchen" zu verhindern. Aber nix drin. Seit 1 1/2 Jahr ungefähr mach ich jetzt Kraftsport (ungefähr 2-3mal die Woche, 2 Sätze pro Training mit ungefähr 10Wh pro Übung). So richtig werden will aber nüscht.

>

> mfG

> Christian

[Marco]

Hallo Hermann,



Hermann schrieb:

> Vor allem MTB-Fahren lässt immer sehr viel Substanz, das weiß ich aus eigener Erfahrung (selbst bei meinen 2* 60 Minuten).



was meinst Du in diesem Zusammenhang mit Substanz?



> Widerum würde ich dann allerdings weniger aerobes Training machen, um Deine Resourcen zu sparen und eine genügende Regeneration der Muskeln zu erreichen (nur in dieser Phase "wachsen" sie).



wachsen die Muskeln Deiner Meinung nach nicht, wenn man aerobe Ausdauereinheiten absolviert? Oder habe ich das falsch verstanden? Welche Ressourcen meinst Du? Kraft und Ausdauer sind doch 2 verschiedene Dinge.



Marco

[Christian]

Ois poletti!

Dein Vorschlag mit dem wochenweisen Wechsel des Trainings find ich gut. Das werd ich probieren. Außerdem gehts jetzt in die kalte Jahreszeit, da ist sowieso nix mehr mit so viel biken.



Danke

Christian

[Hermann]

...mit "Substanz" meinte ich die Körpereignenen Speicher, die bei Einheiten von 3 Std. sicherlich sehr entleert werden.



Auf jeden Fall ist Ausdauer und Kraft-Training parallel möglich, das sollte auf keinen Fall falsch verstanden werden.

Für eine Leistungssteigerung des Muskels in punkto Kraft, ist ein genauso effizientes Training nötig, wie bei der Ausdauer. Während des Trainings wird der Muskel "zerstört" und regeneriert sich danach. Erst in dieser Regenerationsphase kann er sich wieder aufbauen, und auch über das alte Maß hinaus wachsen. Diese Verdickung des Muskels entsteht durch Einlagern von Eiweiss (Ich weiß Kurt, das ist sehr grob gesagt), ist also "Baumaterial". Ist nicht genügend Eiweiss da, wird die Regeneration so stark verzögert, dass sich der Muskel bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholt hat (Theorie). Bei Deinen aeroben Trainingseinheiten KÖNNTE es passieren, das zuviel Eiweiss als Energielieferant mit verbrannt wird, also ein zumindest zeitweiser Mangel entsteht, und dadurch eine gewünschte Leistungssteigerung der Muskeln in punkto Kraft verhindert wird.



Das ist natürlich alles sehr theoretisch und aus der Ferne nicht genau zu beurteilen. Es stellt nur eine mögliche Ursache da. Du solltest Dich mit den Themen die Kurt genannt hat, selber mehr auseinander setzen, wenn Du für Dich eine passende Lösung finden möchtest.



mfg

Hermann



PS: Das meiste ist sowieso eigene Erfahrung

[Marco]

Hermann schrieb:

> ...mit "Substanz" meinte ich die Körpereignenen Speicher, die bei Einheiten von 3 Std. sicherlich sehr entleert werden.



welche Art von Substanz meinst Du denn damit?



>

> Auf jeden Fall ist Ausdauer und Kraft-Training parallel möglich, das sollte auf keinen Fall falsch verstanden werden.



habe ich auch nicht ;-)



> Für eine Leistungssteigerung des Muskels in punkto Kraft, ist ein genauso effizientes Training nötig, wie bei der Ausdauer. Während des Trainings wird der Muskel "zerstört" und regeneriert sich danach. Erst in dieser Regenerationsphase kann er sich wieder aufbauen, und auch über das alte Maß hinaus wachsen. Diese Verdickung des Muskels entsteht durch Einlagern von Eiweiss (Ich weiß Kurt, das ist sehr grob gesagt), ist also "Baumaterial". Ist nicht genügend Eiweiss da, wird die Regeneration so stark verzögert, dass sich der Muskel bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholt hat (Theorie).

wenn man jeden Tag genügend Eiweiss zu sich nimmt, wird das, denke ich mal, nicht passieren. Im Gegenteil: Das Eiweiss kommt "besser" dahin, wo es hin soll, weil die Durchblutung durch Ausdauersport gefördert wird.



>Bei Deinen aeroben Trainingseinheiten KÖNNTE es passieren, das zuviel Eiweiss als Energielieferant mit verbrannt wird, also ein zumindest zeitweiser Mangel entsteht, und dadurch eine gewünschte Leistungssteigerung der Muskeln in punkto Kraft verhindert wird.



Ist das so? Wird Eiweiss "verbrannt" Ich dachte eher an Kohlenhydrate (glykose) und Fett.



> Das ist natürlich alles sehr theoretisch und aus der Ferne nicht genau zu beurteilen. Es stellt nur eine mögliche Ursache da. Du solltest Dich mit den Themen die Kurt genannt hat, selber mehr auseinander setzen, wenn Du für Dich eine passende Lösung finden möchtest.



Mit den Themen von Kurt habe ich mich auseinandergesetzt. Deshalb habe ich ja auch keine "Angst" mehr vor Muskelabbau durch Diät oder Ausdauersport.



>

> mfg

> Hermann

>

> PS: Das meiste ist sowieso eigene Erfahrung

[Christian]

Klaro Hermann,

Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, müsste man vor dem Sport (also Krafttraining) Kohlehydrate zu sich nehmen und danach bzw. währenddessen versuchen Eiweiße aufzunehmen. Da ihr euch ganz schön auskennt, hätte ich gern noch gewußt, ob den eine Erholungsphase von 24h genügt (sprich ein Tag biken, den nächsten Hinkelsteine hiefen) oder ob ich doch lieber einen Tag dazwischen pausieren sollte?



MfG

Christian

[Hermann]

...was zur Folge hätte, das zuviel Eiweiss mitverbrannt wird, was aber nur bis zu einem gewissen Prozentsatz geschieht. Man muss sich da nur mal z.B. Marathon-Läufer(innen) anschauen, die nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren haben, weil der Körper sonst seinen Energiebedarf nicht mehr decken kann. Nicht selten (ist vielleicht ein Gerücht!) haben diese Leute ständig irgendwelche Infektionen, weil das Immunsystem unter dem Mangel leidet.



Das ist aber alles rein hypotetisch in Christians Fall!!! Vielleicht sind 3x3 Stunden gar nicht so viel für ihn.



mfg

Hermann

[Hermann]

Es können ruhig KH-EW-Kombinationen sein.



Nagel mich bitte nicht fest. Wie Du persönlich am effizientesten trainierst, mußt Du austesten. Ich kann dir nur sagen wie ich es mache:



Mo: Kraft

Di: Ausdauer

Mi: frei

Do: Ausdauer

Fr: Kraft

Sa: frei

So: frei (selten mal 'ne Extratour)



Vielleicht informierst Du Dich auch mal über Methoden des Krafttrainings. In der Artikelserie Krafttraining I-IV auf fitness.com



mfg

Hermann

[Christian]

Ne, ne Hermann!

Wollte dich nicht "festnageln". Ich dachte nur, daß es vielleicht irgendwie ein "Grundprinzip" gibt, nach dem man Trainieren kann. Danke für deine Tips, ich werds halt mal ne Weile austesten was am besten für mich ist.



MfG

Christian

[Hermann]

...das Grundprinzip ist eben, den richtigen Trainingsreiz zu setzen, und die Erholungszeit lang genug zu halten.

Ich z.B. mußte im Moment (weil ich auf Muskelaufbau aus bin), meinen Trainingsumfang pro Einheit reduzieren, um wieder Erfolg zu haben. Ansonsten war bei 2x Kraft-Training pro Woche anscheinend die Regenerationszeit dazwischen zu kurz (Berufl. Stress), und ich hatte keinerlei Leistungssteigerung mehr (sogar ganz im Gegenteil).



Ich habe auch immer gute Erfolge damit gehabt, alle paar Wochen die Traininsmethode zu ändern. Was auch noch was brachte, war der Umstieg auf komplexere Übungen (Kniebeuge; Rudern stehend, vorgebeugt, Klimmzüge...)



Viel Spass noch, und mach Dir keinen Stress



mfg

Hermann

[kurt]

eiweiss spielt in der muskulären energiebereitstellung im ausdauertraining keine rolle!

ansonst kann ich mit deinem posting leben... :-))

in der superkompensationsphase sind natürlich mehrere mechanismen als nur rein strukturelle wie die proteinneusynthese am werk.

gruss, kurt





Hermann schrieb:

> ...mit "Substanz" meinte ich die Körpereignenen Speicher, die bei Einheiten von 3 Std. sicherlich sehr entleert werden.

>

> Auf jeden Fall ist Ausdauer und Kraft-Training parallel möglich, das sollte auf keinen Fall falsch verstanden werden.

> Für eine Leistungssteigerung des Muskels in punkto Kraft, ist ein genauso effizientes Training nötig, wie bei der Ausdauer. Während des Trainings wird der Muskel "zerstört" und regeneriert sich danach. Erst in dieser Regenerationsphase kann er sich wieder aufbauen, und auch über das alte Maß hinaus wachsen. Diese Verdickung des Muskels entsteht durch Einlagern von Eiweiss (Ich weiß Kurt, das ist sehr grob gesagt), ist also "Baumaterial". Ist nicht genügend Eiweiss da, wird die Regeneration so stark verzögert, dass sich der Muskel bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholt hat (Theorie). Bei Deinen aeroben Trainingseinheiten KÖNNTE es passieren, das zuviel Eiweiss als Energielieferant mit verbrannt wird, also ein zumindest zeitweiser Mangel entsteht, und dadurch eine gewünschte Leistungssteigerung der Muskeln in punkto Kraft verhindert wird.

>

> Das ist natürlich alles sehr theoretisch und aus der Ferne nicht genau zu beurteilen. Es stellt nur eine mögliche Ursache da. Du solltest Dich mit den Themen die Kurt genannt hat, selber mehr auseinander setzen, wenn Du für Dich eine passende Lösung finden möchtest.

>

> mfg

> Hermann

>

> PS: Das meiste ist sowieso eigene Erfahrung