Muskelaufbau

CrazyRaptor

New member
Hallo liebes Forum,

ich bin neu hier, habe mich zwar schon ein bisschen durchgelesen, habe aber noch nicht das gefunden was ich suche.

Ich suche ein paar Tipps für den Muskelaufbau daheim ohne besondere Trainingsgeräte (abgesehen von Hanteln oder Bändern), da ich meiner Meinung nach zu leicht bin und nicht unbedingt an Fett zunehmen will.

Mit der Beinmuskulatur habe ich dank Laufsports keine Probleme und benötige keine Übungen.

Zu mir:
  • 18 Jahre alt
  • 1,80 groß
  • 65 kg schwer

Muskeln die ich aufbauen möchte:
  • besonders Brust und Schultern
  • Arme
  • ein bisschen Bauch jedoch nicht übermäßig

Derzeit mache ich Übungen wie Sit-Ups und verschieden arten von Liegestützen. Für Klimmzüge habe ich hier leider keine geeignete Stelle.

Ich bedanke mich schonmal im voraus und hoffe auf Hilfe. Solltet ihr noch Infos benötigen könnt Ihr mich gerne Fragen.

MfG
Crazy
 
A

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Re: Muskelaufbau
Mit Liegestütz bist du da schon recht gut beraten.
Auch Crunches sind recht nett für den Bauch - unterschiedlich ausgeführt.

Eventuell kannst du noch ein paar Übungen für den Rücken machen - Rückenstrecker oder ähnliches. Ich hab den früher immer mithilfe meiner Couch (ohne armlehne) gemacht. Heute hab ich dafür einen Pezziball. (kann ich nur empfehlen.) Da mach ich das ganze noch mit Hanteln.
Hanteltraining wirst du ja machen - und Bänder wirst du sicher auch einbinden, oder?

Löwin
 
Schau dich mal im Web nach "Eigengewichtsübungen" resp. "Body Weight Exercises" um. Meiner Erfahrung nach bieten diese Übungen, gepaart mir ein wenig Kreativität ;) genügend Material, um stärker zu werden.
Denn merke: Ein Muskel unterscheidet nicht, ob du im Studio an Hochglanzchromlanghantelstange trainierst oder zu Hause Liegestütze drückst - er passt sich so oder so einfach dem Widerstand an, den du ihm gibst. So einfach ist das :lol:
 
:knuddel:Na, na, na.... wer schon mal 1000 Treppentritte vollgas hinter sich gebracht hat, weiss, wovon er spricht

(Treppenlaufen fällt im weitesten Sinne auch unter body Weight Exercises :eek:)
 
Ja, der Bereich Kraftausdauer wird im Bereich BWE recht schnell erreicht, vor allem wenn man keine Möglichkeit hat Klimmzüge und deren Variationen zu trainieren. Liegestütze sind ein typisches Beispiel - natürlich wirst du auch stärker wenn du irgendwann im dreistelligen Bereich Liegestütze machst aber wenn es dir um Muskelaufbau geht ist ein Training mit 10-12 Wiederholungen sinnvoller und da kommt man irgendwann um Gewichte in irgendeiner Form nicht drumrum
 
Als Gewichte kann ich übrigens Manschetten oder das kleine Kind empfehlen (eventuell ein Nachbarskind ausleihen wenns daran mangelt.) :D Die setzen sich ganz gerne auf den Rücken und spielen "Pferdchen", während du dich abmühst.
Da es sich dann bei den Kids auch nicht um ein festes Gewicht handelt, sondern eins, dass man dann auch noch ständig ausbalanciert, weil es sich bewegt, wird die Übung noch schwerer. Mit meiner 13-Kilo schweren Tochter auf dem Rücken schaff ich popelige 5 Liegestütz. Wenn sie dann auch noch mitwippt, lieg ich bei 3 platt auf dem Boden. :cool:

Manschetten sind ganz praktisch, denn die kann man bei BWE immer erhöhen. Es eignen sich auch Tauchergürtel ganz gut dafür, wenn man sowas zu Hause rumliegen hat.
Auch Flaschen mit Wasser sind super zum Trainieren.

Ich bin ja ein absoluter Fan von BWE :)

Liebe Grüsse
Löwin
 
Du kannst zuhause relativ viele Übungen mit dem eigenen Körper und alternativen Gewichten umsetzen; der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Z.B.:
- volle Wasserflaschen, schwere Bücher um die Arme in verschiedene Richtungen zu strecken und/oder beugen: Butterflys (Brustmuskulatur), Reverse Flys (obere Rückenmuskulatur - Kapuzenmuskel, Rautenmuskel), Deadlifts (Gesäßmuskulatur, unterer Rückenstrecker), Shoulder Press (Deltamuskel) Biceps Curls (Oberarmbeuger), ...
- Stühle, Tische, Bänke um sich von oben abzustützen: Liegestütze und Dips (Oberarmstrecker, Brustmuskulatur), sich von unten ranzuziehen: Ruderzug (Latissimus, Kapuzenmuskel, Rautenmuskel), sich drauflegen und den Oberkörper aufrichten: Back Extension (langer Rückenstrecker), ...

Auch Halteübungen über eine gewisse Zeitspanne eignen ganz gut.

Ich hoffe, du findest ein paar Anregungen. Variiere die Übung mit dem Gewicht und den Hebelverhältnissen so, dass du dich im angestrebten Wiederholungsbereich (s. hier) befindest.

Sport Frei!!!
 
Ja, der Bereich Kraftausdauer wird im Bereich BWE recht schnell erreicht, vor allem wenn man keine Möglichkeit hat Klimmzüge und deren Variationen zu trainieren. Liegestütze sind ein typisches Beispiel - natürlich wirst du auch stärker wenn du irgendwann im dreistelligen Bereich Liegestütze machst aber wenn es dir um Muskelaufbau geht ist ein Training mit 10-12 Wiederholungen sinnvoller und da kommt man irgendwann um Gewichte in irgendeiner Form nicht drumrum


zeig' mir den, der Liegestütze im dreistelligen Bereich macht...:eek::ka:

Ne du, LS sind m.E. die am meisten unterschätzte Übung: wenn du sie wirklich sauber machst, glaub ich nicht, dass du ohne weiteres mehr als 10-20 Stück hinbekommst.
 
zeig' mir den, der Liegestütze im dreistelligen Bereich macht...:eek::ka:

Ne du, LS sind m.E. die am meisten unterschätzte Übung: wenn du sie wirklich sauber machst, glaub ich nicht, dass du ohne weiteres mehr als 10-20 Stück hinbekommst.

Na gut, ist übertrieben und natürlich kann man Liegestütze toll variieren.. Mehr als 20 Liegestütze sind aber selbst noch so sauber keine große Herausforderung und damit ist man schon lange im Bereich der Kraftausdauer angekommen

Meiner Meinung nach ist die mit Abstand wichtigste BWE Übung der Klimmzug und gerade die fehlt hier
 
zeig' mir den, der Liegestütze im dreistelligen Bereich macht...:eek::ka:

Unsere Sportnorm zwischen 18 und 31 Jahren sind 66 saubere Liegestütze. Jeder muss die schaffen und es gibt einige, die weit über hundert machen. Bei Liegstützen ist man eben auch sehr auf seine Hebel angewiesen (ist klar, dass 20 LS ne Leistung sind, wenn man ne schmale Brust und lange Affenarme hat).
 
Unsere Sportnorm zwischen 18 und 31 Jahren sind 66 saubere Liegestütze. Jeder muss die schaffen und es gibt einige, die weit über hundert machen. Bei Liegstützen ist man eben auch sehr auf seine Hebel angewiesen (ist klar, dass 20 LS ne Leistung sind, wenn man ne schmale Brust und lange Affenarme hat).


...eben und ausserdem kann man bereits durch leichte Veränderung von Handstellung, Stützbreite, etc. eine merklich Belastungssteigerung bewirken.

So gesehen muss man sich immer Fragen: Welche konkrete Form von Liegestütze sind gemeint?
 
scheißt mal auf Liegestütze und macht lieber Squats ;)
 
A

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Re: Muskelaufbau
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