Schneller werden

[soulja_boy]

Hallo,
hab mich gerade mal hier angemeldet und finde das Forum super, habe auch gleich meine erste Frage:

Ich bin 15 werde im Okt. 16 und war früher "ziemlich" sportlich, d.h.: vor kanpp 1,2 - 2 Jahren.
War 2/Woche klettern, hatte 2/Woche Fußballtrainnig und 1/Woche ein Spiel und war auch regelmäßig im Schwimmbad.
Doch dann hatte ich ein mehrere Probleme und ließ den Sport fürs Erste mal weg.

Hab aber im Juni, 09 wieder mit Joggen und Krafttraining angefangen.

Gehe 3/Woche Joggen, eigentlich immer ca. 9 bzw. 12 km.
Für 6,2 km brauche ich ca. 33min. (ca. 12km/h) und für 20km ca. 2:20(ca. 8,5km), den Halbmarathon renne ich aber in einem ziemlich gemütlichem Thempo.


Doch die letzte zwei Wochen habe ich mich auf 3km konzentriert, weil ich mich auf einen 3km Lauf in unserer Schule vorbereite.
Meine aktulle Zeit war heut 15:51 am Mo 15:55.
Renne vorher aber noch 1,5 km zum "aufwärmen!.

Puls ist normal, reden alles möglich.
Mein Ziel ist eine Zeit von 13min.

Wie muss ich genau trainieren umd diese Zeit zu erreichen?

mfg

[BWE-35]

1. nicht so lange vorher aufwärmen
2. Intervall-Läufe
3. Sprinteinheiten trainieren
4. falls möglich Hügelläufe

[soulja_boy]

Das mit dem Aufwärmen ist so eine Sache.
Ich brauche die 1,5km um überhaupts erst zu meiner Rennstrecke zu gelangen.

Die restlichen Dinge werde ich mir mal ansehen, danke.

[Das Experiment]

Also auf jeden Fall bei den Auwärm-km nicht deine Energie verpulvern. Intervalltraining ist ganz gut. Du hast bei 13 angestrebten Minuten auf 3000 Meter pro Runde 1:44 min Zeit (400m-Runde). Intervalltraining würde ich jetzt so ansetzen, dass du immer im Wechsel 1 Runde zwischen 1:35 und 1:40 und dann eine Runde zwischen 1:55 und 2:00 läufst, das ganze 8 Runden lang, also 4 Wechsel (3200 Meter).
Als ich mich auf die 5000 Meter vorbereitet hatte, habe ich dann noch eine Steigerung vorgenommen, nämlich die Anzahl der schnellen Runden hochgesetzt. Auf dich gemünzt hieße das: 2 Runden schnell, 1 Runde langsam, 2 Runden schnell, 1 langsam, 1 Runde schnell, 1 Runde langsam. Ist aber erst was für die fortgeschrittene Vorbereitung.

[soulja_boy]

Puh, hört sich nach viel Arbeit an.
Und wie oft das Ganze?

[Das Experiment]

1mal am Tag, 3mal in der Woche

Es lohnt sich.

[soulja_boy]

Vielen dank, für die HIlfe.

Ich habe gerade festgestellt, dass ich hier nur Möglichkeiten von 500m Intervallen zu renne, weil der Rest nicht angeschrieben ist.

Könntest du mir vielleicht auch bei einer 500m Runde so eine Traininsplan erstellen?
Wäre dir sehr sehr dankbar.

mfg

[soulja_boy]

Ich habe gerade Learning by doing gemacht und habe es mir so in etwa eingeteilt:

8*500m Runden
1. Runde 2:30
2. Runde 2:00 - 2:10
3. Runde 2:30
4. Runde 2:00 - 2:10
5.Runde 2:30
6. Runde 2:00 - 2:10
7.Runde 2:30
8. Runde 2:00 - 2:10

Und zwischen den Runden jeweils 30sek. Pause.

Wäre das in Ordnung?
Schneller gehts echt nicht mehr, da habe ich wirklich alles gegeben.

[Das Experiment]

Die Pausen zwischendurch bitte weglassen! Der Körper rekrutiert in den ersten 30 Sekunden der Belastung hauptsächlich andere Energieträger (Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat), als bei Dauerbelastungen. Wenn du Pausen machst, gibst du deinem Körper die Chance, diese Speicher wieder aufzufüllen - du aber möchtest dich ja auf einen langen 3km-Lauf vorbereiten und nicht auf einzelne kurze Läufe. Also immer durchgängig laufen.

Desweiteren brauchst du bei 500m-Runden insgesamt nur 6 Runden zurücklegen. Das hat den Sinn, dass du dich bei 8 Runden auf eine geringere Geschwindigkeit konditionierst - weil du ja 1 km länger durchhalten musst. Also bleiben wir bei 6 Runden und insgesamt 3 km.

Für 13 min brauchst du nen Schnitt von 2:10 - entspricht aber ja noch nicht deinem Leistungsstand. Versuche mal Folgendes:

1. 2:05-2:10
2. 2:20-2:25
3. 2:05-2:10
4. 2:20-2:25
5. 2:05-2:10
6. 2:20 oder schneller

ohne Pausen. Entspricht einer Endzeit von 13:15 bis 13:40. Wäre damit 20 Sekunden schneller, als dein letztes Training. Schreib dein nächstes Ergebnis am besten hier rein, da kann ich mal drüberkucken und dir weitere Anpassungen des Trainings geben.

Hau rein

[soulja_boy]

Die Pausen zwischendurch bitte weglassen! Der Körper rekrutiert in den ersten 30 Sekunden der Belastung hauptsächlich andere Energieträger (Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat), als bei Dauerbelastungen. Wenn du Pausen machst, gibst du deinem Körper die Chance, diese Speicher wieder aufzufüllen - du aber möchtest dich ja auf einen langen 3km-Lauf vorbereiten und nicht auf einzelne kurze Läufe. Also immer durchgängig laufen.

Ohne Pausen?
Also schnell und dann gleich unmittelbar darauf wieder langsam?

Desweiteren brauchst du bei 500m-Runden insgesamt nur 6 Runden zurücklegen. Das hat den Sinn, dass du dich bei 8 Runden auf eine geringere Geschwindigkeit konditionierst - weil du ja 1 km länger durchhalten musst. Also bleiben wir bei 6 Runden und insgesamt 3 km.

Habe mich verschrieben, bin 6 Runden gerannt.


Für 13 min brauchst du nen Schnitt von 2:10 - entspricht aber ja noch nicht deinem Leistungsstand. Versuche mal Folgendes:

1. 2:05-2:10
2. 2:20-2:25
3. 2:05-2:10
4. 2:20-2:25
5. 2:05-2:10
6. 2:20 oder schneller

ohne Pausen. Entspricht einer Endzeit von 13:15 bis 13:40. Wäre damit 20 Sekunden schneller, als dein letztes Training. Schreib dein nächstes Ergebnis am besten hier rein, da kann ich mal drüberkucken und dir weitere Anpassungen des Trainings geben.

Hau rein

Ok, danke, kein Problem.
Montag gleich wieder, dann Mittwoch und Samstag.

Danke!

[soulja_boy]

Und wie siehts da eigentlich mit der Ernährung aus?
Beim Krafttraining braucht man ja Kcal im Überschuss.
Ist es hier auch so?

[Das Experiment]

Man benötigt bei der Regeneration vom Ausdauersport auch relativ viel Eiweiß, also auch auf genügend Zufuhr achten. Ansonsten gibt´s da nicht viel dazu zu sagen, außer das Übliche.

Wie waren gestern deine Rundenzeiten?

Ich war gestern 13 km unterwegs bei dem Regen ...

[soulja_boy]

Regen?
Darf ich fragen wo du wohnst?
Bei uns gestern Sonnenschein so weit das Auge reicht.

Gestern auch noch meinen Energetics PowerTower180 zusammengebaut. *stolzbin*

Also Zeit war folgende:

2:15
2:30
2:15
2:30
2:20
2:30

Die 2:30 Zeiten, also die langsameren Runden rannte ich ziemlich langsam, da konnte min. noch 5 sek. rausholen, wollte mich aber nicht überstrapazieren, da ich am Mittwoch wieder vorhabe Intervalle zu machen.

Am am Mittwoch werde ich dann noch viel, viel mehr Gas geben, weil ich mich dann länger erholen kann, (Bis Samstag).

Soll an den Tagen an den ich Laufen, so wie beim Kraftsport kcal im Überschuss zu mir nehmen oder passt die Durchschnittsdosis?

Nochmals vielen Dank!

mfg

[Das Experiment]

Regen?
Darf ich fragen wo du wohnst?

Poona

Also Zeit war folgende:

2:15
2:30
2:15
2:30
2:20
2:30

Die 2:30 Zeiten, also die langsameren Runden rannte ich ziemlich langsam, da konnte min. noch 5 sek. rausholen, wollte mich aber nicht überstrapazieren, da ich am Mittwoch wieder vorhabe Intervalle zu machen.

Zeiten klingen sehr gut! Bin mal auf morgen gespannt.

Mach dir mal keinen Kopf um Ernährung - Training ist viel wichtiger.

[soulja_boy]

Poona

Zeiten klingen sehr gut! Bin mal auf morgen gespannt.

Danke!
Muntert einen richtig auf!

Zeiten waren heute ein bisschen entäuschend.

1.2:19
2.2:30
3.2:13
4.2:30
5.2:17
6.2:22


OK, bei der ersten Runde habe ich mich ein bisschen mit der Strecke vertan, dachte noch 10-15m doch da es waren noch knapp 200m.

Zu 5. muss ich nicht viel sagen, einfach eine schwache Leistung, aber am Sa. wirds besser!

2.+ 4. Runde: Die Zielgerade rannte ich einfach nur noch aus, knapp 6km/h.
Aber bei der letzen gab ich noch einmal alles.

Alles im allen, war ich heute eigentlich enttäuscht, aber dafür werde ich am Sa noch mehr Gas geben!