Wie Intervalltraining entschärfen???

[Joe23]

Hallo,
seit ein paar Tagen mache ich Ergometertraining nach dem 2PEAK-Trial- Trainingsplan. Bis dahin wird nur Ga1 trainiert und das war leistungsmäßig eher leicht, wenn nicht die Sitzbeschwerden wären.
Am Montag steht dann Intervalltraining im Plan und dieses ist jenseits dessen, was ich bisher versucht habe, 4 Intervalle mit 200 Watt 4 min/130 Watt 4min. Zudem soll in den Belastungsphasen >99 RPM getreten werden,
Ich fürchte nun, dass die >99 RPM ein großes Problem für mich darstellen und weiss auch nicht, ob ich mich bei 130 Watt hinreichend erholen kann.
Kann mir bitte jemand sagen, wie ich dieses Training im Bedarfsfall entschärfen kann?
Soll ich die Watt-Belastung reduzieren oder die Drehzahlforderung (2Peak betont, dass diese sehr wichtig sei) oder die Pausen-Belastung?
Viele Grüße
Joe23

[Jörg]

Hi Joe23,

ich kenne den 2PEAK-Trial-Trainingsplan genausowenig, wie die Absicht, die mit diesem Trainingsplan verfolgt werden soll.

Wenn ich Intervalltraining auf dem Spinningrad absolviere, dann wie folgt:
Jedes Intervall beinhaltet 5 Minuten Belastung bei HF < 140 (bzw. heruntergehend auf diese HF) und Trittfrequenz > 100, gefolgt von 3 Minuten Belastung bis HF=170+/-5. Trittfrequenz während der 3 Minuten ist mir da relativ egal (ich gehe aus dem Sattel, versuche während der 3 Minuten allerdings einigermaßen konstant "schnell" zu treten), das Erreichen der BelastungsHF steht bei mir im Vordergrund.
Ich wiederhole diese Intervalle 4-5 mal, gefolgt von einer 5-minütigen "Ausfahrphase".

Dieses Training ist subjektiv hart.
Die angegebenen HF-Werte sind natürlich auch subjektiv.

Mein Vorschlag wäre, dass Du Dir Dein Intervalltraining so gestaltest, dass es für Dich subjektiv anstrengend bis hart wäre ... aber, wie bereits gesagt, ich kenne den Ansatz 2PEAK nicht.

Grüße,
Jörg

[Joe23]

Hallo Jörg,
Danke für deine Antwort. Damit ich das ganze besser einschätzen kann, hätte mich noch dein max. Puls interessiert.
Bei den wenigen Versuchen mit Intervalltraining, die ich bisher unternommen habe, wars halt auch so, dass ich in der Belastungsphase langsamer getreten habe als bei der Entlastung.
Ziel des Trainings soll sein, die allgemeine Fitness zu erhöhen. 2PEAK behauptet zwar der Plan würde automatisch den Leistungen des Trainierenden angepasst, aber ich bin noch nicht drauf gekommen, wie man eine derartige Reduktion provozieren könnte. Wahrscheinlich muss ich dazu einmal den Plan nicht erfüllen.

Dumm würde es nur werden, wenn ich erst in den kostenpflichtigen Teil eintrete und dann feststelle, dass ich den Anforderungen nicht gerecht werden kann. Man legt sich nämlich auf 1 Jahr fest.
Viele Grüße
Joe23

[Jörg]

Hallo Joe23,

meine max.HF habe ich nie gezielt bestimmt. Allerdings habe ich bei Wettkämpfen (10-20km-Läufe) beim Endspurt durchaus Werte über 200 gemessen (das ist jetzt etwa 10 Jahre her, ich bin 44). Heute dürfte die max.HF ganz sicher niedriger liegen (wobei ich hin und wieder beim Spinning Werte über 180 messe, ohne subjektiv schon an der absoluten Grenze zu liegen).

Interessanter vielleicht ist Folgendes:
In der intensiven Belastung (die 3-Minutenphase) fällt mir das Atmen zunehmend zum Ende der Phase schwerer (der Atemrhythmus wird immer schneller) und ich habe das Gefühl, die Belastung nicht viel länger aufrecht halten zu können. Dies verstärkt sich mit der Anzahl der 3-Minuten-Intervalle.

Ich weiß, dass dies nicht die Aussage ist, die Du Dir erwünschst und der Du ein wenig leichter folgen könntest.

Vielleicht hilft auch diese Idee:
Während der Erholungsphasen den Kreislauf so herunterfahren, dass Du Dich wieder recht gut unterhalten könntest. Während der Belastungsphasen den Kreislauf so hochfahren, dass eine Unterhaltung ganz sicher nicht mehr funktioniert.

Viel mehr an Ideen habe ich leider nicht mehr.

Viele Grüße,
Jörg

[Joe23]

Hallo Jörg,
vielen Dank für deine nochmalige, ausführliche Antwort. Wenn ich deine HFmax mal zu 190 (beim Radeln geringer als beim Laufen) annehme, dann wären das entlastet 73% belastet 89%. Ich kann mir die Vorgaben auch als Pulswerte geben lassen: entlastet 109 und belastet 131. Bei Max.puls von 151 wären das 72% und 87% also vergleichbar. Sorge macht mir die zusätzliche Trittfrequenzvorgabe >100, da bleibe ich vermutlich bei 60-70 hängen.
Zuletzt hatte ich 4 Intervalle mit 250 Watt/2min versucht, da brauchte ich allerdings 4min Entlastung und hatte promt am nächsten Tag eine Erkältung. Dabei war der Puls am Ende des 4.Intervalls 137. Der RPM-Wert war am Anfang der Intervalle 90 am Ende sogar noch 80.
Viele Grüße
Joe23

[Jörg]

[...]Sorge macht mir die zusätzliche Trittfrequenzvorgabe >100, da bleibe ich vermutlich bei 60-70 hängen.
Zuletzt hatte ich 4 Intervalle mit 250 Watt/2min versucht, da brauchte ich allerdings 4min Entlastung und hatte promt am nächsten Tag eine Erkältung. Dabei war der Puls am Ende des 4.Intervalls 137. Der RPM-Wert war am Anfang der Intervalle 90 am Ende sogar noch 80.
Viele Grüße
Joe23

Die Vorgabe einer Trittfrequenz >100 habe ich mir selbst gegeben ... und dies stammt aus vergangenen Zeiten des Trainings auf Radmarathons. Ich komme damit gut zurecht. Wenn Dir dies zu schnell sein sollte, dann reduziere dies ... oder versuche dies (vielleicht auch nur ansatzweise) bei niedrigerem Widerstand zu erreichen. Es kommt meiner Meinung nach nicht auf die absolute Leistung an, sondern, wie ich mich im Vergleich zu "früher" entwickelt habe.

Leistung:
Auf einem Crosstrainer hatte ich kürzlich ein Intervalltraining absolviert (Gesamtzeit 35 Minuten), in der Erholungsphase mit ~150 Watt, in der Belsatungsphase mit 240 Watt ... Du bist mit Deinen 250 Watt ganz sicher nicht schlecht!

Viele Grüße,
Jörg

Apropos:
2-4-Rhythmus ist gar nicht weit von 3-5-Rhythmus entfernt ...

[Jörg]

Hi Joe23,

noch eine Antwort:

"Ich bleibe bei 60-70 hängen" (gemeint war Trittfrequenz)

Trittfrequenz aus meiner Erfahrung heraus ist sicher auch eine Frage der Gewöhnung, sicher auch eine der Belastung, sicher auch eine der Sitzposition. All dies kann Dir suggereieren, dass Du leitungsmäßig nicht in der Lage wärst, höhere Frequenzen zu absolvieren, obwohl die Ursache auf einer ganz anderen Ebene liegt ...

Einfach nur ein paar zusätzliche Gedanken ...

Viele Grüße,
Jörg

[Jörg]

... und jetzt noch ein Aspekt:

Ich habe Dich hier erlebt, als einen Teilnehmer, der sehr genau ist/hinterfragt und ... ich vermute ... sich gern sehr nah an (innerlich akzeptierten, weil kognitiv verstandenen) Vorgaben hält.

...

mir fehlt ein wenig das intuitive Körpergefühl und das Hören darauf ...

Wie könnte das gehen?
Lies meine Beiträge in Deinem Thread noch einmal durch und Du wirst feststellen, dass die zentralen Aussagen auf das "Gefühl" abzielen (jeder Mensch ist einzigartig und in Wirklichkeit nur mit sich selbst vergleichbar) ...

Viele Grüße,
Jörg

[Joe23]

Jörg,
das mit dem Körpergefühl ist so eine Sache. Ich glaube mit dir, dass ich keins habe. Wie sagte mein früherer Chef:"Gefühle soll man denen überlassen, die etwas davon verstehen." Er meinte damit die Frauen in unserer Firma.
In Sachen Gefühl habe ich beim heutigen Ga1-Training etwas unternommen. Um zu wissen wie sich höhere Trittfrequenzen anfühlen, habe ich die erste Stunde mit av-RPM von 109 getreten und ich muß sage, es hat sich besser angefühlt als die vorgegebenen 70-90 RPM. Am Ende ist mir etwas der Dampf ausgegangen, aber so ist das mit Prinzipien, 1h war vorgenommen und wird dann auch gemacht. Das Training war in dieser Stunde kurzweiliger umso fader empfand ich die letzten 15 min, die ich knapp unter 80 absolvierte.
Nach Uplüad meiner Pulskurve zum 2PEAK-Computer bin ich dann gerügt worden:
"Sie haben Intensitäten aufgezeichnet, obwohl keine geplant waren."
Ja so ist das mit die Gefühle.
Viele Grüße
Joe23

[Joe23]

Hallo Jörg,
heute war also der Tag des Intervalltrainings. Ich habe das geplante Wattprofil über die Kettlersoftware programmiert und war somit während des gesmten Trainings an eien unveränderten Ablauf gebunden. Bei Handvorgabe wäre ich nicht derart gebunden gewesen, man vertut sich aber leichter.
Der einzige Freiheitsgrad, den ich noch hatte, war die Trittfrequenz, und so kam es wie zuvor befürchtet, dass ich in der Trittfrequenz weit unter der Vorgabe (>99) bleiben musste.
Es ergaben sich folgende Mittelwerte der Trittfrequenz für die vier Intervalle:
1. 102
2. 99
3. 96
4. 94
Nachdem ich die Drehzahl nicht mehr halten konnte, habe ich mich an deine Aussage gehalten, Wichtig ist, den richtigen Puls zu halten. Ich habe durch Reduktion der Drehzahl verhindert, zu weit in den SB zu geraten.
Der 2Peak-Computer hat keine Kenntnis von den Drehzahlwerten und quält mich nun nach 1Tag trainingsfrei, 1Tag regeneratives Training und einem weiteren Tag trainingsfrei mit weiterem Intervalltraining 3X5min 200W allerdings mit RPM 70-90 und nach 1 trainingsfreien Tag nochmal mit derselben Belastung und dann noch am folgenden Tag ein Intervalltraining mit 3X2min. Ob ich die dazu nötige Motivation aufbringen kann, weiss ich noch nicht.

Viele Grüße
Joe 23

[Jörg]

Hallo Joe23,

zunächst zu den Belastungs-Trittfrequenzen:
Ich würde dies recht entspannt sehen. Du hast die Vorgabe fast 100% umsetzen können ... und aus meiner Sicht im 3. und 4. Intervall richtig reagiert.

Das Training war sicher hart ... mir zumindest ergeht es bei Intervalltrainings grundsätzlich so.

Zum Thema "Verbesserung des allgemeinen Trainingszustandes":
Ich kann im wesentlichen aus meiner Marathonzeit hier berichten. Ein Wochentrainingsplan (bis 110 km) beinhaltete 6 Trainingstage mit folgenden Inhalten in etwa:
1 langer, langsamer Lauf (~35 km)
1 extrem schneller Lauf (10 km) oder Intervalltraining auf der Bahn
1 Regenrationslauf (~15 km)
1 schneller Lauf (~25 km)
1 ruhiger Lauf (15 km)
1 Fahrtspiel (~10 km)

Anstrengend bis hart (wenn auch auf unterschiedliche Weise) waren der lange Lauf und die extrem schnelle Einheit. Letztere gehörte zum Trainingsplan, um die Grundschnelligkeit zu erhöhen, erstere zur Steigerung der Grundlagenausdauer. Diese Art des Trainings kann sicher auch auf ein Ergometertraining übertragen werden.
Daher, Dein Ziel herbeigenommen, erscheint mir ein bis max. zwei wöchentliche Intervalltrainings als ausreichend, mag aber sein, dass es hier (im Forum) auch andere Meinungen gibt.
Ein weiterer Aspekt für ein Intervalltraining scheint mir das Ziel des Abnehmens (wenn es denn ein Ziel sein soll). Stichwort sind hier sogenannte HITT-Einheiten.

Insgesamt wundert mich gerade die Häufigkeit der Intervalltrainings in der kurzen Zeit (4 mal in 8 Tagen) ...

Ich weinß nicht, ob Dir dies weiter hilft.
In jedem Fall viel Erfolg.

Viele Grüße,
Jörg

[Joe23]

Hallo Jörg,
vielen Dank für deine ausfühliche Antwort. So genaue Aussagen habe ich noch nie bekommen. Es wäre für mich ganz hilfreich, wenn du eine Woche davor und eine danach auch noch beschreiben könntest.
Aber nochmals zurück zum 2Peak-Plan. Der sah viel vernünftiger aus, bevor ich die Ga2-Einheit aus Versehen fuhr und danach den Trainingsplan neu rechnen ließ. Und nochmals unvernünftiger wurde es durch eine Neuberechnung nach der Intervalleinheit. Ich hab die 2.Neuberechnung gestartet in der Hoffnung, dass mein nicht so gutes Abschneiden bei der Intervalleinheit zu einer Reduktion der Anforderungen führen würde. Das fatale an der Sache ist, ich kann Neuberechnungen nicht mehr rückgängig machen.
Aber das ist so schlimm nicht, da ich vermutlich keinen Vertrag abschließen werde. Grund dafür ist, dass der einfache Vertrag zur Erhöhung der Fitness mit Rad zum Preis von € 72,- pro Jahr um eine Option Ergometertraining aufgestockt werden muß € 60,- und für die Auswertung der Pulskurve nochmals € 20,- berappt werden müssen. Die Zeit des Ergometertrainings ist hoffentlich schon bald vorbei und dann lohnt sich das ganze nicht mehr.
Ich werde mir voraussichtlich fürs Ergometer selbst einen Trainingsplan schnitzen müssen, obwohl ich das eigentlich nicht wollte.
Woher bekamst du deinen Trainingsplan?

Viele Grüße
Joe23

[Jörg]

Hallo Joe23,

noch einmal, um Missverständnisse auszuschalten, es handelte sich bei meinem Beispiel um Laufeinheiten in der Vorbereitung auf den Marathon. Diese vorbereitungszeit betrug in etwa 3 Monate (dies 2 mal im Jahr). Dazwischen waren die Einheiten etwas weniger intensiv und umfangreich (etwa 80km/Woche). Während der Marathonvorbereitung wurde die Intensität (und Umfang) langsam gesteigert.

Woher bekam ich "den" Plan?
Letztendlich ein Sammelsurium aus Laufzeitschrift (z.B. Runners World), Büchern (z.B. "Marathontraining" von Manfred Steffny) und dann vor allem eigene Erfahrungen im Laufe mehrere Wettkampfvorbereitungen, etc.

Mein Plan etwas genauer:
Montags: ruhiger Lauf (~15km, nur ein wenig schneller als der lange Lauf), aerob, GA1
Dienstags: Fahrtspiel (~10km, Tempo variiert während des Laufens nach Lust und Laune, unterhalten ist einigermaßen möglich) aerob, GA1/GA2
Mittwochs: sehr schneller Lauf oder Intervalltraining (~10km, unterhalten geht nicht mehr wirklich), Lauf an aerob/anaerober Schwelle und darüber.
Donnerstags: Regenerationslauf (~10km)
Freitags: schneller Lauf (25km, unterhalten ist schwerer als Fahrtspiel, aber noch möglich) aerob, GA2
Sanstags: Ruhetag
Sonntags: Langsamer, langer Lauf (~35km, so schnell, dass ich mich noch gut unterhalten könnte) aerob, GA1

Diesen Plan habe ich in etwa die 3-monatige Vorbereitungszeit auf den Marathon beibehalten (natürlich gestartet von einem etwas niedrigeren Level, um dann mich während der 3 Monate zu steigern). Dazwischen waren auch zwei Wochen, in denen ich 10km-Wettkämpfe absolviert hatte. In diesen Wochen hatte ich ein wenig umgestaltet.

Für ein reines Training zwischen den Marathonvorbereitungen hatte ich 5-6 Einheiten absolviert, wie gesagt, die Intensität und den Umfang etwas reduziert, aber in etwa weiter so trainiert, ohne mich sklavisch an die Vorgaben zu halten.

Viele Grüße,
Jörg

[Joe23]

Hallo Jörg,

Danke, das ist sehr informativ und hilft mir und vielleicht auch anderen weiter.

Heute stand regeneratives Training auf dem Programm. Mein Puls dürfte 2 oder 3 Schläge über dem gut erholten Zustand gewesen sein.

Viele Grüße
Joe23

[Joe23]

Hallo,

Habe nun schon mehrere Ga1-Einheiten mit 135 Watt gefahren, die eigentlich im oberen Ga1-Bereich liegen sollten (Ga1:100-144 Watt), die aber pulsmäßig im unteren Ga1-Bereich liegen (Ga1:91-113 1/min). Heute war der av Puls 93. Daraus ist zu schließen, dass entweder der leistungsmäßig definierte Bereich zu niedrig, oder der pulsmäßig definierte Bereich zu hoch liegt. Außerdem könnte das Ergometer in den Wattangaben falsch liegen.

Joe23