Hilfe fuer den Ernaehrungsplan

[mm56]

Hallo,
ich bin neu in diesem Forum weil ich gern ein paar Tips fuer eine 'richtige' Ernaehrung im Kontext mit Sport und einer Diaet haette - habe mir schon viele Sachen durchgelesen aber noch nicht fuer mich spezifisch herausgefunden, was die beste Ernaherung ist.
Zu mir: Ich bin weiblich, 25 Jahre alt, 165cm, 58kg. Mein BMI ist also im Normalbereich aber ich war auch noch nie wirklich schlank. Als ich noch sehr sehr viel Zeit fuer Sport (respektive Fitnessstudio) hatte konnte ich essen was ich wollte aber das hat sich in den letzten 2 Jahren geaendert.

Ich mache immer noch Sport 2-4 mal (je 1-2h) die Woche, im Sommer eher Ausdauersport draussen und jetzt im Winter Fitness (Ausdauer + Kraft). Seitdem ich arbeite und am Tag viel sitze nehme ich kontinuierlich zu (man merkt es immer wieder an den Hosen) und habe sogar einen kleinen Bauch bekommen - daher moechte ich nun mehr auf meine Ernaherung achten.

Das Prinzip ist ja einfach, weniger kcal zu sich nehmen als man verbraucht.
Da mir diese Grund-/Leistungsumsatzrechner alle was anderes gesagt haben habe ich meinen Puls ueber den ganzen Tag mal gemessen (also in ~15h Wachzeit), und bin an einem Tag ohne Sport auf 1400kcal Umsatz gekommen (wenn ich Sport mache verbrauche ich je nach Sport ca. 500-800kcal/h extra).

Um eine negative Energiebilanz zu erreichen habe ich dann ca. 2 Wochen lang ca. 1000kcal taeglich zu mir genommen und dabei immer noch 3x pro Woche (ca. je ca. 1.5 h) Sport gemacht (Spinning, Cardio, Kraft). Meine Ernaehrung hat sich dabei ca wie folgt zusammengesetzt: 55g Protein, 140g Kohlehydrate, 30g Fett. Nach allem was ich gelesen habe, ist das sehr wenig aber da ich dabei immer noch nicht merklich an Fett abgenommen habe, frage ich mich ob mein Koerper vielleicht im Alltag einfach viel weniger verbraucht als andere bzw mein Stoffwechsel einfach 'runtergefahren' ist.

Ich merke, dass ich wenn ich am Vorabend intensiv Sport gemacht habe, am naechsten Tag schlapp bin, nicht genug Energie habe. Wie kann ich herausfinden, wieviel Energie ich wirklich brauche, wieviel weniger sollte ich zu mir nehmen wenn ich langfristig Fett abbauen will und falls mein Stoffwechsel 'runtergefahren' ist, wie bekomme ich ihn wieder auf ein Normalniveau?
Vielen Dank!

[BWE-35]

Was verstehst Du unter "nicht merklich Fett abgenommen"? Des weiteren führst Du ja ganz nette Zahlen an, wie kommst Du zu diesen Werten? Hast Du alles, was Du zu Dir genommen hast, abgewogen, kcal gezählt? Hast Du dabei wirklich alles notiert?

Die Ergebnisse der Leistungsumsatzrechner würde ich mit Skepsis betrachten, dabei läßt sich die Intensität nicht definieren, was mit schöner Regelmäßigkeit dann zu Irrtümern führt.

[mm56]

ja, ich habe ein kleines tool welches die Naehrwerte vieler Nahrungsmittel bereits kennt und in das ich neue Nahrungsmittel mit all den Werten eintragen kann - habe damit recht genau 'Buch gefuehrt' was ich zu mir genommen habe, daher die genauen Angaben. Ja, 'nicht merklich' ist vielleicht sehr salopp, ich meine damit, dass wiegen wahrscheinlich nicht viel bringt weil erstens die Masse, die ich an Fett abnehmen will eh fast im Bereich des taeglichen hin und her Schwankens liegt und zweitens man ja auch schwerer werden kann wenn man z.B. eben Fett durch Muskeln ersetzt. Daher messe ich nicht in kg sondern in 'ich fuehl mich schlanker' (z.B. wie passen meine Jeans etc..).
Zu den Leistungsumsatzrechnern, stimme ich dir voll zu, der eine verbrennt bei einer Stunde spinning mehr als der andere, daher dachte ich mir ist es mit dem Pulsmesser noch am naechsten dran. Aber sind 1400 kcal am Tag dann nicht recht wenig? (ok, habe natuerlich nicht die Stunden in der Nacht gemessen...)

[BWE-35]

1400kcal sind nicht zuwenig, sondern eher noch zuviel. Mir, 174cm und 75kg, wurden beim Doc 1500kcal genannt. Wohlgemerkt bei sitzender Tätigkeit wie bei Dir auch. Da Du aber noch deutlich verringerte Körpermaße gegenüber den meinen aufweist, würde ich eher von einem realen Bedarf von 1300 ausgehen. Schließlich hast Du ja selbst festgestellt, daß Du eher zunimmst.

Um ernährungstechnisch nicht zu tief zu gelangen, würde ich an Deiner Stelle das Training intensivieren. Statt also immer nur den gleichen Törn an Ausdauer zu absolvieren, leg mal intensivere Einheiten ein. Also auf dem Laufband Sprints oder Bergaufläufe. Auch beim Krafttraining mal das Maximum ausreizen.

Zusätzlich könntest Du das Studiotraining durch Ganzkörperübungen ergänzen. Bau Liegestütze, Klimmzüge (sofern möglich), Ausfallschritte und Kniebeugen in Dein Programm ein.