Hmm, scheint, als arbeitest Du nur an Maschinen. Demnach könnte es daran liegen, daß die kleinen Unterstützungsmuskeln nicht stark genug sind. In dem Fall solltest Du dazu übergehen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Stabilitätsübungen machen.

Hilfreich dürften Übungen wie sein: Ausfallschritte, Bethaks, Mountain Climbers, Bootstrappers, Burpees
Beschreibung zu den Übungen findest Du hier: www.FighterFitnessForum.com :: BWE-Anleitungen

juhu! auf genau so eine antwort habe ich gewartet!
wie oft in der woche und wie viele serien + wh soll ich machen?

und reicht die beinkraft schon aus?

Deine Leistungsdaten sind doch schon ansehnlich. Durch die genannten Übungen, die sich mittels Gewichten (z.B. Rucksack usw) noch erschweren lassen, harmonisierst Du ja das jetzige Unverhältnis der Muskeln zueinander. Das heißt dann nicht, daß der jetzige Leistungsstand bez. Beinpresse usw. sich verschlechtert. Er wird sich weiter verbessern, weil die bisher kaum trainierten Muskeln besser mitarbeiten können.

Probier doch einfach mal aus, ob Du 3 Serien a 12 Wiederholungen schaffst. Die Zahlen lassen sich ja anpassen. Ebenso läßt sich damit ein Zirkeltraining durchführen, nachdem Du dann wirklich platt bist.

hallo!

also dann probier ichs mal mit 3s a 12 WH
das mache ich am besten jeden zweiten oder dritten tag?

und das beintraining im studio lass ich erstmals gans weg?

An Deiner Stelle würde ich das Beintraining im Studio erst mal aussetzen. Schau einfach mal, was Deine Beine zu den neuen Übungen sagen und wie sie es vertragen. Wenn die Regeneration mit einem Tag ausreicht, kannst Du auch jeden 2. Tag trainieren.

diese übungen würde ich auch gerne machen:

123 Jump

Alternate Leg Bounding

Band Resisted Jumps

Band Resisted Sprints

Multiple Hops

Paused Scissor Jumps

Plyo Lunges

Power Skipping

Scissor Jumps

Single Leg Box Jump

Single Leg Depth Jump

Single Leg Paused Frog Jump

Single Leg Seated Jump

Single Leg Tuck Jumps

Split Jumps


passen die dazu?
und wie teile ich mir am besten diese mit den anderen übungen ein?

Ausbauen läßt sich ein Programm immer. Stell erstmal fest, wie sich Deine Beine mit den von mir genannten Übungen vertragen. Wenn Du danach noch "Luft" und Kraft in den Beinen hast, könntest Du ohne weiteres noch Übungen hinzunehmen. Such Dir die Übungen aus, die Du liebend gerne machen willst und laß den Rest erst mal beiseite.