Training optimieren

[AnDiii]

Ich persönliche halte nichts davon Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag zu machen. Ansonsten ist die Reihenfolge falsch. Priorität hat, was am schwersten trainiert wird. Wenn es davon 2 oder mehr geben sollte an einem Tag: Kniebeuge > Kreuzheben > Bankdrücken

Wenn du unbedingt beide Übungen am selben Tag drin haben musst, dann mach am besten nicht die Grundausführung sodern eine Modifikation davon. zb gestrecktes Kreuzheben um den Beinbeuger zu treffen und Speed Kniebeuge für explosive Ausführungen und die Schnellkraft. Ich würde dann eher auf 50-60% gehen.

[hewwelmann]

Hey,

Dachte soll erst in Woche 5 ne Maxversuch machen, woher soll cih die Gewichten denn wissen

PTTP
okay! dachte di weißt dein aktuelles 1RM. so nimmst du erstmal ein realistisches an... Würde sagen du nimmst beim BD 95kg, KB 105 und KH 130. Das dürftest du erstmal gut schaffen und dann nimmst dein neues Max.gewicht jeweils für den neuen Durchgang an und beginnst wieder mit 3 x 5Wh. Wenn du das in dieser Art noch nie gemacht hast sind sicher ein paar mal Steigerungen möglich.

Leitfaden

Dienstag:
-Bankdrücken (90% RM) 3x3
-Kniebeugen (90%RM) 3x3
-Kreuzheben (60%RM) 3x6-8
-vorgebeugtes Rudern 3x8-10
-Langhantelcurl 3x 8-10


Samstag:
-Bankdrücken (70%RM) 3x6-8
-Kniebeugen (70%RM) 3x6-8
-Kreuzheben (90%RM) 3x3
-Klimmzüge
-Frontdrücken 3x8-10

Ich persönliche halte nichts davon Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag zu machen. Ansonsten ist die Reihenfolge falsch. Priorität hat, was am schwersten trainiert wird. Wenn es davon 2 oder mehr geben sollte an einem Tag: Kniebeuge > Kreuzheben > Bankdrücken

Wenn du unbedingt beide Übungen am selben Tag drin haben musst, dann mach am besten nicht die Grundausführung sodern eine Modifikation davon. zb gestrecktes Kreuzheben um den Beinbeuger zu treffen und Speed Kniebeuge für explosive Ausführungen und die Schnellkraft. Ich würde dann eher auf 50-60% gehen.

Auf jeden Fall die schwerste Übung ganz am Anfang! Bin mit Andiii einer Meinung. Wenn nur zwei Tage pro Woche bist du gezwungen zwei schwere Übungen in einem Training zu absolvieren. Hier auf jeden Fall KB bzw. KH zuerst. KH und KB an einem Tag ist immer bissl schwierig, wie Andiii schon sagt muss man hier aufpassen das man es mit der leichteren zweiteren Übung nicht übertreibt. Ich persönlich senke oft die Intensität der zweiten Übung im Verlauf des Zyklus. Wird mir sonst zu viel. Das ist aber sicher individuell zu entscheiden...

Christian

[Man19]

gut, dann schieb ich KB und KH vor Bankdrücken.
Aber ansonsten mit den verschiedenen Intensitäten und den Nebenübungen is das ok?

[hewwelmann]

sieht bisschen aus wie ein Einkaufszettel.

Der Sinn eines Trainingsplans ist doch ein die Steigerung/geplante/vernünftige Änderungen der Intensität/sinnvolle Progresssion... ich sehe keine Veränderung über einen Zeitraum. Sollen deine Einheiten über die Wochen identisch sein? Das ist nicht sinnvoll.

Christian

[Man19]

verdammt

[Man19]

die Steigerung läuft doch über die 1RM?

Wenn ich jetzt die ersten 3 Wochen 3x3 trainier, dann die Woche 3x2 und dann nen Maxversuch, der nen neuen 1RM ergibt, womit die Intensitäten wieder neu errechnet werden können?

[hewwelmann]

Für dich, am Beispiel der Kniebeuge:

Woche 1
3 x 5Wh mit 85kg

Woche 2
3 x 4Wh mit 90kg

Woche 3
3 x 3Wh mit 97,5kg

Woche 4
3 x 2Wh mit 102,5kg

Woche 5
ein Versuch mit 107,5kg, evtl. 110kg. Damit hättest du dein altes 1RM (ich habe angenommen ~105kg) gesteigert.

dann vielleicht 1 oder 2 Wochen 2 x 10Wh mit entsprechendem Gewicht, das sollte dich aber nicht unbedingt an deine absolute Grenze führen. Im Anschluss wieder

Woche 1
3 x 5Wh mit 87,5kg

Woche 2
...


Christian

[Man19]

Sollte man immer mit den 5wdh den zyklus beginnen?

Hast du Angaben wieviel % der RM für 5wdh, für 4 wdh, usw. genommen wird?

[hewwelmann]

kannst natürlich auch mit 3 x 6Wh starten. Und nach dem Maxversuch ruhig 2 oder 3 Wochen lang lockere 3 x 8-10Wh (so das du vielleicht 12 schaffen könntest) Im Anschluss wieder Woche 1...
Es soll etwa so sein, dass du die 3 x 5 ganz sicher schaffst, auch die 3 x 4 sollten noch gut Möglich sein, 3 x 3 und 3 x 2 an der Grenze, da mußt du ein wenig rumprobieren. Ich würde den ersten und zweiten Zyklus, sofern du noch nie so schwer trainiert hast, lieber etwas leichter wählen. So hast du sichere Erfolge beim Maxtest und gewöhnst dich noch etwas an die Last. Prozente kann ich dir hierzu nicht nennen. Probiers aus.

Christian

PS: natürlich muss die Technik bei den Übungen sitzen, davon gehe ich aus. Andernfalls würde ich vorerst nie zu Maximalversuchen und extrem schweren Wh Raten!

[Man19]

ok ein letztes noch dann geb ich Ruh! ^^

am Tag wo man den Maxversucht macht, macht man da 1x1 oder 3x1 (grad wenn man ausprobiert ob nicht noch ein bisschen mehr geht?)

[hewwelmann]

eine berechtigte Frage.

du wärmst dich auf und "tastest" dich an dein mutmaßliches Maxgewicht ran - wir nehmen wieder an du peilst 107,5kg in der Beuge an:

(Stange)
40 x 8-10 Wh
60 x 6
80 x 3
100 x 1
107,5 x 1 wenn die gut gingen:
110 x 1

das ist nur ein Beispiel, was für die einen beim Aufwärmen schon zu viel ist, kann für die anderen zu wenig sein. Du sollst dich nicht Vorermüden mit dem aufsteigendem Gewicht, nur ein Gefühl für die kommende Last bekommen.

Christian

[Man19]

wegen den 8-10 Wdh nach dem Maxversuch:

wenn ich jetzt beim Bankdrücken den Maxversuch hatte, mach ich dann die 8-10 Wdh nur Dienstags am schweren Tag und Samstags bleibt es beim leichten Bankdrücken (70% RM) ?

[hewwelmann]

ja, auch dein zweiter BD - Tag sollte in diesen beiden Wochen locker sein. Kannst auch 8-10Wh machen, aber, wie gesagt, so das du mit dem aufgelegten Gewicht gut 2Wh mehr drücken könntest. Das ist wirklich etwas zu Erholung gedacht, macht in dem Zusammenhang keinen Sinn sich hier auszupowern. Das wichtige sind dann wieder die kommenden 5Wochen.