Training optimieren

[Man19]

Hallo,

Zurzeit trainier ich 2mal die Woche ein 5Satz- GK-Plan:

-Bankdrücken: 70/75 kg
-Klimmzüge: 5/6 Wiederholungen (ich fette Sau ^^)
-Kreuzheben: ca. 100 kg
-vorgebeugtes Rudern: ca. 60 kg
-Kniebeugen: 80kg
-Frontdrücken: 45 kg
-Langhantelcurl: ca.30 kg
-Dips: 6-10 Wiederholungen
- n paar Chrunches

Jetzt habe ich mal den "power to the people" Thread überflogen und gesehen, dass dort auch 2mal die Woche trainiert wurde und es in Max-Tag (3-4 Wdh.) und "Normal"-Tag (8-10 Wdh.) aufgeteilt wurde.

Soll ich das auch mal versuchen?
Wenn JA:

-Werden am Max-Tag die Sätze wieder auf 3 (+ Aufwärmsatz) runtergeschraubt,oder?

-Werden alle Übungen maximiert oder nur die 3 Hauptübungen? Klimmzüge sind bei mir ja schon recht maxi, wie maximier ich die Dips?

Nebenbei geh ich noch 2-3mal Laufen in der Woche

PS: Will derzeit den Bauchspeck minimieren, ich weiß nicht optimal zur Kraftentwicklung ^^

MfG,
Man19

[hewwelmann]

Hallo Man19,

Zurzeit trainier ich 2mal die Woche ein 5Satz- GK-Plan:

-Bankdrücken: 70/75 kg
-Klimmzüge: 5/6 Wiederholungen (ich fette Sau ^^)
-Kreuzheben: ca. 100 kg
-vorgebeugtes Rudern: ca. 60 kg
-Kniebeugen: 80kg
-Frontdrücken: 45 kg
-Langhantelcurl: ca.30 kg
-Dips: 6-10 Wiederholungen
- n paar Chrunches

Wieviele Wh machst du denn beim BD, KH und Beugen?

Du solltest den PTTP Thread doch mal genauer durchlesen Da gibts eine erste Version für den Einsteiger und im folgenden ein paar Updates. An sich ist das gut erleutert. Grundlegend wird da in Max und Speed Tag aufgeteilt. An den schweren Tagen sind 3 Sätze a 6-1Wh angesetzt und an den Geschwindigkeitstagen ist das Augenmerk auf die wirklich explosive Ausführung gelegt. (ca. 55% deines Max.gewichtes) Dies bezieht sich auf die Hauptübungen (BD,KH und KB) Die "Nebenübungen" sollten im Verlauf nicht mehr 100% Intensiv sein, verlängert die Regeneration...
Ich weiß, es ist einfacher wenn ich dir einfach schreibe was du tun sollst, aber druck dir das Ding mal aus und lies es durch. Da Tauchen sicher noch andere Fragen auf.
Über den Bauchspeck musst du dir keine "Extra-Gedanken" machen, wenn du so trainierst. Aus vielerlei Gründen ist dein Laufen gut, doch deinen Bauchspeck kannst du damit nicht gezielt wegschmelzen. Du solltest darauf achten auf keinen Fall vor dem Krafttraining zu Laufen, leichter Einheiten danach sind kein Problem (schreibt einer der kaum Läuft )
Also grundsätzlich gut wie du dir das Denkst, aber nochmal nachlesen.

Christian

[Man19]

Hallo Man19,



Wieviele Wh machst du denn beim BD, KH und Beugen?

Dies bezieht sich auf die Hauptübungen (BD,KH und KB) Die "Nebenübungen" sollten im Verlauf nicht mehr 100% Intensiv sein, verlängert die Regeneration...


Christian

BD, KH, Beugen so 8-10 Wdh.

Also auch am schweren Tag bei den Nebenübungen 8-10 Wdh. machen oder was meinst du mit nicht 100% intensiv?

Edit: also am Speedday wird versucht die Hantel schnell/explosiv zu bewegen, aber das Gewicht wird dennoch so gewählt dass man im Hypertrohpie-Bereich liegt?

[hewwelmann]

Ich schreibe keine Wort mehr bevor du dir das nicht abermals durchgelesen hast. ;-)

[Man19]

manno :-/

Also die unterscheidung zwischen max- und speedday wird nur in den 3 Grundübungen gemacht. Und die anderen Übungen normal (8-10) weitertrainiert (oder was sind diese leichten Anpassungen?)....und später wird geschrieben dass die assistance-exercises im Maxday auch schweren werden, was denn nun? xD

Hab mir mal eins der Speed-videos angeschaut Muss das so schnell gehen? Ein Gewicht was ich 6-8 mal bewegen kann, kann ich nich so schnell drücken xD

[hewwelmann]

So...

Richtig, nur die Grundübungen. Wobei Kreuzheben auf Speed m.E. (und nach meiner Erfahrung) nicht viel Sinn macht. Hier könnte man Good mornings am Speed Tag einbauen. An diesem Tag macht man Wieviele WH mit welchem Gewicht?
Die "Nebenübungen" für Trizeps, Rücken, viell bisschen Bizeps sollen lediglich zur gezielten Verbesserung von Schwächen dienen. Ziel ist es in den komplexen Übungen, welche viele Muskeln beanspruchen, stärker zu werden. Sicherlich kann auch hier die Intensität steigen, dazu muss man aber mit fortschreitendem Zyklus ein gutes Gefühl haben um sich nicht unnötig die Regeneration zu versauen.

Druck dir das mal aus und Bau dir einen Plan zusammen. Den postest du mal hier...



Christian

[Man19]

DI:
-Bankdrücken 3x 3-4
-Klimmzüge
-Kreuzheben 3x 3-4
-vorgebeugtes Rudern 5x 8-10
-Kniebeugen 3x 3-4
-Frontdrücken 5x 8-10
-Langhantelcurl 5x 8-10
-Dips 5x 8-10

oder bei den assistance-exercises auch nur 3 Sätze

Sa:
-Bankdrücken 5x 6-8
-Klimmzüge
-Kreuzeheben / Good Mornings 5x 6-8
-rudern 5x 8-10
-Kniebeugen 5x 6-8
-Frontdrücken 5x 8-10
-Langhantelcurl 5x 8-10
-Dips 5x 8-10

[Man19]

*völlig total verwirrt ist*

[hewwelmann]

So hauts dich aus den Latschen denke ich

fand doch für den Anfang mal so ähnlich an:

Sa (Speed = wirklich explosiv, daher das geringe Gewicht))

Kniebeuge 8 x 3Wh (mit der hälfte des Gewichtes das du max bewegst)
BD 8 x 3Wh ( ...)
Goodmorn 8 x 3Wh (mit einem lockeren Gewicht, um fit für Dien zu sein)
Klimmzüge
Schulterdrücken 3 x 8Wh , aber mit einem Gewicht mit dem du auch 11Wh schaffen könntest





Dien (Max)
KB 3 x 5Wh (sollten noch gut klappen, Woche drauf 3 x 4, dann 3 x 3 3 x 2 und in Wo 5 schliesslich ein Maxversuch)
BD 3 x 5Wh (ebenso...)
KH 3 x 5Wh (...)
dann wird die Luft rauss sein, wenn du noch Lust hast
Lanhantelrudern 2 x 8


ist was grobes für den Anfang, der Max Tag ist so recht anstrengend, kann sein das du KH oder KB in Speed/Max tauschen musst.

Christian

[Man19]

huii dann probier ich das mal so.
extra Armtraining gar nicht mehr?
Speed 8 Sätze mir 3 wdh? dachte bei Speed macht man mehr whd.?

Bin ich ja mal gespannt, wies is. Is ja am Volumen kleiner geworden als ich sonst trainiert hab!

Danke dir

[Man19]

So,

Habe jetzt 3-4 WdH (eher 3) gemacht:

-Bankdrücken: 90kg
-Kniebeugen: 100kg (warum tut mir jetzt nicht jeder Schritt weh xD?)
-Kreuzheben: 120/125 kg (weiss nich genau ob die Stange 10 oder 15 kg wiegt, glaube aber eher 15 kg)

und Samstag nehme ich dann also die Hälfte, also

-Bankdrücken: 45 kg
-Kniebeugen: 50kg
_Kreuzheben: 62,5 (also 60 kg)

und dann explosiv 8 Sätze a 3 wdh oder 3 Sätze a 8Wdh?

[hewwelmann]

man19....

die Leistungen hören sich schon mal ganz gut an, aber mit dem Lesen hast du es nicht so oder?

Weiss nicht so recht was du das heute gemacht hast, aber du benötigst für deinen Speed Tag dein 1RM = das Gewicht das du genau einmal sauber bei größter Anstrengung bewegen kannst. = 1rep.max. = Maximalversuch = Höchstleistung. Davon etwa die Hälfte verwendest du am Speed Tag.... um hier drei Wiederholungen zu acht Sätzen zu absolvieren. Zwischen den einzelnen Sätzen maximal eine Minute Pause...

Christian

[Man19]

man19....

die Leistungen hören sich schon mal ganz gut an, aber mit dem Lesen hast du es nicht so oder?

Weiss nicht so recht was du das heute gemacht hast, aber du benötigst für deinen Speed Tag dein 1RM = das Gewicht das du genau einmal sauber bei größter Anstrengung bewegen kannst. = 1rep.max. = Maximalversuch = Höchstleistung. Davon etwa die Hälfte verwendest du am Speed Tag.... um hier drei Wiederholungen zu acht Sätzen zu absolvieren. Zwischen den einzelnen Sätzen maximal eine Minute Pause...

Christian

Dachte soll erst in Woche 5 ne Maxversuch machen, woher soll cih die Gewichten denn wissen

Edit: Laufen war heut Katastroph! Seitenstiche und das Herz hat ne House-Party geschmissen :-/

[Man19]

So hauts dich aus den Latschen denke ich

fand doch für den Anfang mal so ähnlich an:





Dien (Max)
KB 3 x 5Wh (sollten noch gut klappen, Woche drauf 3 x 4, dann 3 x 3 3 x 2 und in Wo 5 schliesslich ein Maxversuch)
BD 3 x 5Wh (ebenso...)
KH 3 x 5Wh (...)


Christian

und wenn ich dann in ein paar Wochen den Max Versuch gemacht hab, danngehts wieder von vorn bei 3X4 / 3x3 los (mit höhrem Gewicht als am Anfang) und dann wieder bis zum Max Versuch, der dann hoffetlich auch höher ausfällt als der erste, richtig?

[Man19]

hmm ich lass PTTP wohl sein, stell mich da einfach zu blöd an

hab mir jetzt noch den Leitfaden f. e. KT durchgelesen und folgenden Plan gemacht:

Dienstag:
-Bankdrücken (90% RM) 3x3
-Kniebeugen (90%RM) 3x3
-Kreuzheben (60%RM) 3x6-8
-vorgebeugtes Rudern 3x8-10
-Langhantelcurl 3x 8-10


Samstag:
-Bankdrücken (70%RM) 3x6-8
-Kniebeugen (70%RM) 3x6-8
-Kreuzheben (90%RM) 3x3
-Klimmzüge
-Frontdrücken 3x8-10


Is das effizient? Oder zu schwer? genug Regeneration?