Was mach ich falsch? Muskelaubau, Fettabbau

[Lothar Köthe]

also nicht intensiv sonder so ca 10 min locker wie auslaufen beim fussball spielen?? versteh ich dass so richtig, wenn ich mich kurz auf mein hometrainer setz und fahr dann ist dass gut. wenn ich bissl auf ausdauer trainier also so 30-40 min dann nicht

du kannst auch locker 20 - 30 min machen,...da spült es die ganzen ablagerungsstoffe gleich mit raus,...regeneration = Fettverbrennungspuls 55-65%

[Patrick J]

Gehst du nicht bis ans Limit oder woher weißt du im vornherein schon die genauen Wiederholungszahlen beim selben Gewicht?

Wie sieht deine geplante Steigerung aus?

Ich würde die Shrugs ans Ende des Trainings packen.
Nach den Fliegenden Deadlifts, dann Military Press und dann Shrugs.
Alternativ zu den Fliegenden würde ich auch eher Langhantel Bankdrücken machen, da brauchst du die Griffkraft nur zum stabilisieren und wirst die Unterarme praktisch nie merken, es sei denn es ist wirklich irgendwas kaputt.

Lässt du den Latissimus außen vor?

den latissimus trainier ich doch mit deadlifts

zu den WHs ich hab von dem trainingsplan schon fast alle übungen gemacht und diese so vom gewicht her angepasst dass ich 9-11 WHs mach bei satz 3 und 4 (wobei ich nicht bei jeder übung 4 mach) dann -1 bis -2.

ich hab gestern mal fliegend versucht. klappt soweit ganz gut nur wird mein rechter arm mehr beansprucht als der linke. und ich hab noch nicht wirklich ne 100% optimale haltung. ich glaub ich steigt wirklich erstmal wieder auf langantel bankdrücken um.

auch werd ich erst crunches machen müssen befor ich wirklich beinheben im hang machen kann. musst ich gestern schmerzhaft erfahren

[AnDiii]

Beim Kreuzheben tritt der Latissimus eher als Synergist auf, den triffst du damit nicht direkt, sondern den unteren Rücken. Rudern vorgebeugt, rudern am Kabelzug, Klimmzüge oder Latziehen treffen den oberen Rücken.

Warum machst du -1 und -2? Gehts wirklich nicht weiter? Merkst du schon, wie die Übungen dir leichter fallen?

Du kannst das Beinheben auch leichter durchführen, indem du die Beine anwinkelst und nicht gestreckt hast.

[Patrick J]

was wird denn beim rudern noch angesprochen. trizeps und ein bisschen deltamuskel???

also ich merk in so fern dass mir die übungen leichter fallen dass die ausführung auf jeden fall stabieler wird da man sich sehr auf koordinierung beim freihandeltraining konsentrieren muss.
auserdem ist mit diesem training die beanspruchung auf meine unterarme nicht soo groß und ich kann am schluss sogar noch bisschen bizeps trainieren

ich winkel die beine an. komm aber trotzdem nicht höher als 3-4cm. also meine ausgansposition ist: oberschenkel 90° zum oberkörper, beine abgewinkelt. ich merk einfach dass die übung noch zu unkoordiniert ist und ich somit mich etwas aufschwing was nicht sein sollte

[AnDiii]

Beim LH rudern kommt es drauf an wie weit du dich vorbeugst und ob du die Hantelstange eher Richtung Brust oder Bauch ziehst. Den Trizeps triffts dabei eigentlich nicht, sondern den Bizeps - es ist ja eine Zug- und keine Drückbewegung. Je aufrechter du stehst, desto mehr ziehst du aus dem Delta und Trapez und je mehr du dich vorbeugst desto mehr aus dem Lat. Zum Bauch hinziehen trifft auch mehr den Lat als wenn du zur Brust ziehst, da gehts tendentiell Richtung hinterer Delta.

[Patrick J]

ich glaub mein problem ist wirklich dass ich noch zu viele baustellen hab. ich will mein training auf den oberkörper ziemlich komplex haben. mein hauptaugenmerk will ich dabei aber dennoch auf den oberen teil des oberkörpers legen. es wär aber denkbar diese übung noch mit in meinen trainigsplan aufzunehmen.

ist mein trainingsplan soweit gut für die muskelpartien trapezmuskel, deltamuskel, brust komplett?? oder gibt es noch effektivere methoden. wie gesagt ich werde fliegend vorerst mit langhantel bankdrücken tauschen um bei den muskelpartien erst mal kräftiger und koordinierter zu werden. und beinheben hängend werd ich noch üben

[AnDiii]

Wenn dir das Volumen im Training zuviel wird, dann kannst du auch die Sätze von 4 auf 3 reduzieren.
Die Übungen gelten schon als die effektivsten, aber wichtig für dich als Anfänger ist, dass du überhaupt regelmäßig trainierst und dich schön steigerst. Entweder bei den Wiederholungen oder beim Gewicht. Alles mit der Ruhe, aber die Progression ist essentiell.
Wenn du eine Weile trainiert hast und auch ein bisschen rumexperimentiert hast, kannst du den Trainingsplan immer wieder nach deinen Bedürfnissen anpassen und auch Übungen variieren.

[Patrick J]

danke für die tipps. also steigerungen sind auf jeden fall noch erkennbar. sowohl mit gewicht als auch mit den WHs.

ich denke ich komm mit diesem trainingsplan erst mal gut aus. wie gesagt manchmal hab ich nach dem trainingsplan noch etwas energie und ich bau noch eine übung mit ein. je nach dem wie ich denke welchen muskel ich noch beanspruchen kann bzw sollte

[AnDiii]

Mach ich auch so. Das Pflichtprogramm wird erfüllt und je nach Lust und Laune dann eben noch was extra oder nicht.
Na dann wünsch ich dir viel Erfolg und Spaß und protokolliere am besten deine Trainingseinheiten, denn so kann man die Progression verfolgen und eventuelle Schwachstellen besser aufspüren. Außerdem motiviert es zusätzlich, wenn man sieht, wie man sich verbessert.

[Patrick J]

mir hat sich noch ne frage aufgetan.

ich hab nun bemerkt dass fliegend doch ganz gut klappt aber es nur die äußeren brustmuskel richtig anspricht. ich habe mir nun überleg die fehlenden brustmuskeln durch kurzhantel teilbewegungen auszugleichen.

außerdem liegt mir das rudern nicht so und ich wollte überzüge machen um beim brusttraining auch den latissimus zu trainieren.
meint ihr deadlifts und überzüge reichen dafür vorerst aus??

[AnDiii]

Äußere Brustmuskeln? Ich vermute, du spürst die Dehnung, die bei den Fliegenden entsteht. Kannst dir ja mal die Anatomie von den Muskeln googlen. z.B.:

http://serialtrainer.files.wordpress...alis_major.jpg

Überzüge habe ich noch nie gemacht, da kann ich leider nichts zu sagen.

[Patrick J]

welchen muskel trainier ich mit fliegend. den pectoralis major oder mainor

[AnDiii]

BBLex: Training - Fliegende Bewegung / Flys (M. pectoralis)

BBLex: Training - Überzüge