Muskelaufbau/Fettabbau - Ernährungsplan gesucht

[Markus86]

Hallo Leute,

ich habe vor ca. 3 Monaten mit Krafttraining angefangen, da ich meinen Körper straffen möchte und auch etwas Fett abbauen möchte. Ich gehe dazu 3x die Woche zum Training und laufe ebenfalls 3x die Woche für je 60 Min auf dem Cross-Trainer (und halte den Puls bei ca. 135 (Alter: 23 Jahre)).

Nun habe ich das Problem, dass ich momentan eher an Masse zunehme, sprich das Fett wird nicht oder nur langsam abgebaut. Des wegen habe ich nun vor, meine Ernährung umzustellen.

Ich besuche das Fitness-Studio in der Uni, da sind Sportstudenten, die einen in die Geräte einweisen usw., aber das sind eben keine Ernährungsberater.

Ich bin jetzt also auf der Suche nach einem "Diät-Plan", sprich ca. 20 Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das Problem ist, ich kenne mich nicht wirklich damit aus, deswegen suche ich konkrete Rezepte, die ich dann zubereiten kann. Am besten wäre ein Plan für mal 1 Monat.

Was haltet ihr davon? Habt ihr andere Ideen, was ich machen kann, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett anzubauen?

Viele Grüße,
Markus

[irock]

Einen Plan kann ich dir jetzt nicht auf stellen aber vielleicht ein paar tipps geben! Bin zwar erst 17 aber Ernährung und so weiter kenn ich mich gut aus

Google mal nach der Software MP5 von Weight Watchers. Da sind super viele Rezepte die halt auf eine gesunde Ernährung aus sind!

Frühstücke jeden Tag! Denn wenn du ein Jahr dein Frühstück weg lässt, nimmst du durchschnittlich 10 kg pro Jahr zu!

Ach und ich hab was in einem Magazin gefunden was dir weiter helfen könnte!

Schlanke Ernhrung - Mnnerditratgeber Men's Health

Les dir da mal paar Seiten durch! Einfach immer auf Weiter klicken

Sind paar gute Tipps mit dabei!

[ONeill]

Frühstücke jeden Tag! Denn wenn du ein Jahr dein Frühstück weg lässt, nimmst du durchschnittlich 10 kg pro Jahr zu!

Und was ist die BEgründung dafür, bzw. ein Beleg dafür?

[luluchen]

Ich bin auch in der situation wo ich gerne muskel aufbauen möchte und mein körperfett niedrig halten möchte. meiner erfahrung nach trägt eiweißreiche ernährung für das muskelwachstum sehr positiv an...also in deine mahlzeiten immer einen eiweißliefernden komponenten einzubauen z.b. fisch, fettarme milchprodukte, helles fleisch( pute, hühnchen...)...wenn du die produkte fettarm wählst und gleichzeitig auch etwas ausdauertraining betreibst im fittnessstudio wrst du deinen fettanteil automatsch niedrig halten bzw. wenn du ihn intensivierst fett abbauen....
proplem bei der sache hab ich jedoch erkannt dass man zum fettabbau einen kaloriendefizit haben muss und bei muskelaufbau kalorienüberschuss....das wiederspricht sich ja...deshalb würde ich mich erst einmal auf eine sache konzentrieren...bei mir ist das momentan der muskelaufbau...

was das kommentar mit dem frühstück angeht....sehe ich die meinungen da auseinandergehen....eigentlich ist es ja so dass diejenigen nur deshlab zunehmen wenn sie nicht frühstücken weil sie dann später im alltag ihr frühstück umso kalorienhaltiger nachholen....im endeffekt zählt wirklich nur was man auf den tag verteilt zusammen an kalorien isst und nicht wann und wo....

hoffe ich konnte etwas helfen

[Lovemate]

was das kommentar mit dem frühstück angeht....sehe ich die meinungen da auseinandergehen....eigentlich ist es ja so dass diejenigen nur deshlab zunehmen wenn sie nicht frühstücken weil sie dann später im alltag ihr frühstück umso kalorienhaltiger nachholen....im endeffekt zählt wirklich nur was man auf den tag verteilt zusammen an kalorien isst und nicht wann und wo....

hoffe ich konnte etwas helfen

Auch wenn ich kein Ernährungsberater bin, so muß ich - laut meinen Erfahrungen - hier mal zustimmen! Ich halte die Pauschalaussage für schlichtweg plakativen Unsinn!
Ich bin -seit ich denken kann- ein Frühstücksmuffel und deshalb lasse ich das Frühstück auch ganz weg derzeit. Fühle mich wohler und nicht so voll und träge, wenn ich erst mittags nach dem Laufen was esse.
Aber es ist natürlich wichtig die anderen beiden Mahlzeiten, die ich derzeit zu mir nehme dennoch zu kontrollieren und eben - wie oben angeführt- nicht bei den anderen Mahlzeiten alles "aufholen" was durch das potentielle Frühstück entgangen ist...

Und mein aktueller Erfolg in punkto Gewichtsverlust gibt mir - ganz individuell - da ja auch Recht! Also: Ich denke man kann auch ohne Frühstück ganz effektiv sein, wenn man regelmäßig seinen Sport macht (was auch immer) und verbrennt und eben bei den anderen Mahlzeiten auf weitestgegehend auf Fett, Alkohol, Süssigkeiten etc. verzichtet....

In diesem Sinne

Lovemate