Untrainiert auf einen Halb-Marathon

[Mo_no2]

Gerne - wenn denn der Trainingsplan da ist ...

Liebe Grüße,
Jörg

Hab ich nicht vergessen Ich brauch nur noch ein wenig für die Fertigstellung! Kommt aber ganz bestimmt!

Liebe Grüße

Mono

[Mo_no2]

So hier ist mein Trainingsplan! Habe im Internet gesurft und ein wenig "gekupfert" und dann den Plan ein wenig auf die uns zur Verfügung stehende Zeit abgestimmt. Der Trainingsplan ist für 3 Mädels, die alle keine großen Sportlerinnen sind bzw. lange keinen Sport mehr gemacht haben. Wir drei joggen alle mal ab und an. Jetzt wollen wir aber alle richtig loslegen und uns auch gegenseitig motivieren, wobei eine von uns in Deutschland trainiert und zwei von uns in Kalifornien! Wir stimmen uns immer über´s Internet ab, so dass wir dann alle den "Überblick" haben, wo wer steht! Ist das, was ich hier erkläre, nachvollziehbar.... hab das Gefühl, es hört sich merkwürdig an!? Der Plan soll als Anhalt für uns dienen, was wir an Vorbereitung schaffen müssen, damit wir den Halbmarathon durchhalten!

Schaut mal bitte drüber, ob das einen Sinn ergibt!?

Supen lieben Dank im Voraus, vor allem an Jörg und StefanB

Trainingwochen 20

Trainingseinheiten 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit
1 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
2 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
3 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "50 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
4 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "50 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
5 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "55 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
6 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "55 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
7 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "60 min. DL
Puls ca. 70% der max. HF"
8 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "60 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
9 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" 10 min. langsamer DL, dann 4 x 3 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL "20 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 km-Lauf
als Testlauf"
10 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "65 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
11 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "65 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
12 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" 10 min. langsamer DL, dann 4 x 3 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "70 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
13 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "45 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 3 min. mit jeweils 2 min. Pause" "70 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
14 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "45 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 3 min. mit jeweils 2 min. Pause schnelles gehen" "10 km-Lauf
als Testlauf"
15 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "80 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
16 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "90 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
17 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "95 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
18 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "100 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
19 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "5 min.
Puls ca. 70% der max. 3 km Marathon-Tempo, anschl. 5 Min. 70% " "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "100 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
20 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "5 min.
Puls ca. 70% der max. 3 km Marathon-Tempo, anschl. 5 Min. 70% " "10 min. 80% der max. HF,
5 x 5 Min. Sprint, anschl. 10 Min. 70%" "80 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
21 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "5 min.
Puls ca. 70% der max. 3 km Marathon-Tempo, anschl. 5 Min. 70% " "10 min. 80% der max. HF,
5 x 5 Min. Sprint, anschl. 10 Min. 70%" Halbmarathon

[Mo_no2]

Sorry, sieht ein wenig heftig aus, oder!!??

Beim Einfügen hat sich leider was in der Ansicht verschoben, die Min-Angabe hinter der Woche gehört eine Spalte tiefer, dadurch sollte sich dann auch ein Sinn ergeben! Falls es aber trotzdem zu unübersichtlich ist, kann ich den Plan auch gern als Excel-Datei schicken!

LG Mono

[Jörg]

Hallo Mono,

"man" kann unterschiedlichster Meinung sein - es gibt viele verschiedene Möglichkeiten eines Trainingsplans.

Insgesamt scheint mir wichtig zu sein, dass Deine Knieprobleme "im Griff" sind.
Weiter frage ich mich, wie Ihr Eure max. HF ermitteln wollt. Bitte nicht über ominöse Formeln wie 220-Lebensalter - damit hätte ich im Alter von 33 Jahren nie eine HF von 203 messen können.
Wenn Ihr es angeht wie:
- 80% maxHF == so schnell, dass ich mich noch einigermaßen gut unterhalten könnte
- 70% maxHF == so schnell, dass ich mich noch gut unterhalten könnte
dann fühlt es sich für mich richtig an.


Zum Trainingsplan aus meiner Sicht:
Woche 1 - ok
Woche 2 - hier fehlt mir eine Steigerung, wie z.B.:
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"40 min. Puls ca. 70% der max. HF"
Woche 3 - hier ist mir der Sprung von 35 Minuten auf 50 Minuten zu groß. Besser erscheint mir ein Sprung ausgehend von obiger Woche 2 wie z.B.
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"45 min. Puls ca. 70% der max. HF"
Woche 4 - ok
Woche 5 - ok
Woche 6 - zwar wie Woche 5, aber ok
Woche 7 - vielleicht die zweite Einheit "nur" bei 70%, weil Ihr die schnellere Einheit erstmalig verlängert habt.
Woche 8 - ok
Woche 9 - hier bin ich ein wenig skeptisch. Ihr plant:
"35 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"10 min. langsamer DL, dann 4 x 3 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL
"20 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"10 km-Lauf als Testlauf"
Alle Einheiten sind schnell angelegt, Einheit 2 ganz sicher sehr anstrengend (habe ich immer auf der Bahn absolviert), der Testlauf hat "Wettkampfcharakter". Mein Vorschlag:
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"10 min. langsamer DL, dann 6 x 2 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 2-3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL
"20 min. Puls ca. 70% der max. HF"
*edit* - da war ein Fehler enthalten!
"10 km-Lauf als Testlauf"
Woche 10 - ok
Woche 11 - hier würde ich die erste Einheit auf 35 Minuten ansetzen
Woche 12 - auch wieder insgesamt zu viele schnelle Einheiten. Mein Vorschlag:
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"10 min. langsamer DL, dann 6 x 2 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 2-3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL
"30 min. Tempo und Tempowechsel nach Gefühl"
"70 min. Puls ca. 70% der max. HF"
Woche 13 - 5 Sprints à 3 Minuten scheinen mir zu viel. Besser scheint mir 6*2 Minuten zu sein - aber das könnt Ihr nach Euren bis dann gewonnen Erfahrungen besser bewerten.
Woche 14 - auch wieder eine schnelle Woche. Der Testlauf wird sich vermutlich auch im Bereich von 60 Minuten +/- 5 Minuten bewegen und ebenfalls wieder schnell sein. Bewertet bitte selbst, inwieweit die "Sprints" in dieser Form noch passen - ein wenig fehlt mir die Regeneration. Und, 3 Minuten können ewiglich lang sein!
Woche 15 - wieder die "Sprints" - vielleicht eher 5*3, es sei denn, Ihr hattet bisher schon 5*3 ausprobiert und es ist für Euch ok, hier zu steigern.
Woche 16 - gleiche Aussage wie zu Woche 15 - Ihr könnt Euch jetzt sicher selbst schon gut einschätzen.
Woche 17 - ich denke, hier könnte "man" "wirklich" mal die 5*4 ausprobieren - die Steigerung auf 95 Minuten beim langen Lauf ist diesmal im Vergleich der Vorwochen etwas geringer.
Woche 18 - ok
Woche 19 - ok, nur, wie definiert Ihr Euer "Marathontempo"
Woche 20 - mein Gefühl ist eher, die "Sprints" zu lassen. Statt dessen eher 35-40 Minuten 80% und den langen Lauf auf 100 Minuten lassen.
Woche 21 - erste Einheit "noch" ok. Lass bitte die "Sprints" weg. Die Woche vor dem Wettkampf soll eher eine regenerative sein. Ergo Einheit 1 plus vielleicht 2 Einheiten im 70%-Tempo, die erste noch etwas länger (vielleicht 40 Minuten), die zweite "aus Spaß", vielleicht 30 Minuten.

Insgesamt soll ein Plan ein Anhalt sein, nicht jedoch eine Muss-Vorgabe. Ihr werdet schnell am eigenen Körper spüren, inwieweit Ihr mit Eurem Plan richtig fahrt ... und wann immer Fragen entstehen, fragt ... und ich hoffe, dass ich mit meinen Antworten nicht weit von Stefans Ideen liege, sonst hättet Ihr wieder verschiedene Aussagen, die Euch dann eher irritieren könnten.

Liebe Grüße,
Jörg

[Mo_no2]

Hallo Jörg,

ich bin immer total begeistert, wieviel Arbeit Du Dir mit den Antworten machst, dass ist ja keine Selbstverständlichkeit und deshalb ein "GROSSES DANKESCHÖN" von mir!

Ich schaue mir Deine Anregungen gerne an und werde sie wahrscheilich auch so übernehmen ... dafür hast Du definitiv mehr Erfahrung und als Gegenkontrolle nehmen wir dann einfach unser "Wohlfühl-Empfinden" beim Training. Wichtig ist mir, dass wir mit dem Plan auf jeden Fall in die Möglichkeit versetzt werden, den Halbmarathon auch einigermaßen zu überstehenen und abei auch ein wenig Spaß haben

Liebe Grüße

Mono

[Jörg]

Hallo Mono.

eine Anregung:

Vielleicht wäre es interessant, Deinen/Euren Trainingsfortschritt hier im Trainingstagebuch zu dokumentieren. Dann könnten berufene sich zu Deinen/Euren Ergebnissen äußern und Du/Ihr hättet recht promptes Feedback ...

Liebe Grüße (und danke für die Blumen ),
Jörg

[Mo_no2]

Hallo Jörg,

ich habe alle Deine Anregungen beherzigt und im Trainingsplan umgesetzt, allerdings wurde ich ein wenig unsicher.... ich hatte so viele Einheiten zu schnell angelegt, meinst Du wir überfordern uns mit dem Trainingsplan? Würdest Du eher empfehlen, dass wir insgesamt "softer" trainieren, wenn Du uns als Anfänger betrachtest?

Deinen Vorschlag hier im Trainingstagebuch mein Training bis zum Marathon festzuhalten finde ich super, mache ich gern!!! Da bekomme ich ja zeitnah Tipps und Anregungen, was besseres kann mir ja eigentlich nicht passieren, da ich hier niemanden habe, der mich "gegensteuern" oder motivieren könnte! Also, eine tolle Idee von Dir!

Und schon wieder "besten DANK"

Liebe Grüße
Mono

[Jörg]

Hallo Jörg,

ich habe alle Deine Anregungen beherzigt und im Trainingsplan umgesetzt, allerdings wurde ich ein wenig unsicher.... ich hatte so viele Einheiten zu schnell angelegt, meinst Du wir überfordern uns mit dem Trainingsplan? Würdest Du eher empfehlen, dass wir insgesamt "softer" trainieren, wenn Du uns als Anfänger betrachtest? [...]

Hallo Mono,

ich hatte 5-6 Laufeinheiten in der Woche, bei max. 110km/Woche. Davon war eine Einheit der lange und langsame Lauf und eine Einheit wirklich schnell. Der Rest dazwischen. Insgesamt also 2 sehr intensive Einheiten/Woche.

Wenn ich Deine Planung ansehe, dann heißt dies für mich:
80%max.HF - eher schnell
70%max.HF - eher langsamer
variables Tempo ist dazwischen.
"Sprint-einheiten" sind sehr intensiv!
10 km Testlauf wird vermutlich auch eher schneller.

Insgesamt hattet Ihr teilweise 3-4 schnelle(re) Einheiten/Woche. Ich habe dies aus meinem Gefühl heraus ein wenig reduziert und schlage vor, so erst einmal zu beginnen. Zu viele schnelle Laufeinheiten sind kontraproduktiv - wie gesagt, nach Herbert Steffny (ein wenig plakativ): Um schneller zu werden, musst Du langsamer laufen ... Ihr werdet recht schnell Euer Lauf-Körpergefühl ausbilden und selbst bewerten können, inwieweit Ihr Euch noch stärker belasten könntet.

Das Erhöhen der Grundschnelligkeit ist zwar nicht unwichtig und hilft grundsätzlich, auch auf längeren Strecken schneller sein zu können, aber gerade auch bei Laufbeginn ist aus meiner Sicht das Ziel, die Umfänge zu erreichen, also schlicht einfach zu laufen. Die Abwechslung zwischen 80% und 70% max.HF ist ok, schafft eben halt Abwechslung, das Erhöhen des Umfangs ist ebenfalls ok. Bei "Sprints" müßt Ihr für Euch im Laufe des Trainings bewerten, inwieweit Euch das hilft.

Noch ein Tipp:
Nach "anstrengenderen" Einheiten bitte einen Ruhetag einplanen. Also nicht nach dem langen Lauf direkt am nächsten Tag den 80%-Lauf ansetzen. Auch nach den "Sprint-Einheiten" scheint mir ein Ruhetag angesagt. Nach dem ersten 80%-Lauf/Woche kann aus meiner Sicht durchaus am nächsten Tag der 70%-Lauf angesetzt werden, nicht aber die "Sprinteinheit" (dann eher ein Tag Pause).

Viel Spaß und Erfolg - ich bin gespannt!

Liebe Grüße,
Jörg

[Mo_no2]

Hallo Jörg,

ich habe nun mit meinen Mädels vereinbart, dass wir diese Woche mal austesten, wie wir mit dem Tempo und den angelegten Einheiten im Trainingsplan klarkommen. Ich gehe im Moment davon aus, dass wir wahrscheinlich eher das Tempo reduzieren und die Dauer der Einheit als Alternative dafür hochsetzen, aber das werden wir dann nach der "Test-Woche" beurteilen können.

Manchmal gehen wohl immer noch die Pferde mit mir durch und ich vergesse, dass ich eigentlich seit über 20 Jahren keinen "richtigen" Sport mehr gemacht habe!? Ich versuche das richtige Maß zwischen ambitioniert und umsetzbar hinzubekommen und fürchte, ich neige ein wenig zu "ambitioniert"! Ich will mich aber auch auf keinen Fall vorher rausschießen, indem ich falsch trainiere oder mich verletzte! Ich hatte einmal entzündete Sehnen, das war äußerst schmerzhaft und das will ich auf jeden Fall vermeiden. Zusätzlich ist meine Bronchitits und meine Mittelohrentzündung erst 6 bzw. 4 Wochen her.... ja, so ist das mit den "alten Lüdd"! Aber wir haben auf jeden Fall ausreichend Zeit, in 21 Wochen kriegen wir sicherlich schon was auf die Beine gestellt und mein Ziel ist es natürlich, dass wir den Marathon schaffen können.

Morgen fängt mein Training an, ich werde mich dann im Laufe der Woche im "Trainingstagebuch" anmelden

Liebe Grüße
Mono