Um Dir mal eine Anregung zu geben, schau mal hier rein: Sixpack, Bauchmuskeltraining, Sit-Ups, Waschbrettbauch | 200situps.de

Vielleicht fällt ja der Groschen, auch wenn wir inzwischen Cents haben?

Zur Ernährung haben wir hier stets den gleichen Spruch: Zähl mal die Kcal, die Du täglich zu Dir nimmst, such Dir Deinen Grundumsatz heraus und sieh zu, daß Du ungefähr ein Kaloriendefizit von 500kcal täglich hinbekommst. Allerdings wäre bei Deinem Ziel dringend anzuraten, die Fastfoodecke zu vermeiden. Einzelne Ausrutscher sind immer mal ok, aber nicht regelmäßig.

Wenn du "alles dafür tust" wäre das Erste schon mal, dich ein bisschen durch das Forum zu lesen. Deine Frage gibt´s schon zehntausendmal ...

Versuche, verschiedene Ansichten zusammenzufassen und auf Wirksamkeit zu überprüfen. Nicht für jeden passt das Gleiche. Mit dem tollen 200-Situps-Programm würde ich heute noch aussehen wie ein Schlumpf - ich hab nämlich mal das 500-Situps-Programm gemacht und es kam gar nichts raus.

Bis ich alles verschlungen habe, was es in Literatur und Internet zum Thema Muskelaufbau gab/ gibt ...

Ich empfehle dir nochmals dringend und ausdrücklich, nicht nur auf das zu hören, was man dir als erstes vor die Füße wirft, sondern die Fühler weiter über den Tellerrand auszustrecken ...

Im Internet kann jeder schreiben, was er will ... es kann sich eine fette faule Sau hinter den Rechner setzen und Fitness-Tipps geben ... soviel dazu

Die Angabe dieses Links sollte nicht heißen, er soll den Kram durchführen. Es sollte ein Hinweis sein, daß er mit ständig den gleichen Gewichten und Wiederholungen nichts reissen wird.

Um die Kalorien zu ermitteln, kann diese Freeware hilfreich sein: KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager

Warum nimmst Du soviele Kohlenhydrate zu Dir. Kohlenhydrate kann man problemlos reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, da Kohlenhydrate hauptsächelich in Energie umgewandelt werden und wenn ein Überschuß vorhanden ist in Fett. Beim Eiweiß sollte man ca. 1-1,5g pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen.

Um den Sixpack zu sehen, muß man fast schon an die Grenze zur Magersucht gehen, Körperfettanteil von unter 10%. Mein Arzt meckert schon rum und bei mir ist auch kaum etwas von den Bauchmuskeln zu sehen, obwohl ich sie regelmäßig (alle zwei Tage) mit Krafttraining bearbeite. Solange noch Bauchfett vorhanden ist, wird alles verdeckt und dummerweise geht das Bauchfett fast zuletzt weg.

Zitat von BWE-35

Die Angabe dieses Links sollte nicht heißen, er soll den Kram durchführen. Es sollte ein Hinweis sein, daß er mit ständig den gleichen Gewichten und Wiederholungen nichts reissen wird.

Da haben wir uns wohl missverstanden. Ich wollte dich nicht dafür kritisieren. Gibt sehr wohl Menschen, für die das 200-Situp-Programm genau das Richtige ist!

Er muss wahrscheinlic aber noch ein bisschen mehr wissen, als 1-2 Posts in nem Forum zu lesen, das meinte ich.

Zitat von midlife

Um den Sixpack zu sehen, muß man fast schon an die Grenze zur Magersucht gehen, Körperfettanteil von unter 10%. Mein Arzt meckert schon rum und bei mir ist auch kaum etwas von den Bauchmuskeln zu sehen, obwohl ich sie regelmäßig (alle zwei Tage) mit Krafttraining bearbeite. Solange noch Bauchfett vorhanden ist, wird alles verdeckt und dummerweise geht das Bauchfett fast zuletzt weg.

Ist jetzt schon sehr überspitzt ausgedrückt. Hier spielt auch viel Genetik mit rein, wie du ja selbst schreibst. Andere Leute haben von Haus aus einen Six-Pack, andere werden ihre Bauchmuskeln nie sehen. ^^ Und das erste einen vor der ein oder anderen Sache allzuschnell warnen weiss man auch. ;-)

Geht halt darum nicht zu übertreiben, aber sich den Sixpack als Ziel zu setzen ist ja durchaus legitim.

Erstmals thx für alle Beiträge!


Habe ich das richtig verstanden?

Würde dieser Plan mir langfristig was bringen?

-Kohlenhydrate reduzieren
-Fett,Zucker,Fast-Food reduzieren
-Alkohol reduzieren
-Eiweiß erhöhen
-Obst/Gemüse erhöhen
-wie siehts mit Fleisch und Fisch aus?

Ist natürlich leicht gesagt und zu 100% wird das keiner langfristig durchsetzen können, aber ich denke es wäre sicher schonmal ein guter Schritt sich in diese Richtung zu bewegen.

Wie berechnet man überhaupt seinen Körperfettanteil?

Das heißt ich muss täglich meinen Grundumsatz minus 500 kcal haben? Baut da der Körper nicht automatisch seine Reserven (und zwar als erstes die Muskeln) ab und das ganze ist dann kontraproduktiv?

Jeder Post ist derweil nur über das Thema Sixpack. habe aber auch noch ein anderes Problem: nicht nur in Sachen Bauch sehe ich keine Fortschritte, sodnern auch was Bizeps/Trizeps/Brust anbelangt und da greift das mit niedrigen Körperfettanteil-Argument nicht mehr! Ich habe mich trotzdem nur minimal gesteigert und auch rein vom Aussehen/Kraftzuwachs/Muskelmasse her hat sich kaum was getan?

Trainiere ich falsch bzw. mit dem falschen Plan??? Sind denn auch meine angegebenen Bauchmuskelübungen so ineffizient?

Die Angabe dieses Links sollte nicht heißen, er soll den Kram durchführen. Es sollte ein Hinweis sein, daß er mit ständig den gleichen Gewichten und Wiederholungen nichts reissen wird.

Was soll ich dann also tun? Gewichte erhöhen? WHs erhöhen? Übungen erhöhen bzw. austauschen/ändern?

Nochmal: gibt es irgendwelche Tipps/Tricks z.B. vor und nach dem Training sofort eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen? Wie siehts mit Eiweißshakes aus? Habe mir mal einen gekauft, allerdings ist der Glukose/Saccharose ergo Zucker-Anteil ja immens und das kann ja nur kontraproduktiv sein?

@sneak
Mit der Ernährung kannst Du es Dir auch einfach machen. Stell durch einfaches Zusammenrechnen fest, wieviel Du so täglich zu Dir nimmst. Mach das mindestens eine Woche lang, damit Du einen brauchbaren Durchschnitt bekommst. Diesen kcal-Wert unterbietest Du dann halt um die bewußten 500kcal, durch die geplante Ernährungsumstellung.

Alternativ zum manuellen Zählen gibt es auch so Tools wie z.B. das Diättagebuch 1.02f oder ähnliches. Dabei sind dann auch Hilfen, mit denen sich der jetzige Zustand mit dem geplanten vergleichen läßt.

Deinen Trainingsplan würde ich umbauen:

Zum einen würde ich Ganzkörperübungen wie z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge einbauen. Kniebeugen wirst Du sicher hinbekommen, bei den anderen beiden Übungen bin ich mir da nicht so sicher, ob Du die schaffst.

Zum anderen würde ich die Wiederholungszahlen drastisch senken, dafür aber das Gewicht anheben. Geh mit dem Gewicht so hoch, daß Du im aufgewärmten Zustand (nicht kalt trainieren) maximal 5 Wiederholungen hinbekommst. Bei einwandfreier Technik wohlgemerkt, keine Hinmurkserei!

Ebenso würde ich zwar 5 Minuten zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Training absolvieren, das Ausdauertraining aber auf jeden Fall nach dem Krafttraining erledigen.

Zum Thema Reserven des Körpers abbauen, dies geschieht recht spät bzw. wenn die Zufuhr die 1200kcal pro Tag unterschreitet. Da wirst Du aber nach meiner Einschätzung gar nicht landen. Notier Dir also mal oder benutz so ein Tool, was Du alles zu Dir nimmst. Danach läßt sich schon mehr sagen. Gib mal Bericht, was bei Deiner kontrollierten Nahrungsaufnahme herausgekommen ist.

Zitat von sneak04

Jeder Post ist derweil nur über das Thema Sixpack. habe aber auch noch ein anderes Problem: nicht nur in Sachen Bauch sehe ich keine Fortschritte, sodnern auch was Bizeps/Trizeps/Brust anbelangt

Ach, Mensch, sag doch gleich, dass du ein Discopumper bist

Es wäre zu viel, dir alles hier erklären zu müssen. Du hast deine Aufgabe jetzt darin zu sehen, möglichst viel im Internet über Krafttraining zu lesen.

Tut mir leid, du weißt noch zu wenig. Um dir Erklärungen geben zu können, muss man bestimmte Dinge wissen. Es ist das Beste, du informierst dich wirklich wesentlich mehr zu den Themen Ernährung, Grundübungen und Trainingsplan.

Eine ehrliche Antwort ist nicht immer eine nette Antwort.

Zitat von Das Experiment

Ach, Mensch, sag doch gleich, dass du ein Discopumper bist

Es wäre zu viel, dir alles hier erklären zu müssen. Du hast deine Aufgabe jetzt darin zu sehen, möglichst viel im Internet über Krafttraining zu lesen.

Tut mir leid, du weißt noch zu wenig. Um dir Erklärungen geben zu können, muss man bestimmte Dinge wissen. Es ist das Beste, du informierst dich wirklich wesentlich mehr zu den Themen Ernährung, Grundübungen und Trainingsplan.

Eine ehrliche Antwort ist nicht immer eine nette Antwort.

Wieso sollte ich ein Discopumper sein? Nur weil ich jetzt zufällig nur "Bizeps/Trizeps/Brust" dazugeschrieben habe? Ich mach auch noch Rücken, Schultern, Bauch und Beine ergo eh alles, siehe obrigen Trainingsplan. Nur sehe ich tatsächlich kaum Fortschritte.

Ist es denn wirklich so schlimm sich in einem scheinbar geeigneten Forum mal ordenlich informieren zu lassen, ok ich gebs ja zu ich kenn mich nur marginal aus, aber für das sind Foren ja da oder nicht!?

Etwas widersprüchlich ist deine Aussage auch: einerseits räts du mir, mich unbedingt mehr im Internet zu informieren und mir alles genau durchzulesen, andererseits weist du auch daraufhin, dass jeder Vollidiot Fitness-Tips geben kann und man nicht alles glauben soll, was im Internet steht. Also was jetzt!?

Gebt mir mal konkrete Threads und Seiten bzw. gibts irgendwo tatsächlich fertige Trainingspläne? Welche Übungen meines Planes sind denn nun konkret unnütz und gehören mit den genannten Grundübungen (kenne ich alle) ausgetauscht und wieviele WHs von diesen?

In Sachen Ernährung: bin jetzt gerade dabei mir den Durchschnitt für 1 Woche mittels diesem "Kaloma"-Rechner auszurechnen.

PS:

das Ausdauertraining aber auf jeden Fall nach dem Krafttraining erledigen.

Warum? Habs bis jetzt immer 30 min. davor gemacht...

Zitat von sneak04

Gebt mir mal konkrete Threads und Seiten bzw. gibts irgendwo tatsächlich fertige Trainingspläne? Welche Übungen meines Planes sind denn nun konkret unnütz und gehören mit den genannten Grundübungen (kenne ich alle) ausgetauscht und wieviele WHs von diesen?

Und selbst wenn ich dir eine gute Seite sagen würde, du würdest wahrscheinlich nur mal 2 Minuten drüberfliegen und wieder sagen: da war nix für mich dabei.

Ich weiß schon ganz genau wieviel Mühe du dir gegeben hast, wenn ich Sätze höre, wie "Echt, gibt´s hier tatsächlich fertige Trainingspläne?". Die gibt´s nicht nur, die springen dich sogar förmlich an! Dazu müsste man allerdings mal so nen Sticky öffnen und lesen.

Echt, wie kann man nur so faul sein - vor allem stehen hier Sachen, die 100pro wirken (wenn man sie richtig anwendet).

Ich geb zu, dass das sehr hart klingt, aber wer sich nicht mal im Geringsten anstrengt, hat auch keinen Erfolg im betreffenden Gebiet verdient. Ist doch nicht nur beim Pumpen so. Wer nen guten Schulabschluss will, muss sich auch das nötige Wissen reinquälen. Der eine mehr, der andere weniger. Jener, dem das nicht so in die Wiege gelegt wurde, muss sich eben noch mehr anstrengen.

Am liebsten wär´s mir, wir könnten mal ne Runde gemeinsam trainieren. Wenn man sich persönlich sieht, kommt das alles ganz anders rüber. Konstruktiver.

Ich hab damals auch nen Arschtritt gebraucht, um den Schulabschluss zu machen, zum Glück hat mein Vater auf mich aufgepasst. Ohne ihn wäre ich heute lange nicht da, wo ich jetzt stehe. So jemanden wünsche ich dir auch für´s Training ...

Also allgemein würde ich dir einfach raten, dir erstmal über einen ordentlich Trainingsplan gedanken zu machen, anstatt über Ernährung und Eiweiße,Kreatin und sonst was.

Wichtigster Bergriff ist hier einfach "Grundübungen", sowie komplexe Übungen. Wenn du hier im Tagebuch BEreich guckst, kannst du viele Trainingspläne und den dazugehörigen Fortschritt anschauen. Auch meinen! Zu Grundübungen gibt es dort einige Hinweise.

Es gibt aber einfach nicht DEN Trainingsplan, es gibt Prinzipien die besser funktionieren und andere die weniger funktionieren. Ich trainiere auch schon einige Jahre, leider immer mit Pausen. Ich habe dahingehend auch schon verschiedene ERfahrung gemacht und einen für mich guten Trainingsweg gefunden.

Zu Bedenken ist:"Weniger ist oft mehr, Krafttraining muss intensiv sein und immer bei der Sache bleiben."

Du hast natürlich recht, dass so ein Forum zum Helfen da ist, aber viele Fragen wurden schon en Masse beantwortet und andere für einen Arbeiten zu lassen ist unfair und dreist. Wenn du, NACHDEM du dich informiert hast, noch spezielle Fragen hast, werden dir die hier von mehr oder weniger kompetenten Leuten gerne beantwortet, aber nicht wenn sowas kommt:"Kein Fortschritt, was tun?".

Eine gute HIlfe ist auch die Seite von Kurt, auf der du viele Publikationen findest.

Viele Grüße

PS: Vieleicht hast du keine Fortschritte, weil du dich bei den 30 MInuten Ausdauertraining VOR dem Krafttraining schon komplett auspowerst.... Also wenn Ausdauertraining dann nach dem Krafttraining.

Ok, habs verstanden. Also, am Wochenende werde ich dieses Forum mal ordentlich durchforsten und mich gehörig schlau machen. Zusätzlich werde ich mir auch Gedanken im Bezug auf meine anstehende Ernährungsumstellung machen. In ner guten Woche werde ich dann nochmal meine ganzen Ergebnisse/Erkenntnisse posten.

Trotzdem noch ne Frage: selbst wenn mein Plan Lücken oder ähnliches aufweist, eine Trainingseinheit danach ist doch nicht VÖLLIG umsonst (gewesen) oder? Das würde mich nämlich auch anpissen, mich 3x mal die Woche völlig umsonst "abzurackern"..

Am liebsten wär´s mir, wir könnten mal ne Runde gemeinsam trainieren. Wenn man sich persönlich sieht, kommt das alles ganz anders rüber. Konstruktiver.

Sachsen ist leider mehrere 100km entfernt.

Nein, du wirst deinen Körper aufjedenfall schonmal auf Krafttraining eingestellt haben. Er wird auch mit intensiven Training umgehen können und du wirst wohl auch KRaft zugelegt haben.

Auch deine intramuskuläre Koordination sollte sich verbessert haben.

Wenn du halt jetzt mit einem guten Trainingsplan weitermachst, wird es auch irgendwann mal was mit einem sichtbaren Erfolg. Du solltest allerdings nie vergessen dass Kraftttraining sehr undankbares Training ist. Dauert lange um zum Erfolg zu kommen und geht dazu im Gegensatz schneller wieder zurück. Also immer schön dranbleiben und nicht aufgeben.

Wenn ich mir deinen Plan ansehe, fehlt da fast jede gute Übung.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips , dann aber auch Überzüge, Vorgebeugtes Rudern. Das sind so Übungen die deine Muskeln richtig fordern werden.