Zu hoher Puls - welche Tätigkeit?

[Gast4858]

Hans kein Thema, das sehe ich auch so. Wir sind uns beide darüber einig das 65% der HFmax als Trainingspuls zu niedrig ist, aber er sollte am Anfang unter dem Schwellenpuls bleiben. Und ich würde auch dazu raten, ab und an zum Ende der Einheit hin auch ruhig wie du sagst mal etwas "Gas" zu geben und vielleicht dann auch mal anaerob zu laufen, aber ich darf damit nicht meinen Lauf beginnen, dann mache ich grundsätzlich etwas verkehrt! Andreas

[Hans]

Na das mit dem Überleben war wohl ein kleiner Scherz, damit wollte ich nur sagen, dass die weit verbreitete Angst vor einem kurzzeitigem Überschreiten des aeroben Bereichs völlig unbegründet ist. Dass diese weit verbreitet ist, sieht man an den zahlreichen Beiträgen mit dem Thema "zu hoher Puls" in diesem Forum.

Das Gegenteil, nämlich ein wirkungsloses Training in einem sehr niedrigen Intensitätsbereich, ist weit verbreitet und wird auch immer wieder empfohlen. Die Enttäuschung, dass sich dann "nichts tut", ist da leider oft gegeben und demotiviert.

Selbstverständlich trainiert man vor allem am Anfang nicht anaerob, aber die Angst vor dem Entleeren der Glykogenspeicher ist völlig unbegründet, solange man nicht länger als 90 Min. unterwegs ist. Ein gezieltes Fettstoffwechseltraining ist wirklich nur für das Ziel "Marathon und länger" sinnvoll. Auch beim Marathon erfolgt normalerweise die Energiebereitstellung zum überwiegenden Teil aus der Glukoseverbrennung und wie Kurt auch schreibt, die Kunst des Marathons besteht darin, mit dem letzten Gramm Glykogen ins Ziel zu kommen. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel trägt dazu nicht sehr viel bei.

Für den Fettabbau effektiv sind Trainingseinheiten, die einen möglichst hohen Energieverbrauch mit sich bringen. Das können kürzere mit hoher Intensität oder längere mit niedrigerer Intensität sein, am besten abwechselnd. "Möglichst hohe Intensität" bedeutet dabei, dass man Spaß am Training hat und sich nicht so verausgabt, dass man keine Lust an der nächsten Trainingseinheit mehr hat, also keineswegs bis zur totalen Erschöpfung.

Fazit: Fettstoffwechseltraining ist ein Hype und bringt der breiten Masse der Hobbysportler so gut wie nichts. Vor allem für das Abspecken ist er irrelevant. Solange man nicht länger als 90 Minuten unterwegs ist, macht es kaum Sinn, die Glykogenspeicher zu schonen und auch darüber hinaus ist der rechtzeitige Nachschub an Glukose wichtiger als die niedrige Intensität.

Der optimale Trainingsbereich liegt irgendwo zwischen "Fettverbrennungspuls" (60 - 70% HFmax) und "Schwellenbereich" (85 - 88%), abhängig von der Dauer der Belastung und vom Trainingszustand. Wenn schon im niedrigen Bereich trainiert wird, dann müsste die Belastung schon über mehrere Stunden gehen, um effektiv zu sein, wie z.B. im Radsport.

Dass der Fettverbrennungspuls immer noch propagiert liegt, liegt meiner Meinung nach einerseits am Missverständnis, dass er etwas mit Fettabbau zu tun hätte und andererseits daran, dass Trainer auf keinen Fall das Risiko eingehen möchten, dass sich ihre Schützlinge überfordern und ev. wegen latenter gesundheitlicher Mängel durch zu intensives Training Schaden erleiden. Sind diese durch eine sportärtzliche Untersuchung ausgeschlossen, steht einem effizienten Training mit einer gelegentlichen hohen Belastung nichts im Wege.

[Gast4858]

Schade Hans der ganze Text ist mal wieder im Datennirvana gelandet und ich habe wenig Lust, alles noch mal neu zu tippen. Darum jetzt etwas kürzer!
Fettstoffwechseltraining, darum dürften die meisten von uns hier im Ausdauerforum sein. Wenn es nicht um Wettkampf geht, dh hohe Intensität und damit kurze Zeit, sondern um eine Ausdauerleistung, dann geht es auch um Fettstoffwechsel. Fettstoffwechseltraining ist nicht anderes, als die ökonomisierte Verbrennung freier Fettsäuren. Ich darf dazu noch mal zitieren...

Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven umgehen.

Bei Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunden dauern, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.

Die muskulären Glykogenreserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glukoseverbrennung erfolgt.

Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als 90 Sekunden, beginnt die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung die entscheidende Rolle zu spielen (Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach einer halben Stunde)

Der Fachmann wird in dem folgenden PDF Dokument bestimmt wieder Fehler finden, dem Laien reicht die Ausführung.

http://www.sportsmotivation.de/down/...im%20Sport.pdf

Dir ein schönes Wochenende!
Andreas

[Hans]

Hallo Andreas!

Das ist ja alles richtig, was Du schreibst. Bitte erkläre mir aber einmal, warum unsere Glykogenreserven so wahnsinnig wertvoll sein sollen, wenn wir uns nie länger als 90 Min. belasten? Das tut z.B. Silvia ganz sicher nicht. Und wenn es jemand tut (wie z.B. HansP mit 4 Std Ergo, alle Achtung! oder auch ich bei einer längeren Radstrecke), dann machen wir das ohnehin in einem Intensitätsbereich, der uns das durchhalten lässt und dann trainieren wir auch den Fettstoffwechsel. Außerdem führe ich mir zumindest in solchen Fällen auch Kohlehydrate zu, weil's sonst in jedem Fall mühsam wird.

Wozu also jemandem, der eben nicht für mehrstündige Ausdauerbelastungen trainiert, ein Fettstoffwechseltraining empfehlen? Es schadet zwar sicher nicht, aber diese Empfehlung erzeugt eine unnötige Angst vor einem - immer noch aeroben - Training in einem Bereich, der etwas mehr fordert und damit auch mehr Erfolg verspricht. Die immer wieder genannten 85% VO2max entsprechen keiner so geringen Intensität.

Der Grund ist zumeist der, dass immer noch Fettabbau mit Fettstoffwechsel gleichgesetzt wird, was schlicht Unsinn ist. Fettabbau ist ausschließlich eine Sache der Energiebilanz. Und die wird umso besser, je höher der Energieverbrauch ist. Zitat aus dem von Dir geposteten Link, der sehr interessant ist, aber manchmal auch ein bisschen missverstanden werden kann:

"Bei gleichem Energieverbrauch ist die Reduzierung des
Körperfettanteils bei hoher Belastungsintensität trotz kürzerer Belastungszeit und
höherer Kohlenhydratverbrennung genauso hoch wie bei geringer Belastungsintensität
und entsprechend längerer Belastungszeit,..."

Energie = Leistung * Zeit, es kommt ausschließlich auf die Energie an. Wenn man mit höherer Leistung traininert, hat man mit gleicher Zeitdauer mehr Erfolg. Nichts anderes sagt dieser Satz. Du kannst entweder 4 Std mit 12 km/h laufen oder ca. 12 Std. walken, der Erfolg beim Fettabbau wird langfristig ziemlich gleich sein. Mit einem vernünftigen Tempo zu laufen wirst Du mit dem Walken aber sicher nicht trainieren.

Die im Artikel empfohlenen 2000 - 3000 kcal /Woche kann ich nur unterstützen, man sollte sie aber auf das Körpergewicht beziehen, z.B. ca. 40 kcal/kg /Woche. Das bedeutet so ca. 40 km Laufen oder ein bisschen mehr walken.

Meiner Meinung nach wird daher eine weitere Aussage in diesem Artikel leicht fehlinterpretiert:

"Um den Körperfettanteil überhaupt zu beeinflussen, sollte das Ausdauertraining mit
niedriger Intensität im Fitnessbereich einen Gesamtenergieumsatz von mindestens 300
kcal pro Trainingseinheit mehrmals in der Woche aufweisen."

Das bezieht sich auf den Energieverbrauch und hat mit dem Fettstoffwechsel nichts zu tun. Nur wer damit die oben zitierten 2000 - 3000 kcal durch Bewegung verbraucht, kann mit einem optimalen Gesundheitseffekt rechnen. Dagegen wird klar dargestellt, was Fettstoffwechseltraining wirklich ist:

"Voraussetzung für das Fettstoffwechseltraining sind bei
Leistungssportlern Belastungen von über 90 Minuten Dauer, die zu einer Verknappung
des Glykogens (tierische Stärke) führen."

Das bedeutet wohl, dass ein richtiges Fettstoffwechseltraining nur dann wirklich funktioniert, wenn es über eine Dauer von mehr als 90 Min und bei einer Belastung von bis zu 3 mmol/l (also aerob) zu einer Entleerung der Glykogenspeicher führt. Der nächste Satz

"Für Anfänger genügen bereits Ausgangsbelastungen von über 30 Minuten Dauer."

kann sich daher wohl nur auf die Verbesserung des Gesundheitszustandes beziehen, aber nicht auf ein effizientes Fettstoffwechseltraining. So werden an sich richtige Aussagen missverständlich.

Dass die "Fatburner" Tricks mit verzögerter Nahrnugsaufnahme nach dem Training nichts bringen, ist jedem klar, der den Energiesatz verstanden hat.

Interessant ist die Aussage, dass Kaffee eine hohe lipolytische Wirkung hat. Das morgendliche Training nach Kaffee dürfte daher wirklich den Fettstoffwechsel anregen. Dass damit eine verstärkter Fettabbau verbunden wäre, kann meiner Meinung daraus aber nicht geschlossen werden.

Fazit: Nur mit einem ausreichenden Energieverbrauch kann man tatsächlich auch abspecken. Die empfohlenen 40 kcal/kg/Woche kann man z.B. durch rasches Laufen in ca. 3 1/2 Stunden oder durch Walken ("Fettstoffwechseltraining") in ca. 11 - 12 Std erreichen. An so einen Umfang wird man nicht von 0 auf 100 in wenigen Wochen kommen, sondern muss sich langsam herantasten. Je mehr man sich fordern kann, desto rascher wird es gehen. Gesunde brauchen dabei keine Angst zu haben, dass ihr Trainingserfolg durch ein gelegentliches Überschreiten des aeroben Stoffwechsels in irgendeiner Weise gefährdet ist.

LG Hans

[Gast4858]

Hallo Hans,
leider ist mir jetzt ein zweites Mal der gesamte Text gelöscht worden. Ich hoffe ich bekomme noch alles zusammen.
Erst mal ist es falsch zu sagen es werden Fette oder Kohlehydrate verbrannt, sondern es ist ein miteinander. Dh. prinzipiell ist es völlig egal ob ein Training 10 Minuten dauert, oder 90 Minuten, der Körper greift auf beide Speicher zu.
Warum also erst die Fette verbrennen. Drei Gründe fallen mir spontan ein!
a) Sie sind im Überfluss vorhanden.
b) Zu Beginn meiner sportlichen Tätigkeit ist der Puls und damit die Intensität geringer, dh ich kann auf den langsameren Transfer aus Fett zurückgreifen.
c) Wenn ich nach 60 oder 70 oder 100 Minuten meine Intensität steigere, weil z.B. ein Berg kommt, oder Gegenwind ist, oder ich das Tempo erhöhen muss, dann kann ich noch auf meine Glykogenreserven zurückgreifen, du hast sie unter Umständen schon verballert.
Letztlich kommt es auf das Training an ganz klar. Wenn du 60 Minuten Waldlauf machst und dein Ziel heisst schnellstmöglich ankommen, dann läufst du völlig anders als jemand, der sagt ich will 60 Minuten laufen und mich dabei mit meiner Freundin unterhalten. Noch unterschiedlicher wird es natürlich wenn du deinen 60 Minuten Waldlauf einer 4 Stunden RTF Fahrt gegenüberstellst.
Bezogen auf Silvia haben wir folgende Werte. 22 Jahre, untrainiert(was auch immer das bedeutet), einmal 170Schläge/min und einmal 180Schläge/min. Ich brauche noch nicht mal einen Taschenrechner um mit diesen Informationen überschlagsmässig zu sagen, dass sind etwa 84 und etwa 88% der HFmax! Wir können natürlich jetzt noch lamentieren ob sie Hoch oder Niedrigpulserin ist, ob ihre maximale Herzfrequenz vielleicht 208 oder doch nur 192 ist. Für mich bleiben da erst einmal ohne bessere Informationen eine Belastung übrig die ich einem Untrainierten nicht als Training empfehlen würde.
Und wenn es nur um Fettabbau geht, dann muss die Empfehlung wahrscheinlich eh lauten, kein Laufen, kein Walken, kein Fahrrad fahren sondern ab in die Muckibude und Gewichte stemmen, von daher geht die Diskussion im Grunde am lebenden Objekt vorbei!
LG Andreas

[davewolf]

off-topic/

Wenn man längere Texte posten will, ist es grundsätzlich zu empfehlen, diese extern (z.B. in einem Texteditor) zu schreiben und sie hier dann lediglich noch reinzukopieren.

Selbst wenn das Posten dann nicht gleich klappt, hat man den Text trotzdem noch anderswo gespeichert.



/off-topic

[Hans]

Hallo Andreas!

Du brauchst mir nicht zu erklären, wann wieviel Fett verbrannt wird. Spätestens aus dem von Dir angeführten Link geht das klar hervor. Auch über Silvia's HFmax brauchen wir hier nicht zu diskutieren, die kennen wir beide nicht, sie selbst wahrscheinlich auch nicht.

Zum Fettstoffwechseltraining möchte ich noch einmal Kurt zitieren ( http://www.dr-moosburger.at/pub/pub026.pdf ) :

"Deswegen sollte ein Fettstoffwechseltraining zumindest 90 Minuten betragen, um besonders effizient zu sein. Was die Intensität eines optimalen Fettstoffwechseltrainings betrifft, so ist diese zwar niedrig, aber nicht so niedrig, wie es immer wieder als „Fettverbrennungstraining“ in den Fitnessstudios und diversen Fitnesszeitschriften propagiert wird. Sie liegt je nach Trainingszustand bei 50-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme, das entspricht ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz. Bei einem Training mit hoher Intensität, z.B. einem sog. Schwellentraining, spielt die muskuläre Fettverbrennung keine Rolle, erst recht nicht beim Krafttraining."

Was hier in den Studios als solches angepriesen wird, ist also offensichtlich keines, das entspricht auch dem Zitat in meinem letzten Posting. Krafttraining widerspricht nach dieser Aussage ebenso Deiner Fettverbrennungstheorie. Was natürlich wieder mit dem Fettabbau nichts zu tun hat, weil die damit aufgebauten Muskeln ja doch in Ruhe vermehrt Energie verbrauchen und damit helfen, Fett abzubauen.

Abschließend möchte ich noch einmal 2 Sätze aus derselben Publikation zitieren:

"Die eigentliche „Fettverbrennungszone“, die es, wie ich schon sagte, als eigenständigen Begriff in der Physiologie nicht gibt, ist bei körperlicher Ruhe und bei sehr geringer Belastung gegeben, die noch nicht trainingswirksam ist."

"Ein „Training zur Gewichtsabnahme“ zu propagieren, ist Nonsens. Jede Form der körperlichen Aktivität kann zu einer negativen Energiebilanz verhelfen, vor allem Sport mit höheren Belastungsintensitäten, weil damit der Energieumsatz signifikant gesteigert wird."

Daraus schließe ich, dass sich ein junger, gesunder Mensch ruhig gelegentlich ausbelasten kann und keine Angst vor irgendwelchen Laktatschwellen haben muss, solange ihm das Training Spaß macht. Wenn er /sie eine Trainingsintensität über den von ihm selbst geplanten Zeitraum gut durchhält, ist alles in Ordnung. Übrigens auch ein älterer wie ich. In den letzten 40 Jahren hat's mir nicht geschadet, ganz im Gegenteil.

LG Hans

[Gast4858]

Hans mal blöde gefragt, worüber diskutieren wir hier eigentlich???
Geht es jetzt um das schlecht geschulte Personal in den Fitness Studios, darum das selbst hochbezahlte Honorarkräfte den Unterschied zwischen Fettverbrennung und Fettstoffwechsel nicht kennen, oder schlimmer immer noch den Fettverbrennungsimpuls propagieren???? Geht es darum, dass wir hier Kurts Publikationen zitieren?
Wir reden immer mehr aneinander vorbei und auch wenn ich sehr, sehr gerne diskutiere, ich erkenne wann es besser ist einen Schlussstrich zu ziehen.
Was genau meine Fettverbrennungstheorie war, kannst du mir ja mal per PM schreiben, ich weiss es schon lange nicht mehr, wobei ging es jetzt in der Diskussion um "Fettverbrennung" oder Trainingspuls!
LG Andreas
PS: schönen Dank Admin so geht’s besser!