Ernährung für Ausdauersportler/Fettabbau

[Feadin]

Hallo Liebe Fitness-Gemeinde,

momentan stecke ich in einem leichten Dilemma, was meinen Fitnesszustand betrifft.

Hintergrund:
Ich habe mich in den vergangen sieben Jahren von der 135kg-Sofakartoffel
zum Marathonläufer entwickelt, mein Gewicht momentan: 90kg.
Zwischenzeitlich war ich schon bei 80kg, das war aber schon grenzwertig.

Mein Ziel ist jetzt, einen Körperfettanteil von <10% zu erreichen und mein
Gewicht wieder um die 85kg zu stabilisieren. Zeitlichen Rahmen hab ich mir
dafür nicht gesetzt, mir ist ein nachhaltiges Ergebnis lieber als ein schnelles.

Mein Training sieht momentan so aus:

Krafttraining 6x in der Woche im 3er-Split:
Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Rücken, Bizeps
Tag3: Schulter, Beine
Bauch trainiere ich bei jeder Einheit, im abwechselnd an einem Tag die geraden,
am anderen Tag dann die schrägen Bauchmuskeln.
Das ganze inklusive kurzem Warmup und etwa 30min Cardiotraining im Anschluss
an das Krafttraining.
Dazu kommt noch täglich eine separate Ausdauereinheit von 1,5 bis 2 Stunden.

Sonntag ist entweder Ruhetag, oder ich mache je nach Lust und Laune
eine lockere, dafür längere Ausdauereinheit.

Ich weiß ich mute meinem Körper da eine Menge zu, aber es geht mir körperlich gut,
keine Verletzungen, keine Schmerzen, alles im grünen Bereich.
Den groben Fahrplan werde ich wohl auch über den Winter so beibehalten.
Ab Frühjahr will ich den Fokus dann wieder mehr auf Ausdauer legen,
schließlich wollen auch 2015 wieder ein paar Marathons ins Ziel gebracht werden ;-)

Und jetzt kommt die Krux an der Geschichte: Die Ernährung.
Da komme ich bislang einfach auf keinen grünen Zweig.
Ich vermute mal, dass ich unter der Woche bisher ein zu großes Kaloriendefizit gefahren
habe. Das führte dann am vor allem am Wochenende zu unkontrollierten Futterattacken
und einem fürchterbaren Heißhunger auf Süßes.

So, und jetzt komme ich zu den eigentlichen spezifischen Fragen,
ich hoffe, dass ihr da vielleicht den ein oder anderen Tipp für mich habt...

Ich gehe derzeit von einem täglichen Gesamtbedarf von 4000kcal aus,
dabei wird der Grundumsatz ungefähr 1900kcal ausmachen, denke ich.
(Bei 90kg auf 180cm Größe, Alter 29, Bürojob)
Kommt das bei dem Sportpensum ungefähr hin?

Wenn ich ein Kaloriendefizit von 15-20% plane würde das
eine Aufnahme von 3200 bis 3500 kcal pro (Trainings-)Tag ausmachen.

Reicht das aus, oder laufe ich so Gefahr, Muskulatur abzubauen und/oder meinen
Stoffwechsel komplett an die Wand zu fahren?

Wie würdet ihr an meiner Stelle die Makronährstoffe verteilen?
Ich stelle mir derzeit folgende Gewichtung vor:
20% KH, 35% Fett, 55% Eiweiß
Speziell bei den Kohlenhydraten bin ich mir aber gar nicht sicher,
wie viele ich zu mir nehmen soll, und vor allem wann.

Vor dem Training?
Pro: Liefert dem Körper Energie für die Belastung
Contra: Es soll ja eigentlich Fett verbrannt werden, keine Kohlenhydrate.

Nach dem Training?
Pro: der Körper kann KH besonders gut aufnehmen - schnelle Regeneration
Contra: auch hier wieder - stört das nicht die Fettverbrennung?

Wenn ich den KH-Anteil reduziere, soll ich % dann eher auf's Fett
oder auf's Eiweiß draufschlagen? Oder Ersatzlos streichen und das Defizit erhöhen?

Das war jetzt ne ganze Menge Text, schonmal ein dickes Dankeschön an
alle, die bis hierher durchgehalten haben ;-)

Wäre schön, ein paar Meinungen zu bekommen

Sportliche Grüße
der Schorsch.

 

[Marry83]

Hallo Feadin,

wie du selbst bemerkst, tritt dich dein Körper ab und an mal anständig in den Hintern, und zeigt dir, dass er Mittel und Wege hat, deine rationale Konsequenz komplett in den Wind zu schießen. Prinzipiell würde ich also sagen: hör zuallererst auf ihn, anstatt auf fremde Ratschläge, wie viele Prozent wovon du essen solltest. Kohlenhydrate stören nicht zwangsläufig die Fettverbrennung, gerade wenn man viel trainiert. Wovon ich bei einem Marathontraining mal ausgehe . Das Energiedefizit ist ausschlaggebend. Für Ausdauersportler wird aber eine anständige Menge Eiweiß empfohlen. Dementsprechend würde ich das zu Lasten von Fett und/oder Kohlenhydraten auf 1,5g/kg Körpergewicht erhöhen. Aber wie gesagt, letztendlich merkst du, mit welcher Ernährungsform du dich dauerhaft am trainingsfähigsten fühlst. Gegen Heißhungerattacken hilft es, die Lieblingssachen, die bei einer Attacke so reingeschaufelt werden, von vornherein einzuplanen. Nicht unbedingt auf einen bestimmten Tag bezogen, sondern auf eine Zeiteinheit. Z.B. Eine Tafel Schokolade/eine Packung Würstchen/2 Burger/o.a. pro Woche. Man hat sich praktisch nichts verboten, überlegt dann aber doch, ob es jetzt eben der Schokoriegel sein muss (was ja durchaus mal sein kann), oder ob man den dann doch lieber für eine Tasse Sonntagskaffee in Gesellschaft aufspart.

Dein Grundumsatz ist schon ordentlich berechnet. Ich kommen laut WHO-Formel auf ca. 1990kcal/Tag. Ich denke mal bei deinem Training könnte man mit durchschnittlich 2800-3000kcal arbeiten, um ein Defizit zu erreichen, welches nach und nach zu einer Fettabnahme führt. Es ist recht schwierig den Leistungsumsatz sehr genau zu berechnen, deswegen orientiere ich mich eher am Grundumsatz. aber mit der genannten Menge kann man schon anständig satt werden.

Ansonsten: der Körper wird zwar durch das Fettstoffwechseltraining darauf geschult, bei Ausdauerleistungen eher Fett zu verbrennen, als Kohlenhydrate, aber gerade beim Krafttraining nimmt er bevorzugt ATP/CP und Kohlenhydrate, es spart einfach Sauerstoff. Es ist
aber im Grunde egal, was er während des Trainings verbraucht. Die Transportrichtung in den Fettzellen ist nie nur rein oder nur raus, es ist ein Fließgleichgewicht. Wichtig ist, ob auf Dauer ein Defizit, ein Gleichgewicht, oder ein Überschuss besteht. Das heißt: je mehr Energie du durch Sport verbrauchst (egal, ob Kohlenhydrate oder Fette), dann fehlt sie für andere notwendige Körperprozesse (z.B. Regeneration -> Nachbrenneffekt). Und da in Ruhe auch genügend Sauerstoff durch die Blutbahn flaniert, kann sich der Körper alles Fehlende ganz entspannt aus den Fettreserven holen, während die Kohlenhydrate aus der Nahrung ganz schnell wieder in die Glycogenspeicher wandern, um für das nächste Training wieder nutzbar zu sein.

Grüße
Maria

 

[Nastasya]

Hey,

was den richtigen Zeitpunkt für die Zufuhr von Kohlenhydraten angeht, gibt es verschiedene Theorien, ich schliesse mich hier aber meiner Vorrednerin an, letztlich ist das Kaloriendefizit entscheidend. Ich denke nicht, dass der Fettstoffwechsel gestört wird, wenn du nach dem Training wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Auf ein dickes Gericht von MCDonalds würde ich natürlich verzichten. Ob und was du vor dem Training isst, würde ich von deinen ganz eigenen Bedürfnissen abhängig machen. Ich kenne viele Sportler, die gerne auf nüchternen Magen trainieren oder kurz davor nur einen Apfel essen. Für mich wäre das nichts, da ich gerne gestärkt zum Training gehe. Allerdings wird ja auch oftmals empfohlen, direkt vor dem Frühstück eine Trainingseinheit einzubauen, da der Körper hier direkt an die Fettreserven geht. Insgesamt fährst du aber schon ganz richtig, das siehst du ja an deinen Resultaten.