Feadin
New member
Hallo Liebe Fitness-Gemeinde,
momentan stecke ich in einem leichten Dilemma, was meinen Fitnesszustand betrifft.
Hintergrund:
Ich habe mich in den vergangen sieben Jahren von der 135kg-Sofakartoffel
zum Marathonläufer entwickelt, mein Gewicht momentan: 90kg.
Zwischenzeitlich war ich schon bei 80kg, das war aber schon grenzwertig.
Mein Ziel ist jetzt, einen Körperfettanteil von <10% zu erreichen und mein
Gewicht wieder um die 85kg zu stabilisieren. Zeitlichen Rahmen hab ich mir
dafür nicht gesetzt, mir ist ein nachhaltiges Ergebnis lieber als ein schnelles.
Mein Training sieht momentan so aus:
Krafttraining 6x in der Woche im 3er-Split:
Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Rücken, Bizeps
Tag3: Schulter, Beine
Bauch trainiere ich bei jeder Einheit, im abwechselnd an einem Tag die geraden,
am anderen Tag dann die schrägen Bauchmuskeln.
Das ganze inklusive kurzem Warmup und etwa 30min Cardiotraining im Anschluss
an das Krafttraining.
Dazu kommt noch täglich eine separate Ausdauereinheit von 1,5 bis 2 Stunden.
Sonntag ist entweder Ruhetag, oder ich mache je nach Lust und Laune
eine lockere, dafür längere Ausdauereinheit.
Ich weiß ich mute meinem Körper da eine Menge zu, aber es geht mir körperlich gut,
keine Verletzungen, keine Schmerzen, alles im grünen Bereich.
Den groben Fahrplan werde ich wohl auch über den Winter so beibehalten.
Ab Frühjahr will ich den Fokus dann wieder mehr auf Ausdauer legen,
schließlich wollen auch 2015 wieder ein paar Marathons ins Ziel gebracht werden ;-)
Und jetzt kommt die Krux an der Geschichte: Die Ernährung.
Da komme ich bislang einfach auf keinen grünen Zweig.
Ich vermute mal, dass ich unter der Woche bisher ein zu großes Kaloriendefizit gefahren
habe. Das führte dann am vor allem am Wochenende zu unkontrollierten Futterattacken
und einem fürchterbaren Heißhunger auf Süßes.
So, und jetzt komme ich zu den eigentlichen spezifischen Fragen,
ich hoffe, dass ihr da vielleicht den ein oder anderen Tipp für mich habt...
Ich gehe derzeit von einem täglichen Gesamtbedarf von 4000kcal aus,
dabei wird der Grundumsatz ungefähr 1900kcal ausmachen, denke ich.
(Bei 90kg auf 180cm Größe, Alter 29, Bürojob)
Kommt das bei dem Sportpensum ungefähr hin?
Wenn ich ein Kaloriendefizit von 15-20% plane würde das
eine Aufnahme von 3200 bis 3500 kcal pro (Trainings-)Tag ausmachen.
Reicht das aus, oder laufe ich so Gefahr, Muskulatur abzubauen und/oder meinen
Stoffwechsel komplett an die Wand zu fahren?
Wie würdet ihr an meiner Stelle die Makronährstoffe verteilen?
Ich stelle mir derzeit folgende Gewichtung vor:
20% KH, 35% Fett, 55% Eiweiß
Speziell bei den Kohlenhydraten bin ich mir aber gar nicht sicher,
wie viele ich zu mir nehmen soll, und vor allem wann.
Vor dem Training?
Pro: Liefert dem Körper Energie für die Belastung
Contra: Es soll ja eigentlich Fett verbrannt werden, keine Kohlenhydrate.
Nach dem Training?
Pro: der Körper kann KH besonders gut aufnehmen - schnelle Regeneration
Contra: auch hier wieder - stört das nicht die Fettverbrennung?
Wenn ich den KH-Anteil reduziere, soll ich % dann eher auf's Fett
oder auf's Eiweiß draufschlagen? Oder Ersatzlos streichen und das Defizit erhöhen?
Das war jetzt ne ganze Menge Text, schonmal ein dickes Dankeschön an
alle, die bis hierher durchgehalten haben ;-)
Wäre schön, ein paar Meinungen zu bekommen
Sportliche Grüße
der Schorsch.
momentan stecke ich in einem leichten Dilemma, was meinen Fitnesszustand betrifft.
Hintergrund:
Ich habe mich in den vergangen sieben Jahren von der 135kg-Sofakartoffel
zum Marathonläufer entwickelt, mein Gewicht momentan: 90kg.
Zwischenzeitlich war ich schon bei 80kg, das war aber schon grenzwertig.
Mein Ziel ist jetzt, einen Körperfettanteil von <10% zu erreichen und mein
Gewicht wieder um die 85kg zu stabilisieren. Zeitlichen Rahmen hab ich mir
dafür nicht gesetzt, mir ist ein nachhaltiges Ergebnis lieber als ein schnelles.
Mein Training sieht momentan so aus:
Krafttraining 6x in der Woche im 3er-Split:
Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Rücken, Bizeps
Tag3: Schulter, Beine
Bauch trainiere ich bei jeder Einheit, im abwechselnd an einem Tag die geraden,
am anderen Tag dann die schrägen Bauchmuskeln.
Das ganze inklusive kurzem Warmup und etwa 30min Cardiotraining im Anschluss
an das Krafttraining.
Dazu kommt noch täglich eine separate Ausdauereinheit von 1,5 bis 2 Stunden.
Sonntag ist entweder Ruhetag, oder ich mache je nach Lust und Laune
eine lockere, dafür längere Ausdauereinheit.
Ich weiß ich mute meinem Körper da eine Menge zu, aber es geht mir körperlich gut,
keine Verletzungen, keine Schmerzen, alles im grünen Bereich.
Den groben Fahrplan werde ich wohl auch über den Winter so beibehalten.
Ab Frühjahr will ich den Fokus dann wieder mehr auf Ausdauer legen,
schließlich wollen auch 2015 wieder ein paar Marathons ins Ziel gebracht werden ;-)
Und jetzt kommt die Krux an der Geschichte: Die Ernährung.
Da komme ich bislang einfach auf keinen grünen Zweig.
Ich vermute mal, dass ich unter der Woche bisher ein zu großes Kaloriendefizit gefahren
habe. Das führte dann am vor allem am Wochenende zu unkontrollierten Futterattacken
und einem fürchterbaren Heißhunger auf Süßes.
So, und jetzt komme ich zu den eigentlichen spezifischen Fragen,
ich hoffe, dass ihr da vielleicht den ein oder anderen Tipp für mich habt...
Ich gehe derzeit von einem täglichen Gesamtbedarf von 4000kcal aus,
dabei wird der Grundumsatz ungefähr 1900kcal ausmachen, denke ich.
(Bei 90kg auf 180cm Größe, Alter 29, Bürojob)
Kommt das bei dem Sportpensum ungefähr hin?
Wenn ich ein Kaloriendefizit von 15-20% plane würde das
eine Aufnahme von 3200 bis 3500 kcal pro (Trainings-)Tag ausmachen.
Reicht das aus, oder laufe ich so Gefahr, Muskulatur abzubauen und/oder meinen
Stoffwechsel komplett an die Wand zu fahren?
Wie würdet ihr an meiner Stelle die Makronährstoffe verteilen?
Ich stelle mir derzeit folgende Gewichtung vor:
20% KH, 35% Fett, 55% Eiweiß
Speziell bei den Kohlenhydraten bin ich mir aber gar nicht sicher,
wie viele ich zu mir nehmen soll, und vor allem wann.
Vor dem Training?
Pro: Liefert dem Körper Energie für die Belastung
Contra: Es soll ja eigentlich Fett verbrannt werden, keine Kohlenhydrate.
Nach dem Training?
Pro: der Körper kann KH besonders gut aufnehmen - schnelle Regeneration
Contra: auch hier wieder - stört das nicht die Fettverbrennung?
Wenn ich den KH-Anteil reduziere, soll ich % dann eher auf's Fett
oder auf's Eiweiß draufschlagen? Oder Ersatzlos streichen und das Defizit erhöhen?
Das war jetzt ne ganze Menge Text, schonmal ein dickes Dankeschön an
alle, die bis hierher durchgehalten haben ;-)
Wäre schön, ein paar Meinungen zu bekommen
Sportliche Grüße
der Schorsch.