Der berühmte 6Pack - Hilfe

[homeworker]

Hallo liebe Forenmitglieder,

seit etwa 2 Monaten versuche ich regelmäßig (5-6 Mal pro Woche ) abends 20 min etwas für meien Bauchmuskeln zu tun. Dabei mache ich 200-300 Situps (Beine rechter Winkel über Boden, abwechselnd links-rechts Oberkörper nach vorne). Das ganze hat anfangs auch Erfolge gezeigt, doch seit einigen Wochen passiert gar nichts mehr, obwohl ich das Trainingspensum gesteigert habe (400 Situps). Meine Maße: 188 cm, 69-70kg, 17Jahre; nebenbei 2 mal die Woche 1,5 Std. Kampfsport + 1 mal die Woche 1Std. Schwimmen (ca. 2000m).

Nun weiss ich auch, dass dieses Problem im Forum scho x mal angesprochen wurde, habe mir diverse Threads durchgelesen, habe aber nicht ganz die Lösung für mein Problem gefunden...

Nun wollte ich mir vorallem Rat in der Ernährung (mehr essen um Masse aufzubauen od. wenig essen??).
Zudem interessieren mich Übung die für einen Traingsplan taugen und wie das mit den Ruhepausen etc. ist.
Noch eine Info: ich habe keien Geräte zur Verfügung nur Kurzhantlen.

Danke und Grüße

[ONeill]

Bauchmuskeln zum wachsen zu bringen ist sehr schwer. DU brauchst einen niedrigen Körperfettanteil damit sie sichtbar werden.

Mal abgesehen von deinen sehr ineffektiven Bauchübungen.

Mehr wilsch aber nicht sagen, da alles schon sehr oft in anderen Threads beschrieben wurde, was du ja schon gelesen haben solltes ;-)

[homeworker]

Hallo,

danke für die Antwort.

Dass meine Trainingsmethoden ineffektiv sind, habe ich auch rausgefunden, nun bin ich aber hier um sie effektiv zu machen.

Ich habe nun doch schon einige Threads durchgelesen, doch wird dort meist zu ganzheitlichem Krafttraining im Fitnessstudio geraten.
Da sich mir diese Möglichkeit nicht bietet, bin ich nun auf der Suche nach ein paar gesunden und effektiven Übung, um meine Bauchmuskeln mher zu konturieren.
Einweiteres Problem ist folgendes: bei mir ist die Muskelpartie zw. dem Brustkorb bis zum Bauchnabel um einiges größer als die in der Bauchnabelgegend.

Vielleicht hat ja doch noch jemand einen tip für mich.

Danke und Grüße

[Man19]

Meines Wissens nach funktionieren die Bauchmuskel wie die restlichen Muskeln, sprich sie brauchen auch Regeneration!
Vielleicht sind 6 mal training die Woche zu viel?

[ONeill]

Hast du überhaupt einen entsprechenden Körperfettanteil, damit deine Bauchmuskeln auch sichtbar sind?

[homeworker]

Hallo,

ich weiß nicht, was genau unter einem entsprechenden Körperfettanteil zu verstehen ist.
Ich habe mal nach ein paar Messmethoden gegoogelt, wobei bei der "Armymethode" (Umpfang: Hals, Bauch, + Körpergröße) ein Wert von 8,7 rauskam. (Bei 3/7/9 Falten Methoden 10-13 %)
Ich weiß nicht wie repäsentativ der Wert ist, doch würde ich mich selber mit 68kg und 188cm eher als schlank betrachten. Es sind auch Bauchmuskeln zu erkennen, gerade nach dem Training, doch sind dise eher wenig konturiert und im oberen Bereich weitaus größer und "dicker".

Ich habe mich nach weiterer Recherche zu folgendem Übungsplan entscheiden:

1. Gerader Crunch 5 Sätze à 25 Wdh.
2. Diagonaler Bauchmuskel-Twist 5 Sätze à 20 Wdh.
3. Liegestütz klassisch 3 Sätze à 30 Wdh.
4. autostabiler Crunch 4 Sätze à 20 Wdh.
5. pendel Bauchübung (für mich sehr schwer) 2 Sätze à 7 Wdh.
6. Becken heben im Liegen (im Verlauf sehr schwer kein Hohlkruz zu entwickeln) 4 Sätze à 12 Wdh.
7. Kurzhantel Hammercurl 3 Sätze à 12 Wdh (6kg)
8. Kurzhantel Bizeps Curl 3 Sätze à 8 Wdh.

Das sind die Übungen, die ich gestern Abend einmal versucht habe und täglich wiederholen werde.

Was ist davon zu halten??

Gibt es klassische Eiweißquellen, die man im Alltag zu sich nehmen kann?

Danke und Grüße

[KDK]

.. was für ein Aufwand, wäre ich viel zu faul dafür.
3 x 10 WDH: An einen Holmen hängen und Füsse bis zum Holmen bewegen mit gestreckten Beinen und ohne Schwung
3 x 20 WDH: auf dem negativen Schrägbrett und Füsse z. B. einhängen in eine Sprossenwand, verschiedenene Neigungen
3 x 20 WDF: seitliche Crunches auf dem Boden
Die einzelnen Bauchübungsarten auf drei Trainingstage verteilt und fertig ist das Sixpack, zumindestens beim mir - bin allerdings recht schlank.
KDK

[Das Experiment]

Ich mach gar nix extra für den Bauch. Kreuzheben und Knebeugen schwer belasten den Rumpf so sehr, dass mir die zusätzlich benötigte Regenerationszeit zu schade wäre.

Das ist eben ne Sache, die ich für mich gelernt habe: Willst du Muskeln, musst du beugen. Meine Arme hab ich auch nicht durch Curls bekommen (die mach ich schon ewig und nie hat sich was getan), sondern durch Beugen.

[KDK]

Ja, nur nicht jeder macht reines KDK ;-) Und wer z. B. mal was für den Bizeps tun will, der kann ja auch mal an der DM im Strictcurl in Berlin teilnehmen, der geheimen vierten KDK-Diszplin ...