Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Muskelzunahme - diverse Fragen

[Roca]

Hallo Forum,

ich habe bereits einige Beiträge durchgelesen und die Suche-Funktion benutzt, leider ohne den perfekten Thread zu finden.
Folgendes Anliegen: Ich bin seit Juni letzten Jahres Mitglied in einem Fitness-Center und bin auch relativ regelmäßig dorthin gegangen. Jedoch gab es im letzten Jahr ein Bruch und 2 Monate ohne jegliches Training vergingen ( familiäre Probleme etc.) In der Zeit von Juli bis circa Dezember habe ich mich bereits von ~102 kg auf 99~ runtertrainiert. Mein Bizeps und auch mein Oberkörper sind etwas muskolöser geworden, doch nun will ich mehr!

Erstmal ein wenig Hintergrundwissen: Ich bin 20 Jahre alt und wiege 99 kg bei einer Größe von 185 cm. Hierbei ist zu beachten, dass ich nicht wirklich dick bin, sondern eher pummelig und dies vor allem am Bauch. Ich spiele leistungsbezogen Fussball. Wir trainieren 2 mal die Woche von 19:30 bis ~ 21:15. Hier werden vor allem die erste Stunde Schnelligkeit und Ausdauer trainiert. Ab dann machen wir meist ein Match. Am Wochenende haben wir dann ebenfalls ein Spiel, manchmal sogar 2.

Meine Ernährung ist falsch, das weiß ich und will ich nun ändern:

Morgens: Entweder Vollkornbrot mit Käse oder Wurst + einen Klacks Ketchup
oder Müsli bzw. Cornflakes mit 3,5 % Milch.
Mittags: ess ich so gut wie gar nicht , außer vllt. mal einen Apfel oder eine Banane. Zu Hause gibt es dann um circa 17:00 Uhr meine erste richtige Mahlzeit. Versuche hier schon die Nudeln,Reis,Kartoffeln komplett wegzulassen oder in sehr geringen Maßen zu verzehren.
Abends: 5 Eier mit Tomaten oder Cornflakes oder Brot.


Training:
Da ich vor allem mein Fett am Bauch wegtrainieren möchte und noch ein bisschen Muskelmasse im Armbereich, sowie Schultern und Brust, zu bekommen, frage ich mich was die perfekte Übung für mich ist. Normalerweise sieht mein Training so aus:

1. Lastkraftzug zur Brust, 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen bei 60 kg.
2. Lastkraftzug zum Rücken, 3 Sätze á 15 - 18 Wiederholungen bei 65 kg.
3. Entweder Hanteltraining mit 12,5 kg, 3 Sätze á 15 Wiederholungen

dann entweder
Trizeps, hab leider keine Ahnung wie die Übung heißt, 12 kg. 3 Wiederholungen á 10-12 Wiederholungen

oder

"Sit-Up-Maschine" 3 Sätze á 10 Wiederholungen.

Meist gehe ich Montags und Mittwochs oder Montags und Freitags trainieren.

Wie ihr sehen könnt, habe ich keinen strukturierten Trainingsplan.
Nun meine Fragen:

- Welche Übung könntet ihr mir noch empfehlen?
- Wie sieht es mit der Energiezufuhr nach dem Training aus? Ich esse oft 5 Eier mit zugeschnittenen Tomaten, jedoch ist die Frage, ob man hier auch eine vollwertige Mahlzeit á la Nudeln einsetzen kann?
- Sollte ich 3 mal in der Woche zum Trainieren gehen, da sich mein Körper, wenn ich 2 mal Fussball und 2 mal zum Krafttraining gehe echt erschöpft anfühlt.
- Inwiefern sollte ich mein Essverhalten ändern?

Bin dankbar für jede Antwort

[midlife]

Es gibt auch Milch mit 0,5 und 1,5% Fettanteil. Kohlenhydrate wie Brot und Cornflakes (wetten in dem Zeug steckt reichlich Zucker mit drin?) sollte man, genauso wie Fett deutlich reduzieren. Eiweißhaltige Nahrung wie mageres Geflügelfleich (auch als Brotbelag wenn Brote unverzichtbar sind), Magerquark und Thunfisch (im eigenen Saft, nicht den in Öl!) sind hervorragende Eiweißlieferanten und sollten nicht fehlen. Wurst, Käse und Streichfett zusammen mit Brot sind Fett- und Kohlenhydratbomben, die viel Energie (Kalorien) liefern und die aufgenommene Energiemenge sollte reduziert werden. Rechne mal aus, was täglich so zusammenkommt, KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager kann Dir dabei helfen.