My tiny little fitness dairy...

[openChris]

Hallo liebe Fitnessgemeinde,

bin beim Stöbern in den Weiten des Internets auf diese Community aufmerksam geworden und da habe ich mich einfach mal angemeldet. Habe seit ein paar Jahren das Rauchen aufgegeben und wieder mit Sport angefangen, erst unregelmäßig, aber die Leidenschaft hat mich gepackt und nun bin ich schon ein wenig dabei. Mein Ziel für dieses Jahr übrigens sind die 70Kg. Den weiteren Verlauf möchte ich hier nach Möglichkeit auch dokumentieren.
Im weiteren Verlauf sind ein paar Informationen über mich, meinen Sport und ein wenig zur Ernährung zu finden. Wer etwas dazu schreiben möchte, ist herzlich eingeladen!

Viele Grüße von Chris


Der Schwimmplan, wenn auch mal in etwas abgewandelter Form, ist seit knapp zwei Jahren aktuell. Das Krafttraining ist in regelmäßiger Form nun seit einem Jahr dazu gekommen, aber erst seit Anfang Dezember 2008 auf diesem Stand.

Stand:

Februar 2009

Körpergröße:

178cm

Aktuelles Gewicht:

66Kg

Wochenplan
Montag - Schwimmen
Dienstag - Frei
Mittwoch - Krafttraining
Donnerstag - Frei
Freitag - Schwimmen
Samstag - Krafttraining
Sonntag - Frei

Schwimmen [2250m / 50-55min im Durchschnitt / 1min Pause pro Durchgang]

500m Aufwärmen

• 250m Kraul
• 50m Brust
• 100m Beinschlag (mit Flossen + Pull-KickBuoy)
• 100m Kraul (nur Arme + Pull-KickBuoy)

250m Kraul (schnell)
250m Beinschlag (mit Flossen + Pull-KickBuoy)

• 125m Beinschlag (langsam)
• 125m Beinschlag (schnell)

250m Armschlag (schnell (nur Arme + Pull-KickBuoy))
250m Kraul (lange Armzüge)
250m Kraul (mit Flossen)
250m Kraul (schnell)
250m Ausschwimmen

• 50m Kraul (langsam)
• 50m Brust (langsam)
• 150m Rücken

Krafttraining [3 Durchgänge / 1min Pause pro Durchgang]

Bankdrücken - (Langhantel) - 30 Wdh. - 25Kg

Bizeps Curl - (Kurzhantel) - 10 Wdh. - 12Kg

Crunch Fahrrad - 50 Wdh. / Normal - 50 Wdh.

Bankdrücken - (Kurzhantel) - 15 Wdh. - 12Kg

Curl (sitzend) - (Kurzhantel) - 10 Wdh. - 12Kg

Ernährung
Je nachdem, ob Schwimmen oder Krafttraining, verschiebt sich die Mahlzeit am Abend ein wenig. Wenn ich vom Schwimmen heimkehre, dann esse ich so gegen 19:30-20:00 Uhr, ansonsten so gegen 18:00-18:30 Uhr.
Morgens gibt es ein Glas Milch und dazu eine Scheibe Brot mit Huhnaufschnitt und Käse.
Bis zum Mittag ein PickUP! und ein oder zwei Tassen schwarzenTee.
Gegen Mittag esse ich entweder zwei Scheiben Brot mit Huhn und Käse, meist aber einen gemischten Salat. Am Nachmittag gibt’s noch ein PickUP! und Tee.
Abends nach dem Sport gibt es erstmal ein großes Glas Milch. Zu Essen mache ich mir entweder Nudeln mit Tomatensoße (selbst gemacht), Lachs mit Kartoffeln, verschiedenste Reisgerichte mit Gemüse und Huhn oder Pute. Am Sonntag koche ich immer mit meiner besseren Hälfte, in der Regel essen wir gern Lasagne, Chili, machen uns Pizza aber auch mal deftige Rouladen. Zu trinken gibt es bei mir (außer Milch und Tee) Mineralwasser, so an die zwei Liter am Tag. Bin kein Fan von Cola o.ä. und auf Alkohol verzichte ich zurzeit auch komplett.

[F.Heinrich]

Hallo,
ich bin auch neu in dem Forum hier.
auffallend an deinem Krafttraining ist, das es eigentlich nur aus Bankdrücken und Curls besteht, also Brust, Trizeps, Vordere Schulter und Bizeps.

Was ist aber z.B mit Beinen?

In der Regel schlägt man zu Beginn, glaube ich, ein Krafttraining mit einem Ganzkörpertraining vor, mit 3 Sätzen a 15-20 Wdh um den Körper an das Training zu gewöhnen. Später dann bei weniger Wiederholungen ein Ganzkörper für den Masseaufbau mit Übungen wie Klimmzügen, Rudern, KReuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken.
Bei diesen großen Übungen kann man sehr viel Gewicht bewältigen und es wird auch die Hormonausschüttung begünstigt, was zu einem besseren Massezuwachs führt.

Grüße,
F.Heinrich

[openChris]

Hallo F.Heinrich,

vielen Dank für Deine Antwort. Ich muss dazu sagen, das ich nicht im Studio sondern zu Hause trainiere. Daher ist das mit dem Übungen für die Beine nicht ganz so leicht, und ich habe sie zur Zeit außer Acht gelassen. Mir stehen eine Bank, Langhantel und Kurzhanteln zur Verfügung, sowie auch eine Klimmzugstange.

Viele Grüße von Chris

[F.Heinrich]

Hi,

Kreuzheben und Kniebeugen sind zwar Top Übungen, allerdings kommt man da ziemlich schnell auf hohe Gewichte, und das kostet natürlich alles wieder Geld. Dazu bräuchte man bei Kniebeugen auch noch ein Rack oder eine LH-Ablage und meistens auch profesionelle Technikberatung. Klar, dass das nicht zu Hause geht.
Für die Beine Würden sich aber noch Ausfallschritte und Bulgarische Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel anbieten.
Und für den Rücken und den Bizeps dann noch Klimmzüge und Rudern mit der HAntel. Soweit ich das bis jetzt bei den ganzen Trainingstheoriesachen verstanden habe, wäre Klimmzüge im Untergriff sogar effektiver für den Bizeps, weil insgesamt betrachtet mehr Gewicht bewegt wird.
(Und an sich auch "zeitsparender", weil du den Rücken ja auch mittrainierst)

Grüße

[openChris]

Leider muss ich eine Einheit Ausdauer- und Krafttraining in dieser Woche aussetzen, habe mir eine ungebetene Erkältung eingehandelt. Montag gehts hoffentlich weiter...

[openChris]

Am Montag konnte ich bereits wieder mit dem Training anfangen und habe es auch die Woche über durchgezogen.
Ab dem heutigen Tag wird noch etwas mehr gemacht; werde nun 4 anstatt 3 Durchgänge beim Krafttraining machen. Ist mir auch ganz gut bekommen.
Mit dem Schwimmen geht auch ganz gut zur Zeit. Durch einen super Tip von einem anderen Forumuser (Danke @ Spin_me), nutze ich für mein Ausdauertraining anstatt der Apfelschorle ein Maltodextrin Getränk. Werde daher in etwa 2-4 Wochen das Ausdauertraining auf weitere 250m erweitern.