Mein Trainingsplan zum Abnehmen

Ron

New member
Hallo zusammen,

Ich habe mich über ein paar Freunde über die richtige Ernährung zum Fitness-training informiert und habe mir darauf einen Plan erstellt, den ich bisher auch so einhalte. Hier ist mein Plan:

Mo, Mi, Fr: Cardiotraining im Fitnesscenter. 90 min. Crosstrainer. Ich achte dabei darauf, dass mein Puls nicht über 130 steigt. meistens ist der so bei 117-120.

Di, Do: intensives Krafttraining. Meist 1,5-2 Std. im Fitnesscenter mit einem ausgewogenem Oberkörpertraining (Veon einem Trainer zusammengestellt). Beine lasse ich dabei weg, da ich viel Ausdauertraining betreibe und auch gerne Mauntainbike fahre.

Sa, So: je nach Lust und Laune das Cardiotraining oder das Krafttraining oder auch einfach 2 tage Pause damit sich mein Körper erholen kann.

Zu meiner Ernährung.

Morgens: Ich esse morgens entweder Müsli/Haferlocken (lactosefreie, fettarme h-Milch) mit einer Banane oder Traubenzucker, oder aber Mehrkornbrot/Vollkornbrot/Schwarzbrot mit Putenbrust zum Frühstück.

Mittags: dann nochmal Brot (die oben beschrieben sorten) mit Putenwurst oder auch Hänchenfleisch oder dergleichen. Dazu dann meißtens noch eine Banane oder ein bis zwei äpfel. Hier würde ich gerne was ändern. So dass meine Ernährung vielseitiger wird. vielleicht Salat oder dergleichen.

Abends: Ich hau mir apends dann oftmals 3 Eier in die Pfanne (das Eigelb von zwei eiern trenne ich raus). dazu gibt es dann 120-140 gr. Thunfisch (in Wasser, nicht in öl) und Tomaten, Zwiebeln und Paprika dabei. Eventuell noch eine Banane. Ich würde ganz gerne nach dem Cardiotraining auf eine vollweritge Nudel/Reis-mahlzeit umsteigen um den Hunger zu bewältigen. Ist das sinnvoll?

Zwischendruch: ich gönne mir ab und zu 500ml Saft (Hohes C Multivitamin, ich könnte das zeug eingetlich saufen ohne Ende). Immer wenn ich wirklich Hunger verspüre mach ich mir meistens noch eine Schale Haferflocken mit Traubenzucker oder banenbrei (Banane mit Traubenzucker und Haferflocken). Ich gönne mir auch einmal in der WOche eine Ausnahme (Pizza oder dergleichen), weil ein bisschen Lebensqualität muss schon sein ;-). Ich achte dabei aber eigenlich immer darauf ein kaloriendefizit von 500 kcal einzuhalten.
Ach ja. Auf magerquark und ander milchprodukte muss ich dank einer lactoseintoleranz leider verzichten...

Mein Problem an diesem Plan ist, dass er recht teuer ist. Das ist aber noch zu verkraften. Viel schlimmer ist natürlich der große Hunger der sich vor allem nach den 90 min. auf dem Crosstrainer einstellt. Zudem bin ich mir nicht sicher ob ich ausreichend Kohlenhydrate zu mir nehme bei meinem (wie ich finde) recht intensiven Cardiotraining.

Mein Ziel ist ein gut definierter und sportlicher Körper. Ich war halt früher schon sehr dick, habe aber kräftig abenommen. Jetzt will ich noch das restliche Hüftgold und den übrig geblieben Bauchspeck loswerden.
Hier ein paar Angaben zu mir:

Größe: 182 cm
Gew.: 83 Kg
Alter: 24

naja das zu meinem Plan. Über ANregungen und Verbesserungen würde ich mich freuen.

Mfg
Ron
 
Auf einen flüchtigen Blick kann ich nichts gravierend Falsches finden.

Ein paar Kleinigkeiten gibt's anzumerken.

Der Traubenzucker im Frühstück soll wohl als Süßstoff dienen, steigert aber zugleich sehr stark den Insulinspiegel, der wiederum häufig für verstärktes Hungergefühl verantwortlich gemacht wird. Auch Bananen bewirken diesen Effekt, verglichen mit anderen Obstsorten. Nach Möglichkeit würde ich deshalb auf Traubenzucker verzichten oder ihn zumindest durch Fruchtzucker ersetzen. Auch die Banane würde ich eher durch Apfel, Orange oder ähnliches ersetzen.

Deine Ernährung ist sehr eiweißreich. Allein das Abendessen besteht zu 60 bis 70g aus Eiweiß. Ich war direkt überrascht, als ich sah, wie leicht du bist. Auch die meisten Kohlenhydratlieferanten bringen ohnehin eine kleine Portion Eiweiß mit sich. Insgesamt könnte das schon mehr als nötig sein und du wärst vielleicht besser bedient, das eine oder andere Gramm Eiweiß gegen KHs einzutauschen.

Das Abendessen kann schon auch Kohlenhydrate beinhalten. Es sollten eben nicht zu viele sein, damit der Fettstoffwechsel der Schlafphase nicht zu sehr beeinträchtigt wird.

Das "Cardio"-Training, dass du machst ist kein Cardio-Training, sondern ein Fettstoffwechsel-Training. In diesem Pulsbereich werden nur wenige KHs verbrannt, aber umso mehr Fett. Cardio-Training geht eher in den Bereich 135 Herzschläge bis zur anaeroben Schwelle. Die KHs werden für dein Training wohl ausreichen, so meine Schätzung. Aber wenn du mit so niedrigem Puls trainierst, dann verbrauchst du pro Zeiteinheit sehr wenig Energie. Falls Zeit eher knapp bemessen ist in deinem Leben, wäre vielleicht ein echtes Cardio-Training besser. Von dem bekommt man auch nicht so schnell Hunger, so meine Erfahrung. Hängt vielleicht damit zusammen, dass man den Körper stark belastet (Gefahrensituation) und er deshalb alltägliche Nöte ausblendet.
 
Okay, dann werde ich wohl auf Fruchtzucker umsteigen und versuchen nicht zuviel davon zu essen.

Ist denn Fettstoff-wechsel-Training nicht eventuell noch ziemlich sinnvoll um meine letzten fettpölsterchen zu verbrennen um danach mit ausgeprägtem Körperdefinitionstraining zu beginnen?
Ich kann dann ja immernoch auf Cardio-Training umsteigen wenn ich auch anfangen möchte mehr Muskeln aufzubauen.
 
Was die Alternativen Fettstoffwechsel- versus Cardio-Training angeht, so gibt es zwei Lager.

Die Anhänger eines Fettstoffwechseltrainings argumentieren, dass dabei anteilig mehr Fett verbrannt wird, der Abspecksportler also verstärkt auf die Energie zurückgreift, die er ohnehin zu genüge hat. Außerdem ist das eine sehr schonende Art des Trainings, die Einsteiger oder Senioren nicht überfordert und deren Gelenkbelastung sehr niedrig ist. Unabhängig vom Leistungsstand wird man auf diesem niedrigen Level bedeutend länger trainieren können, bevor man erschöpft ist.

Ein Cardio-Training ist merklich intensiver. Sein Vorteil liegt im deutlich höheren Energieverbrauch pro Zeiteinheit. So über den Daumen gepeilt, verbrauche ich etwa 50 Prozent mehr Energie, wenn ich in diesem Bereich trainiere. Da hier Herz und Lunge mehr arbeiten, kommt man schneller zu einer Steigerung der Kondition.


Ich habe mich in meiner Haltung zu beidem irgendwo in der Mitte eingependelt. Beides hat Vor- und Nachteile, die man gegeneinander abwägen muss.

Hab ich Zeit?
Wenn man wenig Zeit hat fürs Training, dann ist der Cardio-Bereich attraktiv, da man innerhalb der kurzen Zeit viel Energie loswird. Hat man dagegen Zeit im Überfluss, kann man auch mal doppelt so lange und dafür eben nur mit Fettstoffwechselpuls trainieren. Wegen der geringen Beanspruchung hält man die Dauer genauso durch und verbraucht am Ende sogar absolut mehr Energie.

Wie ist meine Tagesform?
Bin ich mit Leib und Seele dabei oder hab ich mich mühsam aus dem Sessel gekämpft? Hab ich mich durch vorangegangene sportliche Betätigung verausgabt und mir steckt noch die Müdigkeit in den Gliedern, dann sollte ich evtl. nicht Vollgas geben und lieber mal eine sanfte Ausdauereinheit mit niedrigem Puls einschieben. Die ist allemal besser als nix und ich knüppel meinen Körper nicht auch noch mit einem Cardio-Training.

Neige ich zu Verletzungen?
Wenn ein Muskel über längere Zeit mehr Kraft aufbringen muss, so kann das eine Reihe von Komplikationen mit sich bringen, so etwa eine Entzündung des Bindegewebes zwischen Muskel und Knochen oder der Gelenkkapsel. Für die meisten dürfte das keine Rolle spielen, wer aber dafür anfällig ist, der sollte es besser ruhiger angehen lassen.
Hier sieht man schon, dass man das alles nicht so isoliert betrachten kann, weil es beispielsweise wieder Wechselwirkungen mit der Tagesform gibt. Wer intensiv Cardio trainiert, der belastet seine Gelenke anders und wird auch zur Gelenkentlastung mal weniger intensiv trainieren.

Hab ich ausreichend Glykogen?
Wer sich ausgewogen und reichhaltig ernährt, der kann diese Frage getrost vernachlässigen. Wer Diät hält, der hat allerdings beschränkte Kohlenhydratzufuhr. Wie sehr die beschränkt ist, hängt vom Diät-Typ und dessen Ausmaß ab. Wer intensiv trainiert, der verbraucht die KHs schneller, kann seine Reserven über Tage hinweg erschöpfen und sieht dann irgendwann mal während eines normalen Trainings Sterne. Wer Fettstoffwechseltraining macht, verbraucht KHs langsamer und kann mit der gleichen Menge KH mehr Fett mitverbrennen, also mehr Energie absolut. Auch hier wieder die Frage der Tagesform. Hab ich's mal mit der Diät nicht so genau genommen und deshalb mehr KHs im Körper, kann ich guten Gewissens Gas geben. Merke ich dagegen, dass die Speicher sich leeren, muss ich zurückfahren, evtl. sogar innerhalb einer Trainingseinheit.

Welcher Typ bin ich?
Der eine läuft hochpulsig, kriegt seinen Kick, wenn er das Herz pumpen spürt, wird von der Ausschüttung körpereigener Substanzen beflügelt und ist nach dem Training noch so überdreht, dass er längere Zeit kein Hungergefühl hat.
Ein anderer empfindet dies als unangenehme Stresssituation, schaut nur leidend auf die Uhr, wann er endlich sein Soll erfüllt hat und von seinem Folterwerkzeug befreit ist. Der mag es üblicherweise lieber, wenn das Herz so bei 120 Puls vor sich arbeitet und nebenbei noch lesen kann. Der hat aber wahrscheinlich auch hinterher vermehrt Hunger.

Hab ich sportliche Ziele?
Ist mir meine Leistungsfähigkeit egal und ich will nur Kalorien verbrennen, muss ich mich nicht mit Cardio-Einheiten in Form bringen. Will ich sportliche Herausforderung bis hin zum Halbmarathon annehmen, komme ich um den Pulsbereich des Cardio-Trainings nicht herum. Will ich Langzeitausdauer für einen Marathon oder mehr, wird der Fettstoffwechsel schon wieder leistungsrelevant und ich sollte auch diesen Bereich mittrainieren.

Das war's in der Kürze. Letztlich wird man abwägen und sich für eine Trainingsform entscheiden, allerdings nicht grundsätzlich, sondern vor jeder Trainingseinheit aufs Neue, je nach gegenwärtiger Situation.
 
erstmal danke für diese ausgiebige Antwort.
Ich denke ich werde es genauso halten. je nach Tagesform werde ich mich dann für Cardio- oder Fettstoffwechsel-training entscheiden.

Kann ich denn auch 90 min. lang Cardio-training betreiben?
ich neige nicht zu verletzungen und eine Diät betreibe ich nicht wirklich. Ich ernähre mich halt einfach Gesund und versuche möglichst auf schnelle Kohlenhydrate zu verzichten (süßgkeiten , ungesunde Soßen etc.)!
 
Kann ich denn auch 90 min. lang Cardio-training betreiben?
Sollte kein Problem sein. Die Kohlenhydrate reichen locker und Laktat wird auch nicht aufgebaut. Wenn du noch untrainiert bist, solltest du das nicht zu oft machen und grundsätzlich Pausentage einhalten.
Probier's halt mal aus und richte dich nach deinem Körper. Der weiß oft besser, wo seine Grenzen liegen, als ein Außenstehender das einschätzen kann.
 
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