Ernährungsplan/ Umstellung der Ernährung/ Training

Lippi0307

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Ernährungsplan

Hallo Zusammen,

ich bräuchte einen Tip oder evtl. sogar einen fertige Ernährungsplan, wenn jemand einen hat.
Zu meinen Daten:
Ich bin 1,89m groß, wiege zur Zeit unglaubliche 93 Kilo.
Mein Ziel ist es durch Training und Umstellung der Ernährung mein Gewicht ein wenig zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln und Fitness aufzubauen.

Habe seit 2 Wochen angefangen im Studio 3x die Woche zu trainieren.
Habe in anderen Beiträgen schon gelesen, dass man viel Eiweiß braucht. Allerdings wäre eine grobe Richtung, welche Lebensmittel zu empfehlen und welche zu vermeiden sind schon sehr hilfreich.
Warum dieser jetzige Wandel?
Ich habe seit meinem 10. Lebensjahr intensiv Sport in Form von Handball gemacht und in dieser Zeit bis zum Mai letzten Jahres gegessen was ich wollte. (Gewicht war immer so um die 80 Kilo) Nun musste ich das gesundheitlich wegen einer Schulterlux links aufgeben.
Nun habe ich mein Gewicht in 7 Monaten um glatte 13 Kilo gesteigert.

Wäre nett, wenn hier der eine oder andere Tip reinflattern würde.
Des weiteren würde ich gerne wissen ob es irgendwelche Nahrungsergänzer gibt, die den Muskelaufbau und die Fettreduktion beschleunigen. (z.B. Eiweißriegel oder Shakes oder son Zeug)?

Gruß Lippi
 
Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig und erleichtern hauptsächlich Deinen Geldbeutel. Eiweißreiche Lebensmittel sind z.B. Magerquark, mageres Putenfleisch und Thunfisch (im eigenen Saft, nicht den in Öl!)

Etwa 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht reicht völlig aus, es sei denn man ist Hochleistungssportler. Um die Eiweiß und Kalorienmenge einfach berechnen zu können gibt es eine praktische Freeware:

KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager
 
Gewichtreduktion bei gleichzeitigem Muskelaufbau ist recht schwierig und abhängig vom Menschen ob es geht.

Mein Körper scheint dafür ganz anfällig zu sein, da ich es schon gemacht habe.

Ich würde mich an deiner Stelle auf Gewichtsreduktion konzentrieren und, nachdem du deinen Körper auf Krafttraining eingestellt hast, schweres Krafttraining machen, um dem Körper zu zeigen, dass du die Muskeln noch brauchst.

Hauptaugenmerk würde ich dann aber auf Cardiotraining zum Kalorienverbrauch legen. Fahrrad, Laufen, Inlinen, Ballsportarte. Da ist eigentlich egal was du machst. Hauptsache du bist motiviert und bleibst dabei.

Ernährungstechnisch würde ich nicht ZU genau hinsehen. Kalorienrechnerei hat in meinen Augen gar keinen Sinn. Man kann nichts auf die cKal genau berechnen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und verzichte größtenteils auf Kalorienbomben, Cola, Süssigkeiten, Fette, aber nicht komplett, denn Lebensqualität ist auch eine wichtige Sache.
 
egal

egal was Du isst, iss kohlenhydratarm, d.h.:

nicht mehr als 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht, mische keine Fette mit Süßem und laß die Mahlzeiten mindestens 4 Stunden verdauen.

Das wars schon.
 
Vielen Dank für die Tipps.
D.h. ich sollte so ca. 72g Kohlenhydrate und 90g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen.
Süßes esse und trinke ich sowieso nicht. Allerdings ist der aktuelle Feind wohl meine Ernährung im Fettbereich. Ganz möchte ich auch nicht darauf verzichten, weil wie Volker schon sagte Lebensqualität muss auch sein.

Ich habe jetzt wie gesagt seit knapp 2 1/2 Wochen mit dem Training angefangen. Gewicht habe ich noch keins verloren, wahrscheinlich weil ich meine Ernährung noch nicht umgestellt habe. Allerdings merke ich schon den Leistungsanstieg, was Gewichte, Ausdauer und allg. Befinden betrifft.
Habe vom Anfang an mit hartem Training angefangen und dann direkt im Anschluss 30 min Cardio. D.h. bin meistens so knapp 2 1/2 Stunden oder mehr im Fitness. 3x die Woche.

Wenn ich Kohlenhydrate lese denke ich immer direkt an alle Beilagen, die es beim essen gibt: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln etc.
Das sind natürlich auch die Sattmacher, wenn ich jetzt wirklich ein wenig darauf achten will, kann mir evtl. jemand sagen welche Beilagen, außer Gemüse, das ist ja meistens eh dabei, als Sattmacher dienen können.

Den hungern will ich nicht, da ansonsten die Umstellung für mich keinen Sinn hat, Stichwort Jojo und Lebensqualität.

Gruß Lippi
 
ONeill hat imo schon sehr gut und knapp zusammengefasst, worauf es ankommt.

Vor einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate kann ich nur warnen. Wer sportliche Leistung bringen muss, kommt nicht an KHs vorbei. Die von dir skizzierten 72g KH entsprechen einem Energiependant von ca. 300 kcal. Ich gehe mal sehr stark vereinfachend davon aus, dass innere Organe (v.a. Leber) und Gehirn diese Energie nicht anzapfen. So viel könntest du dann täglich durch Sport verbrauchen. Also bei drei Trainingseinheiten wöchentlich 700 kcal pro Trainingseinheit.
Das ist ein Frage des Typs und des Stoffwechsels. Wer sich auf ein Fitnessrad setzt und dort im mittleren Pulsbereich trainiert, der erzeugt etwa die Hälfte der Energie durch gespeicherte KHs, auch das wiederum eine Vereinfachung, die, nach Trainingsgrad, stark variiert. Nach einer Stunde auf dem Fitnessrad sind also schon mal 300 von 700 kcal weg. Bei Crossern und Laufbändern eher 450 von 700 kcal. Dann kommt noch ein Krafttraining. Sofern du dieses richtig (also intensiv) betreibst, muss der Körper auch hier zügig Energie bereitstellen. Wieder sind KHs gefragt. Die Hausnummer, die für Enegieverbrauch bei Krafttraining häufig genannt wird, ist 500kcal bei einer Stunde Training. Bei einer Stunde bleibt's zwar selten, aber gut, tun wir mal wieder vereinfachend so, als könne man ein Ganzkörpertraining in einer Stunde konzentriert abarbeiten. Der Körper wird zwar etwas Fett mit in die Energieversorgung einbringen, aber all zu viel kann's bei einem Durchschnittssportler nicht sein, da die Belastung ja sehr intensiv ist. Für so ein Training hast du also dann noch 250 bis 400kcal verfügbar.

Kann das gut gehen? Über einige wenige Trainingseinheiten hinweg schon. Dieses Fließgleichgewicht aus Kohlenhydratzufuhr und ihrem Verbrauch entbehrt jeglichen Puffer und bei seiner Überschlagung wurde immer vom günstigsten Fall ausgegangen. In der Realität werden sich über relativ kurze Zeit (Tage bis Wochen) die Kohlenhydratspeicher immer weiter leeren, weil auf Dauer mehr verbraucht als zugeführt wird. Irgendwann gehst du mal ins Training und trägst nur noch die KH-Reserven mit dir rum, die in der Leber für die dortige Entgiftungsaktivität gebraucht werden. Du verbrauchst diese schnell, und irgendwann während des Trainings wird dir flau und du kriegst Heißhunger. Der Blutzuckerspiegel ist im Keller, weil keine gespeicherten KHs mehr da sind. Dem schließt sich eine Heißhungerphase an, in der recht unkontrolliert KHs verzehrt werden. Das ist nicht sonderlich angenehm und wegen des Heißhungers auch im Sinne einer Diät nicht zielführend.

Wer wenig KHs isst, der hat auch weniger für Sport zur Verfügung. Wer seine sportliche Aktivität so stark beschneidet, der beschneidet auch die Möglichkeit, durch Sport das Energiedefizit zu erhöhen und nimmt, obwohl er weniger isst, nicht schneller ab, wahrscheinlich sogar langsamer.

Gleichzeitig macht man es so noch komplizierter, weil ja wieder Kohlenhydrate berechnet und gewogen werden wollen und weil damit eben auch der Sport genauer geplant werden muss. Dann kann man sich nicht nach Lust und Laune austoben, sondern muss wiederum darauf achten, nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Rechnen ist zwar gut fürs Gehirn, aber abnehmen tut man davon nicht. Alles in allem ist eine zu starke Einschränkung der Kohlenhydrate in Verbindung mit sportinduzierter Fettreduktion wenig sinnvoll.
 
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