Artikelserie Kraft und Krafttraining

[Stefan]

Hallo Fitness.com,



Nachdem ich Eure 5-teilige Artikelserie “Kraft und Krafttraining” gelesen habe, möchte ich hierzu nachfolgende Kommentare loswerden:



1. Generell bezeichne ich die Ausführungen als sehr gut – speziell der Hinweis „Paradoxerweise wird Frauen in vielen Fitness-Clubs generell zum Kraftausdauertraining geraten, weil dies den Körper forme. Als Mittel der Wahl scheint hier aber Fettabbau in Kombination mit Hypertrophietraining eher einen Erfolg zu bringen.“

Leider hört man dieses Statement viel zu selten. Die Studios sind voll mit Kardiogeräten, auf denen sich der überwiegende Teil der Mitglieder für 30-45 Minuten quält um anschließend ein moderates Maschinentraining durchzuführen.

Selbst in den meisten hochentwickelten Ländern mit einer Vielzahl Informationsquellen glaubt auch heute noch der Großteil der Bevölkerung, daß Kardiotraining, Aerobics, Spinning u.ä. der Schlüssel zur Traumfigur ist. Leider falsch.



Hier jedoch auch vier kleine Kritikpunkte:

1. Während Anfänger selten mehr als 20 Serien pro Trainingseinheit absolvieren, liegen Fortgeschrittene häufig bei über 30, denn sie machen nicht nur mehr Übungen, sondern auch mehr Serien pro Übung. Da es nicht sinnvoll ist, eine Trainingseinheit auf mehr als 90 bis 120 Minuten auszudehnen, ist ein Split (Aufteilen) des Trainingsplanes notwendig.

Das ist sicher die Realität, hätte jedoch besser dargestellt werden können. Wer im Studio nicht auf die Kardiomania abfährt, hält sich i.d.R. selbst zum Aufwärmen nicht viel länger als 5-10 Minuten auf dem Laufband oder Fahrradergometer auf. Eine gewisse Intensität voraussetzend ( ansonsten wäre ein Splitprogramm unnötig ), sollte die Trainingseinheit nach der Aufwärmphase 60 Minuten nicht überschreiten, 45 Minuten wären für viele sogar besser. Das in diesem Zeitrahmen keine 30 Sätze absolviert werden können, sollte klar sein.



2. Am besten alle zwei bis drei Monaten den betreuenden Trainer nach geeigneten Übungsalternativen fragen.

Das Beibehalten von Trainingsplänen über 2-3 Monate, gepaart mit exzessiven Sätzen ( wenn der Erfolg ausbleibt ist „mehr besser“ ), ist häufig die Basis für das ausbleiben gewünschter Trainingsergebnisse. Aus meiner Sicht sollte ein Trainingsplan nicht länger als 6 Trainingseinheiten angewendet werden. D.h. sofern man jeden Muskel 1x wöchentlich trainiert, ist ein Wechsel des Trainingsplans nach 6 Wochen notwendig.

Bei Fortgeschrittenen kann nach lediglich 2 Wochen ein Wechsel der Trainingsroutine notwendig werden.

In diesem Zusammenhang möchte ich noch erwähnen, daß Euer 6-Tage Doppelsplit Programm bei den meisten Personen mit höchster Wahrscheinlichkeit zum „overtraining“ führen dürfte.



3. Es lässt sich weiter beobachten, dass mit zunehmender Expertise (Können) verstärkt mir freien Gewichten trainiert wird.

Ich denke, daß im Zusammenhang mit freien Gewichten der Ausdruck „learning by doing“ zutreffend ist. Latziehen und Klimmzüge sind beispielsweise zwei Übungen, die ähnlich aussehen, jedoch unterschiedlichste Muskelkoordination benötigen. Ebenso reflektiert das Bankdrücken an der Multipresse oder Kniebeugen an der Kniebeugenmaschine oder Multipresse nicht auf den Übungsablauf mit freien Gewichten.



4. Ein 50cm-Bizeps ist auf natürliche Weise nicht möglich.

Persönlich habe ich zwar noch keinen natürlichen 50cm-Bizeps gesehen, es sollte jedoch möglich sein.

Das Problem ist sicherlich, daß viele Trainierenden nach jahrelangem Training mit geringen, auf sich aufbauenden Trainingsergebnissen zu Anabolika greifen. Ein 50cm-Bizeps dürfte einer Person von ca. 120-130 kg Körpergewicht mit geringem Körperfett entsprechen. Und wieviele Personen mit diesen Kriterien sieht man schon ?



Veröffentlicht doch einmal einen Artikel betr. „pattern overload“ ( Abnutzungserscheinungen bzw. Verletzungen aufgrund gleicher Bewegungsabläufe durch das Maschinentraining ).

[herbert]

kann deinen ausführungen in deiner artikelkritik gut folgen - lediglich die frage des wechsels von trainingsplänen würde ich etwas gelassener sehen. wenn die trainingsreize gut/intensiv gesetzt werden, dann ist es ein guter plan. insbesondere bei splitplänen können alle muskelgruppen optimal mit der jeweilig günstigsten übung gequält werden - wenn der kraftausdauerbereich dann auch noch ordentlilch untergebracht ist, dann gibt es keine stagnation, für die der plan verantwortlich ist. oft werden pläne viel zu schnell gewechselt (was gut ist, wenn sie ineffizient sind). vielfach ist der grund dafür, dass der muskel aus den unterschiedlichsten winkeln trainiert werden soll. in diesen verschiedenen winkeln vertrödelt man in den meisten fällen nur seine wertvolle lebenszeit. es gibt nur wenige muskeln des körpers, wo diese frage wirklich eine grössere rolle spielt (kapuziner usw.). stagnation durch anpassung/gewöhnung halte ich für falsch (auch wenn dieses gerücht noch so verbreitet ist!!)



sinn macht ein wechsel in bezug auf bewegung, koordination und vor allem motivation - aber auch hier wäre es sinnvoll, wenigst ähnlich effizente übungen auszusuchen.



herbert